Несколько лет назад я проглатывал не менее 2-3 коктейлей сывороточного протеина без запаха в день, съедая несколько куриных грудок. Я думал, что белок - это святой Грааль, когда дело касается роста мышц. И все же я не видела тех результатов, которых действительно хотела в тренажерном зале. Вместо этого я чувствовал недостаток энергии и вздутие живота.

Люди, тренирующиеся в тренажерном зале, часто потребляют тонны белка, потому что ожидают, что он превратится в мышцы. Однако эффективность избыточного потребления белка, особенно протеиновых коктейлей, никогда не была научно доказана. Если вы регулярно пьете протеиновые коктейли, вполне вероятно, что вы потребляете больше белка, чем следовало бы.

Сводка видео

Будет ли белок превращаться в мышцы?

Самое большое заблуждение о белке состоит в том, что мышцы полностью состоят из него. Это неправда.

Да, мышцы состоят из белка. Но только часть ваших мышц, примерно 20%, на самом деле является белком. Остальные 80% состоят из различных компонентов, в основном из воды.

Реклама

Вам не нужно потреблять столько белка, сколько вы думаете. Позвольте мне показать вам это простым расчетом:

За несколько лет моей работы тренером я редко видел, чтобы рост необработанных мышц превышал 5 кг за год. Даже для новичков. Это не потому, что я плохой тренер, нет, это просто суровая правда для прирожденных спортсменов. Есть много обманчивого маркетинга. Не верь. Когда я начал тренироваться в тренажерном зале, я стал выглядеть довольно массивно после одного года тренировок и набрал несколько килограммов, но никогда, никогда не превышал 5 килограммов сырых мышц за один год.

Продолжим математику и покажем, сколько белка вам понадобится для естественного прироста мышц:

Пятая часть этих 5 килограммов составляет 1 килограмм. 1 килограмм сырого протеина, который действительно понадобится вашим мышцам. Если вы снова разделите этот килограмм белка на 365 (количество дней в году), вы получите всего несколько граммов. На самом деле это однозначная цифра. Это приводит к тому, что вам нужно съесть всего несколько граммов в день, чтобы гарантировать рост мышц.

Вам нужно намного меньше белка, чем вы думаете. Весь лишний белок, который вы будете потреблять, будет преобразован в жир и сохранен в жировых клетках. Реклама

Сколько протеина вам действительно нужно?

Вы чаще страдаете от избытка белка, чем от его недостатка. Если в повседневной жизни вы потребляете достаточно калорий, у вас не будет дефицита белка. ^[1]

Я сам стремлюсь потреблять около 1,3 грамма белка на килограмм веса тела. С научной точки зрения, это может быть даже слишком много, но умеренно более высокие уровни потребления белка по-прежнему считаются безопасными.

Беспристрастные исследования рекомендуют потреблять от 0,8 до 0,9 грамма белка в день, если вы взрослый. Большинству людей может даже потребоваться потребление всего 0,6 грамма белка в день, но цель рекомендации - охватить большую часть кривой нормального распределения. Согласно некоторым исследованиям, опытным спортсменам может потребоваться даже меньше, поскольку их организм лучше может использовать белок, который они фактически потребляют.

После того, как я перешел на диету с низким содержанием белка, я почувствовал меньше усталости и больше энергии в тренажерном зале и в своей жизни.

Недостатки избытка белка

Белок может принести больше вреда, чем пользы. Я слышал эту фразу от своей матери много раз, когда еще пил частые протеиновые коктейли. Я проигнорировал это, когда был моложе, и думал, что моя мать сошла с ума, но все же она имела приличную точку зрения.Реклама

Наша нынешняя диета, ориентированная на белок, в западном мире способствует гиперфильтрации почек. Это увеличивает нагрузку на ваши почки и, следовательно, увеличивает нагрузку на этот орган. Слишком много белка в вашем рационе также снижает кровоток вашего помощника по фильтрации и может даже привести к утечке белка с мочой.^[2]Поэтому длительная диета с высоким содержанием белка может привести к проблемам с почками. Также существует связь с повышенным риском рака, нарушением функции печени и обострением ишемической болезни сердца.^[3]

Не все белки созданы равными

В фитнес-центре, где я работаю фитнес-менеджером, тренируется парень. Он очень дружелюбный парень, но у него серьезные проблемы с почками.

Недавно я обсудил с ним его тренировки и режим питания, поэтому могу дать ему несколько дополнительных советов о том, как улучшить его состояние. Я посоветовал ему сократить потребление протеиновых коктейлей и животных белков, поскольку мясо и молочные продукты могут вызвать воспалительную реакцию в его организме.^[4]Он регулярно потребляет много белка.

К сожалению, он отказался прислушаться к моему совету и сказал мне, что его врачи рекомендовали ему продолжать соблюдать его обычную диету. Они сказали ему, что изменение питания в любом случае не имеет большого значения. Совет: если ваш врач говорит вам об этом, вы должны как можно скорее сменить врача.

Несколько недель спустя, после нашей тренировки, он рассказал мне о своем отпуске с семьей. И как ему нужно было отменить их в последнюю минуту, потому что он снова страдал от сильных болей в животе. В тот же день ему пришлось перенести операцию, чтобы облегчить боль. Это была его вторая тревожная операция в этом году.^[5] Реклама

Сосредоточьтесь на необработанном источнике белка растительного происхождения. Например, фасоль, бобовые, семена и орехи в вашем рационе.

Что делать сейчас

Если вы каждый день пьете протеиновый коктейль, спросите себя: действительно ли это работает? Если нет, возможно, пришло время отпустить некоторые из ваших драгоценных убеждений.

Съешьте протеиновый коктейль на растительной основе, если он вам действительно нравится. Если нет, выбросьте его и больше никогда не тратьте деньги на этот напиток.^[6]

Не добавляйте слишком много белка в свой рацион. Если вам не нравится глотать килограммы творога с низким содержанием жира, не делайте этого. Дополнительный белок в этой пище не заставит ваши мышцы выскочить. Я был здесь. Я был тем странным парнем, который ел почти килограмм нежирного творога утром в 5 утра после выхода из дома, чтобы сохранить свои мышцы. Это того не стоило.

Вы должны искренне взглянуть на свое потребление белка и спросить себя: действительно ли я наслаждаюсь избытком белка, который вкладываю в свое тело? Если нет, отпустите. В этом нет необходимости, и со временем это может быть даже вредно для здоровья.Реклама

Вы должны понимать, что компании по производству пищевых добавок - это маркетинговые компании. Вначале игнорируйте эти добавки и сосредоточьтесь на цельных продуктах. Большинство людей в США испытывают дефицит клетчатки и антиоксидантов. Дефицит, который может быть фатальным. Пришло время включить в свой рацион больше фруктов и овощей и не беспокоиться о дефиците белка.

Справка