Если вы проведете в офисе целый день, вам будет трудно найти время для физических упражнений. Но у большинства из нас есть небольшая задержка между задачами, когда мы сидим перед нашими компьютерами, и мы можем воспользоваться несколькими минутами здесь и несколькими минутами там, чтобы получить некоторую физическую активность. Вы не получите обширных тренироваться таким образом, но вы можете получить достаточно упражнений, так что пропуск дня или двух более напряженных занятий не имеет значения. Вы также можете избежать некоторых неприятностей, которые возникают из-за слишком долгого сидения за столом: боли в запястьях, потеря внимания, скованность и даже травмы от повторяющихся движений.

Никто не хочет бегать на милю или делать что-то еще, от чего его рабочая одежда потеет, но эти простые упражнения помогут сохранить вашу одежду в чистоте и при этом повысить частоту сердечных сокращений.

Оглавление

1. Ноги и ноги
2. Руки и руки
3. Торс
4. Все тело

Ноги и ноги

1. Сгибания бедра. Сидя на стуле, поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов и удерживайте это положение так долго, как вам удобно.
   
2. Разгибания ног. Сидя на стуле, вытяните правую ногу до уровня бедра. Удерживайте так долго, как вам удобно, а затем расслабьте. Альтернативные стороны.
3. Приседания плие. Вытяните пальцы ног наружу и примите широкую стойку. Медленно согните ноги в коленях по направлению к пальцам ног. Как только вы перестанете видеть пальцы ног, медленно встаньте. Хотя приседания с плие более изящны, чем обычные приседания, попробуйте их, если в вашей рабочей одежде есть юбка.
   
4. Поднимает носок. Поднимите пальцы ног, твердо прижав пятки к земле. Хотя вы можете выполнять это упражнение стоя, оно очень хорошо работает в сидячем положении.
5. Сверло для футбольных ног. На тренировке футболисты тренируются быстро постукивать ногой на месте, имитируя бег. Проделайте то же самое сидя в течение 30 секунд подряд.
   
6. Выпад. Во время ходьбы сделайте максимально широкий шаг и сделайте выпад вперед.
7. Икры поднимается. Встаньте перед столом или другим предметом мебели, за который вы можете держаться для равновесия. Поднимите пятки от пола и медленно опустите их.
   
8. Поднимитесь по лестнице. Если вам нужна более сложная тренировка, попробуйте выполнять их по две за раз - у вас будет возможность растянуть ноги больше, чем в противном случае.
9. Пройдите по коридору. Пройдите по коридору как можно быстрее, не бегая.

Руки и руки

1. Отжимания на трицепс. Положите руки за спину, опираясь на стул, и медленно поднимайте и опускайте себя.
   
2. Подъем плеч. Поднимите плечо к уху, задержите и расслабьтесь. Повторите, чередуя плечи.
3. Растяжка запястья. Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой возьмитесь за пальцы и слегка потяните их вниз, чтобы вытянуть предплечье.
4. Рука тянется. Напрягите и расслабьте мышцы рук. Сожмите кулаки, разведите пальцы и согните пальцы.
5. Хлопающие крылья. Вытяните обе руки вверх и назад как можно дальше. Выведите их вперед, пока они не встретятся, и вытяните руки перед собой. Повторить.
   
6. Вес бутылок с водой. Используйте полную бутылку с водой в качестве груза, чтобы усложнить тренировку. Вы можете делать подъемы вперед, жимы над головой и сгибания рук на бицепс с помощью бутылки с водой.
7. Коробка теней. Встаньте и сделайте пару ударов в воздух.
   
8. Насос рукоятки. Прокачайте обе руки над головой в течение 30 секунд.
9. Повышенные отжимания. Обопритесь на прочную мебель и медленно оттолкнитесь от нее, как будто оттолкнувшись стоя.

Торс

• Растяжение живота. Сядьте на край стула и вытяните руки. Удерживая спину прямой, сократите мышцы живота. Расслабьтесь и повторите.
  
• Вращения шеи. Опустите подбородок и поверните шею. Поднимите подбородок и согните шею в разные стороны.
• Обратный поворот. Сядьте прямо на стул и поместите правую руку за правое бедро. Повернуть вправо и удерживать. Альтернативные стороны.
• Стена сидит. Упритесь спиной в стену и отодвиньте ноги от стены. Стена должна выдерживать вес вашей спины, а колени должны быть согнуты. Удерживайте позицию как можно дольше.
  
• Сжимание ягодиц. Напрягите мышцы ягодиц и задержите их на счет до 10.
• Кудри. Скрестите руки на груди и сядьте прямо. Напрягите мышцы живота и согните плечи к бедрам. Задержитесь на несколько секунд.

Все тело

• Отжимания стула. Положите ладони на стул, а ступни на пол. Отодвиньте заднюю часть от края сиденья. Согните руки в локтях и опустите тело. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Приседания со стулом. Поднимите заднюю часть сиденья и задержитесь на несколько секунд.
  
• Прыжки с малой ударной нагрузкой. Поднимите правую руку и одновременно коснитесь пальцем левой ноги в сторону. Правую ногу держите на полу. Меняйте стороны на целую минуту.
  
• Представьте себе скакалку. Запрыгивайте либо на обеих ногах сразу, либо попеременно.
• Представьте себе скакалку, вариант 2. Двигайте руками, как будто вы поворачиваете скакалку, при этом постукивая одной ногой перед собой. Чередуйте ноги.