Как перегруженная работающая мама, вы получаете много умных идей из журналов, друзей и Интернета о том, как управлять работой, детьми и домашним хозяйством.

К сожалению, вы все еще можете чувствовать себя истощенным и недостаточным на работе и дома, несмотря на советы организовывать, эффективно готовить и побаловать себя.

Как здорово было бы проснуться завтра, зная, что вы можете начать чувствовать себя лучше без всех этих переполняющих чувств?

Ощущение перегруженности, когда вы носите много головных уборов: мама, профессионал, управляющий по дому, партнер, друг и т. Д., Имеет свои корни в реальности. Вы делаете много важной работы. Но вот в чем дело:

Если чувство подавленности стало вашим подергиванием или хронической реакцией, эта эмоция теперь буквально является частью вас, которая требует вашего внимания, чтобы вы могли двигаться вперед более уверенно.

Если помощь себе кажется слишком сложной, не бойтесь. Эти советы приходят прямо из психотерапевтов и нейробиологии, чтобы взломать вашу нервную систему. Вы узнаете более глубокие способы успокоиться и почувствовать себя более уверенно в себе, своей жизни и своем выборе.

1. Дышите и обратите внимание на то, что ваше тело ощущает внутри и снаружи.

Используя технику терапии, ориентированной на тело, вы сможете лучше понять свои переполненные чувства и предложить точную и практическую помощь.

Как вы узнаете, когда вы чувствуете стресс, ваш мыслящий мозг - не лучший ресурс. На самом деле, если просто подумать и поддержать свои усилия по избавлению от подавленных чувств, они могут только усугубиться.

Первый шаг, который поможет вам, когда вы чувствуете себя подавленным, - это просто замедлиться и дышать. Это не означает, что вы должны внезапно сделать огромные глотки воздуха или быстро дышать. Это вызовет у вас панику!

Дышите нормально и естественно. Сделайте дыхание комфортно медленным, расширяя выдох. Считайте от 5 до 10 вдохов.

2. Проявите немного любопытства

Спросите себя: откуда мне знать, что я ошеломлен? Закройте глаза или смягчите взгляд, если можете. Представьте, что вы переносите свое сознание из внешнего мира и отправляете его в свое тело вместе с дыханием.

Вы можете сразу заметить сигналы. Например: моя грудь сжата, мое сердце быстро бьется, и в моих ногах и руках чувствуется разочарование в энергии. Или вы можете просто услышать такие слова, как: я схожу с ума, терплю неудачу или не могу этого сделать!

Если возможно, поинтересуйтесь этим ощущением. Учтите, что, хотя это может быть большим чувством, у вас, вероятно, есть другие части вас, которые чувствуют иначе.Реклама

3. Предложите немного заботливой заботы о том, что находится в стрессовом состоянии.

Ричард Шварц, разработчик терапии внутренних семейных систем, определяет нашу личность как состоящую из частей, которые взаимодействуют внутри нас. Это объясняет, почему одна часть вас может чувствовать одно, а другая часть чувствует иначе.^[1]

Мягко признайте ту часть себя, которая чувствует себя подавленной, и предложите ей некоторую поддержку и сострадание (как если бы вы испугались ребенка), это может успокоить ваше тело и разум. Я тебя понял, это отличная мантра, чтобы вдохнуть, когда ты подавлен.

4. Разумно относитесь к своей нервной системе.

Возможно, вы слышали о кишечнике или теле мозга. Наука Теория поливагала показывает, что вся нервная система влияет на то, как вы думаете и чувствуете, а не только на ваш мыслящий разум.

На самом деле, знаете ли вы, что ваша мудрая нервная система обычно получает информацию из окружающей среды, прежде чем ваш мозг сможет ее интерпретировать?^[два]

Когда вы чувствуете себя подавленным, всего лишь один крошечный намек на опасность, ощущаемый в вашей нервной системе, часто является бессознательным триггером, который уводит вас от занятости, но компетентности, к ощущению испуга и истощения.

Этот сигнал может быть таким же простым, как песня по радио, которая кажется чрезмерно возбуждающей, плохое настроение ребенка (даже если оно не имеет к вам никакого отношения) или то, что ваш супруг забыл о несущественном поручении.

5. Напомните себе, что чувство может быть просто чувством.

Когда вы возбуждены, ваше физическое тело естественно находится в состоянии повышенной готовности. Любая информация или стимуляция, которые вы получите в это время, будут подавляющими.

Это не ваша вина, но полезно понимать, что обычно, когда вы чувствуете, что недостаточно хороши, это не является объективной правдой. Возможно, ваш разум просто создает повод для сигналов об опасности, исходящих от вашего тела.

Позвольте своему телу чувствовать, не делая отрицательных суждений о себе или своей жизни. Этот метод поможет вам разорвать круговорот чувства подавленности, а затем создать негативные мысли об этом чувстве, что приведет к еще большему подавлению себя.

