12 лучших упражнений для укрепления спины, чтобы облегчить боль в пояснице

12 лучших упражнений для укрепления спины, чтобы облегчить боль в пояснице

Ваш гороскоп на завтра

Проведите вечер пятницы за упражнениями для укрепления спины, возможно, вам не удастся легко привлечь ваше внимание. Тем не менее, работа над развитием и поддержанием мышц нижней части спины может сделать ваши любимые занятия на выходных более приятными.

Фактически, вы можете добавить несколько новых занятий, которые вы не могли выполнять из-за своего дискомфорта. Вы попали в нужное место, если ищете практические способы облегчить боль в пояснице.



Вы можете прочитать эти упражнения для укрепления спины и подумать: «Хм». Как эта поза поможет мне избавиться от боли. Как только вы примените некоторые из них на практике, вы легко почувствуете и узнаете пользу каждого движения.[1]Вашему телу может потребоваться несколько нежных напоминаний каждую неделю, чтобы помочь мышцам и суставам вернуться в безболезненное взаимодействие друг с другом.



Специально для этой цели у нас есть список упражнений для укрепления спины. Выберите свои фавориты и приступайте к работе!

Оглавление

  1. Преимущества упражнений на укрепление спины
  2. 12 упражнений на фокусировку нижней части спины
  3. Упражнения на верхнюю часть спины
  4. Общие основные упражнения
  5. Упражнения, которых следует избегать
  6. Мои любимые растяжки для расслабления спины
  7. Движение вперед без боли в пояснице

Преимущества упражнений на укрепление спины

Как только вы войдете в рутину и начнете черпать из собственного тяжелого труда, вы можете в конечном итоге удивить себя тем, насколько лучше вы себя чувствуете. Ваша нижняя часть спины нуждается в вашей поддержке, чтобы хорошо выполнять свою работу. Выбор и регулярное выполнение упражнений в стиле йоги может помочь вам позаботиться о нижней части спины и окружающих ее мышцах.[2]

Даже несколько дней в неделю с этими 12 упражнениями могут помочь вашим мышцам и суставам почувствовать функциональность, которая могла быть утеряна или «неуместна» по пути. Возможно, это произошло не сразу, и вы могли даже не осознавать какое-то время, что в ядре вашего тела происходили медленные изменения.



Травмы могут возникать мгновенно или медленно, но почти всегда на их заживление требуется время. Возможно, вы получили травму и еще не полностью восстановились. Начните с малого и продвигайтесь к полному выздоровлению. Умеренная активность, соответствующая вашему текущему состоянию, гораздо более полезна, чем слишком много активности или ее полное отсутствие. .[3]

Возможно, вы не можете напрямую определить или устно указать, откуда возникает боль или дискомфорт в спине. Не торопитесь, выполните эти 12 упражнений для укрепления спины. Старайтесь сосредотачиваться на одной части своего тела за раз. Помните, насколько новой вам кажется ваша травма или болевой дискомфорт. При острой боли может потребоваться несколько дней или больше отдыха и восстановления, прежде чем вы начнете работать над наращиванием силы.



Не думайте, что вы должны делать все упражнения на каждом занятии. По мере того, как вы работаете над избавлением от боли в пояснице, для вас будет важнее действовать медленно и следить за тем, чтобы каждое движение приносило пользу вашему телу. Сознательно работая над узнайте, где начинается боль и что может ее вызвать может помочь вам лучше сосредоточить процесс исцеления.

Независимо от того, как вы приобрели боль в пояснице, будьте терпеливы, работая над восстановлением. Обязательно подталкивайте свое тело в неприятные моменты, но старайтесь не давить на себя настолько сильно, что это может привести к дальнейшим травмам или создать новую травму.

Работа с мышцами нижней части спины может помочь вашему телу лучше справиться с неожиданностями.[4]Не торопитесь, не торопитесь, будьте последовательны и усердно работайте; и вы быстро поправитесь.

Начните с пары упражнений из каждой категории и чередуйте разные. Смешение упражнений поможет вашему мозгу заинтересоваться, пока вы будете работать над установкой режима исцеления.

12 упражнений на фокусировку нижней части спины

Непосредственное сосредоточение внимания на мышцах нижней части спины и связях в теле имеет важное значение для правильного восстановления после боли, травм или общего дискомфорта.[5]

Не торопитесь с каждым упражнением. Начните с нескольких повторений и продвигайтесь к желаемой цели в течение недель или, возможно, даже нескольких месяцев, если это необходимо.

1. Подъем от колен к груди

Положите спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладони на пол ладонями вниз. Поднесите правое колено к груди и удерживайте его от пяти до десяти секунд.

