Забыли имя? Потеряли ключи? Требуется больше времени, чтобы подобрать правильные слова? Без паники. Вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою память.

Вы, наверное, ожидаете, что мы откроем 7 малоизвестных и недавно открытых трав из лесов Амазонки, пиков Гималаев и арктической тундры. Нет такой удачи.

Несмотря на то, что американцы тратят сотни миллионов долларов в год на гинкго билоба, ашваганда, барвинок, бакопа, витамин B, омега-3 и коктейли с добавками, улучшающими память, существует очень мало научных доказательств того, что они действительно работают.^[1]

Итак, как мы запоминаем?

Первый процесс запоминания - это создание памяти.

Именно здесь наш мозг посылает сигнал, связанный с мыслью, событием или частью информации, которую наш мозг обрабатывает, по нервным путям нашего мозга, называемым синапсами.

Думайте о наших нервных путях как о дорогах, а информацию - как о грузовиках. Чем лучше дороги, тем больше грузовиков можно будет проехать.

Второй шаг в запоминании: консолидация памяти.

Консолидация - это когда мозг берет эту мысль, событие или фрагмент информации и фактически сохраняет их в мозгу. Итак, теперь мы говорим о приеме грузовиков и хранении их содержимого на складе.

Консолидация помогает нам хранить информацию и должным образом маркировать ее, чтобы ее было легко найти в случае необходимости.Реклама

Последний шаг извлечение памяти.

Это шаг, на котором мы пытаемся извлечь информацию, хранящуюся в нашем мозгу. Вы знаете, когда имя кого-то вертится у вас на языке.

У вас есть информация; он хранился, но вы просто не можете его найти. Наше воспоминание обычно тем лучше, чем сильнее оно и чем чаще мы его используем.

Снижение памяти - нормальная часть старения. Однако новые научные исследования открывают для нас много новых способов улучшить создание, консолидацию и извлечение памяти - независимо от нашего возраста.

Я собираюсь предложить вам 7 полностью естественных ускорителей памяти, подтвержденных научными исследованиями. Это может потребовать немного больше усилий, чем волшебная пилюля памяти, но преимущества выйдут за пределы вашей памяти и улучшат общее качество жизни, сделав вас более спортивным, энергичным, счастливым и острым.

1. Разумная диета

Было доказано, что здоровое питание, особенно более темные фрукты, овощи и жирная рыба, улучшает память и предотвращает снижение когнитивных функций.

Доказано, что диета MIND снижает риск развития деменции. Это смесь популярной средиземноморской диеты и диеты DASH для низкого кровяного давления.^[два]

В исследовании отслеживалось питание почти 1000 пожилых людей. За ними следили в среднем 4 & frac12; годы.

Исследование пришло к выводу, что люди, чья диета наиболее соответствовала диете MIND, имели мозг, который функционировал так, как если бы они были 7 & frac12; лет моложе тех, чья диета меньше всего напоминала этот стиль питания.

Исследование также показало, что люди, соблюдающие диету MIND в исследовании, вдвое снизили свои шансы заболеть болезнью Альцгеймера.Реклама

Итак, из чего состоит диета MIND? Много овощей, листовая зелень, орехи, ягоды, бобы, рыба, птица, оливковое масло, цельнозерновые продукты и вино.

2. Аэробные упражнения.

Аэробная активность почти так же близка к волшебной таблетке для наших воспоминаний. Упражнения помогают вашему мозгу создавать новые капилляры и нейротрофический фактор мозга (BDNF), который создает новые клетки мозга и связи. Проще говоря, аэробная активность меняет наш мозг и помогает ему расти.

Исследования показали, что упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Фактически, даже если вы начнете тренироваться в более старшем возрасте, вы можете обратить вспять снижение когнитивных функций на 1-2 года и защитите от дальнейшего уменьшения размера гиппокампа, что важно для памяти.^[3]

В другом исследовании, рассмотренном доктором Яном Робертсоном из Дублинского университета, они наблюдали за группой людей 60 лет и старше, которые в течение четырех месяцев занимались активной ходьбой.

Они сравнили их с другой группой людей, которые занимались растяжкой в ​​течение того же периода времени. После тестирования обеих групп до и после 4 месяцев, ходунки улучшили свою память и внимание значительно больше, чем группа, занимавшаяся растяжкой.

Итак, какие упражнения лучше всего и сколько нам нужно делать?

Оказывается, не имеет значения, бегаете ли вы, плаваете, гребете или едете на велосипеде. Важно то, что вы выходите за рамки своих нынешних способностей, продолжаете делать больше, продолжаете становиться лучше. Ставьте себе краткосрочные цели и продолжайте продвигать их.

3. Сон

Тебе нужен сон. Чем глубже, тем лучше. Сон помогает улучшить вашу процедурную память (как делать что-то, например, как мне управлять своим iPhone) и декларативную память (факты, например, какой у меня пароль).^[4]

Было доказано, что даже короткий сон от 6 до 45 минут улучшает вашу память. В одном Гарвардском исследовании студенты колледжа запоминали пары несвязанных слов, запоминали лабиринт и копировали сложную форму. Все были проверены на своей работе. Половине было позволено вздремнуть на 45 минут. Затем они были протестированы повторно. У тех, кто вздремнул, работоспособность повысилась.^[5] Реклама

Другое исследование показало, что быстрый сон (глубокий) может улучшить вашу память и умственную работоспособность на 33-73%. Глубокий сон помогает мозгу консолидировать воспоминания через сны и ассоциативную обработку. Однако исследование также показало, что вариабельность сердечного ритма во время глубокого сна также в значительной степени способствует повышению производительности памяти.^[6]

4. Расслабьтесь

Все мы знаем, что стресс вреден для нашего здоровья. Это может повысить кровяное давление, повлиять на нашу иммунную систему и нарушить наш сон. Стресс также ухудшает нашу память.

