10 упражнений для всего тела, которые принесут вам наибольшую отдачу

10 упражнений для всего тела, которые принесут вам наибольшую отдачу

Ваш гороскоп на завтра

Когда дело доходит до тренировок, большинство из нас предпочитает получать максимальные результаты в кратчайшие сроки.

Так что не имеет большого смысла, когда люди проводят все свое время в тренажерном зале, выполняя упражнения на изоляцию отдельных мышц, такие как сгибания рук на бицепс, разгибание ног и откаты на трицепс, когда они могли бы получить сильнее, быстрее и сжигайте больше калорий за меньшее время с помощью упражнений для всего тела.



Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров, пытающихся набрать большие размеры, они не обязательно эффективный упражнения или лучший выбор для типичного спортсмена, который хочет достичь наилучшей формы за ограниченное время.



Упражнения для всего тела не только улучшат вашу функциональную форму, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные действия или занятия спортом, но и проработают больше мышц за один раз. а также сжигать при этом больше калорий.

Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам больше прибыли:

1. Берпи

Если бы мне пришлось выбрать свое любимое упражнение за все время , бурпи было бы. Мало того, что берпи не требует ничего, кроме вашего собственного веса - а это означает, что у вас нет реального оправдания, чтобы не делать их - они являются отличным укрепляющим средством в целом и будут поддерживать вас, как никакое другое упражнение.



Как их делать: Встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Прыгайте и как можно быстрее верните ноги в положение приседания. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного хлопка в ладоши!Реклама

2. Приседания.

Приседания не только сделают вашу нижнюю часть сильной и мощной, но и проработают ваш корпус, укрепят спину и проработают плечи.



Кроме того, вы можете выполнять приседания, используя только свой собственный вес, для отличного упражнения, которое можно делать где угодно, а прибавляйте вес, чтобы сделать их еще более сложными.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, одновременно отводя плечи назад и напрягая пресс. Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу или не опустятся. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и выталкивая колени наружу при выпрямлении.

3. Подъемы

Шаги вверх - это фантастическое упражнение, которое можно выполнять с очень небольшим пространством, оно укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и повысит частоту сердечных сокращений одним движением.

Чтобы сделать подъемы более сложными, увеличьте вес или поднимитесь на более высокую поверхность.

Как их делать: Встаньте перед ящиком или возвышением, отведя плечи назад и напрягая пресс. Поставьте левую ногу на ящик, затем сделайте шаг наверх, убедившись, что ступни ровные. Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.

4. Подтягивания.

Подтягивания - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела всех времен, и оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет кора. Если вы еще не можете сделать что-то одно, не теряйте надежды - с практикой, кто-нибудь может подтянуться (да, в том числе и женщины!).Реклама

Как их делать: Начните с того, что повисните на перекладине, ладони смотрят от вас. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни, затем подтянитесь так, чтобы подбородок лежал на перекладине. Опуститесь вниз с контролем.

Модификации подтягивания для новичков:

  • Подтягивания в прыжке: Подпрыгивайте от земли или возвышенности, используя инерцию, чтобы подтянуться к перекладине.
  • Минус: Подпрыгните к перекладине так, чтобы вы оказались в верхней позиции для подтягивания, затем медленно опускайтесь вниз с контролем.
  • Используйте полосы: Обмотав ленту вокруг перекладины, а затем снова вокруг ваших ног (или колен), вы сможете преодолеть точку преткновения в подтягивании.

5. Отжимания.

Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания прорабатывают мышцы рук, спины, груди, корпуса, ягодиц и даже ног. И что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете сделать их в любом месте.

Как их делать: Начните с положения планки, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификации отжиманий для начинающих:

  • Отжимания на наклонной скамье: Найдите скамейку, стол или аналогичную устойчивую возвышающуюся поверхность и примите положение доски, поставив ноги на пол, а руки на возвышающуюся поверхность. Сделайте отжимание из этого положения. По мере того, как вы становитесь сильнее, найдите более низкие поверхности, на которых можно их сделать.
  • Отжимания с колен: Начните с положения отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Хотите одновременно проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс? Начните делать отжимания в качестве привычного упражнения.

Как их делать: Встаньте между параллельными брусьями. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и приподнимитесь над землей, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и держа грудь вверх, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы руки были прямыми.Реклама

Модификации отжиманий для новичков:

  • Поднимите ноги: Примите такое же положение между параллельными брусьями, как описано выше, но поставьте ноги на возвышенную поверхность, чтобы облегчить задачу.
  • Используйте скамейку: Сядьте на скамейку или прочную поверхность, поставив ступни на пол, руки за спиной, локти согнуты за спиной. Поднимитесь со скамейки так, чтобы руки были прямыми, а ступни все еще стояли на полу. Держа плечи назад и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Поднимитесь и повторите.

