12 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ГИБКОСТИ

Размышляя о растяжке и обучении тому, как стать гибким, считайте, что вы делаете больше, чем просто удлиняете и укрепляете мышцы. Фактически, вы улучшаете кровообращение (лимфатическую систему) и оптимизируете глубину дыхания, что еще больше улучшает кровообращение.^[1].

Растяжка и йога это не просто тенденции; это практики, которые, возможно, использовались людьми на протяжении сотен тысяч или более лет. Во многих случаях современные люди просто забыли большую часть своего происхождения, и растяжка / йога, безусловно, являются их неотъемлемой частью.

Следующие ниже упражнения на растяжку, если их выполнять постоянно (каждый день или несколько раз в неделю), улучшат ваше физическое и психическое самочувствие, так что давайте перейдем к ним!

Вот разбивка всех упражнений, которые я рассмотрел в видео:Реклама

1. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
Выдохните, наклоняясь вперед (представьте движение дверных петель в бедрах), опуская голову к полу (представьте, что верхняя часть вашей головы параллельна полу), при этом голова, шея и плечи остаются расслабленными (не напрягся).
Обхватите руками заднюю часть ног или просто возьмитесь за заднюю часть ног; удерживая от 45 секунд до двух минут.
Согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение, когда закончите.

2. Собака вниз

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
На выдохе повернитесь к бедрам и опустите голову к полу.
Положите руки / ладони на землю.
Сделайте шаг назад ногами, сохраняя нейтральное положение спины и позвоночника, голова и шея должны быть на одной линии с плечами и руками.

3. Глубокий выпад и скручивание

Начните стоять, ноги вместе на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните правое колено и сделайте выпад, удерживая левую ногу как можно более прямой позади вас, упираясь пальцами ног в землю, чтобы вы почувствовали растяжение передней части левого бедра.
Положите правую руку на пол или в положение для молитвы и поверните верхнюю часть тела вправо, вытягивая правую руку к потолку (для более глубокого растяжения).
Задержитесь от 30 секунд до 2 минут, делая медленные и ровные вдохи.
Повторите с другой стороны.

4. Растяжение грушевидной мышцы.

Для начала сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
Скрестите левую ногу над правой и поставьте левую ступню на пол.
Положите левую руку на пол позади тела.
Положите правую руку на левый квадрацикл или правый локоть на левое колено (как показано) и прижмите левую ногу вправо, поворачивая туловище влево.
Если вращение позвоночника вызывает дискомфорт в спине, удалите скручивание и просто правой рукой потяните левый квадрицепс вправо.

5. Растяжка на фигуре четыре.

Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Скрестите левую ногу над правым квадратом.
Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
Когда вы почувствуете удобную растяжку, задержитесь на ней.
Держите от 30 секунд до 2 минут.
Поменяйте стороны и повторите.

6. Растяжка 90/90

Сядьте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, икры перпендикулярно вашему телу, а подошва стопы обращена влево. Держите левую ногу согнутой.
Положите ногу на пол.
Поставьте левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ступня смотрела позади вас. Держите левую ногу согнутой.
Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь подвести левую щеку как можно ближе к полу. Это может быть невозможно, если у вас напряженные бедра.
Держите от 30 секунд до 2 минут.
Повторите с другой стороны.

7. Растяжка лягушки

Старт на четвереньках.
Разведите колени на ширине плеч.
Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол.
Убедитесь, что ваши ноги находятся под углом примерно 90 градусов (квадратный).
Верните бедра к пяткам.
Если возможно, переместитесь от рук к предплечьям, чтобы растянуть их глубже.
Держите от 30 секунд до 2 минут.

8. Растяжка бабочки.

Сядьте прямо на пол, ступни вместе, колени согнуты в стороны.
Держитесь за ступни (или лодыжки), слегка напрягите пресс, чтобы сохранить вертикальное положение с ровным дыханием, и медленно опустите тело к ступням как можно дальше, прижимая колени к полу. Во время этой растяжки держите позвоночник в нейтральном положении.
Если вы не можете опустить туловище, просто удерживайте растяжку и постепенно опускайте колени ближе к земле.
Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.

9. Растяжка на трицепс.

Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
Согните правый локоть и дотянитесь правой рукой до середины верхней части спины.
Вытяните левую руку над головой и возьмитесь чуть ниже правого локтя.
Осторожно потяните правый локоть к голове.
Поменяйте руки и повторите.

10. Расширенная поза щенка.

Старт на четвереньках.
Выдвиньте руки на несколько дюймов вперед.
Поднимите бедра вверх и назад наполовину к пяткам или пока не почувствуете глубокое растяжение.
Надавите на ладони, чтобы руки оставались прямыми и напряженными.
Держите от 30 секунд до 2 минут.

11. Растяжка и расслабление шеи.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте, выпрямив спину и приподняв грудь.
Опустите правое ухо к правому плечу.
Чтобы усилить растяжку, осторожно надавите на голову правой рукой.
Держите от 30 секунд до 2 минут.

12. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте, ноги вместе.
Согните левое колено и левой рукой подтяните левую ногу к ягодицам. Колени держите вместе.
При необходимости положите одну руку на стену для равновесия.
Сожмите ягодицы, чтобы увеличить растяжку передней части ног.
Держите от 30 секунд до 2 минут.
Повторите то же самое с другой ногой.

Заключение

Ключевым моментом здесь является то, что последовательность в вашей программе растяжки, сопровождаемая хорошим сном и большим количеством жидкости, немедленно улучшит качество вашей жизни. Найдите, какие растяжки вам больше всего подходят, и добавьте их в свой распорядок дня, который вам понравится.