Упрямый жир прилипает к определенным участкам тела и оказывает мощное сопротивление нашим самым лучшим усилиям по сжиганию жира. Что касается верхней части тела, жир вокруг спины и плеч часто приводит к пугающей выпуклости бюстгальтера.

Итак, что нужно сделать девушке (или парню), чтобы вернуть свою сексуальность? Во-первых, давайте проясним одну вещь: уменьшение количества пятен - это миф.^[1]Вместо этого сосредоточьтесь на снижении общего количества жира в организме и наращивайте мышцы спины с помощью упражнений.

Примите эти 10 эффективных упражнений вместе со здоровой диетой, и вы избавитесь от этого стойкого жира на спине в кратчайшие сроки!

1. Интенсивные кардиоупражнения для спины.

Кардио отлично подходит для сжигания лишних калорий, способствует сжиганию жира и даже улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.^[2]Упражнения с интенсивной нагрузкой на спину, такие как гребля, бокс или плавание, будут творить чудеса - даже если вы будете выполнять их только два раза в неделю!

2. Подтягивания

Установите штангу для подтягивания в свой дом, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете на пути к сексуальной спине и кучей функциональной силы.

Начните с отрицательных подтягиваний следующим образом:Реклама

1. Начните с ладонями наружу в верхней части движения.
2. Медленно опускайтесь контролируемым движением.
3. Вернитесь к началу движения и повторите 5-10 раз.

Затем переходите к полноценным подтягиваниям, когда ваша сила позволяет:

1. Начиная с нижней части движения.
2. Подтягивание спиной, плечами и руками.
3. Опускайтесь контролируемым образом и повторите 5-10 раз.

3. TYIs

TYI отлично подходят для улучшения общей осанки, укрепляя при этом спину и корпус.

Выполняйте TYI, лежа лицом вниз на скамейке или полу.

1. Напрягите мышцы спины и поднимите грудь вверх.
2. Поднимите руки вверх, образуя букву T.
3. Медленно переместите их в Y.
4. Медленно переместите их в I.
5. Повторить 5-12 раз.

Если это упражнение окажется слишком легким, возьмите пару легких гантелей и попробуйте еще раз!

4. Отжимания.

Отжимания отлично укрепляют вашу грудь и раскрывают новую обтекаемую спину!Реклама

Начните с модифицированных отжиманий от колен:

1. Медленно опустите грудь на землю, сосредоточьтесь на задействовании мышц спины.
2. Вернитесь в верхнее положение.
3. Сделайте 10-20 повторений.

Если вы можете выполнить 20 повторений в хорошей форме, переключитесь на обычные отжимания со ступней с прямыми ногами.

5. Мосты

Бриджи помогут улучшить форму ягодиц и одновременно проработают мышцы, стабилизирующие спину.

1. Начните с того, что лягте на спину.
2. Поднимите колени под углом 90 градусов.
3. Поставив ступни на пол, поднимите ягодицы вверх, пока спина не станет прямой.
4. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем медленно опуститесь на землю.
5. Повторите это движение 10-20 раз, прежде чем завершить подход.

6. Доски с прямыми рукавами.

Планка - отличное упражнение для укрепления кора. Используйте их, чтобы собрать набор из 6 штук, который будет подходить к вашей подтянутой спине.Реклама

1. Начните с вытянутых рук к полу.
2. Поднимите и держите тело максимально прямо.
3. Задержитесь в этом положении 15-60 секунд, затем отдохните.
4. Выполните это статическое удержание всего 3 раза.

7. Тяга гантелей.

Возьмите гантель и начните выполнять это тонизирующее движение!

1. Положите одно колено на скамейку для учебы или аналогичный предмет и возьмите гантель в противоположной руке.
2. Держа спину как можно ровнее, подтяните гантель к подмышке прямым гребным движением.
3. Медленно опустите вес обратно, но не блокируйте руку полностью.
4. После того, как вы выполнили подход 8-12, переключитесь на другую руку и колено и повторите.

8. Скакалка.

Скакалки - фаворит старой школы боксеров, и не зря. Это отличный способ проработать плечи и спину и построить стройную фигуру!

Участвуйте в 15-минутных прыжках со скакалкой 2–3 раза в неделю. С каждой каплей пота вы сжигаете немного больше жира!

9. Гребля с эспандерами.

Эспандеры - невероятно гибкий фитнес-инструмент. Вы можете использовать его в простом гребном движении, чтобы тренировать спину и плечи практически в любом месте!Реклама

Выполняйте 10-20-минутные занятия греблей с различной интенсивностью. Ваша спина в кратчайшие сроки станет стройнее и упругее.

А еще лучше получить этот бесплатный план тренировок 30-дневная тренировка с эспандером и бросьте вызов себе!

10. Стойка на руках с опорой на стену.

Стойки на руках - отличное упражнение для плеч, спины и корпуса. Использование стены для помощи убирает элемент баланса, позволяя вам полностью задействовать спину и плечи.

1. Для начала перекатитесь к подходящей стене и поднимитесь на ноги.
2. Убедитесь, что вы поддерживаете голову и шею, отталкиваясь руками от пола.
3. Удерживайте это устойчивое положение как можно дольше, прежде чем опускаться, отталкиваясь от стены.
4. Если ваша сила позволяет, надавите руками и плечами, чтобы слегка приподняться и опустить себя.

Последний совет, который поможет избавиться от жира на спине:

Совместите эти упражнения с чистой диетой и отклонением калорий. Другими словами, контролируйте потребление пищи, чтобы в конечном итоге вы сжигали больше калорий, чем потребляете. Диета играет огромную роль как в более стройной спине, так и в общем телосложении.Реклама

Хотите более структурированную программу и инструктора, который проведет вас через ваш путь сжигания жира? Тогда вы можете пропустить Программа 'Занят, но в хорошей форме' в Lifehack. Удачи!

Справка