5 преимуществ BCAA для силы и восстановления

5 преимуществ BCAA для силы и восстановления

Ваш гороскоп на завтра

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в настоящее время являются одной из самых популярных добавок, которые используются в миллионах домов и спортзалов по всему миру. Многочисленные исследования показывают прямую связь между потреблением BCAA и улучшением силы и восстановления, что способствует росту продаж, который не показывает никаких признаков замедления.

Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным бегуном, профессиональным теннисистом, тяжелоатлетом-любителем или золотым призером Олимпийских игр, вам, безусловно, будет полезно добавить больше BCAA в свой рацион.



Доказательства подтверждают использование добавок BCAA для силы и восстановления во время упражнений, но также признают их роль в некоторых заболеваниях, таких как рак. Другие исследования также связывают уровни BCAA в крови с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.



В этой статье мы рассмотрим основные преимущества BCAA для силы и восстановления, а также почему вам следует подумать о добавлении их в свой рацион.

Оглавление

  1. Что такое BCAA?
  2. Преимущества BCAA
  3. Опасности, побочные эффекты и токсичность
  4. Совет: принимайте BCAA

Что такое BCAA?

Когда мы говорим о белке, мы имеем в виду аминокислотный остаток, из которого сделан белок. BCAA - незаменимые аминокислоты, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому их необходимо употреблять с пищей. Из девяти незаменимых аминокислот три попадают в категорию BCAA. Они есть:

  • Лейцин - усиливает синтез белка, помогая наращивать и восстанавливать мышцы. Он также помогает инсулину регулировать уровень сахара в крови и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар.
  • Изолейцин - позволяет энергии накапливаться в мышечных клетках, а не в жировых, регулируя усвоение глюкозы.
  • Валин - улучшает умственную деятельность, снижает утомляемость и предотвращает разрушение мышц.

Другие незаменимые аминокислоты окисляются (расщепляются с высвобождением энергии) в печени, однако BCAA уникальны тем, что они могут метаболизироваться в мышцах. Почему это важно? Что ж, организму необходимы BCAA в кровотоке для поддержания нормальных функций организма. Если их нет, организм разрушает мышечные клетки, чтобы высвободить их.[1][1]



Источники питания

Индустрия пищевых добавок делает отличную работу, убеждая нас инвестировать в добавки BCAA для получения оптимальных результатов. Однако по большей части вы будете получать все необходимое из повседневных продуктов.

Рекомендуемое потребление BCAA составляет около 15-20 граммов в день, поэтому получить достаточное количество из своего рациона не так уж и сложно. Вам следует стремиться к примерно пяти граммам за один прием пищи (при трехкратном приеме пищи в день).



Вот несколько распространенных продуктов с примерами содержания в них BCAA на порцию приготовленной на 3 унции.Реклама

  • Сыр Чеддер - 4,7 г
  • Фарш из индейки - 4,2 г
  • Говяжий фарш (95% постный) - 4,0 г
  • Арахис - 3,1 г
  • Орехи кешью - 2,8 г
  • Целые яйца - 2,2 г
  • Куриная грудка - 2,1 г
  • Чечевица - 1,3 г
  • Черная фасоль - 1,3 г

Чечевица, черная фасоль и фасоль содержат все три аминокислоты с разветвленной цепью; однако некоторые растительные продукты не являются полноценными белками. Чтобы пища была полноценным источником белка, она должна содержать все девять незаменимых аминокислот. Хотя фасоль и черная фасоль полноценны, чечевице не хватает метионина.

Вы можете решить эту проблему, комбинируя чечевицу с другими продуктами с высоким содержанием метионина (такими как рис), чтобы сформировать полноценные белки. Арахис страдает аналогичной проблемой, потому что ему не хватает незаменимой аминокислоты, лизина. Чтобы сделать его полноценным, просто намажьте его на хлеб или тосты.

Если вы не знаете, какие продукты содержат полноценные белки, зайдите на Nutritiondata.self.com. На этом фантастическом сайте перечислены белковые и пищевые профили тысяч продуктов. Если протеин неполный, просто щелкните ссылку «Найти продукты с дополнительным профилем», чтобы найти источники, содержащие недостающие незаменимые аминокислоты.

