Чтобы избежать боли в мышцах, необходимо соблюдать ряд обязательств по отношению к вашему общему здоровью и благополучию. Мы собираемся изучить несколько аспектов того, как восстановиться после тренировок и как избежать боли в мышцах.

Избежать болезненных ощущений в мышцах можно не только с помощью диетических привычек; это требует преданности делу полного восстановления вашего тела посредством сна и предабилитации - примитивного восстановления вашего тела, которое обычно проводится в виде растяжки и подвижности после тренировки.

Я хотел бы предисловие к этой статье, сказав, что я посол MobilityWOD - организации здоровья и фитнеса, основанной доктором Келли Старретт,^[1]автор NY Times Best Seller Стать податливым леопардом . Это означает, что я пропагандирую мобильность и в целом здоровый образ жизни. Я стал партнером MobilityWOD, потому что мы разделяем общую цель - помогать людям лучше двигаться и жить более здоровой и долгой жизнью.

Боль в мышцах может возникнуть не только из-за физических упражнений, но и из-за болезни или травмы. Мы собираемся сосредоточиться только на восстановлении боли в мышцах после упражнений, однако некоторые из этих средств применимы к другим вышеупомянутым причинам боли в мышцах.

Мы собираемся рассказать о средствах быстрого устранения боли в мышцах, которые можно применить немедленно, а также о профилактических мерах, которые можно предпринять, чтобы избежать боли в мышцах в будущем. Итак, приступим!

Оглавление

1. Что такое болезненные мышцы?
2. Как болят мышцы?
3. Мифы о болях в мышцах
4. Как быстро избавиться от болей в мышцах
5. Заключение

Что такое болезненные мышцы?

Боль в мышцах в результате упражнений возникает из-за отсроченной мышечной болезненности (или DOMS), которая начинается через несколько часов и достигает пика (в среднем) примерно через один-два дня.

В целом ученые, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что люди, которые испытывают болезненные ощущения в мышцах, делают это в результате повреждения и восстановления мышц. Белки покидают поврежденные клетки, в то время как жидкость и лейкоциты устремляются к восстановлению.Реклама

Со временем мышечные клетки восстанавливаются и развиваются новые клетки, в которые вводятся сократительные белки. Часть или весь этот процесс может быть неразрывно связан с болезненностью мышц.

Как болят мышцы?

Я встречал много экспертов по фитнесу, которые утверждали, что не испытывают боли в мышцах, и, вопреки этому, многие до сих пор.

Я верю, что «новички» или «новички в упражнениях» будут испытывать болезненные ощущения более резко по сравнению с теми, кто тренировался в течение нескольких лет.

Теперь, если вы читаете это и думаете, давай, Адам, я буду испытывать боль в мышцах больше, потому что я новичок в упражнениях?!?, Я понял, ты!

Здесь есть потенциал роста, потому что вам нужно сделать так много роста! Лично тренируясь в течение нескольких лет, я все еще замечаю боли в мышцах при проработке групп мышц, которые я обычно не делаю, например, когда делаю в день только подъемы плеч и жимы (стиль бодибилдинга) - я точно почувствую DOM.

Однако, если я выполняю тяжелую тренировку по становой тяге, я обычно избегаю DOM из-за моего режима восстановления (о котором я расскажу ниже) и потому, что это упражнение я выполняю часто.

Те, кто тренировался в течение нескольких лет, и, конечно, не считая тех, кто использует стероиды или другие восстанавливающие вещества, близки к своему генетическому потенциалу с точки зрения мышечной массы.Реклама

Существует несколько онлайн-калькуляторов сухой массы тела, которые могут приблизиться к раскрытию вашего генетического потенциала путем измерения длины конечностей и плотности костей. Я предлагаю выполнить быстрый поиск в Google и использовать несколько для сравнения, поскольку они могут незначительно отличаться по результату, однако вы можете попробовать Мышцы и потенциал силы без лекарств калькулятор, созданный компанией «Stronger by Science».

Мифы о болях в мышцах

Есть много мифов, которые нужно раскрыть, но давайте быстро рассмотрим несколько:

Миф №1: Лучше всего оставить больные мышцы лечиться самостоятельно?

Распространенное заблуждение! На самом деле, часто бывает полезно выполнять легкие упражнения, чтобы помочь в восстановлении, способствуя циркуляции крови и кислорода в мышцах, а также синовиальной жидкости в суставах.

Синовиальная жидкость, также известная как синовия, представляет собой вязкую неньютоновскую жидкость, обнаруживаемую в полостях синовиальных суставов. Основная цель синовиальной жидкости - уменьшить трение между суставными хрящами синовиальных суставов во время движения.

Часто, если вы оставляете больные мышцы, не делая подвижности или растягиваясь после тренировки, вы в конечном итоге сокращаете диапазон движений (из-за стеснения) и исцеляете эти мышцы в менее чем оптимальных положениях (конечные диапазоны движения) и обстоятельствах.

Миф № 2: тренироваться с больными мышцами - плохая идея?

Легкие упражнения действительно могут помочь в восстановлении, но не переусердствуйте и не перенапрягайтесь, так как это может быть контрпродуктивным.

Миф № 3: Прием пищи или протеиновый коктейль сразу после тренировки предотвратит боли в мышцах?

