Практика йоги во время беременности - отличный способ позаботиться о себе и своем ребенке. Это также может помочь вам справиться и подготовить свой разум и тело к любым требованиям и проблемам беременности, с которыми вы можете столкнуться, особенно в третьем триместре.

Йога во время беременности помогает освободить пространство как для ребенка, так и для внутренних органов. Однако убедитесь, что вы делаете только то, что кажется правильным и работает, избегайте растяжения мышц и упражнений с экстремальным давлением.

Существует множество техник йоги, которые помогут вам подготовиться к родам в 3-м триместре. Прежде чем заняться йогой, обязательно поговорите со своим врачом. Таким образом, вы можете знать, что делать, а что нельзя делать на этом этапе. Ниже приведены некоторые из распространенных упражнений йоги, которые стоит попробовать в третьем триместре.

1. Упражнения для подготовки к родам

В основном это включает в себя простые упражнения, предназначенные для уменьшения боли и боли, а также могут помочь ребенку правильно расположить таз. Включите эту технику в свои тренировки для отдыха, разминки и в свои повседневные позы.

Вот пример:

2. Кошка-корова

Это отличная поза для удлинения позвоночника и укрепления основных мышц.^[1]

Эта поза - отличная техника для всех этапов беременности. Это поможет укрепить живот, поскольку беременность продолжает расти.

Эта асана также успокаивает спину и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости и крови.

При выполнении этой позы практикуйте дыхание животом. Это поможет успокоить ваш разум и уменьшить утреннюю тошноту.

Для достижения наилучшего результата это следует повторить примерно 5 раз.

3. Воин II

Эта техника отлично подходит для укрепления корпуса и ног, а также для удлинения позвоночника. Несмотря на то, что этот метод немного сложен, говорят, что он помогает облегчить боли в спине во время беременности.Реклама

4. Поза моста.

Эта поза удобна, если вы хотите раскрыть бедра и укрепить ягодицы, корпус и подколенные сухожилия.^[два]Также его можно практиковать во всех триместрах.

Начните с бока и перекатитесь назад, принимая позу моста. Это помогает избежать нагрузки на прямые мышцы живота.

Избегайте этого упражнения, если чувствуете дискомфорт на спине.

5. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Считается, что этот метод улучшает здоровье репродуктивной системы.^[3]Во время беременности он помогает раскрыть таз, тем самым обеспечивая легкие и быстрые роды.

Также говорят, что он успокаивает ум и улучшает кровообращение. Эту практику йоги можно выполнять следующим образом:

• Сядьте на коврик и вытяните ноги.
• Согните колени и поставьте ступни по центру.
• Затем выпрямите спину.
• Ладонями задержите ступни на несколько секунд.
• Релиз.
• Повторите это примерно 4 раза.

6. Воин I

Этот метод помогает исследовать верхнюю часть тела. Это помогает раскрыть грудь и укрепить ноги. Этот метод помогает восстановить здоровье позвоночника и освободить место для растущей матки.

Кроме того, это помогает вашему разуму расслабиться, сосредоточиться и поддерживать равновесие. Это можно сделать следующим образом;

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Поверните на левую ногу.
• Поставьте правую ногу лицом вперед.
• Опустите таз, затем сделайте выпад.
• Посмотрите вперед и поднимите руки над головой.
• Удерживайте это положение как можно дольше.
• Отпустите позу.
• Повторите процесс с левой ногой вперед.

7. Поза трупа.

Эта техника направлена ​​на расслабление вашего тела и разума.^[4]Он мгновенно повышает вашу энергию и, следовательно, удобен для борьбы с любой усталостью во время беременности.

Кроме того, он помогает бороться с любыми побочными эффектами беременности, такими как боль, тошнота и тошнота. Эту позу можно выполнять так:Реклама

• Лечь на спину.
• Пусть ладони лежат рядом с вами, глядя вверх.
• Закройте глаза и расслабьтесь - руки должны быть рядом с телом.
• Дышать.

8. Спиральное движение.

Это влечет за собой круговые движения тазом и движения бедер. Эти движения помогают массировать голову ребенка на шейку матки.

Кроме того, эти движения помогают сохранять подвижность и расслабление таза, расслабляя мышцы и связки.

Вы можете использовать фитнес-мяч, чтобы помочь в движениях.

9. Поза ребенка.

Это поза отдыха. Это помогает сосредоточиться на дыхании, дышать глубже, а также это хорошая позиция для отдыха между схватками.^[5]

Это прекрасное положение, которое поможет вам обрести покой и способствовать здоровой и счастливой беременности. Это безопасно для всех триместров.

