Как похудеть на 10 фунтов за 3 недели: 20 простых советов

Как похудеть на 10 фунтов за 3 недели: 20 простых советов

Ваш гороскоп на завтра

Похудение стало липким предметом путаницы, противоречивой информации и мифов. Прежде чем вы это заметите, вы попадете на ускоренную адскую диету и ни к чему не денетесь! Устойчивое похудение - это не модная диета или программа, это образ жизни. С помощью этих 20 проверенных советов по снижению веса вы можете сбросить 10 фунтов за 3 недели. Лучше всего то, что вы будете настраивать себя на постоянный прогресс каждую неделю!

1. Золотое правило: калории на входе против калорий на выходе

Этот простой факт просто невозможно отвергнуть - чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.



Используйте инструменты, чтобы отслеживать и измерять ежедневное потребление, а затем постепенно уменьшайте его. Начните с шага 500 ккал или ниже, пока не увидите стабильную еженедельную потерю.



Никогда не опускайтесь до опасно низкого уровня, еда намного ниже 1200-1600 может замедлить ваш прогресс и навредить вашему здоровью!

2. Ставьте достижимые цели и отслеживайте свой прогресс

Достижение каждой цели поможет вам двигаться вперед, поэтому будьте реалистичны и начните с малого. Вот пример легко достижимой цели:

  • Худеем каждую неделю
  • Сбросьте 1–3 фунта в неделю
  • Похудейте на 10 фунтов за 3 недели
  • Подходит к джинсам 30 размера!

3. Подумайте о том, чтобы не завтракать.

Завтрак обычно считается самой важной едой дня, однако это не так, когда речь идет о похудании.



Прерывистое голодание может быть полезным инструментом для похудания. Ограничьтесь меньшим окном приема пищи, пропуская завтрак и ешьте только с 12 до 20 часов. Вы уменьшите ежедневное потребление калорий, не ограничивая при этом обед и ужин!

4. Пейте больше воды (особенно перед едой).

Питьевая вода за час до еды имеет два доказанных преимущества для похудания:Реклама



  • Повышение метаболизма на 24-30% в течение 1-1,5 часов после приема[1]
  • Повышенный шанс потреблять меньше калорий, что еще больше способствует снижению веса[2]

5. Сделайте кофе своим новым лучшим другом

В прошлом кофе имел плохую репутацию, однако следует знать, что качественный кофе богат антиоксидантами и полезен для похудания.

Содержание кофеина повысит метаболизм вашего тела до 10%,[3]что приводит к увеличению мощности сжигания жира на 10-29%. Берите черный, без добавления сахара!

6. Сделайте зеленый чай своим вторым лучшим другом

Зеленый чай содержит более мягкую дозу кофеина, но богат замечательными катехинами. Эти антиоксиданты будут работать с кофеином в идеальной гармонии для сжигания жира!

7. Всегда проверяйте наличие добавленного сахара.

Сахар продемонстрировал очень сильную связь с ожирением и диабетом.[4]и болезнь сердца[5](назвать несколько).

Но даже если вы не добавляете его самостоятельно, вам следует проверить ингредиенты своих соусов или упакованных продуктов. Даже самопровозглашенная здоровая пища может содержать сахар!

8. Исключите простые углеводы.

Простые / рафинированные углеводы быстро усваиваются, что приводит к резкому скачку уровня сахара и инсулина в крови.[6]В результате вы почувствуете голод и тягу к еде в кратчайшие сроки!

Избегайте всего сахара или рафинированного зерна, избегая следующих продуктов:

  • Печенье, конфеты и сладости
  • Фасованные крупы
  • Белый хлеб и рис
  • Торты

9. Уменьшите размер порций

Полезно осознавать, сколько вы едите, контролировать порции и постепенно уменьшать их.Реклама

Даже небольшого снижения на 10-20% часто бывает достаточно, чтобы склонить чашу весов и спровоцировать потерю веса. Попробуйте отмерять порции более тщательно и не недооценивайте преимущества использования мисок меньшего размера![7]

10. Держите здоровую пищу в режиме ожидания для стопок

Сила искушения велика, так почему бы не избавиться от нее полностью?

