У вас проблемы со сном? Или вам кажется, что вы едва можете бодрствовать, когда вам это нужно? Вы остались уставшими и раздражительными, лишившись радости и мотивации, которые когда-то приносила жизнь? Если эти жалобы связаны с вашим длительным или сменяющимся графиком работы, возможно, вы страдаете от сменной работы - распространенного недуга среди профессий, график работы которых выходит за рамки обычного диапазона с 9:00 до 18:00.^[1]

Почему это имеет значение? Честно говоря, от усталости воняет. Это ужасно и делает вас уязвимым для многих рисков для здоровья, которым не так подвержены хорошо отдохнувшие люди. Более того, это также может нанести ущерб вашим отношениям и качеству жизни.

Хорошая новость в том, что есть много способов помочь справиться с этим, и вы можете попробовать их сегодня! Некоторые решения могут быть не такими, как вы ожидаете. Например, вы могли связать улучшение сна с упражнениями, но знали ли вы, что сострадание к себе также может иметь влияние?

Оглавление

1. Кто страдает расстройством посменной работы?
2. Какие симптомы?
3. 17 способов лучше справиться с нарушением посменной работы
   • Твоя работа
   • Отношение ко сну и окружающая среда
   • Личные привычки и выбор
   • Ментальный и эмоциональный
4. Последние мысли

Кто страдает расстройством посменной работы?

Двадцать пять миллионов человек в стране работают вахтовым методом, так что вы далеко не одиноки, если боретесь с этим. Расстройство сменной работы - это состояние, часто затрагивающее всех, кто работает на работе, график которой выходит за рамки стандартных рабочих часов. Медсестры, полицейские, пожарные и заводские рабочие - типичные примеры профессий с круглосуточным графиком.

Чередование смен естественным образом приводит к изменению расписания, включая сон. По мере того, как ваш график сна становится более хаотичным, ваше тело не может приспособиться и регулировать себя, что может привести к проблемам с засыпанием или засыпанием. Это неизбежно приводит к уменьшению количества сна, из-за чего могут возникнуть серьезные проблемы.

Какие симптомы?

Сон - один из самых важных (и недооцененных) аспектов нашей жизни. Достаточное количество сна и качественный сон имеют решающее значение для нашего эмоционального, психического и физического здоровья.

Недостаток сна может привести к значительному увеличению риска проблем с физическим здоровьем, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и желудочно-кишечные расстройства. Психическая усталость способствует рассредоточенной концентрации, трудностям с обработкой информации и большей вероятности совершить ошибку или попасть в аварию. В эмоциональном плане последствия хронического истощения связаны с плохой эмоциональной регуляцией, в том числе с более быстрым раздражением, а также с повышенной вероятностью развития тревоги и депрессии.^[два]

Что-нибудь из этого знакомо? Если это так, продолжайте читать, чтобы получить несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам лучше контролировать сон и вернуть себе жизнь.Реклама

17 способов лучше справиться с нарушением посменной работы

Качественный сон или его отсутствие влияет на нас физически, умственно и эмоционально. Это также должен отражать наиболее эффективный план борьбы с нарушением сменной работы и восстановления качественного сна.

Я предлагаю прочитать все советы и составить план, основанный на том, что, по вашему мнению, подойдет вам. Начните с того, что попробуете что-то одно, и отталкивайтесь от этого, насколько это возможно. Не забудьте составить план, касающийся вашего физического, психического и эмоционального здоровья.

Начнем с самого очевидного:

Твоя работа

1. Сделайте свое расписание как можно лучше

Было обнаружено, что случайное чередование смен оказывает наихудшее влияние на наше здоровье.^[3]Если вам нужно повернуть расписание, попросите чередовать смены по часовой стрелке.

Например: работать в дневную смену, перейти на ночную смену, затем на раннюю утреннюю смену, а затем вернуться к дневной смене. Звучит глупо? Это не. Исследования показывают, что наши тела легче приспосабливаются к изменениям в расписании, когда они выполняются по часовой стрелке.^[4]Это происходит из-за того, что называется нашим циркадным ритмом - 24-часовыми циклами, которые являются частью внутренних часов организма, выполняющих важные функции. Самый известный из них - сон. Было обнаружено, что наш циркадный ритм легче корректируется вперед, чем назад.