Расслабьтесь и разведите колени в стороны, затем положите голову на кулаки, руку или на пол. Вам следует избегать этой позиции, если ваш лобковый симфиз болезнен или открыт. Расслабьтесь в этом положении с закрытыми глазами.

10. Пение

Создание собственных звуков во время беременности и родов - это мощный способ регулировать дыхание, он позволяет вам сосредоточиться и расслабиться, когда вы справляетесь с болью, связанной с беременностью и родами.

Практика звуков голоса может помочь вам раскрыться и сделать роды более легкими и комфортными. Сделать это можно следующим образом:

• Сядьте удобно.
• Закрой глаза.
• Положив указательные пальцы на мочки ушей, сделайте глубокий вдох.
• Медленно выдыхая, издавайте нежные жужжащие звуки.
• Сделайте это 5-10 раз.
• Вы также можете сделать это лежа, положив руки вдоль тела.

11. Вращение бедрами стоя.

Эти движения помогут укрепить таз и расслабить его.^[6]Сделать это можно следующим образом:

• Встаньте, широко расставив ноги, но удобно.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Положите руки на бедра и поверните бедра.
• Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
• Сосредоточьтесь на вращении бедер и живота.
• Вдохните, двигая бедрами вперед, и выдохните, двигая их назад.
• Делайте это столько раз, сколько хотите.

12. Поза дерева.

Это техника балансировки. Это помогает укрепить ваши ноги и корпус. Он также улучшает осанку и снимает боли в спине. Как выполнять эту позу:Реклама

• Стопы на земле, переносите вес вперед и назад, пока не достигнете равновесия.
• Перенесите вес на одну ногу.
• Вы также можете поднять одну ногу к щиколотке, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите ступню выше к внутренней стороне бедра.
• Положите руки в положение для молитвы.
• Задержитесь в таком положении на 5 вдохов.
• Вы также можете поднять руки над головой.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Эта методика безопасна на всех сроках беременности.

13. Медитация

На протяжении многих лет медитация использовалась для лечения множества состояний, таких как депрессия, стресс, беспокойство и многое другое.

В течение последнего триместра беременности медитация может помочь изящно двигаться по мере приближения к родам. Это поможет вам достичь более спокойного состояния ума, избегая стресса и беспокойства, особенно если вы рожаете впервые.

Выработайте привычку практиковать медитацию каждый день.

Рекомендации по йоге для беременных

Однако есть некоторые позы, которых следует избегать во время беременности. Они включают в себя дощатый крест, позу саранчи, позу лодки, позу плуга и многое другое. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу лучших упражнений.

Вот несколько рекомендаций, которые вам нужно знать перед тем, как заниматься йогой:

1. Делайте то, что считаете правильным.

Начать заниматься йогой, особенно в последнем триместре, может быть непросто, хотя это действительно важно для подготовки вашего ума и тела к родам и требованиям, связанным с беременностью.

Чтобы избежать несчастных случаев или экстремальных положений, вам следует практиковать позы йоги. под руководством обученного наставника .

Выбирая позы йоги для выполнения, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобно. Поскольку у всех женщин разные проблемы и опыт во время беременности, избегайте поз, которые делают ваши друзья, если они вам не нравятся.

2. Делайте меньше поз.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, важно смягчить тренировку, чтобы не навредить как своему телу, так и здоровью ребенка. Также избегайте многочасовых тренировок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы он подскажет, какие методы наиболее удобны для практики.

Во время беременности ваше тело имеет тенденцию к более высокой температуре, и оно может быть более горячим, чем обычно. Рекомендуется избегать занятий йогой в жарких условиях. Выполняйте эти методы в подходящей среде со свежей и достаточной вентиляцией.Реклама

3. Не отвлекайтесь.

Не отвлекайтесь во время занятий йогой. Например, телефон может помешать правильной медитации.

4. Оставайтесь комфортно.

Носите свободную и удобную одежду.

5. Не ешьте перед йогой.

Занимайтесь йогой натощак. Большинство техник эффективны утром.

6. Всегда разминайтесь в течение нескольких минут.

Вы можете ходить, расслаблять суставы, двигать конечностями и разогревать мышцы.

7. Оставайтесь гидратированными.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, особенно когда выполняете сложные и потные позы. Обезвоживание, особенно в последнем триместре беременности, может иметь серьезные последствия, такие как ложные ранние роды или преждевременные роды.

Техники йоги - лучшие виды тренировок, которые можно попробовать во время беременности. Это может помочь будущей маме с легкостью справиться как с эмоциональными, так и с физическими изменениями, особенно если выполнять их вместе с легкими упражнениями, такими как ходьба.

Кроме того, это поможет мамам расслабиться и оставаться в форме в течение последнего триместра беременности.

Рекомендуемое фото: Pexels через pexels.com Реклама

Справка