Сменить стороны. Повторить десять раз.Реклама

Вы также можете позволить своей противоположной ноге отдыхать в выпрямленном положении.[6]

2. Напольное плавание.

Отдыхайте ничком (лицом вниз) на полу. Приведите обе руки прямо и вытяните их прямо из плеч. Ноги должны быть прямыми и плоскими на полу, пальцы ног расслаблены. Держите голову расслабленной и смотрите в пол. Поднимите правую руку и левую ногу. Считай до пяти. Сменить стороны.

Поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считай до пяти. Медленно повторите серию пять-десять раз.

Если требуется работа с брюшным прессом, можно выполнять плавание в обратном направлении, лежа на спине (лицом вверх), но будьте осторожны, чтобы спина была ровной, и поднимайте только одну ногу за раз.[7]

3. Подъем прямых ног (из положения на столе)

Начните в позе столешницы, поставив колени и руки на пол. Правую ногу выпрямите прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать правую ногу прямо, осторожно поднимая и опуская ее десять раз. Сменить стороны. Повторите от трех до десяти раз по мере увеличения вашей способности.

4. Мост

Лежите на спине. Поставьте ступни на землю, согнув колени.[8]

Осторожно поднимите бедра и туловище, образуя треугольник между головой, коленями, ногами и полом. Ваша голова и плечи останутся на полу. Вы можете положить руки ладонью на пол или дотянуться до пальцев под спиной.

Сожмите ягодицы и прижмите ступни к полу, удерживая туловище от земли. Держите руку на счет до десяти. Повторите пять-десять раз.

Если вы испытали серьезную травму шеи, вы можете подождать, пока состояние вашей шеи не улучшится, или проконсультироваться с хиропрактиком, прежде чем начинать с моста.

Упражнения на верхнюю часть спины

Ваша боль может быть сосредоточена в пояснице, но верхняя часть спины может начать ощущать напряжение, если восстановление не позволяет вашему телу функционировать как единое целое.

Если немного полюбить верхнюю часть спины, это поможет вам воссоединить нижнюю часть спины с остальным телом. Включите эти упражнения для верхней части спины в свой распорядок дня, чтобы обеспечить больший комфорт для мышц нижней части спины.Реклама

5. Модифицированная планка.

Людям, страдающим болями в спине, лучше начать с модифицированной планки. Для этого позвольте вашим коленям и рукам опираться на пол, пока вы пытаетесь оторвать туловище от пола.[9]

Руки держите прямо под плечами, а колени и голени на полу позади вас. Не позволяйте бедрам опускаться к полу. Удерживайте до счета от пяти до десяти. Не забывай дышать. Повторите от трех до десяти раз, увеличивая число, по мере того, как ваша боль уменьшается, а ваша сила увеличивается.

Постарайтесь не удерживать позицию дольше, чем ваше тело может выдержать, особенно вначале.

6. Передняя планка.

Если вы начали восстанавливаться после боли в пояснице и хотите минимизировать боль в будущем, передняя планка - отличный выбор.[10]

Положите руки и ноги на пол: руки должны находиться прямо под плечами, а пальцы рук должны быть открыты и удобно. Ноги прямые. Пальцы на ногах скручены. Попробуйте представить прямую линию от макушки до пяток.

Работа заключается в том, чтобы удерживать туловище от сгибания, не поднимая бедра слишком высоко.

Для большего разнообразия попробуйте поставить планку на пол локтями и предплечьями, а не только руками.[одиннадцать]

Для стиля локтей и предплечий представьте, что ваше тело параллельно полу. Удерживайте выбранную позицию на счет от пяти до десяти. Отдых. Повторите от трех до десяти раз, увеличивая количество времени по мере набора силы.

7. Боковая планка.

Будьте готовы задействовать свое чувство юмора, если вы еще не пробовали это. Боковая планка отлично помогает нарастить поддерживающие мышцы спины (особенно косые), но для начала требуется некоторая практика.

Сидеть на полу. Начните с того, что правый бок опирается на правый локоть. (Это должно быть похоже на то, как вы могли бы расслабиться и посмотреть фильм на полу. Когда вы начинаете, ваша голова может даже покоиться на правой руке.)[12]

По мере возможности осторожно подтолкните бедра вверх, чтобы образовать вытянутый треугольник между вами и полом. Это может занять несколько дней, но как только вы сможете занять позицию, попробуйте сосчитать до трех, затем до пяти, а затем до десяти.