Держите только здоровые закуски под рукой, тогда вы не сможете перекусить нездоровой пищей! Вот несколько полезных идей, чтобы наполнить шкаф:

  • Целые фрукты
  • Горсть орехов
  • Яйца вкрутую
  • Овощи

11. Оживите свою жизнь

Вдохните новую жизнь в свои блюда и укрепите свои усилия по снижению веса с помощью кайенского перца! Капсаицин из кайенского перца и других острых продуктов помогает ускорить обмен веществ и снизить аппетит.[8]

12. Увеличьте потребление белка.

Продукты, богатые белком, не только дольше сохраняют чувство сытости[9]но сжигать больше энергии во время пищеварения. Исследования показали, что замена калорий на добавки с сывороточным белком может ускорить потерю веса и одновременно увеличить мышечную массу![10]

В качестве альтернативы, вот несколько источников пищи, богатых белком:

  • Постная говядина
  • Куриные грудки без кожи
  • Яйца
  • Лосось
  • Нежирный йогурт

13. Сбалансируйте свою диету с помощью сложных углеводов.

Употребление сложных углеводов будет производить устойчивое высвобождение энергии и поддерживать контролируемый уровень сахара в крови. Вы можете легко подавить голод и тягу к еде с помощью этих богатых питательными веществами сложных углеводов:

  • Овощи
  • Фрукты
  • коричневый рис
  • Цельнозерновые
  • Фасоль и бобовые

14. Забудьте о фастфуде

Независимо от того, насколько здоровым он может считаться, фаст-фуд почти всегда полон транс-жиров, забивающих сердце,[одиннадцать]чрезмерное количество сахара и соли.Реклама

Что еще хуже, эти блюда высококалорийны, но при этом имеют низкую пищевую ценность, что делает их ужасным выбором в качестве топлива. Прежде чем вы это узнаете, вы нарушите главное правило калорий на входе и выходе!

15. Остерегайтесь скрытых калорий

Нет необходимости полностью отказываться от любимых приправ, просто убедитесь, что вы знаете об их истинной калорийности. Легко переборщить и свести на нет большую часть своей тяжелой работы!

Легко используйте следующие приправы и начинки, они на удивление калорийны:

  • Майонез
  • Заправка для салатов
  • Крем
  • Сыр
  • Масло
  • Масла

16. Выбирайте продукты с низким и средним ГИ.

Пищевые продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня сахара, а результирующий всплеск инсулина фактически способствует накоплению жира![12]

Посмотрите шкалу GI и выбирайте продукты с низким и средним ГИ. Ваш уровень инсулина останется под контролем, вы будете дольше чувствовать сытость и вам будет легче сбросить вес!

17. Выбирайте силовые тренировки вместо кардио

Силовые тренировки сжигают значительное количество калорий, сохраняя при этом силу, форму и здоровье. Это более эффективно, чем кардио для перестройки тела, так как помогает сохранить необходимую мышечную массу, пока вы худеете.[13]

Исследования также показали значительное увеличение скорости метаболизма как во время, так и после тренировки.[14]дальнейшая поддержка ваших усилий по снижению веса!

Выберите программу, в которой используются комплексные упражнения, такие как жимы, приседания и становая тяга. Эти упражнения задействуют наибольшее количество мышц за одно движение, что идеально подходит для поддержания сухой мышечной массы и сокращения жировых отложений.Реклама

18. Отправляйтесь на прогулку или катайтесь на велосипеде

Последовательные небольшие действия вскоре приводят к большим изменениям. По этой причине, почему бы не выбрать ходить или ездить на велосипеде всякий раз, когда это возможно? Вы будете сжигать больше калорий в течение дня без дополнительных ограничений в диете.

Вы можете сжигать больше калорий в течение дня без каких-либо дальнейших ограничений в диете. Если вы физически здоровы, нет оправдания, поднимайтесь по лестнице над эскалаторами и лифтами!

19. Высыпайтесь достаточно

Сон очень недооценивается для похудания. Забудьте о 6-часовом минимальном требовании, многим из нас требуется 8-9 часов для работы с максимальной эффективностью.