7. Выпады с прыжком.

Прыжки с выпадами не только заставят ваши ноги гореть как сумасшедшие, но и быстро увеличат частоту сердечных сокращений. а также бросьте вызов своим навыкам балансировки - превратите их в фантастическое упражнение для кондиционирования тела.

Как их делать: Начните с выпада, когда колени касаются пола или почти касаются пола. Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога оказалась впереди, а передняя - сзади, затем повторите как можно быстрее.

8. Махи гирями.

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят махи с гирями не зря: они рок . Махи с гирями не только отлично подходят для похудания, но и повышают мощность, повышают мышечную выносливость, повышают анаэробные и аэробные способности и многое другое.

Как их делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа между ними гирю. Позвольте гири слегка покачиваться за ногами, затем вытяните бедра вперед, поднимая гирю прямо над головой. Следите за гирей и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю с неба и повторите.

9. Стойки на руках.

Стойки на руках - одно из самых недооцененных упражнений по одной основной причине: большинство людей думают, что просто не могут их делать. Но даже если вы начнете делать стойку на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и корпус, улучшить способность к равновесию, улучшить здоровье костей и многое другое.

На самом деле, выполнение стойки на руках каждый день может даже помочь вам меньше нервничать - а кому это сейчас не нужно?Реклама

Как их делать: Положите руки на пол в таком месте, где вам не на что удариться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и держитесь за стойку на руках. Опуститесь вниз с контролем.

Модификации стойки на руках для начинающих:

  • Стойка на руках лицом от стены: Встаньте лицом от стены, положив руки на землю на ширине плеч.
  • Медленно поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении, затем подойдите к стене руками. Выйдите из стойки на руках, опустив ноги вниз. Попробуйте удерживать стойку на руках 5-10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберетесь достаточной силы.
  • Стойка на руках лицом к стене: Повернитесь лицом к стене, положите руки на землю на ширине плеч и уверенно подпрыгните в стойку на руках. Работайте над стойкой на руках в течение 60 секунд. Как только вы это сделаете, попробуйте оторвать ноги от стены.

10. Прыжки на ящик.

Отлично подходит для развития силы нижней части тела, физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых задействованы прыжки, прыжки на ящик также сжигают основные калории и ускоряют сердечный ритм.

Кроме того, прыгая на что-то высокое, ты выглядишь крутым, а кто этого не хочет?

Как их делать: Встаньте перед ящиком или прочной возвышенной поверхностью. Запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните обратно из коробки, затем сразу же подпрыгните и повторите все заново.

А теперь иди усердно работай, вспотей и получай удовольствие!

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Два способа обмануть себя: верить в неправду и отказываться принимать то, что правда
Два способа обмануть себя: верить в неправду и отказываться принимать то, что правда
Ежедневная цитата: дважды подумайте, прежде чем говорить
Ежедневная цитата: дважды подумайте, прежде чем говорить
Эффективные теории обучения (и как извлечь из них пользу)
Эффективные теории обучения (и как извлечь из них пользу)
17 типов онлайн-работы на дому, которые действительно окупаются
17 типов онлайн-работы на дому, которые действительно окупаются
10 причин встречаться с сильной женщиной
10 причин встречаться с сильной женщиной
Топ-5 простых в использовании бухгалтерских программ для малого бизнеса
Топ-5 простых в использовании бухгалтерских программ для малого бизнеса
Как установить семейные цели, чтобы построить счастливую семью (с примерами)
Как установить семейные цели, чтобы построить счастливую семью (с примерами)
Как приучить себя быть более непредубежденным
Как приучить себя быть более непредубежденным
Средняя прибавка в весе новорожденного
Средняя прибавка в весе новорожденного
50 цитат о жизненных целях, чтобы придать смысл вашей жизни
50 цитат о жизненных целях, чтобы придать смысл вашей жизни
5 жизненно важных шагов, чтобы уморить эго и накормить душу
5 жизненно важных шагов, чтобы уморить эго и накормить душу
10 причин, почему упражнения делают вас счастливее
10 причин, почему упражнения делают вас счастливее
50 интересных идей для вечеринок за 10 долларов или меньше
50 интересных идей для вечеринок за 10 долларов или меньше
Перенос лекарств по рецепту на следующий рейс: 6 вещей, которые нужно знать
Перенос лекарств по рецепту на следующий рейс: 6 вещей, которые нужно знать
10 причин, почему (почти) все, кого вы знаете, ненавидят свою работу
10 причин, почему (почти) все, кого вы знаете, ненавидят свою работу