Независимо от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, скорее всего, вы не будете возражать, если в средней части тела появятся дополнительные детали.

Независимо от того, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или пивной живот, этот пресс, вероятно, мог бы быть немного острее. Не говоря уже о развитии большей силы кора очень важно, когда речь идет об улучшении общей силы и атлетизма, а также для защиты от травм.^[1]

Хорошие новости? Ваш пресс и мышцы кора могут выдержать много тренировок.

Хотя большинство ваших групп мышц лучше всего справляются с двумя тренировками в неделю,^[два]вы можете тренировать пресс через день, чтобы добиться отличного эффекта. Вам даже не нужно выходить из дома!

Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

1. Доски

Начнем с доски, которая является прародительницей всех укрепляющих мышц кора.

Планка не только прорабатывает пресс и косые мышцы живота, но и задействует те основные мышцы глубоко внутри вашего тела, которые помогают обеспечить стабильность и силу. Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить ваше равновесие и осанку.

Встаньте в положение отжимания, ноги за спиной, руки под плечами. Заприте руки и ноги, напрягите основные мышцы и держите тело неподвижным (как доска!) Как можно дольше.

Для более сложного варианта попробуйте выполнить планку на предплечьях, выставив руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, расположив локти под лицом, а не на уровне плеч.

2. Боковые доски.

Чтобы еще сильнее поразить косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковую планку.

Из положения планки повернитесь на одну сторону. Приподнимитесь на локте и одной ноге, выпрямите и напрягите тело.

Не забывайте сжимать корпус, удерживая это положение как можно дольше.Реклама

Поменяйте стороны и повторите, чтобы не создавать мышечного дисбаланса.

3. Обратные скручивания.

Обычные скручивания живота - прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вам нужно выбирать движения, которые намного сложнее.

Когда вы можете без проблем выполнить 50 кранчей, вероятно, пришло время для чего-то нового.

Обратный скручивание дает мощный удар для нижней части пресса и может выполняться где угодно и когда угодно, как и стандартный скручивание.

Лягте на спину, согнув колени в положении хруста. Положите руки на землю рядом с собой и поднимите таз, подтягивая колени к лицу, а затем снова опустите вниз.

Для работы задействуйте мышцы нижней части пресса, а не спину. Сделайте несколько подходов по 12-20 повторений.

4. Флаттер кайф

Нижняя часть живота является проблемной зоной для многих людей, поэтому мы хотим поработать их усердно.

Если это похоже на вас, то доктор прописал именно то, что вам нужно.

Лягте на спину в положении поднятия ног, руки по бокам или прижатые к полу. Поднимите ноги вместе примерно на 6 дюймов от пола, затем поочередно опускайте одну и поднимайте одну на несколько дюймов в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, как будто вы бьете ногой, и должно вызывать сильный ожог в области живота.

5. Приседания с приподнятыми руками

Представьте себе хруст, но намного сложнее!

Лягте на землю в сидячем положении, согнув колени, ступни на полу перед собой.Реклама

Поднимите руки к небу и держите их в приподнятом положении, выполняя несколько подходов приседаний.

Такое взаимодействие рук делает движение чрезвычайно трудным и утомительным. Вы получите гораздо больше пользы от этого упражнения по сравнению с традиционными скручиваниями.

6. L-сидения

L-Sit невероятно сложно выполнять хорошо, но если вы сможете развить здесь свои силы, польза будет феноменальной.

Чтобы выполнить L-Sit, вам понадобится устойчивая поверхность, с которой можно отталкиваться. Вы можете выполнять их на полу, но это будет немного проще, если вы сможете поднять себя на паре гантелей, двух прочных стульях или аналогичном предмете.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладони на земле или поверхности и нажмите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение сцепленных рук.

Удерживайте это положение как можно дольше для интенсивной тренировки по наращиванию силы.

7. Пылесосы для желудка.

А теперь о другом!

Работать с фронтальными мышцами живота легко, но есть еще одна группа мышц, которая часто упускается из виду: поперечная мышца живота.

Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации вашего тела, создания хорошей осанки и удержания живота плотно прижатым к позвоночнику.

Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуумировать желудок.^[3]

Стоит прямо и высоко. Выдохните весь воздух из тела и одновременно плотно втяните живот. Представьте, что вы снова втягиваете пупок в позвоночник.

Вы почувствуете, как задействуются поперечные мышцы живота. Задержитесь как можно дольше, отдохните и повторите.Реклама

8. Звездные доски.

Планки слишком эффективны, чтобы не использовать несколько их вариаций в повседневной жизни.

Звездная планка задействует те же мышцы, что и традиционная планка, но удерживать ее намного сложнее.

Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.

Ваше тело должно образовать X-позицию. Поднимите ядро ​​над землей, сожмите его и удерживайте как можно дольше.

9. Поза лодки.

Йоги знают все о силе корпуса, поэтому, если вы хотите, чтобы живот был более упругим, вы должны взять страницу из их учебника.

Поза лодки - чрезвычайно сложный изометрический прием, который создает исключительный баланс и базовую силу.

Звезда в положении сидя. Поднимитесь к коленям, затем поднимите ступни с пола, пока они не окажутся на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах, сожмите корпус и удерживайте это положение как можно дольше.

Ваше тело должно образовывать букву V, и единственная точка соприкосновения - это ваша ягодица на земле. Удерживать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно!

10. Альпинисты

Сама по себе работа с прессом не избавит от жира на животе. Но когда вы комбинируете пресс и кардио, вы получаете что-то волшебное.

Альпинисты отвечают всем требованиям, если вы хотите укрепить мышцы кора, а также хорошенько попотеть.

Примите положение планки. Сцепив руки и тело напряженно, отталкивайте одно колено от пола вверх к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите быстро.

Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на холм, и должно вымотать вас за считанные секунды!Реклама

11. Русские твисты

Наконец, давайте подарим косым мышцам немного больше любви.

Встаньте в положение сидя и сделайте скручивание к коленям. Отсюда откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро поворачивайте из стороны в сторону.

Вы почувствуете, что косые мышцы живота напрягаются уже после нескольких повторений.

Для более сложного варианта поднимите ноги от пола, как в позе лодки, при выполнении движения или выполните поворот, используя тяжелый набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Суть

Когда дело доходит до шести кубиков пресса, самая большая часть головоломки - это низкий процент жира в организме. Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и укрепляя все свои силы.

Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже продолжительность жизни, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще - идеально 3–4 раза в неделю.

Если вы ударите их достаточно сильно, вы, вероятно, также заметите значительное улучшение четкости!

Бесконечные скручивания - это один из способов тренировки кора, но есть так много лучших и более сложных движений, которые вы можете попробовать, даже не выходя из гостиной.

Дайте им шанс!

Рекомендуемое фото: Луис Кинтеро через unsplash.com

Справка