Представьте, что вы бежите на максимальной скорости. По прошествии нескольких минут вы чувствуете, что медленно выдыхаетесь. Вы чувствуете боль в мышцах, когда ваше тело замедляется, но вы продолжаете заставлять себя продолжать. В конце концов вы падаете в коллапс, потому что вы исчерпали всю энергию и больше не можете функционировать.

Многие люди поступают именно так, когда постоянно находимся в состоянии стресса. Все мысли, продиктованные нашими бесконечными списками дел, сопровождаемые нашими заботами и страхами, выгорают нам мозги.

Что, если бы я сказал вам, что существует простой процесс, подкрепленный наукой, который вы можете выполнять всего за 20 минут в день, который снизит уровень стресса, улучшит ваши навыки принятия решений и уменьшит беспокойство?

Этот процесс медитация . В настоящее время он стал широко популярен, и только в США его практикуют более 18 миллионов человек.^[1]и теперь он также превратился в бизнес на миллиард долларов.^[два]Ведущие компании, такие как Google, Goldman Sachs и Salesforce, используют практики медитации на рабочем месте, а 22% работодателей предлагали своим сотрудникам тренинг по внимательности еще в 2016 году.

Мы создали эту статью о медитации для начинающих, чтобы вы могли узнать, что это такое и как можно использовать ее прямо сейчас, чтобы начать испытывать многочисленные преимущества, которые она дает.

Оглавление

1. Что медитация значит для вашего тела и ума
2. Почему стоит начать медитацию
3. Простой способ медитировать (даже для абсолютных новичков)
4. Устранение препятствий для медитации
5. Основные техники и упражнения (с определенными шагами)
   • Медитация с сосредоточенным вниманием
   • Медитация открытого мониторинга
   • Управляемая медитация
6. Преобразование, которое вы так долго искали

Что медитация значит для вашего тела и ума

Реальная практика медитации может осуществляться разными способами, но один из видов, который показал многообещающие результаты, известен как медитация осознанности.

Цель практики - научить ваш ум твердо сосредоточиться на настоящем моменте. Это включает в себя акт сосредоточения вашего внимания на чем-то, например, дыхании, а также выделение моментов, чтобы просто наблюдать и осознавать вещи вокруг и внутри вас.Реклама

Медитация заряжает ваш мозг

Медитация - это то, что помогает вам находиться в спокойном и восстановительном состоянии, когда вы не контролируете свои мысли и чувства. В результате ваш разум сможет лучше управлять ими, просто наблюдая за ними, чтобы принимать более обоснованные решения.

Медитация заключается не в том, чтобы стать другим человеком, новым человеком или даже лучше. Речь идет о тренировке осведомленности и обретении здорового видения перспективы. Вы не пытаетесь отключить свои мысли или чувства. Вы учитесь наблюдать за ними без осуждения. И, в конце концов, вы можете начать их лучше понимать.^[3]

Медитация сохраняет ваш мозг здоровым

Подобно тому, как упражнения сделают ваше тело сильнее физически, это умственное упражнение укрепит ваш мозг. Он активирует те части вашего мозга, которые способствуют развитию таких вещей, как интеллект, сочувствие и счастье, и это лишь некоторые из них.

Это известный факт, что наш мозг начинает медленно сокращаться примерно с 30 лет.^[4]но поддержание формы мозга с помощью медитации может полностью предотвратить сокращение.

Медитация слышит крики вашего тела

Когда мы слишком заняты, мы можем не замечать тонких симптомов нашего тела. Например, когда мы в стрессе, появляются первые симптомы, такие как напряжение, раздражение и тяжесть в теле. Когда мы игнорируем эти симптомы, это может привести к гораздо более выраженным симптомам, таким как высокое кровяное давление, усталость и беспокойство.

