КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К МАРАФОНУ ЗА 3 МЕСЯЦА ИЛИ МЕНЬШЕ

Завершение марафона входит в список желаний многих людей. Если вы еще не бегаете на длинные дистанции, скорее всего, вы понятия не имеете, как справиться с этой гигантской задачей.

Бежать марафон очень реально. Я собираюсь научить вас готовиться к марафону, чтобы вы смогли сделать это всего за три месяца.

Марафон составляет 26,2 мили, и, в зависимости от гонки, можно ожидать, что бегуны финишируют где-то за два-шесть часов.

Следует помнить о нескольких вещах.

Бежать 26,2 мили - это долгий путь. Это очень требовательно к вашим мышцам, сухожилиям, связкам, костям, сердечно-сосудистой системе, а также к вашей психической выносливости.

В любой момент 50% всех бегунов получают травмы. У них есть шины на голени, подошвенный фасциит, стрессовые переломы и необъяснимые проблемы. Перед тем, как приступить к какой-либо напряженной деятельности, обязательно обратитесь к врачу для осмотра. Если вы испытываете какие-либо болезненные ощущения, кроме общей усталости, вы должны немедленно обратиться к профессионалу для быстрого решения проблемы - лучше пропустить день тренировки, пока травма легко поправима, чем пропустить месяц тренировки, потому что вы думали, что она пройдет далеко.Реклама

Еще одно предупреждение:

Бег вызывает привыкание. Когда вы закончите марафон, вы уже не будете тем человеком, которым вы были, когда начали тренироваться. Вы станете сильнее телом и разумом. Вы узнаете это чувство свободы, уникальное для бегунов. Вы будете приветствовать окружающих той улыбкой, которая известна всем бегунам. И вы станете лучше.

Если у вас хватит смелости принять участие в марафоне, вам следует начать с ознакомления с терминологией бега.

Длинное устойчивое расстояние (или LSD) - Это ваша самая важная пробежка на неделе. Вы будете идти в стабильном разумном темпе на большее расстояние, чем другие ваши бега. Этот бег повышает вашу выносливость. Совет для новичков: делайте регулярные перерывы на прогулку.

Время - Этот бег является бегом на средние дистанции за неделю, и он выполняется немного быстрее, чем ваш. ЛСД . Этот бег улучшит ваш молочный порог, то есть тот ожог, который вы получаете в ногах, когда толкаете их. Совет для новичков: увеличивайте темп, но не останавливайтесь полностью.

Фартлек - Этот забег с веселым названием на шведском языке означает скорость игры . В этом беге вы будете чередовать быстрый и медленный бег. Со временем это поможет увеличить скорость всех ваших других пробежек. Совет для новичков: чередуйте бег с максимальной скоростью и ходьбу. Используйте фонарные столбы или углы улиц, чтобы решить, когда идти пешком или бегать.Реклама

Легко - Как бы то ни было, этот пробег короче, медленнее и расслабленнее, чем другие. Его цель - держать ваши ноги в движении, чтобы добавить несколько дополнительных миль за неделю, не создавая дополнительной нагрузки на мышцы и кости. Совет для новичков: всегда бегайте в этом темпе медленнее, чем ваш естественный темп. Если ваш темп очень медленный, сделайте это прогулкой.

Остальные - Отдых - это самая запущенная часть тренировки. Отдых - это бездействие, сон, еда, увлажнение, массаж и расслабление после предыдущих напряженных недель. Отдых - это когда ваши мышцы и кости укрепляются, ваша иммунная система омолаживается, а ваше тело готовится к следующему сеансу. Не пропустите это!

Эти термины - все, что вам нужно знать, чтобы пройти марафон. Выбрав расу, можно начинать тренировку.

Каждую пробежку нужно делать раз в неделю. Каждые 4 недели вы будете неделя восстановления где ты только будешь делать Легко бежит.

Большинство людей делают свое ЛСД в выходные, когда у них будет больше времени. Просто выберите, какой день недели вам подходит, и придерживайтесь его. Ваш Легко лучше всего подойдет накануне или на следующий день после ЛСД. Ваш Время и Фартлек подойдет для любого другого дня, который вам больше всего подходит.Реклама

Вот пример того, как это может вписаться в вашу неделю:

как подготовиться к марафону за 3 месяца или даже меньше

Теперь вам нужно будет составить план - в данном случае три месяца (или 13 недель) - до Дня гонки. Лучше планировать все это сейчас, а не делать это еженедельно.

Заполните свой ЛСД сначала беги на дистанции. Они будут постепенно расти со временем.
Создайте свой недели восстановления примерно каждые 4 недели.
Добавьте в свой Легко бежит.
Добавьте в свой Время и Фартлек бежит.
За 7-10 дней до марафона вам необходимо конус ваше обучение.

Вот вам образец:

Советы:

Если вы уже какое-то время бегаете, вы можете пропустить первые 4 недели этого плана и отказаться от него раньше!
У многих бегунов есть часы с GPS. Они отлично помогают отслеживать расстояние и темп. Если вы не хотите тратить деньги на специализированные часы, есть много бесплатных приложений, доступных для загрузки на ваш смартфон.
В зависимости от того, сколько времени займет марафон, вам может потребоваться научиться есть пищу на ходу. Гели глюкозы - самый удобный источник энергии. Вы также можете поэкспериментировать с энергетическими батончиками или добавив мед в свой напиток.
Носить бутылку с напитком на расстояние более нескольких миль очень раздражает. Доступно множество поясных сумок, бутылочек с функцией громкой связи и рюкзаки для гидратации, поэтому вам не нужно носить с собой бутылку.
Для вашего первого марафона время не имеет значения. Важно то, что вы прошли достаточно тренировок, чтобы завершить его. Если днем вы чувствуете себя грязным или ненормальная погода, ничего страшного. Успокойтесь, поговорите с другими бегунами и погрузитесь в атмосферу.

Когда дела идут плохо, копайте глубже и помните, что вы теперь один из нас. Вы бегун. Удачи!