Жиры Омега-3 незаменимы в нашем рационе, и есть много разных источников, таких как жирная рыба, орехи, семена, а также добавки. Есть плюсы и минусы как источников питания, так и добавки . Итак, в этой статье я расскажу вам о преимуществах и недостатках масла криля по сравнению с добавками с рыбьим жиром. Я также расскажу, кому нужно принимать эти добавки, и расскажу, лучше ли масло криля, чем рыбий жир, и жир печени трески.

Оглавление

1. Что такое жирные кислоты омега?
   • Где содержатся омега-жирные кислоты?
   • Почему так важны жирные кислоты омега?
2. Что такое масло криля?
3. Масло криля против рыбьего жира
4. Масло криля против масла печени трески
   • Есть ли риски с маслом криля?
   • Почему масло криля красное?
5. Когда принимать добавки с омега-3
6. Советы о том, как получить достаточное количество омега-3 в вашем рационе
7. В итоге
8. Еще статьи о рыбьем жире

Что такое жирные кислоты омега?

Есть два типа жиров или жирных кислот, которые незаменимы и не могут вырабатываться нашим организмом. Это омега-3 и омега 6. Омега-3 можно разделить на три основные формы: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Где содержатся омега-жирные кислоты?

АЛК содержится в растительных маслах, таких как льняное, соевое и каноловое масла. DHA и EPA содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире и масле криля. DHA и EPA на самом деле синтезируются микроводорослями, а не рыбами, но накапливаются в тканях, когда их поедают рыба и моллюски, находящиеся дальше по пищевой цепи.

Почему так важны жирные кислоты омега?

Омега-3 и -6 жирные кислоты играют важную структурную роль, необходимую для клеточных мембран. Они также являются источниками энергии и используются для образования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, состоящих из простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов.

Существует множество различных простагландинов, выполняющих самые разные функции, такие как ощущение боли, воспаления, регулирование беременности и родов, контроль артериального давления, секреция желудочной кислоты, сокращение и расслабление гладких мышц.

Тромбоксаны регулируют свертывание крови, вызывая сужение кровеносных сосудов и агрегацию тромбоцитов (так что они слипаются), что является ранним этапом свертывания крови.

Лейкотриены участвуют в иммунной функции, привлекая иммунные клетки, такие как нейтрофилы, к участкам воспаления. Они также сужают бронхиолы в легких и делают стенки капилляров проницаемыми.Реклама

Считается, что это связано с тем, что продукты метаболизма жирных кислот омега-3 менее воспалительные, чем продукты метаболизма жирных кислот омега-6. Западные диеты связаны с дисбалансом омега-3, -6, так что вместо уровней омега-3 выше 6, чаще наблюдается обратное. Это связано с повышенным риском хронического воспаления.^[1]

В большом системном обзоре, который объединил 86 испытаний с участием более 162 000 человек, рассматривался эффект более высокого потребления омега-3 по сравнению с более низким потреблением омега-3 в течение как минимум года. Это было обеспечено в основном добавками омега-3, в то время как несколько испытаний дали жирную рыбу. Было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают кровяное давление и могут быть включены в свой рацион, если есть жирную рыбу или семена, такие как семена чиа, семена льна и орехи.^[2]

Существует три типа омега-3: те, которые содержатся в жирной рыбе, называемые EPA и DHA, и растительные ALA.

Что такое масло криля?

Масло криля добывается из тел антарктического криля, крошечного креветочного моллюска. Масло криля, рыбий жир и жир печени трески похожи тем, что все они содержат DHA и EPA.

Рыбий жир извлекается из тела рыбы и также содержит витамин А и витамин D. Жир печени трески извлекается из печени рыбы и содержит более высокие уровни витаминов A и D.

Высокие дозы витамина А могут быть токсичными, поскольку это жирорастворимый витамин, который хранится в организме. Вот почему следует избегать приема добавок омега-3, содержащих витамин А, во время беременности, поскольку высокий уровень этого витамина может повредить плод.

Масло криля против рыбьего жира

Свидетельства о масле криля ограничены по сравнению с рыбьим жиром и жиром печени трески. Большая часть ЭПК и ДГК в криле поступает в фосфолипидную форму (тогда как жирные кислоты рыбьего жира содержатся в триацилглицеринах), которые, как утверждают некоторые, имеют более высокую скорость поглощения в организме, чем рыбий жир.Реклама

Раньше считалось, что масло криля более биодоступно, чем рыбий жир, но в этом исследовании были проблемы с дозировкой.^[3]Совсем недавно для ответа на этот вопрос было проведено рандомизированное контролируемое исследование с участием 66 человек, в котором сравнивалась биодоступность масла криля по сравнению с рыбьим жиром. Было обнаружено, что не было никакой разницы между измерениями DHA и EPA в крови. Следовательно, данные не подтверждают, что масло криля лучше или требует более низких доз, чем рыбий жир.^[4]

Масло криля против рыбьего жира с точки зрения холестерина

В исследовании на животных изучали экспрессию генов после добавления масла криля или рыбьего жира. Они обнаружили, что рыбий жир усиливает (повышенную экспрессию генов) путь синтеза холестерина в большей степени, чем масло криля. Было обнаружено, что масло криля активизирует (увеличивает экспрессию генов) больше метаболических путей, чем рыбий жир. Это говорит о том, что между крилем и рыбьим жиром могут быть разные биологические эффекты, но необходимы дополнительные исследования.^[5]

В групповом (мета) анализе семи испытаний с участием 662 участников было обнаружено, что добавление масла криля снижает холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды, но не общий холестерин.^[6]Приведет ли это к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, требует дальнейшего изучения.