Практикуйтесь каждый раз как с правой, так и с левой стороны. Чтобы добраться до десяти, вам может потребоваться несколько недель, но вы добьетесь этого, если начнете с малого!Реклама

Вы можете попробовать прислониться к стене, когда учитесь балансировать на боковой доске. Модификация: держите колени на полу и поднимайте только верхнюю часть тела.[13]

8. Отжимания стоя (или согнутые в коленях).

Отжимания стоя лучше подходят для тех, кто страдает болями в пояснице, потому что на мышцы поясницы оказывается меньшее давление. Верхняя часть спины задействована, но бедра и живот не втягивают ваше тело во время упражнения.

Стандартные отжимания иногда лучше оставить на тот момент, когда мышцы нижней части спины зажили и помогут вам не отрываться от земли.

Положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки, а ступни поставьте на пол. Сгибайте руки в локтях, пока ваш лоб не коснется стены или не приблизится. Повторите медленно десять-двадцать раз.[14]

Для отжиманий на согнутых коленях выполняйте те же повторения, но держите руки и колени на полу, а не в положении стоя.[пятнадцать]

Общие основные упражнения

Основа вашего тела была разработана, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении при сидении и ходьбе. Травмы на одной стороне тела часто так или иначе влияют на другую сторону, даже если мы не осознаем этого. Ваш позвоночник поддерживается множеством мускулов, которые лучше всего работают во взаимодействии друг с другом.[16]

Включите эти основные упражнения в свой день, чтобы помочь нижней части спины начать функционировать более эффективно и с меньшей болью.

9. Подтяжка колена до локтя.

Начните с передней или модифицированной позиции планки (см. Упражнения 5 и 6), положив руки и ноги на пол. Поднесите правое колено к правому локтю. Держите руку на счет до пяти (если можете).[17]

Попрактиковавшись несколько раз, вы сможете дотронуться до локтя коленом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более параллельным полу, не напрягаясь. Сменить стороны. Повторите от трех до пяти раз.

10. Подъем колена к противоположному локтю

Выполните те же шаги, что и от колена к локтю, но поднесите каждое колено к противоположному локтю, а не к одной и той же стороне.

Вначале вы можете поставить колено только наполовину. Это прекрасное начало!

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было параллельно земле. Работа над правильной формой намного важнее, чем расстояние между коленом и центром тела или грудью.Реклама

11. Трёхногая собака

Начните с передней планки или из модифицированного положения планки (см. Упражнения 5 и 6). Поднимите правую ногу прямо вверх и позади себя как можно выше. В идеале ваша нога может оказаться намного выше, чем остальная часть вашего тела, или же она может оставаться примерно на одном уровне.

Постарайтесь, чтобы бедра были квадратными. Вы можете держать ступню и лодыжку под углом 90 градусов или вытянуть пальцы ног. В идеале вы должны создать линию от рук до пятки поднятой стопы.[18]

Удерживайте до счета от трех до десяти. Поменяйте стороны для поднятой ноги. Повторите от трех до пяти раз, не вызывая напряжения.

12. Звездочет (Боковая доска на коленях)

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и положите правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра. Правую руку поместите за собой. Поднимите левую руку высоко над собой, отталкиваясь от пола.

Выпрямите левую ногу, поднимаясь вверх. Ваш вес будет опираться на правую руку и согнуть правое колено.

Звездочет может показаться уравновешивающим, но вы можете удобно расположить ноги, чтобы не было ощущения, что вы упадете. Удерживайте до счета от трех до десяти. Сменить стороны. Повторите три-десять раз.

Не забудьте приподнять лицо и насладиться видом, особенно если вы решите насладиться этим упражнением на улице под ночным небом!

Упражнения, которых следует избегать

Боль в спине не нуждается в новом оправдании, чтобы причинить вам дискомфорт во время работы над исцелением. Не забывайте избегать этих упражнений, когда вы оправитесь от боли в пояснице:

  • Пальцы ног
  • Полные приседания
  • Подъемы на двух ногах (Подъемы на одной ноге полезны, если вам удобно их выполнять. Обязательно держите спину ровно и ровно на полу.)

Упражнения, вызывающие частые или интенсивные скручивающие движения, также лучше оставить на другое время.

Мои любимые растяжки для расслабления спины

Растяжка необходима для эффективного наращивания мышечной силы. Сочетание укрепления и растяжки может помочь вам создать стену сопротивления боли в пояснице.[19]

Для дополнительного интереса чередуйте выбранные вами упражнения для укрепления спины с некоторыми из этих растяжек в стиле йоги:

Движение вперед без боли в пояснице

Начало занятий может оказаться самым сложным в использовании упражнений для укрепления поясницы, которые помогут вам избавиться от дискомфорта. После того, как вы попробуете пару и упадете раз или два, вы можете начать понимать, что эти 12 упражнений не так сложны, как вы ожидали.

