Вы просыпаетесь усталым, подавленным или немотивированным? Может помочь простая утренняя медитация для получения энергии. Практикуйте одну из этих утренних медитаций с инструктором ежедневно для повышения энергии и мотивации, и вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к ежедневным занятиям!

Трудно игнорировать преимущества медитации. Медитация - давняя традиция в восточных культурах, которая недавно стала популярной в западной культуре, используя науку для подтверждения своей эффективности. Доказано, что медитация снижает стресс, депрессию, беспокойство и боль. Также было показано, что это увеличивает мотивацию и внимание.^[1]

Оглавление

1. Что такое медитация?
2. Как медитация увеличивает энергию и мотивацию?
3. 5 лучших утренних медитаций для энергии и мотивации
   • 1. Просыпайтесь с приветствием Солнца для увеличения энергии.
   • 2. Практикуйте утреннюю медитацию при ходьбе.
   • 3. Позвольте стрессу уйти во время внимательной медитации под утренним душем.
   • 4. Практикуйте меховое дыхание для увеличения энергии.
   • 5. Практикуйте утреннюю медитацию с мантрами для увеличения энергии.
4. Включите утреннюю медитацию в свой распорядок дня
5. Еще статьи об утренней медитации для получения энергии

Что такое медитация?

Во-первых, давайте изучим различные формы медитации, прежде чем погрузиться в конкретные утренние медитации с гидом для получения энергии и мотивации.

Мы рассмотрим несколько различных форм медитации:

• Медитация в движении
• Медитация осознанности
• Мантра Медитация

Медитация в движении сочетает в себе легкие упражнения, дыхание и концентрацию. Примеры подвижной медитации включают медитацию при ходьбе, йогу, тай-чи или цигун.^[2]

Медитация осознанности включает в себя осознание в настоящий момент того, что вы предпринимаете. Его можно практиковать в течение дня, просто обращая внимание на дыхание, разум и тело.

Медитация на мантру похожа на использование положительных утверждений. Он включает в себя повторение звуков, слов или песнопений как фокус медитации. Считается, что мантра выводит застрявшую энергию из тела. Было показано, что определенные мантры (или звуки) синхронизируют оба полушария мозга. Это может помочь насытить кислородом мозг, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также успокоить мозговые волны.^[3]

Хотя это, конечно, не исчерпывающий список, он дает общее введение в несколько форм медитации. Для более полного списка ознакомьтесь с: 17 видов медитации (техники и основы) для практики внимательности .

Как медитация увеличивает энергию и мотивацию?

Медитация увеличивает количество эндорфинов в мозгу, которые являются химическим веществом, ответственным за кайф бегуна. Однако, по сравнению с бегунами, мастера медитации показывают более высокий уровень эндорфинов, чем бегуны после медитации.^[4]Продолжительные практики медитации также связаны с повышенным содержанием мелатонина, который отвечает за регулирование сна.^[5]Со временем постоянный режим сна улучшает общее самочувствие и уровень энергии.Реклама

Другие долгосрочные эффекты медитации включают увеличение серого вещества в головном мозге. Медитация также связана с улучшением когнитивных функций, памяти и внимания.

Длительные воздействия стресса вызывают чувство истощения, выгорания и утомления. Было показано, что медитация снижает воздействие симпатической нервной системы (обычно называемое реакцией борьбы или бегства). Регулярная практика медитации может помочь расслабиться за счет снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхания.^[6]

Однако медитация предназначена не только для расслабления. Буддийская традиция, положившая начало медитации, фокусируется на том, чтобы оставаться бдительным во время внимательности. Опытные медитаторы демонстрируют повышенную бдительность и осведомленность о работе мозга по сравнению с не медитирующими.^[7]

5 лучших утренних медитаций для энергии и мотивации

Теперь, когда вы знаете, как медитация может помочь повысить энергию и мотивацию, вот 5 лучших утренних медитаций с гидом, которые вы можете попробовать.

1. Просыпайтесь с приветствием Солнца для увеличения энергии.

Было доказано, что практики йоги, сосредоточенные на дыхании, увеличивают энергию и внимание.^[8]Начните утро с приветствия солнцу - это отличный способ повысить энергию и мотивацию утром для достижения устойчивых результатов.