Соотношение 2: 1: 1

Когда вы смотрите на упаковку добавок BCAA, вы почти всегда найдете ссылку на соотношение BCAA. Наиболее распространенным является 2: 1: 1, состоящий из двух частей лейцина, одной части изолейцина и одной части валина. Хотя 2: 1: 1 является наиболее распространенным, иногда вы можете встретить продукты с соотношением 4: 1: 1, 8: 1: 1 и даже 10: 1: 1.

Все эти добавки с более высоким содержанием BCAA содержат больше лейцина. Если вы найдете время, чтобы прочитать упаковку или маркетинговые материалы производителя, они обычно ссылаются на силу лейцина в наращивании мышц. На самом деле, их просто дешевле производить, поэтому вы редко встретите их, ссылаясь на существующие исследования, чтобы подтвердить свои утверждения.

Ученые использовали соотношение 2: 1: 1 в исследованиях, основанных на уровнях, обнаруженных в естественных источниках пищи. Исторически сложилось так, что не было необходимости исследовать другие соотношения. Тем не менее, роль лейцина в синтезе белка вызвала некоторый интерес. Хотя текущие данные ограничены, соотношение 4: 1: 1 показало многообещающее в одном исследовании, результаты которого показали, что оно увеличивает синтез белка более чем на 30%.

Преимущества BCAA

1. Вы нарастите основную мышечную массу.

Если вы хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам необходимо активировать синтез белка. Чтобы это произошло, лейцин является самым важным диетическим требованием. Химические сигналы говорят вашему телу наращивать и восстанавливать мышцы, а лейцин эффективно усиливает этот сигнал, особенно после упражнений с отягощениями.[два]

Поскольку лейцин является основной аминокислотой, связанной с ростом мышц, вам может быть интересно, почему он не рекомендуется в качестве отдельной добавки для роста мышц. Как оказалось, были проведены исследования для расследования. В одном из таких исследований сравнивали три группы: одна принимала плацебо, другая - добавку лейцина, а третья группа употребляла обычный напиток с BCAA в соотношении 2: 1: 1. Хотя лейцин показал лучшие результаты, чем плацебо, он уступил группе BCAA.

Причина этого проста: все аминокислоты необходимы для роста мышц. Итак, хотя лейцин стимулирует этот процесс, для наращивания мышц необходимы другие формы белка. Без других аминокислот лейцин похож на руководителя стройки, у которого нет рабочих, которые бы выполняли эту работу.[3] Реклама

2. Вы будете гораздо менее утомлены

Усталость во время тренировки может стать настоящим бременем. Вы будете рады услышать, что в этом могут помочь аминокислоты с разветвленной цепью, особенно валин.

Когда вы тренируетесь, уровень триптофана (еще одной незаменимой аминокислоты) повышается. Когда триптофан достигает мозга, он используется для производства серотонина - гормона, связанного с нашим чувством усталости. Все аминокислоты доставляются в мозг одним и тем же автобусом, но не все из них попадают в мозг. Имея ограниченные возможности размещения, валин конкурирует с триптофаном и побеждает его. Меньшее количество триптофана в мозге означает меньше серотонина, а меньшее количество серотонина означает меньшую утомляемость.[4]

3. Вы поправитесь быстрее

Во время интенсивных упражнений тело может выдержать настоящие биения. Восстановление после такого сеанса может занять несколько дней и более.

Одно исследование, изучающее влияние добавок BCAA на опытных спортсменов, тренирующихся с отягощениями, показало положительные результаты. Скорость восстановления улучшилась из-за увеличения силы, высоты прыжка с противодействием и болезненности мышц.[5]BCAA также могут ускорить время восстановления после занятий спортом на выносливость и интенсивных кардиотренировок. Нет больше мышечного катаболизма

Нашим приоритетом при занятиях спортом - будь то похудание, повышение тонуса или общее оздоровление - обычно является улучшение состава нашего тела; в конце концов, лучший состав тела делает вас более подтянутым, а польза для здоровья хорошо документирована.

Во время тренировок нам нужно больше BCAA для правильного функционирования. [11][6]

Когда уровень в крови слишком низкий, организм ищет, где его получить. На этом этапе он начинает разрушать (катаболизировать) мышечную ткань, чтобы получить доступ к аминокислотам с разветвленной цепью, в которых он нуждается.

Потребление BCAA обеспечивает достаточный уровень в кровотоке, снижая вероятность разрушения мышц. Во время и после интенсивных тренировок важно потреблять немного больше. Это причина, по которой некоторые спортсмены пьют напиток с добавкой BCAA во время тренировки.