Когда наше тело подвергается стрессу, оно выделяет кортизол в кровоток, что может вызвать краткосрочные и долгосрочные физические изменения в мозге. Хотя иногда было показано, что кортизол вызывает улучшение краткосрочной памяти, на самом деле он может уменьшить нашу долгосрочную память.

Чтобы уменьшить стресс в вашей жизни, попробуйте расслабиться с помощью медитации, йоги или дыхательных упражнений. Отключитесь от сети даже на несколько часов. Прекратите проверять электронную почту, аккаунты в социальных сетях и новости. Выпустите немного эндорфинов с помощью упражнений.

В итоге, чем больше мы нервничаем и напряжены, чем менее ясно мы думаем, тем хуже работает наша память.

5. Непрерывное обучение

Ум подобен мускулу. Чем больше вы бросаете ему вызов, тем сильнее он становится. Чем больше вы узнаете, тем больше сможете узнать.

Исследования показывают, что обучение действительно может изменить физический состав вашего мозга. Не так давно мы думали, что вы родились с фиксированным количеством клеток мозга, которое с возрастом уменьшалось. Новое исследование теперь показывает, что мы действительно можем увеличить количество клеток мозга, которые у нас есть на протяжении всей жизни.

Помимо физической активности, приобретение новых навыков и учеба могут на самом деле сохранить наш мозг более здоровым. Подумайте о том, чтобы пойти на курсы повышения квалификации, изучить новый язык, выучить новый инструмент, поиграть в новые карточные игры.^[7]

Исследования показывают, что чем сложнее задача, тем больше пользы для вашего ума. Недостаточно просто прийти в класс. Вам нужно активно заниматься. Все, что заставляет вас сосредоточиться, узнать что-то новое и отказаться от рутины, поможет вам отточить свой ум и улучшить память.

Попробуйте эти 15 способов развивать непрерывное обучение для более острого мозга.Реклама

6. Оставайтесь социальными

Чем более глубокие и значимые социальные связи вы поддерживаете, тем больше вы защищаете свой мозг. В итоге, чем больше у вас друзей, чем больше людей вы работаете, тем больше вы вынуждены использовать свой мозг.

Социальная изоляция и одиночество - это значительный риск развития деменции. Без взаимодействия с другими наш мозг увядает. Изоляция и одиночество приводят к депрессии, физическому и умственному упадку.^[8]

В исследовании 2016 года, опубликованном в Frontiers in Aging Neuroscience, пожилые люди с полным социальным календарем лучше справлялись с тестами на память, рассуждение и скорость обработки.^[9]

Что делать?

Вечеринка! Серьезно, собирайтесь с друзьями как можно чаще. Ужинайте всей семьей. Выберите общественные мероприятия или спорт, например теннис, гольф, карты или прогуляйтесь с другом. В итоге получайте удовольствие, создавайте значимые социальные отношения и оставайтесь на связи. Это не только улучшит ваш ум и память, но и сделает вас счастливее!

7. Бодрствующий отдых

Это становится все труднее и труднее. В мире, где мы не можем сидеть в автобусе, подниматься на лифте или ходить в туалет без телефона, становится все труднее делать абсолютно ничего, чтобы отвлечь наш разум.

Но результаты есть. Ничего не делать - это здорово для вашей памяти. Спокойный отдых в течение 10 минут после того, как вы что-то узнаете, поможет вам вспомнить и создать более подробные воспоминания.^[10]

То, что мы делаем через несколько минут после того, как узнаем что-то новое, существенно влияет на то, насколько хорошо мы запоминаем новую информацию. В другом исследовании не имело значения, что вы делали после того, как узнали что-то новое, до тех пор, пока вас не отвлекали внешние факторы. Другими словами, вы можете думать о своем дне, составлять список покупок или придумывать историю.

В любом случае бодрствующий отдых в течение 10 минут помог мозгу обработать и консолидировать ваши воспоминания, чтобы вы могли лучше вспомнить информацию позже.^{[одиннадцать]}

Нижняя граница

Вам не нужно тратить ни копейки на коктейли и добавки, обещающие быстрое улучшение вашей памяти. Существует очень мало убедительных научных доказательств того, что добавки могут помочь улучшить воспоминания здоровых людей - не в отношении гинкго билоба, витамина B, рыбьего жира, витамина D, фолиевой кислоты или других добавок, утверждающих, что они являются секретной формулой.Реклама

Есть гораздо более дешевые и эффективные способы улучшить свою память: заниматься спортом, отдыхать, хорошо питаться, учиться, любить, смеяться и расслабляться. Кому не нужен этот рецепт?

Подробнее о повышении мощности мозга

• Как увеличить мощность мозга, память и стать в 10 раз умнее
• 13 продуктов, полезных для мозга, которые естественным образом поддерживают его остроту
• 11 тактик по увеличению мощности мозга, памяти и мотивации
• Пищевые добавки работают? 10 добавок для увеличения мощности мозга

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

Справка