Приветствие Солнцу - это последовательность поз йоги, соединенных определенным образом. Основное внимание уделяется осознанному движению с дыханием через позы. Если делать это осознанно, можно войти в состояние потока, практикуя Приветствие Солнцу.

Практика Приветствия Солнцу Типа А

Вдохните и вытяните руки над головой. Выдохните и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. На следующем вдохе положите руки на бедра, выпрямляя позвоночник. Выдохните и еще раз согнитесь.

На следующем выдохе положите руки на коврик и примите позу доски. Опускайтесь с прямых ног или согнутых в коленях так, чтобы трицепсы касались грудной клетки. Все ваше тело будет лежать на коврике. На вдохе держите руки на земле и поднимите голову, шею и грудь с коврика. Выдохните и снова надавите вниз.

На следующем вдохе верните ноги на верх коврика и повесьте его вперед. Поднимите тело так, чтобы голова и шея поднимались в последнюю очередь. Вы можете закончить здесь свою практику или пройти через последовательность еще раз.Реклама

Если вы новичок в йоге, практикуйте вместе с обученным инструктором или найдите видео по йоге, которое проведет вас через правильное выравнивание, чтобы убедиться, что вы не травмируете себя во время практики. Позвольте себе руководствоваться практикой, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании при переходе от одной позы к другой.

2. Практикуйте утреннюю медитацию при ходьбе.

Другой способ совместить движение и внимательность - медитация при ходьбе. Медитация при ходьбе включает медленные, осознанные шаги с акцентом на дыхание. Физические упражнения на открытом воздухе могут помочь повысить уровень серотонина и эндорфинов. Это может быть прекрасным способом начать день с повышенной энергией и позитивным настроением.

Шагайте медленно и осознанно, как будто идете по тонкому льду. Медленно начните вдыхать через нос и считайте количество шагов, которые вы делаете. Затем медленно выдохните и считайте шаги. Во время ходьбы продолжайте считать свои шаги на каждом вдохе и выдохе. Постарайтесь сохранить темп, даже сосредоточив внимание на дыхании и теле.

Старайтесь избегать оживленных мест с большим количеством людей или движения, чтобы не отвлекаться. Идеально подойдет пешеходная дорожка с большим количеством открытого пространства. Когда вы закончите, вы можете привлечь внимание к достопримечательностям вокруг и осознанно вдохнуть и выдохнуть, медленно возвращаясь в нормальный темп.

3. Позвольте стрессу уйти во время внимательной медитации под утренним душем.

Один из самых простых способов практиковать медитацию - это добавить ее к занятиям, которые вы уже выполняете. Уловка состоит в том, чтобы привлечь ваше внимание к настоящему моменту. Выбор действий с большим количеством сенсорных входов может помочь усилить ощущение внимательности.

Примеры упражнений на осознанность могут включать такие дела, как мытье посуды или подметание. Это также может включать повседневные занятия, такие как упражнения или душ.

Если вы принимаете душ по утрам, вы можете легко включить внимательность в свой распорядок дня. Лучше всего не отвлекаться, пока вы принимаете душ, но если хотите, можете играть нежную инструментальную музыку в фоновом режиме. Сосредоточьтесь на ощущении, как вода течет по макушке головы и стекает по всему телу. Представьте, что вода снимает стресс, напряжение и беспокойство с тела и разума.

Обратите внимание на пять чувств. Это может помочь в снижении стресса и беспокойства, что улучшит долгосрочную энергию и концентрацию. Обратите внимание на температуру воды и воздуха. Во время стирки нюхайте разные мыла и шампуни. Позвольте себе насладиться моментом, закрыв глаза, стоя под водой. Если вы отвлеклись, вернитесь в одно из своих чувств.

Эта медитация в душе - это форма внимательности. Это не займет у вас лишнего времени. Это просто один из способов включить осознание настоящего момента в свой распорядок дня.Реклама

4. Практикуйте меховое дыхание для увеличения энергии.

Глубокое дыхание - еще один способ увеличить энергию и внимание. В йоге и медитации используются несколько форм дыхательных упражнений. Дыхание огня или меховое дыхание - одно из упражнений для увеличения энергии и жизненных сил.^[9]

Это дыхательное упражнение может вызвать головокружение или бред. Прекратите практику, если у вас возникнут какие-либо негативные побочные эффекты, и вернитесь к нормальному дыханию.

