10 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут улучшить фигуру

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут улучшить фигуру

Ваш гороскоп на завтра

Каждый хочет набрать форму, как только почувствует, что лето не за горами. Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько фунтов и улучшить свою грудь и руки, большинство девушек и некоторые парни любят лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих новых обтягивающих джинсах. Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.



Прежде всего - структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем оно прекратится. Перед началом тренировки вам необходимо понять несколько важных концепций:



  • Вам понадобится примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
  • Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
  • Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, прибавление веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
  • Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
  • Чтобы создать действительно отличную попу, вам нужно, чтобы ноги соответствовали друг другу.

Я действительно рекомендую выполнять тренировку всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье. Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но и 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.



1. Глубокие приседания.

Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с собственным весом, лучше опускаться как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.Реклама

Чтобы ваши колени не прогибались, а верхняя часть спины не округлялась, вы можете соединить ладони перед грудью, при этом локти раздуваются. я



Постепенно увеличивайте трудность, удерживая гантель перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение станет легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади.

Стойка лошади

Стойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два выше ширины плеч с обеих сторон, затем приседаете, как если бы собирались сесть на стул.

Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Повышение

Шаг вперед

Шаги-ап - отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодицы и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку в одном месте. Все, что вам нужно, - это платформа, которая немного выше ваших колен - хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы - например, кресло.Реклама

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4. Ягодичные мосты.

Ягодичный мостик

Этот действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.

Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз. Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Подъемы задних ног

Опустившись на колени и руки, вытянув руки, вы отрываете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку. Медленно опустите ногу вниз, а затем чередуйте ноги.

Поначалу это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому после этого убедитесь, что вы правильно растягиваетесь. Вы можете утяжелить лодыжку или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковой подъем ног

Реклама

Подъем ног в стороны

Лежа на боку - вам следует использовать дополнительную подкладку на полу, например, толстое свернутое одеяло или пару ковриков для йоги - вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца. Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады.

Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, пока ваши ноги и ягодицы серьезно поработают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону. Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты.

Пожарные гидранты

Начните с положения на коленях, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя 900сгибание колена. Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.

Делайте это как можно дольше, сначала 20-30 секунд, в течение трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.

9. Полный мост

Реклама

Мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ногами и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, толкая ступни и руки во время толчка. бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте это положение как можно дольше - сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени - затем медленно вернитесь вниз, и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы кровь постепенно восстановилась.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-пинки.

Пинки флаттера

Это отличный способ проработать пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов.0, затем толкайте одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как только можете.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые вскружат вам голову, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардиотренировкой. Нет необходимости переусердствовать - с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Как воспитывать детей с помощью слов
Как воспитывать детей с помощью слов
Обзор приложения: Wunderlist - кроссплатформенный, простой в использовании диспетчер задач
Обзор приложения: Wunderlist - кроссплатформенный, простой в использовании диспетчер задач
10 вещей, которые могут понять только люди, которым не нравятся вечеринки
10 вещей, которые могут понять только люди, которым не нравятся вечеринки
Почему работа в маленькой компании надрывает задницу
Почему работа в маленькой компании надрывает задницу
18 вещей, которые понимают только люди, живущие на пляже
18 вещей, которые понимают только люди, живущие на пляже
Как использовать матрицу приоритезации, когда каждая задача - №1
Как использовать матрицу приоритезации, когда каждая задача - №1
3 преимущества эффективного общения в отношениях
3 преимущества эффективного общения в отношениях
Как создать группу - административный контрольный список для музыкантов
Как создать группу - административный контрольный список для музыкантов
Как запускать приложения Android на вашем ПК
Как запускать приложения Android на вашем ПК
Методы обучения, которые помогут вам учиться эффективно и легко
Методы обучения, которые помогут вам учиться эффективно и легко
10 признаков того, что вы лидер и даже не подозреваете об этом
10 признаков того, что вы лидер и даже не подозреваете об этом
10 невероятных преимуществ жизни с лучшими друзьями, о которых вы никогда не догадывались
10 невероятных преимуществ жизни с лучшими друзьями, о которых вы никогда не догадывались
Полное руководство: как избавиться от муравьев в доме
Полное руководство: как избавиться от муравьев в доме
7 причин, по которым вам следует бросить работу и следовать своей мечте
7 причин, по которым вам следует бросить работу и следовать своей мечте
20 стильных косичек для ленивых девушек
20 стильных косичек для ленивых девушек