В последние годы возросла популярность прерывистого голодания, и миллионы людей добились успеха с этой формой диеты. Как вы понимаете, во время голодания в крови мало ВСАА. Употребление очень низкокалорийного напитка с BCAA во время голодания помогает бороться с этим.Реклама

После тренировки обычно употребляют пищу или заменитель пищи с высоким содержанием белка, чтобы еще больше восполнить уровень BCAA. Если целью тренировки было нарастить мышечную массу, это лучшее время, чтобы усилить синтез белка с помощью лейцина для наращивания мышечной массы. Быстро действующие углеводы также являются хорошей идеей в это время, поскольку энергия может храниться в мышцах в виде гликогена.

5. Накопление массивной мышечной энергии.

Когда вы едите, энергия, которую вы потребляете, либо используется, либо накапливается. Можно простить мысль, что избыточная энергия хранится в жировых клетках, но это не так.

После переваривания углеводы превращаются в глюкозу, которая снабжает ваши клетки энергией. Гормон, инсулин, помогает регулировать уровень сахара в крови. Один из способов сделать это - помочь глюкозе перемещаться через клеточные стенки для хранения.

Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген и хранится в печени и мышечной ткани. Любой избыток глюкозы, который не может откладываться в виде гликогена, в конечном итоге откладывается в жировых клетках.

Фантастическая особенность гликогена, хранящегося в мышечных клетках, заключается в следующем: однажды накопленный в мышцах, он не может вернуться в кровоток для использования где-либо еще. Его могут использовать только мышцы. По этой причине стимулирование хранения глюкозы в мышечных клетках предпочтительнее, чем ее хранение в виде жира.

Гликоген, хранящийся в мышцах, является легкодоступным источником энергии. Итак, когда уровень сахара в крови слишком низкий, сокращающиеся мышцы будут использовать запасенное в них топливо для выполнения своей работы. Именно здесь аминокислота с разветвленной цепью, изолейцин, проявляет себя, способствуя усвоению глюкозы мышцами. Большее поглощение означает, что меньше энергии хранится в виде жира, что приводит к более быстрому доступу энергии к мышцам.[7]

Опасности, побочные эффекты и токсичность

Есть ли риск отравления

Можно с уверенностью сказать, что потребление высоких уровней BCAA не токсично. Исследования изучали токсичность у мышей и крыс и пришли к выводу об отсутствии наблюдаемого уровня побочных эффектов.[8]

Однако исследования показывают, что если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок, чрезмерный уровень BCAA может на самом деле снизить производительность. [14][9]

Инклюзивные связи с диабетом 2 типа

Возможно, наибольшее беспокойство у некоторых вызывает то, что существует прямая связь между высоким уровнем BCAA в крови и диабетом 2 типа. [15] На первый взгляд, это плохие новости для аминокислот с разветвленной цепью. Однако дальнейшие исследования показывают, что именно низкая чувствительность к инсулину приводит к повышению уровня циркулирующих BCAA.[10] [одиннадцать] Реклама

Негативное влияние на чувствительность к инсулину у веганов

Во время исследования 2017 года, когда веганы принимали BCAA, они становились более устойчивыми к инсулину.[12]

Во время этого исследования они потребляли дополнительно 20 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день в течение трех месяцев. Учитывая отсутствие исследований по этому вопросу, трудно установить, почему это произошло. Фактические данные показывают, что переход на растительную диету снижает уровни BCAA в плазме, связанные с инсулинорезистентностью.[13]

В начале исследования испытуемые-веганы также имели гораздо лучшую чувствительность к инсулину.

Увеличение распространения рака и болезней

Внутри наших клеток постоянно происходит ряд химических реакций. Эта серия событий, известная как биологический путь, и есть то, что мы называем нашим метаболизмом. Эти взаимодействия производят новые молекулы, такие как жир или белок, и могут вызывать изменения в наших клетках.

Путь mTOR является частью этого процесса. Проще говоря, путь mTOR регулирует рост клеток. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, стимулирует путь mTOR, который отлично подходит для роста мышц, но не так хорош для некоторых форм рака. Многие виды рака зависят от активности mTOR для роста и распространения раковых клеток. По этой причине проводится много исследований, касающихся BCAA и их связи с болезнями.[14]

Совет: принимайте BCAA

Легко понять, учитывая доказательства, почему BCAA являются такой популярной добавкой для людей, занимающихся физическими упражнениями. Более быстрое восстановление, увеличение мышечной массы и снижение утомляемости приносят пользу всем спортсменам, от новичков до опытных олимпийцев.

