Начать путешествие с фитнес-целей никогда не бывает легко, и вы должны помнить, что это не экстренная диета; это образ жизни. Не паникуйте и не думайте, что вам нужно сделать все сразу, так как это, скорее всего, ошеломит вас. Вы также можете сдаться, потому что интенсивные диеты не являются устойчивыми.

Лучший подход - это внести простые изменения в свои повседневные привычки , и со временем вы заметите, что все ваши плохие привычки превратились в хорошие.

Согласно исследованию Филиппы Лалли, исследователя психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона, в среднем требуется более 2 месяцев, прежде чем новое поведение станет автоматическим, а точнее 66 дней.^[1]Время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств.

Вот 15 фитнес-целей, которые помогут вам в вашем путешествии:

1. Пейте больше воды.

W.H. Оден сказал это лучше всего, когда сказал:

Тысячи людей жили без любви, ни одна - без воды.

При любой диете самое важное, что нужно помнить, - это не допускать обезвоживания. Питьевая вода поддерживает пищеварение, доставляет питательные вещества к костям и мышцам и даже улучшает когнитивные функции.

В идеале вы должны выпивать около половины своего веса в унциях в день, то есть если вы весите 150 фунтов, вам следует выпивать 75 унций воды в день.

2. Добавьте в воду немного лимона и яблочного уксуса.

Рекомендуется спать около 8 часов в день, но это означает, что мы проводим около 8 часов в день обезвоживания. Поэтому утром совершенно необходимо увлажнять свое тело.

Лучший способ добиться гидратации - начать день со стакана или даже двух стаканов воды. Чтобы получить дополнительный импульс, добавьте лимонный сок и & frac12; чайные ложки яблочный уксус . Лимонный и яблочный уксус помогут вашему организму вывести токсины, очистить его и улучшить пищеварение.Реклама

3. Перестаньте употреблять калории.

Да, сохранение гидратации важно, но старайтесь избегать высококалорийных напитков, таких как безалкогольные напитки, специальный кофе и соки, поскольку они полны быстродействующего сахара.

По-настоящему заставьте себя отказаться от таких напитков, и, прежде чем вы это заметите, вы заметите преимущества.

4. Чаще растягивайтесь.

Преимущества огромны, а последствия отсутствия растяжки могут быть драматичными.

Сделайте себе одолжение и всегда делайте растяжку до и после тренировки. Это обеспечит здоровое охлаждение, улучшит гибкость и уменьшит боли на следующий день. Неспособность растянуться может привести к травмам и повреждению мышц.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут вам начать: 15 статических упражнений на растяжку, которые полностью улучшат вашу программу тренировок

5. Добавьте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Возможно, вы слышали о HIIT обучение потому что сейчас это очень важно, и поверьте мне, когда я говорю, что это работает и обязательно должно быть включено в ваши фитнес-цели.

Преимущества включают в себя меньшую часть жира в организме, повышенную выносливость, более стройные мышцы и фантастические гормональные эффекты.

HIIT - это когда вы выполняете интенсивное упражнение в течение очень короткого промежутка времени (около 30 секунд), а затем выполняете более медленное упражнение в течение примерно 90 секунд.

Выполнение программы HIIT 1-3 раза в неделю приведет к отличным результатам.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки.

По большей части дыхание - это вторая натура, но при выполнении упражнений вы можете задержать дыхание, что может иметь негативные последствия.Реклама

Важно сознательно делать глубокие вдохи через нос и выдох через рот, так как это наполнит ваши легкие кислородом и даст вам необходимую энергию для продолжения тренировки.

7. Наращивайте мышечную массу.

Все мы хотим иметь сухие мускулы. Он не только хорошо выглядит, но и очень полезен для здоровья, в том числе:

• Улучшенная осанка
• Уменьшение жировых отложений
• Улучшенный метаболизм
• Крепкие кости
• Защищает и улучшает здоровье суставов
• Повышенная выносливость

Вы можете нарастить мышечную массу, поднимая тяжести или выполняя другие специальные упражнения. Узнайте больше о наращивании мышечной массы в этом руководстве: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?

8. Уменьшить жировые отложения.

Это может показаться очевидным, но это один из самых важных шагов к вашему здоровью. Уменьшение количества жира в организме имеет множество преимуществ, таких как:

• Улучшение суставов и сухожилий
• Сниженный риск диабета
• Сниженный риск сердечных заболеваний
• Уменьшение воспаления
• Лучшая производительность и выносливость
• Улучшенный внешний вид и уверенность
• Улучшение гормонального фона в вашем теле

Помните, что это не гонка за тем, как быстро вы сможете уменьшить жировые отложения. Здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю для ваших фитнес-целей.^[два]

Экстренная диета или чрезмерная нагрузка в тренажерном зале могут привести к достижению нереалистичной цели, и вы можете набрать весь потерянный вес.