Это абсолютная наука, и хотя употребление быстродействующих углеводов может помочь с мышечным дискомфортом / болями после тренировки, нет ничего, что напрямую доказывало бы, что немедленное употребление протеинового коктейля после тренировки уменьшит мышечную болезненность или DOM.Реклама

Миф №4: DOM не имеют ничего общего со сном?

Большая часть восстановления мышц происходит во время быстрого сна.

Миф № 5: DOM не имеют ничего общего со здоровьем кишечника?

Во время глубокого сна / быстрого сна тело восстанавливает мышцы через желудочно-кишечный тракт, что напрямую связано со здоровьем кишечника.

Как быстро избавиться от болей в мышцах

Вот как быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки…

1. Усовершенствуйте то, что вы едите.

Одним из важных аспектов восстановления мышц является качественный белок.

Не тянитесь за синтетическими или полностью натуральными протеиновыми порошками и рассчитывайте полностью избежать боли в мышцах. Стремитесь к высококачественным источникам белка и аминокислотным комплексам, которые помогут вам восстановить, восстановить и выздороветь мышцы.

Вот несколько предложений по источникам белка ниже.

• Мясо - Различные виды стейков из говядины
• Poltry - Курица, фазан, гусь, индейка и т. Д.
• Рыбы - Лосось, тилапия, треска, палтус, пикша и т. Д.
• Конопля или же гороховый белок - Если вы не удовлетворяете свои потребности в макроэлементах (обычно 1–2 г белка на фунт массы тела во время восстановления после упражнений), добавьте немного этих источников протеинового порошка в свой рацион. Избегайте сывороточного протеина или изолируйте его, если можете, однако, если это все, к чему у вас есть доступ, этого будет достаточно.

Ознакомьтесь с моей недавней статьей о Здоровая пища для набора мышечной массы .Реклама

Попробуйте эти противовоспалительные средства:

• Масло криля (предложено) или жир дикого аляскинского лосося - Известно, что природные жирные кислоты и антиоксиданты способствуют облегчению боли. Масло криля, естественно, поможет уменьшить воспаление и боль в суставах, а также поможет восстановить мышцы за счет улучшения общего кровообращения.
• Пробиотик (добавка или натуральный простой греческий йогурт, например кефир). Здоровье кишечника очень важно, а уменьшение воспаления означает меньшую болезненность!
• Конопляное масло или же CBD масло (непсихоактивный). Отличный способ уменьшить потенциальное воспаление и быстро избавиться от болезненных ощущений в мышцах.
• Обезболивающие кремы местного действия - Существует множество вариантов на выбор, и, хотя многие из них не доказаны на 100%, некоторые из них были признаны достаточно эффективными для временного смягчения боли из-за болезненности мышц. Это отличное быстрое решение, если вы хотите уменьшить дискомфорт и «расслабиться» перед сном.^[два]

2. Хорошо относитесь к своему телу.

Помимо улучшения диеты, вы должны что-то делать со своим телом и мышцами:

• Ванна с английской солью с эфирными маслами, если они у вас есть.
• Сжатие слегка наносить, чтобы усилить тепло и кровоток - не откладывайте его, потому что вы можете остановить кровообращение, а это противоположно тому, к чему мы стремимся!
• Массаж или иглоукалывание это то, что я пробовал много раз, и он доказал результаты, улучшая кровообращение и приток крови к мышцам, чтобы помочь в восстановлении.
• Растяжка и подвижность абсолютно необходимо! Активная подвижность перед тренировкой и перекатывание с пеной с последующей статической растяжкой после тренировки. Выполняя растяжку и подвижность, вы улучшаете кровообращение и конечный диапазон этих групп мышц, полностью их растягивая. Когда ваши мышцы болезненны и напряжены, это часто происходит из-за того, что они были напряжены, повреждены во время тренировки и в результате укорачиваются. Нам нужно расширить ваш диапазон и удлинить мышцы с помощью растяжки для оптимального восстановления.
• Легкие упражнения и ходьба может быть чрезвычайно эффективным для помощи в выздоровлении за счет улучшения кровообращения.

3. Выспитесь.

Сон абсолютно необходим для восстановления мышц и во избежание мышечных болей! Я не могу подчеркнуть это достаточно! Пожалуйста, сделайте себе одолжение и спите не менее 7 часов в сутки и 8-9 часов по мере необходимости в дни, когда тренировка была особенно напряженной.

Вы восстанавливаете большую часть мышц, когда они отключаются во время тяжелого глубокого сна. Синтез белка происходит в условиях сна, но в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах. Исследования показывают, что именно во время быстрого сна (быстрое движение глаз: объяснено позже) тело способно: восстанавливать органы, кости и ткани; пополняют иммунные клетки; и циркулирует гормон роста человека.

Заключение

Думали, что от боли в мышцах нельзя избавиться полностью, и, честно говоря, кому бы хотелось? Он говорит вам, что ваши усилия по упражнениям не в духе!

Если ваши мышцы болят, это означает, что вы заставляете их работать, и они восстанавливаются и растут, как мы исследовали ранее.

Никто не хочет полностью замерзнуть от болезненных ощущений на следующий день после тренировки, поэтому, если вы воспользуетесь этими быстрыми средствами от боли в мышцах и превентивными методами, я уверен, что вы будете на пути к облегчению боли в мышцах, а также к увеличению мышечной массы и силы. нет времени!Реклама

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

Справка