2. Поговорите со своим руководителем о том, как поддерживать яркость на рабочем месте.

Для поддержания циркадного ритма были разработаны специальные фонари. Оказывается, поглощение яркого света, который больше всего похож на солнечный свет, может положительно повлиять на регулирование нашего циркадного ритма.^[5]

3. Избегайте длительных поездок на работу и обратно.

Долгая поездка домой после работы в вахтовую смену статистически не в ваших интересах. Было показано, что у усталых / сонных сотрудников вероятность попасть в аварию на рабочем месте на 70% выше, а вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие - на 33%.^[6]

Чтобы не подвергать себя риску из-за управления автомобилем, когда вы не в лучшей форме, вздремните перед уходом с работы, остановитесь, чтобы поспать, или оставайтесь в доме друга поблизости.Реклама

4. Поговорите со своим менеджером о своих проблемах.

Многие компании, которые работают круглосуточно, готовы и могут приспособить тех, кто работает в альтернативные смены. Независимо от того, помогает ли это вам найти график, который лучше всего подходит для вас, или соединяет вас с другими программами, разработанными для поддержки вашего благополучия, хорошее общение с вашим работодателем идет на пользу всем.

Отношение ко сну и окружающая среда

5. Измените свою точку зрения и начните уделять приоритетное внимание сну.

Дело в том, что, несмотря на некоторые довольно хорошо известные опасные последствия недосыпания, где-то по ходу дела наше общество начало думать о сне как о роскоши. Некоторые даже считают за честь проехать без долгого (или даже полного) сна. Людей заставляют чувствовать себя смущенными или ленивыми, если они получают рекомендованное количество сна каждую ночь.

Вывод: сон - это не роскошь.

Позвольте мне повторить: сон - это не роскошь, и постоянное и здоровое количество сна не сделает вас бездельником. Сон на самом деле - это когда наше тело выполняет большую работу по восстановлению самого себя - кровеносных сосудов, мышц и других органов. Сон также повышает наш иммунитет.

Если бы мы могли помочь людям гордиться своим сном так же, как и тем, что они регулярно занимаются спортом или придерживаются здоровой диеты, люди могли бы стать намного здоровее.

6. Сделайте свое место для сна как можно более благоприятным для отдыха.

Это означает настройку окружающей среды таким образом, чтобы ваше тело было как можно более заманчивым для сна. Сохраняйте темноту в комнате, используя затемненные жалюзи, уменьшайте температуру (наше тело лучше всего отдыхает, когда немного остынет), ограничивайте прерывания (телефонные звонки, посетители, шум) и убирайте электронные устройства.^[7]

Настройте себя на успех, поддерживая себя через свое окружение. Если бы вы хотели похудеть, вы бы не стали часто окружать себя печеньем, пирожными и мороженым, верно? Здесь та же идея.

Личные привычки и выбор

7. Как можно точнее придерживайтесь регулярного графика сна - в рабочие и выходные дни.

Это, очевидно, сложно, когда ваше расписание меняется регулярно, но чем более последовательным вы сможете придерживаться режима сна, тем легче вашему организму заснуть и оставаться в таком состоянии.^[8] Реклама

8. Дайте себе время поспать.

Наличие достаточного количества выходных для отдыха и восстановления сил - важный аспект защиты вашего здоровья. Вы ведь не ожидали, что сможете проехать всю страну на одной цистерне с бензином, правда? Не менее важно наполнение вашего личного бензобака.

9. Спите, но не переусердствуйте.

Клиника Кливленда рекомендует вздремнуть на 90 минут непосредственно перед началом смены, а затем на 30 минут во время обеденного перерыва на работе.^[9]Опять же, все дело в том, чтобы сохранить немного бензина в вашем баллоне и не позволить себе добраться до точки, где вы работаете на парах. Короткий сон поможет вам оставаться бодрым и внимательным на работе.

10. Ограничьте употребление кофеина началом вашей смены.