Начните с 3 в день и вращайте, выполняя различные упражнения. Вам не нужно учиться делать все из них, чтобы развить силу, необходимую для минимизации или устранения боли в спине. Вам нужно всего лишь найти несколько, которые вам нравятся и которые вы готовы делать достаточно регулярно, чтобы сохранить плоды вашего тяжелого труда.

Выберите два упражнения для рекламы во время любимого шоу. Выберите одно из дел, пока вы ждете, пока заварится кофе утром. Имейте в виду, что нужно попробовать, когда придет ваша очередь ждать ванную.Реклама

Создайте таблицу задач и поместите ее рядом с таблицей выполнения обязанностей детьми, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Попросите друзей помочь вам определиться с наградой за цель, которую вы поставили перед собой. Какова будет ваша цель? Возможно, безболезненное приключение на выходных с детьми!

Рекомендуемое фото: Форма через unsplash.com

Справка

[1] ^ Медицинские новости сегодня: Домашние средства для быстрого снятия боли в спине
[2] ^ Лучшее здоровье, хиропрактика и физическая реабилитация: 11 секретов избавления от боли в спине
[3] ^ Медлайн Плюс: Заботьтесь о своей спине дома
[4] ^ Национальные институты здоровья: Йога или растяжка облегчают боль в пояснице
[5] ^ ПОЗВОНОЧНИК-здоровье: Упражнения и боли в спине
[6] ^ очень хорошее здоровье: Подъем коленей к груди
[7] ^ PopSugar: Не нужно стоять! Работайте над ягодицами с помощью этих вольных упражнений
[8] ^ Журнал Shape: 2 варианта упражнения для ягодичного моста для достижения конкретных результатов
[9] ^ Hemmett Health: Сила правильной доски
[10] ^ PopSugar: Выполняя это упражнение всего по 3 минуты в день, вы встанете на путь к более плотному прессу
[одиннадцать] ^ Индия Таймс: 7 удивительных преимуществ ежедневного выполнения упражнения планка
[12] ^ Журнал о здоровье женщин: Как правильно сделать боковую планку
[13] ^ Мое здоровье Альберта: Боковая планка, новичок
[14] ^ Тренер: 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
[пятнадцать] ^ Fitnesslane: как: Отжимания от колен
[16] ^ Американская ассоциация неврологических хирургов: Растяжение и растяжение поясницы
[17] ^ Нахальная подтянутая девушка: Планка Упражнения
[18] ^ Фитнес 1440: Трехногая собака
[19] ^ Издательство Harvard Health Publishing: Ежедневные движения для предотвращения боли в пояснице

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
7 вещей, которые нужно помнить при свидании с INFJ
7 вещей, которые нужно помнить при свидании с INFJ
30 ценных жизненных советов от 100-летних
30 ценных жизненных советов от 100-летних
50 замечательных британских сленговых терминов, которые стоит использовать немедленно
50 замечательных британских сленговых терминов, которые стоит использовать немедленно
Эти 8 советов очень помогут вам при первой встрече с родителями вашего партнера
Эти 8 советов очень помогут вам при первой встрече с родителями вашего партнера
10 лучших классов самосовершенствования в 2021 году
10 лучших классов самосовершенствования в 2021 году
Как починить телефон, упавший в воду
Как починить телефон, упавший в воду
Фо здоров или нет? Набираю ли я вес, если буду часто это делать?
Фо здоров или нет? Набираю ли я вес, если буду часто это делать?
Как запускать приложения Android на вашем ПК
Как запускать приложения Android на вашем ПК
Как вести командные встречи наиболее продуктивным образом
Как вести командные встречи наиболее продуктивным образом
32 идеи дешевых и уникальных свиданий для пар в 2020 году
32 идеи дешевых и уникальных свиданий для пар в 2020 году
Почему внутренняя мотивация так сильна (и как ее найти)
Почему внутренняя мотивация так сильна (и как ее найти)
Как выйти из токсичных отношений, когда вы все еще любите своего партнера
Как выйти из токсичных отношений, когда вы все еще любите своего партнера
15 обязательных приложений для инвесторов
15 обязательных приложений для инвесторов
9 советов, как ладить с людьми в любой ситуации
9 советов, как ладить с людьми в любой ситуации
7 жестоких истин о том, чтобы быть мамой 30 лет
7 жестоких истин о том, чтобы быть мамой 30 лет