6. Изучите наиболее частые бессознательные реакции на стресс.

Почему это важно? Когда вы чувствуете стресс, вы, вероятно, неосознанно реагируете одним и тем же образом на протяжении всей жизни.

У некоторых слишком сильный стресс быстро вызывает ощущение онемения и безнадежности. Для других мысль о том, что жизнь - это слишком много, приводит к приступам паники или гнева. Тем не менее, другие могут полностью замерзнуть, чувствуя сильную тревогу, но не в силах вообще что-либо сделать.

С биологической точки зрения все эти переживания вполне нормальны. Когда вы признаете, что реакции вашего тела не являются ошибочными или глупыми, гораздо легче успокоить себя и уверенно двигаться вперед.

7. Тренируйте ту часть своей нервной системы, которая обеспечивает благополучие и социальные связи.

Знаете ли вы, что вы действительно можете тонизировать свой брюшной блуждающий нерв, нерв, отвечающий за чувство безопасности и социальную связь?^[3] Реклама

Как можно чаще позволяйте себе задерживаться на ваших любимых воспоминаниях, которые вызывают чувство благополучия, связи с близкими, прекрасное времяпрепровождение на природе или ваши любимые воспоминания о домашних животных или местах. Используйте все свое чутье, чтобы по-настоящему ощутить переживания в своем теле.

Делая это, вы активируете и тонизируете брюшной блуждающий нерв, так же как и мышцы. Сделайте своего рода закладку для тела из этих чисто содержательных ощущений, к которым вы сможете вернуться в случае стресса.

Эта практика может показаться глупой, как поблажка или даже фантазия. Но это подтверждается наукой, и для вас важно создать сильную и здоровую реакцию на стрессоры.

8. Дайте детским частям передохнуть

Никакая часть вас не пытается причинить вам вред. Но некоторые из нас действительно испытывают крайние чувства и несут бремя нашего прошлого.

Например, если вы чувствуете себя перегруженным работой в настоящем, это может активировать те части вашей личности, которые испытывали аналогичные ощущения в более раннем возрасте. Глубокий гнев, страх, негодование или грусть сигнализируют вам о том, что ваше внимание может принести пользу чему-то из вашего прошлого.

Я знаю, это может показаться странным, но в следующий раз, когда вы почувствуете себя очень подавленным, сделайте вдох и обратите внимание, чувствуете ли вы себя ребенком, пытающимся выполнять работу взрослого. Если это так, потратьте немного времени спокойно и с сочувствием, напоминая всем своим внутренним детским частям, что вы действительно выросли, способны и делаете что-то подходящее.

9. Обращайтесь к критическим сообщениям, которые вы даете себе

Что вы слышите, когда говорите себе, когда чувствуете себя подавленным? Вы можете заметить некоторые части себя, которые кажутся критическими или даже жестокими.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, очень часто можно услышать такие утверждения, как 'Я никогда не догоню', 'Почему я пытаюсь' или 'ничего не могу сделать правильно'. Вы не поверите, но эти внутренние сообщения, скорее всего, являются ошибочными защитными частями вашей личности.

Эти части являются нормальными и пытаются помочь вам, придавая вам форму, чтобы вы не потерпели неудачу, предупреждая вас о внутренних страхах или избегая шока или разочарования, ожидая, как другие могут вас критиковать.

Если возможно, признайте эти части защитными. Может быть, выразим небольшую благодарность. Обратите внимание на то, как критические голоса внутри вас, даже если они, вероятно, имеют в виду добро, вызывают утомление и еще больший стресс.

Когда вы подтверждаете эти сообщения внутри, позволяя им понять, что они являются частью вас, и вы видите их позитивное намерение, критические сообщения успокаиваются.

10. Делайте небольшие моменты, чтобы выразить благодарность

Я знаю, что все говорят о благодарности. Но для этой тенденции есть веские причины.

Все больше и больше исследований благодарности показывают действительную связь между благодарностью и снижением стресса и психическим здоровьем. Исследование, проведенное несколькими университетами в 2018 году, показало, что благодарность не только оказывает прямое влияние на качество жизни, но также имеет косвенное влияние через воспринимаемый стресс и психическое здоровье.^[4] Реклама

Есть много причин, по которым благодарность оказывает положительное влияние на нашу нервную систему, но лучший способ обнаружить это влияние - просто попробовать это на себе.

Каждый день выделяйте минуту, чтобы записывать от одной до трех вещей, за которые вы чувствуете благодарность. Они могут быть большими или маленькими, важными или тривиальными, но они должны быть правдой. Сделайте это привычкой и наблюдайте, как растет ваше избавление от стресса.

Или вы можете попробовать некоторые из этих 40 простых способов проявить благодарность .

11. Играйте со временем

В книге Гей Хендрик 2010 года Большой скачок , он говорит о концепции времени Эйнштейна против ньютоновского времени.