Тем, кто занимается поднятием тяжестей, BCAA помогут стать больше и сильнее; марафонцы могут отложить удар о стену, а если вы играете в соревновательный футбол неделю за неделей, вы сможете быстрее восстановиться. Напротив, если вы не занимаетесь регулярно, в этом действительно нет необходимости: просто убедитесь, что вы едите достаточно полноценных растительных белков, таких как чечевица, черная фасоль, орехи и зерна, немного рыбы и мяса несколько раз в неделю и вам будет хорошо.

Однако, если вы веган, ваша семья страдала диабетом или у вас недавно диагностировали такое заболевание, как рак, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять добавки BCAA в свой рацион.

Рекомендуемое фото: Брэд Незери через unsplash.com Реклама

Справка

[1] ^ NCBI: Упражнения способствуют катаболизму BCAA
[два] ^ Американское физиологическое общество: Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают p70S6k
[3] ^ NCBI: Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека
[4] ^ NCBI: Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении утомляемости
[5] ^ NRC: Влияние острого приема добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на восстановление после одного приступа гипертрофических упражнений у тренированных с отягощениями спортсменов
[6] ^ NCBI: Добавки лейцина и интенсивные тренировки
[7] ^ AMJ Physiol: Гипогликемический эффект изолейцина включает увеличение поглощения глюкозы мышцами и окисление глюкозы во всем организме, а также снижение глюконеогенеза в печени.
[8] ^ NCBI: Тринадцатинедельное исследование пероральной токсичности аминокислот с разветвленной цепью у крыс
[9] ^ NCBI: Влияние диет, содержащих аминокислоты с разветвленной цепью, на работоспособность и механизмы утомления крыс, подвергшихся длительным физическим упражнениям
[10] ^ NCBI: Генетические доказательства причинного влияния инсулинорезистентности на уровни аминокислот с разветвленной цепью
[одиннадцать] ^ NCBI: Аминокислоты с разветвленной цепью в метаболической передаче сигналов и резистентности к инсулину
[12] ^ NCBI: Хроническое потребление аминокислот с разветвленной цепью ухудшает усвоение глюкозы у веганов, но не у всеядных.
[13] ^ NCBI: Аминокислотные изменения при переходе на веганскую диету с добавлением рыбы у здоровых людей
[14] ^ NCBI: Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью при раке

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Почему не следует пить газированные напитки… в том числе диетические газированные напитки
Почему не следует пить газированные напитки… в том числе диетические газированные напитки
5 способов стать вашим лучшим другом
5 способов стать вашим лучшим другом
10 советов, как заставить онлайн-знакомства работать на вас
10 советов, как заставить онлайн-знакомства работать на вас
7 способов, которыми пережившие жестокое обращение любят по-разному
7 способов, которыми пережившие жестокое обращение любят по-разному
3 основных вещи для достижения успеха (тяжелая работа не входит в их число)
3 основных вещи для достижения успеха (тяжелая работа не входит в их число)
9 скрытых жизненных уроков из «Звездных войн», которые вам нужно знать!
9 скрытых жизненных уроков из «Звездных войн», которые вам нужно знать!
Вы никогда не узнаете, что эти упражнения ускоряют старение, если не прочтете это
Вы никогда не узнаете, что эти упражнения ускоряют старение, если не прочтете это
Что значит быть экстравертом-интровертом?
Что значит быть экстравертом-интровертом?
8 веских причин любить врагов
8 веских причин любить врагов
Как взять на себя личную ответственность и перестать обвинять обстоятельства
Как взять на себя личную ответственность и перестать обвинять обстоятельства
17 способов научиться любить себя и быть счастливым
17 способов научиться любить себя и быть счастливым
10 невероятно вкусных напитков, которые можно пить весь день и при этом не набрать вес.
10 невероятно вкусных напитков, которые можно пить весь день и при этом не набрать вес.
27 книг, которые должен прочитать каждый любитель романов, должен прочитать хотя бы раз
27 книг, которые должен прочитать каждый любитель романов, должен прочитать хотя бы раз
Переосмыслить время дарения
Переосмыслить время дарения
6 простых способов сохранять равновесие независимо от того, насколько вы заняты
6 простых способов сохранять равновесие независимо от того, насколько вы заняты