Однако при прямом сравнении масло криля не превосходило добавки с рыбьим жиром и оказывало очень похожее воздействие на холестерин.^[7]

Масло криля против масла печени трески

Жир печени трески содержит более высокие уровни витамина D и витамина A, которые могут быть токсичными в избытке. Если вы хотите принять высокую дозу омега-3, это означает, что вы также получите более высокие дозы витаминов А и D. Оба эти жирорастворимые витамины накапливаются в организме и могут стать токсичными. Во время беременности следует избегать приема добавок витамина А из-за риска для ребенка.

Существует риск того, что, поскольку печень используется для фильтрации токсинов, есть вероятность, что жир печени трески содержит больше загрязняющих веществ, чем рыбий жир или масло криля.

Есть ли риски с маслом криля?

Меньше исследований проводилось с маслом криля, и хотя о побочных эффектах не сообщалось, безопасная максимальная доза природного астаксантина не была определена.Реклама

Криль составляет жизненно важную часть пищевой цепи Антарктики, и от него зависит огромное количество видов, находящихся на более высоких уровнях пищевой цепи. Промысел криля может катастрофически дестабилизировать эту важную пищевую цепочку. Следовательно, рыбий жир более устойчив, чем масло криля.

Почему масло криля красное?

Глубокий красный цвет масла криля обусловлен соединением под названием астаксантин, содержащимся в криле. Астаксантин также содержится в других более устойчивых источниках, таких как красная форель, крабы, омары и дикий лосось. Астаксантин - это каротиноидное антиоксидантное соединение, которое уничтожает вредные свободные радикалы.

Когда принимать добавки с омега-3

В большом обзоре 86 испытаний, в которых участвовало более 162 000 человек, было изучено влияние повышенного содержания омега-3 на сердечно-сосудистый риск. Повышение уровня АЛК не оказало существенного влияния на образование тромбов в коронарных артериях, снабжающих сердце (коронарные события), но немного уменьшило сердечно-сосудистые события (заболевания, связанные с кровеносными сосудами, такие как сгустки и нарушения ритма), в то время как ЭПК и ДГК снижали уровень триглицеридов в сыворотке, а также снижали риск ишемической болезни сердца, например сердечных приступов.^[8]

Они обнаружили, что EPA и DHA снижают уровень триглицеридов (тип жира) примерно на 15% и снижают риск смерти от коронарной артерии и коронарных событий, которые являются заболеваниями артерий, кровоснабжающих сердце. Однако они не повлияли на сердечно-сосудистые события (например, инсульты, сердечные нарушения).^[9]

Хотя увеличение АЛК не оказало существенного влияния на коронарные события, оно немного уменьшило сердечно-сосудистые события. Это означает, что три комбинации (вместе взятые АЛК, ЭПК и ДГК) могут снизить риск коронарных, сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень триглицеридов, но эффекты незначительны.

Один из способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний - снизить уровень холестерина - уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе и употреблять в пищу ALA omega-3 (например, из грецких орехов). Сгруппированный метаанализ не обнаружил никакой связи между омега-3 и деменцией, но необходима дополнительная информация, чтобы увидеть, могут ли омега-3 предотвратить снижение когнитивных функций.^[10]

В целом, если вы не беременны или не собираетесь забеременеть, добавки омега-3, вероятно, не причинят вам вреда и могут улучшить ваш долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Невозможно отличить в целом между потреблением достаточного количества омега-3 в вашем рационе и добавками, но цельные продукты имеют и другие преимущества.Реклама

Добавки омега-3 часто содержат высокий уровень витамина А, который может быть вредным во время беременности. Поэтому вам следует избегать приема добавок или выбирать безопасную для беременности версию.

Если вы веган, вы можете рассмотреть возможность приема добавок омега-3 из водорослей или морских водорослей, но они не регулируются и могут содержать значительное количество йода, что может быть вредным. Поэтому лучше по возможности оптимизировать свой рацион. Есть опасения, что отчасти польза от омега-3 связана с эффектом цельной пищи, который не наблюдается при приеме добавки.

Советы о том, как получить достаточное количество омега-3 в вашем рационе

• Старайтесь есть жирную рыбу два раза в неделю, если вы не беременны, или один раз в неделю, если вы беременны, поскольку польза от омега-3 должна компенсироваться риском загрязнения тяжелыми металлами.
• Водоросли и морские водоросли - единственные растительные источники ЭПК и ДГК, но АЛК может превращаться в вашем организме в ЭПК и ДГК.
• Веганские источники омега-3 - это семена чиа, льняное семя, семена конопли, грецкие орехи и растительные масла, такие как рапсовое. Чтобы соответствовать текущим рекомендациям по омега-3, вам необходимо съедать около столовой ложки семян чиа или молотого льна, или двух столовых ложек семян конопли, или шести половинок грецкого ореха в день.
• Масло водорослей - альтернатива рыбьему жиру, что делает его привлекательным вариантом для вегетарианцев. Но хотя масла водорослей действительно содержат большое количество DHA, большинство из них вообще не содержат жирных кислот EPA.

В итоге

Добавки с маслом криля безопасны и не менее эффективны, чем рыбий жир. У них также есть бонус, содержащий антиоксидант астаксантин.

Однако промысел криля не является устойчивым, и существуют риски дестабилизации пищевой цепи Антарктики. Вместо этого старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые омега-3, чтобы получить пользу от цельного эффекта пищи, и ешьте продукты, которые от природы богаты каротиноидами, такие как овощи, крабы и омары. Избегайте приема больших доз жира печени трески и полностью избегайте его во время беременности из-за риска витамина А.

Еще статьи о рыбьем жире

• 5 лучших добавок рыбьего жира для здоровья мозга
• 11 преимуществ рыбьего жира, о которых вы не знали
• Чем полезен рыбий жир и может ли он дать вам энергию?

Рекомендуемое фото: Аншу А через unsplash.com

Справка