Начните с вдоха через нос. На сильном выдохе сожмите диафрагму, выдыхая через нос. Вдохните и позвольте животу расшириться, а затем выдохните и позвольте ему сжаться.

При первом запуске может быть полезно действовать медленно. Обратное дыхание, при котором вы расширяете живот на выдохе и сокращаетесь на вдохе, является обычным явлением, но его следует избегать.

После того, как вы установили ритм, вы можете быстро выполнять дыхательные упражнения. Акцент делается на вдохе, в то время как выдох является сильным и сокращенным. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по продолжительности.

Старайтесь выполнять три цикла дыхания в секунду. Не тренируйтесь более 15 секунд без перерыва, когда вы только начинаете. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете добавить 5 секунд, постепенно увеличивая до минуты практики.

5. Практикуйте утреннюю медитацию с мантрами для увеличения энергии.

Наука предполагает, что повторение мантры ОМ может привести к повышению бдительности и чувствительности к ощущениям (произношение звуков ОМ похоже на А-У-М). В духовных традициях он считается изначальным звуком, который создал все остальные звуки.^[10].

Когда OM произносится вслух, он вибрирует с частотой 136,1 Гц. Это та же частота, что и у всего в природе.^{[одиннадцать]}Научные исследования выявили доказательства того, что повторение ОМ может быть связано с активацией блуждающего нерва, который способствует отдыху и перевариванию реакции нервной системы.^[12]

Если вы новичок в воспевании, может быть полезно попрактиковаться в чтении ОМ вслух. Звук ОМ похож на А-У-М, когда слово вытягивается на несколько секунд на выдохе. Более опытные медитирующие могут сосредоточиться на слове внутренне.Реклама

Для начала просто вдохните, а на выдохе повторяйте А-У-М. Вы можете установить таймер на своем телефоне на время, необходимое для практики.

Еще один способ практиковать мантру или повторение - использовать четки мала. Бусины мала происходят из индуистской веры и представляют собой нить из 108 бусин с одной бусиной большего размера на конце. Возьмите малу в левую руку и начните с первой бусинки между большим и указательным пальцами. Каждый раз, повторяя ОМ, перемещайте пальцы к следующей бусине, пока не дойдете до самой большой бусинки, также известной как бусинка гуру.

Закончив, посидите в тишине и понаблюдайте за любыми возникающими новыми мыслями или ощущениями.

Включите утреннюю медитацию в свой распорядок дня

Теперь, когда вы знаете 5 лучших утренних медитаций с инструктором для повышения энергии и мотивации, с чего начать?

Следуйте этим советам, чтобы сформировать новую привычку:

1. Установите реалистичный и устойчивые цели
2. Практикуйтесь в одно и то же время каждый день
3. Включите практику в свой распорядок дня

Десять недель могут быть реалистичными временными рамками для последовательной практики, несмотря на пословицу, что для формирования привычки требуется 21 день.^[13]Выберите одну из утренних медитаций для получения энергии и мотивации, которая соответствует вашему текущему расписанию. Сделайте это простым и постарайтесь встроить его в свой уже установленный распорядок.

Если вы выберете тренировку в одно и то же время каждый день, это упростит последовательную практику. Вместо того, чтобы смотреть на это как на что-то, что вы должны сделать, решите рассматривать это как что-то, что вы должны сделать. Это должно быть приятное занятие, которого вы будете с нетерпением ждать каждое утро.

Выполнение одного из этих занятий каждый день может помочь в повышении энергии и мотивации, не говоря уже о множестве установленных физических и психологических преимуществ медитации. Практикуйте эти управляемые утренние медитации для энергии и мотивации каждый день в течение десяти недель, и вы, в конце концов, можете просто стать жаворонком.

Еще статьи об утренней медитации для получения энергии

• Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)
• 5-минутное руководство по медитации: в любом месте, в любое время
• Дайте мне 45 минут утром, и я подарю вам более продуктивный день

Рекомендуемое фото: Мудрец Фридман через unsplash.com Реклама

Справка