Большинство из нас любит немного кофеина, особенно когда мы устали. Но перебор или употребление кофеина слишком поздно в смену может негативно повлиять на вашу способность заснуть, когда у вас, наконец, появится время для этого. Умерьте потребление, чтобы получить качественный сон.

11. Избегайте алкоголя перед сном.

Расслабление после работы с напитком может быть заманчивым. Это может вызвать сонливость, которая, как многие ошибочно полагают, поможет им лучше спать. К сожалению, алкоголь не даст вам заснуть (или разбудит позже). Это, очевидно, ухудшает вашу способность спать того качества, которое вы ищете.

12. Не курите

Как и в случае с алкоголем, люди обращаются к никотину, чтобы успокоить нервы или помочь расслабиться. Также, как и алкоголь, никотин нарушает сон.^[10]Сократите или избавьтесь от этой привычки, насколько это возможно.

13. Ешьте хорошо и питайтесь с умом.

Выбирайте удобные и питательные блюда и закуски. Питательная пища - это основа, на которой наш организм вырабатывает химические вещества, необходимые для качественного сна. Было доказано, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара хуже всего влияют на сон.^{[одиннадцать]}

Кроме того, время - это все, как говорится. Если вы съедите слишком много или недостаточно перед сменой, вы можете почувствовать усталость.

14. Делайте регулярные упражнения.

Согласно многочисленным исследованиям, упражнения могут быть столь же эффективны при лечении расстройств сна, как и лекарства, отпускаемые по рецепту.^[12]Да, вы правильно прочитали: регулярные упражнения - это бомба!Реклама

Это может быть сложно убедить людей сделать это, особенно если они уже устали и у них мало времени. Если у вас нет времени пойти в спортзал, прогуляйтесь, потанцуйте в гостиной под любимую песню или постригите газон. Несмотря на чувство усталости, вставание с дивана и движения (от умеренных до интенсивных упражнений) лучше всего для сокращения времени, необходимого для засыпания, и улучшения качества сна.

Ментальный и эмоциональный

15. Установите последовательные методы, которые помогут вам расслабиться перед сном.

Это может включать йогу, глубокое дыхание, теплую ванну, прогрессивную мышечную релаксацию, управляемые образы, медитацию и гипноз. Они разработаны, чтобы уменьшить физическое напряжение и успокоить ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть. Есть много отличные приложения и бесплатные видео, которые могут вам в этом помочь.

16. Когнитивно-поведенческая терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия, или CBT как известно, помогает выявить мысли и поступки, которые ухудшают сон, а затем развивает новые привычки, состоящие из мыслей и поведения, способствующих сну. В этом вам могут помочь психологи и лайф-коучи, прошедшие специальную сертификацию по КПТ.

17. Проявите сострадание

Звучит глупо? Что ж, это не так. Семилетнее исследование, проведенное в Университете Мангейма, показало, что ежедневная практика самосострадания положительно влияет на качество сна людей.^[13]

Концепция проявления сострадания чужда (и неудобна) для многих из нас. Постарайтесь расслабиться из-за того, что вы сварливый, и отдайте себе должное за усилия, которые вы прилагаете в трудных обстоятельствах. Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы они боролись с той же ситуацией? Я обычно задаю этот вопрос своим клиентам, потому что иногда легче проявить сострадание к другим, чем к себе. Этот совет может потребовать некоторой практики, но в результате вы сможете лучше выспаться.

Последние мысли

Хорошо, вот и все - 17 различных способов помочь себе справиться с расстройством сменной работы, почувствовать себя более отдохнувшим, более похожим на себя и снова наслаждаться жизнью. Чтобы приступить к составлению плана, выберите несколько советов, которые вы можете реализовать сегодня, но не забудьте выбрать всесторонний подход - обращаясь к физическому, психическому и эмоциональному.

Будьте терпеливы с собой. На формирование новых привычек нужно время. И проявите к себе немного сострадания и доброты - возможно, вы сможете лучше спать, когда вы это сделаете.

Рекомендуемое фото: Юрис Алхумайды через unsplash.com Реклама

Справка