Ньютоновское время - это часы, которые мы все наблюдаем весь день. Время Эйнштейна - это больше о том, что вы делаете со своими моментами, понимая, что ваше восприятие может замедлять или ускорять время.

Например, если вы проводите время с любимым человеком и делаете то, что вам нравится, время движется очень быстро. И наоборот, если вы делаете ужасную работу в плохую погоду, каждая секунда может казаться вечностью.

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс на время, сделайте медленный вдох и напомните себе, что вы находите время. Время принадлежит тебе. Затем наслаждайтесь темпом и делайте то, что вам нужно. По мере практики этот небольшой инструмент станет ценным средством преодоления психологического давления времени.

12. Совершенство не обманывает вас

Когда вы заняты воспитанием детей и работой, иногда нервная энергия проявляется как перфекционизм. Стремясь почувствовать все под контролем, вы можете ставить перед собой произвольные, но необоснованные цели, которые кажутся необходимыми или истинными.

Проведите быструю инвентаризацию каждой работы, которую вы ожидаете от себя и своей семьи. А теперь поставьте под вопрос все. Что действительно важно, а что предпочтительнее? Какую работу можно оставить на чужое усмотрение, которую дети делают хорошо или совсем бросить?

Сохраняйте любую работу, которая доставляет вам радость, и делайте ее с радостью. Откажитесь от работы, которая кажется стандартами или ожиданиями с небольшой отдачей или без нее. Если хотите, оставьте их на пенсию.

13. Отдайте себе должное за качественное времяпрепровождение с детьми.

Думайте о времени, которое вы проводите с детьми, отдыхая и развлекая их, как о работе за 100 000 долларов в час. Очень маленькие суммы по-прежнему невероятно ценны.

Демонстрация детям того, что они важны, с такой же вероятностью произойдет в десятиминутной игре в ловушку, как и в течение целого дня в аквапарке. Совместное времяпрепровождение, книга перед сном, полчаса вдали от телефона, чтобы позволить любовный зрительный контакт с вашими младенцами, добавляют к жизни в безопасности и прекрасным воспоминаниям.

Представьте, что ваш ребенок когда-нибудь скажет: «Мама много работала, но у нее всегда было время, чтобы обнять меня, услышать о моем дне и дать мне совет». Я всегда знал, что для нее важен.Реклама

14. Медитируйте одну минуту в день.

Да, вы можете сделать больше. Но если вы не можете позволить себе больше одной минуты, сядьте поудобнее, дышите и оставайтесь на это время в своем теле. Это такое простое, но мощное упражнение, и дети тоже могут его выполнять.

Во время медитации обратите внимание на свое любящее сердце. Что от вас нужно сегодня - терпение, сострадание, творчество, забота, игра? Не забудьте показать себя, и вы также проявите себя на работе и в своей семье.

15. Храните и празднуйте сон

От маленьких детей до подростков существует множество неизбежных причин, по которым дети прерывают ваш сон.

Вот в чем дело: неожиданная бессонница из-за детского роста или болезни - это нормально, и ее нелегко контролировать. Однако, если вы чувствуете себя подавленным, сон очень важен.

Есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое отношение ко сну и настроиться на уверенность в себе, а не на обморок.

Во-первых, расставьте приоритеты и защитите время сна. Если вы склонны ждать, пока дети ложатся спать, чтобы завершить работу или, наконец, расслабиться, ничего страшного. Но не позволяйте этим занятиям сокращать время вашего сна.

Имея выбор между другой загрузкой стирки, «Слова с друзьями», чрезмерным просмотром «Игры престолов» или восьмичасовым сном, постоянно выбирайте сон.

Во-вторых, цените сон и выражайте ему благодарность. Иногда невозможно поспать семь или восемь часов. Однако позвольте себе наслаждаться любым временем, когда вы лежите в удобном месте, позволяя вашему телу отдыхать и восстанавливаться.

Когда вы просыпаетесь и говорите, что я не выспался прошлой ночью, вы настораживаете, что чего-то не хватает. Одно только это мышление может вызвать чувство подавленности.

Настройте свою нервную систему на успех, ценив любое количество отдыха.

Последние мысли

Жизнь работающей мамы непроста. Переполненные чувства естественны и нормальны, но они могут взять верх и вызвать хронический стресс и неудовлетворенность.

Позвольте себе всего несколько минут в день реорганизовать свои мысли и чувства, используя описанные выше шаги. Скоро вы откроете для себя свое спокойствие и способности.

Получите урок от своих растущих детей: небольшие изменения дают большие результаты сейчас и в будущем.Реклама

Больше для работающих мам

• 13 способов, которыми работающие мамы могут совмещать работу и семью (и быть счастливыми)
• 15 вещей, которые поймут только работающие мамы
• 25 удивительных советов по продуктивности от успешных мам

Рекомендуемое фото: Бруно Насименто через unsplash.com

Справка