Диетические привычки - это всего лишь один, хотя и очень важный столп для похудения и наращивания мышечной массы. Некоторые могут утверждать, что это на самом деле менее важно, чем постоянный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время состояния быстрого движения глаз глубокого сна (R.E.M).

Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального количества сна в течение 7-8 часов, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и способности набрать силу.

В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету.

Это означает, что вы изо всех сил пытаетесь что-то сделать и думаете о том, чтобы попасть в одну из тех сетей быстрого питания.

Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!

Оглавление

1. Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть
2. Что нужно, чтобы похудеть
3. Как наращиваются мышцы и сила
4. Полезные рецепты для похудения и силы мышц
   • Завтраки
   • Обед
   • Обед
   • Закуска
5. Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!

Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть

Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с такими макронутриентами, как белок, углеводы и жиры. На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной (кето) диеты, популярность которой растет.

Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.

Обычно я голодаю через день в течение как минимум 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза - метаболического состояния, при котором часть запасов энергии в организме поступает из кетоновых тел в крови, т.е. в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).

Этот подход дает массу преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.

Что нужно, чтобы похудеть

Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.

Ваше тело не может хорошо адаптироваться к нестабильности с точки зрения его способности терять вес и наращивать мышечную силу.

Чтобы ваши усилия были действительно эффективными, ключевым моментом является последовательность в диете. Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.

Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:

1. Приготовление большого количества протеина за 5 дней.

Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.

Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.

2. Приготовление меньшего количества протеина за 3 дня.

Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.^[1]

Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) - аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).

Телу нужны белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, чтобы похудеть и нарастить мышцы - давайте позаботимся о том, чтобы оно было готово для вас!

Я чувствую, что здесь наблюдается тенденция к приготовлению еды ... и вы правы! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?

Один из ключевых факторов - это постоянство в диете и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете - вот и все!

3. Гидратация также является ключевым фактором.

Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:

Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь

Покупайте фрукты и овощи за 2 дня или за 3, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).

Тип бонуса

Вот настоящий лайфхак: вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и т. Д. Загрузите приложение с купонами, например Flipp , или начните смотреть листовки местных продуктовых магазинов, и когда вы увидите, что эти ингредиенты поступят в продажу

Купите их за 2-3 дня и сэкономьте деньги И время на приготовлении углеводов и белков.

Совет № 2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%. Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя именно такой подход к покупке продуктов:Реклама

Как наращиваются мышцы и сила

Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения, это будет огромным фактором.

Вы должны интенсивно двигать своим телом как минимум 3 дня в неделю, то есть увеличивать частоту сердечных сокращений и увеличивать потоотделение, а в оставшиеся 4 дня двигаться с низкой интенсивностью.

Теперь вы, наверное, думаете, подождите, 3 + 4 = 7 ... Обычное дело, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.

Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе, походы / треккинг, или даже базовые приседания с собственным весом или индуистские приседания.

Когда вы двигаете своим телом, вы активируете всевозможные нейротрансмиттеры в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.

Выполнив даже пару 10-15-минутных ходьбе в быстром темпе каждый день после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, потери веса, развития мышц и общего счастья и благополучия. существование.

Когда вы двигаетесь, ваш мозг функционирует лучше! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.

Полезные рецепты для похудения и силы мышц

А теперь давайте перейдем к 17 вкусным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания - или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.

Завтраки

1. Чаша для завтрака

Я несколько раз общался в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC - Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.

Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня - не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.

Посетите местный магазин сыпучих продуктов или продуктовый магазин, используя свое модное новое приложение с купонами, и заберите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам нужно:

База

• Простой греческий йогурт или творог

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вам так хочется

Намек на сахар

• Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики - вы можете довольно легко добавить легкую изысканность этому блюду

Вот пример тарелки для завтрака, которую я показал в своем Instagram:^[два]

А вот и миска для завтрака на ходу:^[3]

2. Сытная чаша

Это действительно просто и наполнит вас на день, покрывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источника энергии.

База

• Овсяная каша

Белки / жиры / углеводы

• Орехи; очень похоже на чашу для завтрака, вы можете добавлять больше питательных веществ по мере необходимости

Намек на сахар

• Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
• Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для этого дополнительного удовольствия.
• Я также люблю использовать основные продукты питания - бананы и / или клубнику.

3. Тяжелый нападающий

Если вы похожи на меня в не постные дни, вам действительно нужно накопить некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.

Я также считаю, что это наверстает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания - для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и на самом деле это нетрадиционный способ приближения к потреблению калорий. калории израсходованы ».

Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.

База (белок) Реклама

• Яичница-болтунья - приготовьте из 10-12 яиц

Жиры / углеводы

• Хэшбрауны; это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления

Жиры / холестерин (по желанию)

• Нарезанный беконили жеветчина

Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным. Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как плохой холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете и не ведете активный образ жизни.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют хорошим холестерином.

В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги, приседаний или любых дней с тяжелой атлетикой по ряду причин.

4. Стейк и яйца

Как и сказано.

База (белок)

• Желательно стейк на косточке, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion.
• 2-3 жареных яйца сверх легкого (солнечная сторона вверх) - не пережаривайте их!

Жиры / углеводы

• Как и в случае с Heavy Hitter, я обычно употребляю хэшбраун или, в некоторых случаях, вообще не употребляю побочные углеводы!

