По мере того, как вы становитесь старше, становится трудно сохранять равновесие и сохранять стабильность в суставах, если вы не занимаетесь тренировками для повышения тонуса ног. Со временем вы начинаете терять мышечную массу, силу и функции. Кроме того, если вы физически неактивны, вы будете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.

К счастью, вы все еще можете набрать свои самые сильные ноги с помощью тренировок на тонус ног. Сильные ноги помогают вам лучше поддерживать тело и делают вас более привлекательной. Кроме того, они менее подвержены травмам.

Лучшая часть? Вам не нужны модные и дорогие тренажеры, чтобы разжечь мышцы ног. Вы можете сделать это прямо дома.

Готовы стать сильнее? Вот лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях для женщин.

1. Приседания с собственным весом.

В приседать часто называют королем всех упражнений. Это потрясающий способ привести ноги в тонус. Это не только помогает вам нарастить сухие мышцы, но также прорабатывает пресс, ягодицы и бедра. Кроме того, если вы страдаете от боли в спине, это отличный вариант, так как при правильном выполнении не напрягает спину. Чтобы сделать присед:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Для дополнительной поддержки рассмотрите возможность размещения у стены. Старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений дважды или трижды в неделю.Реклама

2. Выпады вперед.

Когда дело доходит до силовых тренировок, выпады - один из самых популярных вариантов. Он укрепляет ваши ноги, улучшая подвижность и устойчивость. Выпады также моделируют ягодицы и пресс. Более того, это также может помочь улучшить вашу осанку. Чтобы правильно делать выпады вперед:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов.
• Если возможно, слегка коснитесь пола левым коленом.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. Вы также можете сделать это без гантелей, если только начинаете.

3. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге задействует все основные мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и даже корпус. Он развивает силу, равновесие и стабильность. Еще одно преимущество становой тяги на одной ноге заключается в том, что она улучшает подвижность ног и бедер. Чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер.
• Наклонитесь вперед и перенесите вес на левую ногу, слегка вытянув правую ногу за собой.
• Поднимите вытянутую правую ногу, пока ваше тело не станет параллельно полу, руки свисают вниз.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите и поменяйте ногу после выполнения всех повторений.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений с 60-секундным перерывом между ними. Если вы новичок в этом, вы также можете сделать это без веса.

4. Прыжки валетами

Реклама

Прыжки с трамплина - отличное упражнение для тренировки ног. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и бедра. Согласно одному исследованию^[1], они также могут улучшить плотность костей. Кроме того, это упражнение также увеличивает силу и ловкость. Вот как вы выполняете прыжки с трамплина:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
• Подпрыгните в воздух и слегка расставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните над головой.
• Быстро отпрыгните назад, вернувшись в исходное положение.
• Повторить.

Начните с 3 подходов по 10 и более повторений прыжков.

5. Подъем на носки на одной ноге.

Подъем на носки на одной ноге укрепляет обе голени и помогает улучшить равновесие на одной ступне. Это важно, потому что это может улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы. Кроме того, это также может помочь предотвратить возникновение боли в коленях. Наконец, это также может увеличить размер икры. Чтобы сделать подъем на носки на одной ноге:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Согните левое колено и поставьте его на уровень бедер.
• Поднимите правую пятку над землей и балансируйте на подушечке стопы.
• Сделайте паузу и опустите пятку.
• Повторите, а затем поменяйте сторону.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, подумайте о добавлении веса.

6. Боковые выпады.

Это упражнение на тонус ног нацелено на боковые стороны ягодичных и четырехглавых мышц. Это также отличное упражнение для напряженных бедер и паха. Излишне говорить, что он укрепляет обе ноги и повышает устойчивость. Чтобы правильно выполнить боковой выпад:Реклама

• Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.
• Сделайте большой шаг вправо и опустите правое колено, пока оно не будет согнуто на 90 градусов, при этом отталкивая ягодицу назад.
• При этом держите левую ногу прямо.
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Сделайте 10-12 повторений и поменяйте сторону. Стремитесь сделать по 3 подхода на каждую ногу.

7. Подъем ног в планке.

Планка для ног прорабатывает ягодицы и верхнюю часть ног. С помощью этого упражнения вы также сможете ощутить преимущества обычной планки, а это значит, что она тонизирует все ваше тело. Он тренирует ваш корпус, ягодицы и плечи. Даже лучше? Он также удаляет жировые отложения и улучшает осанку. Чтобы сделать планку для ног:

• Начните с низкой планки с прямым телом и весом на предплечьях.
• Напрягите пресс и поднимите правую ногу, сделав паузу на мгновение.
• Опустите правую ногу и проделайте то же самое с левой ногой.
• Повторить.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Во время тренировки напрягите мышцы пресса и ягодиц.

8. Ягодичный мостик.

Ягодичный мостик - одна из лучших тренировок для тонуса ног для начинающих. Он моделирует ваши ноги и улучшает подвижность бедер. Если все сделано правильно, это также увеличивает стабильность ядра. Это упражнение также безопасно для людей с хронической болью в спине. Чтобы сделать ягодичный мостик:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Руки положите по бокам.
• Сожмите пресс и ягодицы.
• Поднимите бедра от пола, пока ваши плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
• Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений. Делайте это 2-3 раза в неделю. Вы также можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер, чтобы испытать свою выносливость.Реклама

9. Step-Ups

Если вы хотите укрепить бедра, степ-ап - отличный выбор. Он нацелен на четырехглавую мышцу, которая помогает защитить колено. Более того, это также улучшает баланс и стабильность. Вы можете делать подъемы где угодно. Все, что вам нужно сделать, это найти скамейку, стул или любую приподнятую платформу. Чтобы правильно сделать подъем:

• Начните стоять лицом к ступенькам.
• Поставьте правую ногу на ступеньку, а левую - на пол.
• Надавите на правую пятку и поднимите левую ногу так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите и поменяйте ноги.

Стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, держите в руках гантели.

10. Доброе утро, гантели.

Гудморнинги с гантелями в основном нацелены на подколенные сухожилия, но они также улучшают силу бедер и спины. С помощью этого упражнения вы также сможете развить более сильные ягодицы. В целом, это отличное упражнение для тонуса ног. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Поверните бедра вперед и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
3. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

Последние мысли

Хороший тонус ног дает так много преимуществ. Более сильные ноги не только хорошо выглядят, но и дают вам большую независимость с возрастом. Поэтому важно хорошо о них заботиться.Реклама

В дополнение к упражнениям вам также следует подумать об отшелушивании и увлажнении, чтобы сохранить ноги гладкие , здоровый и крепкий. Всегда помните, что сильные ноги важны, если вы хотите вести здоровый и активный образ жизни. Итак, начните прорабатывать эти мышцы ног сегодня, а потом поблагодарите себя.

Дополнительные советы по укреплению ног

• 10 эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять на диване
• Не терпится избавиться от боли в коленях? Попробуйте эти 8 упражнений, чтобы укрепить колени
• 8 тренировок для ног и ягодиц, чтобы изменить форму нижней части тела

Рекомендуемое фото: Серхио Педемонте через unsplash.com

Справка