Выполнение упражнений может быть настоящей болью в ягодицах. Особенно сложно получить мотивацию утром, когда вы не хотите покидать теплую уютную постель. Хорошая новость в том, что в этом нет необходимости! Вот 10 упражнений, которые нужно выполнять в постели, чтобы правильно начать свой день.

1. Полумост

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и поставьте ступни на кровать, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Поднимите копчик и надавите, пока верхняя часть тела не составит прямую линию от плеча до бедра и колена. Попробуйте удерживать это движение в течение 30 секунд или как можно дольше, удерживая копчик поднятым, а ягодицы напряженными. Опустите, а затем повторите три повторения. Убедитесь, что вы продолжаете дышать и постоянно напрягаете пресс.Реклама

2. Подъем ног: часть первая.

Для этого движения лягте на спину, руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а затем поднимите правую, пока она и ваше бедро не образуют угол в 90 градусов. Медленно опустите ногу на кровать. Повторите с другой ногой. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу и обязательно выдыхайте во время подъема.

3. Подъем ног: часть вторая.

Перевернитесь на живот и поднимите ноги, как указано выше. Это проработает ваши ягодицы, но может быть тяжело для позвоночника, поэтому не делайте этого, если у вас есть травмы спины.Реклама

4. Доски

Примите положение для отжимания на матрасе, балансируя на предплечьях, а не на руках. Это сделано для того, чтобы можно было безопасно работать на более мягкой поверхности. Положите вес на предплечья и пальцы ног, выровняйте локти под плечами. Поднимите тело, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Попробуйте сделать три повторения. Чтобы усложнить задачу, осторожно шагайте по одной ноге в сторону и обратно, каждый раз попеременно.

5. Отжимания.

Мы все слышали об этом упражнении, потому что оно очень полезно для увеличения силы вашего корпуса, рук и средней части. Начните с того, что положите колени или пальцы ног и руки на кровать, полностью вытяните руки и сохраните спину прямой. Далее опустите грудь на кровать, затем вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений.Реклама

6. Крестики-тапы

Это упражнение должно следовать непосредственно за вашими отжиманиями. В отжимании просто возьмите правую руку и постучите перед левым локтем. После того, как вы коснетесь локтем, быстро верните руку в исходное положение и выполняйте упражнение другой рукой. Продолжайте нажимать туда и обратно как можно дольше.

7. Столешницы

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на кровать, вытянув ноги перед собой, а руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать. Ваши руки и ноги должны лежать на кровати и смотреть в противоположные стороны друг от друга. Плавным движением плотно надавите на руки и ноги. Выпрямите локти и поднимите бедра к потолку, чтобы образовалась прямая линия с туловищем и бедрами, благодаря чему ваше тело будет похоже на стол. Удерживая позицию, сожмите ягодицы. Уберите и повторите.Реклама

8. Жим лежа

Для этого вам не понадобится штанга, просто используйте утяжелители для рук. Если у вас их нет, то вам подойдут даже консервные банки! Если мне придется объяснять, что банки должны быть запечатаны, тогда у нас будут проблемы поважнее, чем о пригодности, о которых нужно беспокоиться.

9. Приседания и скручивания.

Пока у вас нет водяной кровати, вы можете легко приседать и скручиваться на собственном матрасе. Чтобы усложнить задачу, добавьте к своим приседаниям движение на велосипеде. Для этого поднимитесь, как при обычном скручивании, затем осторожно поверните тело в сторону. При этом вытяните противоположную ногу в направлении вашего поворота. Повторите это движение, чередуя стороны.Реклама

10. Растяжки.

Самое главное, не забывайте делать растяжку, когда вы остываетесь, чтобы избежать травм.

Рекомендуемое фото: Постельные упражнения через media1.onsugar.com