Медитация помогает вам лучше понять, что ваше тело пытается сообщить вам о вашем здоровье и благополучии, чтобы решить определенные проблемы, пока не стало слишком поздно.^[5]

Почему стоит начать медитацию

Более чем 50-летние научные исследования показали убедительные доказательства того, что медитация может иметь множество различных преимуществ как для вашего мозга, так и для вашего тела.Реклама

Одно из наиболее убедительных доказательств того, что медитация, которую я обнаружил, заключалось в том, что она буквально меняет ваш мозг. Сканирование мозга показало, что богатая нейронами часть мозга, известная как серое вещество, заметно увеличилась во многих областях мозга, связанных с такими важными функциями, как принятие решений, эмоциональная регуляция и память.^[6]

Чтобы узнать больше о некоторых удивительных преимуществах, вы можете прочитать другую мою статью: 15 способов, которыми медитация повышает ваш мозг и ваше настроение

Простой способ медитировать (даже для абсолютных новичков)

Если вы никогда раньше не медитировали, тратить всего 2 минуты в день может стать отличным началом для развития медитативной привычки и получения результатов.^[7]

Следует помнить, что медитация - это не попытка остановить свои мысли. Это более о том, чтобы осознавать их, а затем просто позволять им приходить и уходить .

Все, что вам нужно, - это комфортное пространство, где вас, скорее всего, никто не побеспокоит, и вы сделаете следующее:

1. Сядьте с прямой спиной на удобном уровне либо на стуле, либо на полу (в зависимости от того, что удобнее).
2. Начните с расслабленного мягкого фокусирования, открыв глаза.
3. Сделайте один глубокий вдох через нос и выдох через рот.
4. На выдохе осторожно закройте глаза и возобновите нормальное дыхание.
5. Найдите минутку, чтобы сделать паузу и насладиться настоящим моментом. Почувствуйте давление своего тела на стул под вами, ступни на полу, а руки и руки просто лежат на ногах.
6. Осторожно верните фокус на свое дыхание и обратите внимание на дыхание и тело с ощущением подъема и опускания.
7. Когда вы поймете, что ваш разум отвлекся от мыслей, звуков или других ощущений, снова осторожно верните фокус на дыхание.
8. Постепенно верните внимание к своему телу и окружающему пространству. Затем снова осторожно откройте глаза.
9. Найдите минутку, чтобы погрузиться в эти чувства, прежде чем начинать свой день.

Устранение препятствий для медитации

Есть много вещей, которые могут мешать вам испытать удивительные результаты регулярной медитации. Вот некоторые проблемы, которых следует ожидать, а также некоторые рекомендации по их решению:

• Сомневаться - Ваш скептицизм может взять верх, и вы можете сомневаться, действительно ли такая простая практика может вам хоть как-то помочь. Множество доказательств показали, что это так, так что идите непредвзято и доверяйте процессу. Вы заметите изменения постепенно, и вскоре возможности станут для вас реальностью.
• Беспокойство - Во время медитации вы можете почувствовать беспокойство и постоянно отвлекаться на мысли. Имейте в виду, что это совершенно нормально, особенно вначале. Как и в любой другой практике, у вас будут и хорошие, и плохие дни, но по мере того, как вы продолжаете тренировать свой ум, вы станете все более и более плавно входить в состояние покоя.
• Нетерпеливость - Возможно, вы не так быстро почувствуете преимущества, как некоторые другие люди. Не волнуйся. Хотя вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть положительные результаты, действуйте в своем собственном темпе и, продолжая практиковаться и становясь лучше, вы обязательно ощутите результаты.
• Сонливость - Вам определенно будет сложно сосредоточиться, если вы устали или у вас мало энергии. Если вы обнаруживаете, что это происходит часто, попробуйте медитировать в то время, когда вы более бодрствуете, например, раньше днем, а не ближе к отходу ко сну.
• Уныние - Как и в случае с любым другим формированием новой привычки, жизнь случается, и вы пропустите несколько дней, в которые вы надеялись провести сеанс медитации. Не позволяйте этому отговаривать вас от отказа. Продолжайте двигаться вперед и делайте это, когда можете. Каждый маленький кусочек помогает создать отличный результат.

Основные техники и упражнения (с определенными шагами)

Два наиболее изученных типа медитации включают: медитация с сосредоточенным вниманием (FAM) а также открытая мониторинговая медитация (OMM) .Реклама

Медитация сфокусированного внимания включает в себя активное сосредоточение внимания на объекте, вашем дыхании, изображении или некоторых словах.

Медитация с открытым мониторингом включает в себя больше подходов к наблюдению, когда вы практикуете осознавание любого возникающего опыта без каких-либо суждений и сосредоточения на нем.

В большинстве сеансов медитации осознанности используется комбинация обоих этих типов с медитацией сфокусированного внимания, обычно вначале и постепенно переходящей к медитации открытого наблюдения.