Думайте об этом как об образе жизни и принимайте его медленно и стабильно.

9. Ешьте больше зелени

То, что вы едите, является наиболее важным фактором в плане здорового образа жизни. Важно убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ и витаминов из пищи, которую вы едите.

Сосредоточьтесь на темной листовой зелени, поскольку она предоставит вам широкий спектр витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов - все, что нужно вашему организму!

Не забывайте избегать обработанных и промышленных продуктов. Обычно они богаты жирами и содержат минимум витаминов.Реклама

10. Начните исключать сахар.

Еще одна важная цель, которую вы можете начать немедленно, - это уменьшить количество потребляемого сахара. Это также ничего не будет вам стоить, а в долгосрочной перспективе сэкономит вам деньги и улучшит ваше здоровье.

Нет ничего удивительного в том, что мы едим слишком много сахара, и это должно стать одной из ваших главных целей в фитнесе в будущем. Исключение жидких калорий - отличный способ начать. Если вы ищете что-нибудь сладкое, возьмите фрукты или даже темный шоколад .

Будьте осторожны, чтобы постепенно исключать сахар из своего рациона. Отказ от всего сразу может вызвать симптомы отмены сахара, что может вернуть вас к сладким закускам.^[3].

11. Позвольте себе отдохнуть и восстановиться.

На тренировке вы разрушаете мышечную ткань, а она восстанавливается благодаря правильному питанию, отдыху и восстановлению.^[4]. Может возникнуть соблазн ходить в тренажерный зал на два часа каждый день изо всех сил для достижения своих целей, но это не самый эффективный подход.

Если вы не позволяете себе полноценный отдых и восстановление, это может отбросить вас на несколько шагов назад. Ваше тело более подвержено травмам и даже болезням, поскольку вы можете ослабить свою иммунную систему из-за всей прогрессивной интенсивности, с которой сталкивается тело.

12. Больше спать

Когда вам не дают спать, вы практически не можете достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса. Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, а со временем это может привести к воспалениям и хроническим заболеваниям.^[5]

Сделайте сон своим приоритетом, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться. Хороший подход - от 7 до 8 часов. Кроме того, позвольте себе немного расслабиться и перед сном чтобы лучше спать каждую ночь.

13. Сосредоточьтесь на привычке, а не на результате

Легко увязнуть в попытках добиться определенного вида или сэкономить время, но более важно сосредоточиться на привычке, которая приблизит вас к этим целям в фитнесе.

Не смотрите на весы, рулетку или процентное содержание жира в организме. Сосредоточьтесь на привычках что приведет к этим достижениям.Реклама

Не сравнивайте себя с другими; вы прямо там, где вам нужно быть.

14. Занимайтесь спортом на свежем воздухе

Это может быть сложно в зависимости от погоды, но чем больше вы будете находиться на свежем воздухе и солнечном свете, тем лучше.

Если вы застряли в тренажерном зале, делая кардио, глядя в стену, это не сильно поможет вам в умственной стимуляции.

Постарайтесь бросить вызов своему телу, выйдя на улицу. Пешие прогулки - это здорово, а также просто бег и ходьба. Дай себе больше доступ к природе и постоянно меняющаяся среда. Это также лучше, чем вдыхать переработанный воздух в спортзале.

15. Сделайте хотя бы одно подтягивание.

Это отличная последняя цель, на которой стоит сосредоточиться, потому что это отличное испытание на силу и увидеть, как вы прогрессируете в своей физической форме.

Если вам не удавалось сделать что-то одно, вы знаете, насколько это сложно. Если вы поставите себе цель сделать хотя бы одно подтягивание, это не только покажет вам, насколько далеко вы продвинулись, но и станет отличным способом стать целеустремленным и мотивированным.

Суть

Эти фитнес-цели станут более достижимыми в течение года, если вы будете соответствовать своей физической форме. Установите для себя конкретный график, когда вы хотите выполнить некоторые или все из них, чтобы создать реалистичные цели в краткосрочной перспективе. Фактически, начните делать одну из этих целей в этом месяце!

Подробнее об установлении фитнес-целей

• Как ставить цели и успешно их достигать
• 8 замечательных приложений для отслеживания похудения: быстро достигайте своих целей в фитнесе
• 74 здоровых привычки, которые радикально улучшат все аспекты вашей жизни

Рекомендуемое фото: Иван Торрес через unsplash.com

Справка