Цель этого блюда - просто съесть большой стейк на 8–18 унций и выложить на него свою красивую яичницу ... а затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичным желткам вытекать на стейк.

Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.

Обед

День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.

5. Смешанный ореховый салат.

Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.

База (белок)

• Шпинат
• Салат или руккола

Жиры / углеводы

• Вот где вы положите начинку! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
• Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.

Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.

Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.

К заправке я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил - легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.

6. Обертывание с тунцом

Так просто, но так вкусно !!

База (белок)

• Тунец
• Шпинат
• Салат или ромэн

Жиры / углеводы

• Вы захотите сшить эту обертку из тортильи по своему желанию. Лично мне нравится авокадо, огурцы, помидоры или черри.
• Щепотка оливкового масла

Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов. В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.

7. Хумус со шпинатом

Его получают из нута или нута - бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!

База (белок)

• Хумус

Жиры / углеводы

• Лично мне нравится на этом блюде молодой шпинат как зеленый лист, а также красный перец, зеленый перец, щепотка петрушки.
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• Щепотка черного перца
• Подумайте о добавлении семян конопли для дополнительного белка и клетчатки.

8. Суп из чечевицы и моркови.

Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.Реклама

База (белок)

• Чечевица

Жиры / углеводы

• Начните с 1 нарезанной белой луковицы.
• 2 ч.л. оливкового масла
• 2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
• около 80-90 г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
• 1 кубик измельченного овощного бульона.

Суп - одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по ходу дела, чтобы убедиться, что он будет вкусным!

9. Салат из тунца и риса

Отличный вариант салата из тунца!

База (белок)

• Родниковый водяной тунец
• Коричневый или белый рис

Жиры / углеводы

• Нарезанные помидоры
• Красный перец
• Мелко нарезанный лук
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• Нарезанные косточки зеленые оливки

Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.

10. Сэндвич с индейкой и клюквой

Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.

База (белок)

• Турция

Жиры / углеводы

• Добавьте смешанную зелень, зрелый белый нарезанный чеддер или швейцарский сыр (мой любимый)
• Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают это по-настоящему сладким.
• Затем слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
• Булочка полностью зависит от вас, но мне очень нравится овсянка с медом из 9 зерен, итальянские травы с сыром или все, что не является простым белым хлебом Джейн.

Здесь простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!

11. Салат с кускусом

Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.

База (белок)

• Кускус или киноа

Жиры / углеводы

• Нарезанный огурец
• Нут
• Перемешанные овощи
• Сыр фета.

Для кускуса:

• используйте 1 стакан цельнозерновой муки или кус-кус без добавок и 1/4 чайной ложки соли - не переусердствуйте с солью, потому что сыр фета будет достаточно соленым!

*Кончик*

Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!

12. Сэндвич с овощами и козьим сыром

Ням! Козий сыр!

База (белок)

• Козий сыр
• Овощи

Жиры / углеводы

• Предпочтительнее многослойный хлеб, или панини - восхитительный вариант!
• Тонко нарезанный баклажан
• Нарезанный красный и желтый сладкий перец
• Тонко нарезанный красный лук
• Тонко нарезанные кабачки
• 1 небольшой нарезанный зубчик чеснока
• Смешанная зелень
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
• Добавьте в хлеб тонкий слой масла, чтобы придать ему еще больше аромата.

Обед

13. Паста с песто.

Сытно и вкусно!

База (белок)

• Песто Паста

Жиры / углеводы

• Нарезанные помидоры или помидоры черри
• 1/2 стакана нарезанного лука
• 2 столовые ложки песто
• Ваша любимая паста
• Щепотка соли и молотого перца
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки тертого сыра пармезан

14. Фаршированная курица

Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!

База (белок)

• Курица

Жиры / углеводыРеклама

• Фаршировать курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца.

Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе. Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не переварить и не высохнуть!

15. Стейк-ужин.

Просто, но супер эффективно!

База (белок)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты

Жиры / углеводы

• Гарниры, такие как жареный картофель, салат из огорода или цезаря, или немного коричневого риса.

Стейк - это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.

Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.

Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.

Убедитесь, что вы добавили немного оливкового масла первого отжима, если собираетесь оставить его мариноваться более 24 часов - это поможет вам проникнуться всем вкусом.

16. Ужин из лосося

Один из лучших суперпродуктов!

База (белок)

• Свежий атлантический лосось (не замороженный!)

Жиры / углеводы

• Держите свою сторону простой и легкой, например, салат «Сад», «Цезарь» или «Салат из киноа» (как мы обсуждали выше).
• Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы - щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!

Как и в случае с обедом со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.

Закуска

17. Куриный начос

Очень быстро, но вкусно!

База (белок)

• Курица

Жиры / углеводы

• Чипсы начо
• Мексиканская сальса (покупная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан

Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!

Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!

Приготовление еды - ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту - это не весело, и лично я этим не занимаюсь.

Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.

Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не заставляйте себя думать о заказе фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вам придется за это платить позже с увеличением веса, воспалением и многим другим.

Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой. Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.

Если вам нравится готовить, это прекрасно! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.

В любом случае я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы. Теперь вы готовы начать учиться тренироваться!

Удачи и приятного аппетита!

Рекомендуемое фото: Pexels через pexels.com

Справка