Чтобы помочь вам продвинуться в медитации немного дальше, вот несколько основных техник, которые вы можете практиковать для каждого типа:

Медитация с сосредоточенным вниманием

Медитацию с фокусированным вниманием можно выполнять разными способами, так как вы можете сосредоточиться на многих вещах. Вот несколько основных приемов, которые вы можете использовать:

• Дыхательная Медитация - Это очень распространенная форма метода сосредоточенного внимания, когда вы сосредотачиваетесь на дыхании во время медитации. Просто сосчитайте до 10 на каждом вдохе и выдохе и повторите. Всякий раз, когда ваш разум блуждает, осторожно верните фокус на дыхание и начните счет заново.
• Медитация при ходьбе - Выйдите на прогулку в удобном темпе. По мере того как вы это делаете, сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле. Обратите внимание на вес ваших ног, когда он ударяется об пол, и на раскачивание ваших рук при каждом шаге. Если вы заметили, что мысли приходят вам в голову, просто осторожно верните фокус на ощущения, которые вы испытываете во время ходьбы.
• Мантра Медитация - Мантра - это слово или фраза, которые вы повторяете про себя. Это может быть любое слово, поэтому выберите то положительное, которое вам нравится, и которое вам будет удобно произносить. В начале медитации закройте глаза и повторите про себя мантру. Сосредоточьтесь только на звуке и ощущении своей мантры и мягко возвращайте к ней свое внимание всякий раз, когда ваш ум блуждает.
• Объектная или образная медитация - Это включает в себя сосредоточение вашего внимания либо на образе в уме, либо на реальном объекте в окружающей среде. Медитация с изображениями может выполняться с закрытыми глазами, тогда как вам нужно будет делать это с открытыми глазами, когда вы фокусируетесь на реальном объекте, таком как цветок или пламя свечи.

Медитация открытого мониторинга

Медитация открытого мониторинга - это наблюдение за переживаниями, не осуждая их и не привязываясь к ним. Такого рода осознание своих мыслей и чувств без их контроля - это то, что называется внимательностью.

Это способствует ясности, перспективности и мудрости, которые приходят при обретении понимания, и помогает вам принимать более правильные решения, особенно при преодолении сложных эмоций, таких как страх и стресс.Реклама

Вот как это сделать:

1. Примите удобную позу для медитации и расслабьтесь.
2. Сделайте долгие и глубокие вдохи. С каждым выдохом ощущайте, как ваше тело расслабляется все больше и больше.
3. Теперь успокойте свое осознание в настоящем моменте.
4. Настройтесь на свои сенсорные ощущения на несколько мгновений. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за весом вашего тела на стуле и ваших рук на коленях. Обратите внимание на любые звуки или запахи в вашей комнате.
5. Наблюдайте за своими органами, выполняя сканирование тела от макушки до кончиков пальцев ног, и наблюдайте за любыми ощущениями при этом.
6. Погрузитесь в осознание глубже, отслеживая мысли и чувства. Распознавайте любые глубокие эмоции. Помните, что не нужно думать об этих эмоциях, а просто замечать их. Один из способов не поддаться эмоциям - это навесить на них ярлык. Если вы испытываете страх, просто скажите себе, что это страх. Тогда отпустите это.
7. Когда ваш разум отвлекается от текущего момента, сопротивляйтесь желанию привязаться к этим мыслям. Просто позвольте им приходить и уходить.
8. Выйдите из медитации, позволив своему уму ускользнуть из осознанности и вернуться к настоящему моменту.

Управляемая медитация

Один из способов помочь вам начать работу и по-настоящему ощутить преимущества медитации - это принять участие в управляемой медитации.

Вы всегда можете найти местный класс или, если вы более замкнуты, вы можете скачать отличные приложения, такие как Свободное пространство которые проводят бесплатные сеансы медитации, не выходя из дома.

Вы также можете попробовать это Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)

Трансформация, которую вы так долго искали

Один из ключевых способов, которыми медитация помогает вам, - это привести вас к осознанию того, что вы не являетесь своими мыслями или чувствами; медитация освобождает вас, если вы скованы своими мыслями.

Просто подключившись к себе и осознав себя, вы разовьете удивительную способность справляться со стрессом, улучшить свое здоровье и повысить свой интеллект.

Итак, потратьте две минуты, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и присутствовать. Тогда вы будете на пути к тому, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.Реклама

Рекомендуемое фото: Pexels через pexels.com

Справка