15 советов, как возобновить привычку к упражнениям (и как ее сохранить)
Ничего страшного, ты наконец можешь это признать. Прошло два месяца с тех пор, как вы видели спортзал изнутри. Болезнь, семейный кризис, сверхурочные на работе и школьные бумаги, которые нужно было закончить, заставляли вас заниматься спортом. Теперь вопрос: как начать заново?
Как только у вас появляется привычка заниматься физическими упражнениями, она становится автоматической. Вы просто идете в спортзал, там нет силы. Но после месяца, двух или, возможно, года перерыва может быть трудно снова начать. Вот несколько советов, как снова забраться на беговую дорожку после падения.
- Не нарушайте привычки - Самый простой способ продолжить работу - просто не останавливаться. Избегайте длительных перерывов в тренировках, иначе для восстановления привычки потребуются определенные усилия. Для некоторых это может быть слишком поздно. Но если у вас есть привычка заниматься физическими упражнениями, не отказывайтесь от нее при первых признаках неприятностей.
- Награда появляется - Как-то раз Вуди Аллен сказал: «Половина жизни появляется». Я бы сказал, что 90% выработки привычки - это просто прилагать усилия, чтобы достичь ее. Вы можете беспокоиться о своем весе, количестве пройденных кругов или количестве, которое вы сможете жать лежа позже.
- Обязанность на тридцать дней - Возьмите на себя обязательство ходить каждый день (хотя бы на 20 минут) в течение одного месяца. Это укрепит привычку к упражнениям. Принимая на себя обязательство, вы также снимаете давление с себя в первые недели после принятия решения, идти ли туда.
- Сделай это весело - Если вам не нравится спортзал, будет сложно сохранить это в привычке. Есть тысячи способов двигать телом и заниматься спортом, поэтому не сдавайтесь, если вы решили, что поднятие тяжестей или скручивания не для вас. Многие крупные фитнес-центры предложат широкий выбор программ на любой вкус.
- Расписание в тихие часы - Не откладывайте время для упражнений в такое место, где оно может быть отодвинуто на второй план чем-то более важным. Часто лучше всего положить его сразу после работы или первым делом утром. Обеденные тренировки может быть слишком легко пропустить, если требования к работе увеличиваются.
- Заведи приятеля - Захватите друга, чтобы он присоединился к вам. Социальный аспект тренировок может усилить вашу приверженность привычке тренироваться.
- Икс Ваш календарь - Один человек, которого я знаю, имеет привычку рисовать красным крестиком любой день календаря, когда он ходит в спортзал. Преимущество этого метода в том, что он быстро показывает, сколько времени прошло с тех пор, как вы ходили в спортзал. Постоянное количество X в вашем календаре - простой способ мотивировать себя.
- Удовольствие перед усилием - После того, как вы закончите тренировку, спросите себя, какие части вам понравились, а какие нет. Как правило, приятные аспекты тренировки будут выполнены, а остальное можно будет избежать. Сосредотачиваясь на том, как сделать тренировки более приятными, вы сможете продолжать ходить в тренажерный зал.
- Создать ритуал - Ваш тренировочный распорядок должен стать настолько укоренившимся, чтобы стать ритуалом. Это означает, что время дня, место или сигнал автоматически побуждают вас взять сумку и отправиться в путь. Если ваши тренировки совершенно случайны, будет труднее извлечь выгоду из импульса ритуала.
- Снятие стресса - Что ты делаешь, когда у тебя стресс? Скорее всего, он не работает. Но упражнения могут быть отличным способом снять стресс, высвобождая эндорфин, который улучшит ваше настроение. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или усталость, попробуйте сделать упражнение, которое вам нравится. Когда снятие стресса связано с упражнениями, легко вернуть привычку даже после отпуска.
- Измерение фитнеса - Вес не всегда лучший показатель для отслеживания. Увеличение мышц может компенсировать уменьшение жира, поэтому шкала не изменится, даже если ваше тело изменилось. Но улучшение физической формы - отличный способ сохранить мотивацию. Запись простых чисел, таких как количество отжиманий, приседаний или скорость, с которой вы можете бегать, может помочь вам увидеть, что упражнение делает вас сильнее и быстрее.
- Сначала привычки, потом оборудование - Необычное оборудование не создает привычки к упражнениям. Несмотря на это, некоторые люди по-прежнему считают, что покупка машины за тысячу долларов компенсирует их бездействие. Не будет. Сначала начните формировать привычку к упражнениям, только потом вы можете беспокоиться о личном тренажерном зале.
- Изолируйте свою слабость - Если вы часто падаете с телеги, выясните, почему. Вам не нравится заниматься спортом? Это нехватка времени? Вы чувствуете себя неловко в тренажерном зале? Это недостаток ноу-хау в фитнесе? Как только вы сможете изолировать свою слабость, вы сможете предпринять шаги для улучшения ситуации.
- Начни с малого - Попытка пробежать пятнадцать миль на первой тренировке - не лучший способ выработать привычку. Первые несколько недель работайте ниже своих возможностей, чтобы выработать привычку. В противном случае вы можете отпугнуть себя после тяжелой тренировки.
- Самостоятельно, а не впечатлять - Ходить в спортзал с единственной целью - отлично выглядеть - это все равно, что начинать бизнес с единственной целью - заработать деньги. Усилия не могут оправдать результатов. Но если вы идете в тренажерный зал, чтобы подтолкнуть себя, набраться энергии и хорошо провести время, вы можете продолжать заниматься даже тогда, когда результаты медленные.