И продолжительность, и качество сна будут иметь большое влияние на гормоны, контролирующие состав тела. Фактически, плохой сон показал тревожную связь с ожирением, увеличивая риск у взрослых на 55%![пятнадцать]

20. Остерегайтесь жидких калорий!

Все мы знаем, что алкоголь обезвоживает и повреждает нашу печень и почки. Но это также может помешать попыткам похудеть как неожиданный источник калорий.

Вы можете быть удивлены, узнав, что пиво может составлять 150 ккал, 125 ккал для бокала красного вина и колоссальные 400 ккал для одной сладкой Пинья-колады! Вместо этого попробуйте пить тоник с кусочком лайма, ваше тело будет вам благодарно!

Итак, у вас есть 20 простых советов по образу жизни, которые помогут вам в достижении здоровой потери веса. Примите как можно больше, и вы легко потеряете 10 фунтов или больше за 3 недели!Реклама

Дополнительные советы по снижению веса

  • Как поправиться, если у вас плотный график
  • Можете ли вы действительно провести детоксикацию своего тела, чтобы похудеть?
  • 7 суровых истин о похудании, которые никто не хочет слышать

Рекомендуемое фото: Лечич через shutterstock.com

Справка

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Термогенез, вызванный водой
[2] ^ Национальная медицинская библиотека: Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста.
[3] ^ Энн Нутр Метаб .: Сравнение изменений расхода энергии и температуры тела после употребления кофеина
[4] ^ Сеть JAMA: Сахарные напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста
[5] ^ Национальная медицинская библиотека: Потребление сладких напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин
[6] ^ Гарвард Эду: Углеводы и сахар в крови
[7] ^ Питание от WebMD: Секреты здорового питания и контроля порций
[8] ^ NCBI: Влияние капсаицина, зеленого чая и сладкого перца CH-19 на аппетит и потребление энергии у людей при отрицательном и положительном энергетическом балансе
[9] ^ Американский журнал клинического питания: Белок, контроль веса и сытость
[10] ^ NCBI: Влияние сывороточного протеина и упражнений с отягощениями на состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
[одиннадцать] ^ WebMD: Где сейчас трансжиры?
[12] ^ AAP: Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение
[13] ^ NCBI: Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после похудания.
[14] ^ NCBI: Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма и физическую активность в покое: сравнение возраста и пола
[пятнадцать] ^ ScienceDaily: Постоянная постель, время бодрствования связано с более здоровым весом

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
10 признаков того, что у вас есть надежный парень
10 признаков того, что у вас есть надежный парень
15 удивительно полезных сервисов Google, о которых вы должны знать
15 удивительно полезных сервисов Google, о которых вы должны знать
Как скачать Google Video
Как скачать Google Video
51 вдохновляющая цитата о путешествиях, которая заставит вас увидеть мир
51 вдохновляющая цитата о путешествиях, которая заставит вас увидеть мир
20 палео-закусок, которые вам обязательно понравятся
20 палео-закусок, которые вам обязательно понравятся
Как написать благодарственную записку
Как написать благодарственную записку
15 советов и приемов Prezi, которые сделают вашу презентацию лучше
15 советов и приемов Prezi, которые сделают вашу презентацию лучше
10 вещей, которые могут касаться только сводных братьев и сестер
10 вещей, которые могут касаться только сводных братьев и сестер
15 признаков самооценки людей
15 признаков самооценки людей
5 лучших настольных медиаплееров в мире
5 лучших настольных медиаплееров в мире
10 преимуществ лука, которые наверняка вас удивят
10 преимуществ лука, которые наверняка вас удивят
Удовлетворены ли вы отношениями или соглашаетесь на меньшее? Пройдите этот тест, чтобы узнать
Удовлетворены ли вы отношениями или соглашаетесь на меньшее? Пройдите этот тест, чтобы узнать
Был плохой день? 7 способов оправиться от этого и снова почувствовать себя хорошо
Был плохой день? 7 способов оправиться от этого и снова почувствовать себя хорошо
15 способов лучше спать и просыпаться отдохнувшими
15 способов лучше спать и просыпаться отдохнувшими
20 совершенно неудобных (но веселых) открыток ко Дню святого Валентина
20 совершенно неудобных (но веселых) открыток ко Дню святого Валентина