Вы чувствуете разочарование из-за того, что не можете построить сильный плоский пресс, независимо от того, сколько скручиваний или подъемов ног вы выполняете? Ты не одинок. Я каждый день получаю электронные письма от парней и девушек, которые постоянно делают упражнения для пресса, но не добиваются желаемых результатов.

Эта статья оставляет в прошлом неуловимый плоский, сильный пресс. Это потому, что я взломал код и выяснил, какие упражнения действительно работают. Попробуйте этот план тренировки пресса на себе, и через несколько недель вы обнаружите, что ваш пресс стал более плоским и сильным, чем когда-либо прежде.

Перво-наперво - как на самом деле работают мышцы пресса

Многие думают, что единственная функция мышц живота - это сжатие грудной клетки по направлению к коленям и подъем ног вверх. Вот почему так популярны такие упражнения, как скручивания, подъемы ног и приседания. Основная проблема в том, что это всего лишь несколько способов, которыми работает ваш пресс. Другая, возможно, более серьезная проблема заключается в том, что эти упражнения тренируют мышцы бедер больше, чем что-либо другое.

На самом деле мышцы пресса выполняют несколько функций. Они должны стабилизировать позвоночник, поглощать силу, сгибать и разгибать туловище и скручиваться в талии. Поэтому отличный план тренировки брюшного пресса - это тот, который использует упражнения, которые прорабатывают пресс каждым из этих способов. Поскольку они похожи на любые другие мышцы, вам необходимо тренировать их, используя достаточное сопротивление, чтобы заставить их восстановиться и стать сильнее. Это означает подходы по 5-12 повторений. Все остальное - пустая трата времени.Реклама

Как стать сильным и плоским прессом - тренировка

Прежде чем продолжить, будьте осторожны. Не ожидайте, что на приведенной ниже тренировке вы найдете скручивания или приседания. Вместо этого я включил упражнения, которые более функционально прорабатывают пресс и остальное тело. Поверьте, вы будете чувствовать, что ваш пресс тренируется на 100% на каждой тренировке. Результаты говорят сами за себя.

Вы должны выполнять этот план тренировок брюшного пресса 3 раза в неделю. Я предпочитаю делать это каждый понедельник, среду и пятницу. Это дает достаточно времени для отдыха, восстановления и роста между тренировками.

Вы будете чередовать 2 тренировки, обозначенные A и B. Каждая из них приведена ниже вместе с примером ее выполнения.

Тренировка пресса А

• Попеременные махи гири
• Приседания с гирями спереди
• Тяга гири на одной руке
• Отжимания с эспандером (используйте только эспандеры, если вы можете сделать более 10 обычных отжиманий)
• Прогулки фермеров
• Броски набивного мяча в сторону

Тренировка пресса B Реклама

• Жим с гирями
• Сплит-приседания
• Становая тяга с жесткими ногами
• Берпи
• Удары медицинским мячом
• Доски

Как выполнять эти тренировки

Чередуйте тренировки A и B на каждой тренировке. Я перечислил, как это будет происходить в течение первых 4 недель. После 4 недель тренировок таким образом вы можете начать новую тренировку или начать заново с тренировки А.

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка B
Пятница: Тренировка А

Неделя вторая
Понедельник: Тренировка B
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка B

Неделя третья
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка B
Пятница: Тренировка А

Неделя четвертая
Понедельник: Тренировка B
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка BРеклама

Подходы и повторения
Вот подходы и повторения, которые вы будете делать для каждого упражнения каждую неделю. Начните с веса, который вы можете сделать за предписанное количество повторений при хорошей технике.

Каждая тренировка должна выполняться по круговой схеме. Такой способ тренировки поможет вам сжечь больше калорий из накопленного жира, что сделает ваш пресс более заметным. Вы будете выполнять каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Отдыхайте 2-5 минут между каждым кругом.

• 1 неделя: 3 круга за тренировку. Выполняйте 8 повторений в упражнении.
• 2 неделя: 3 круга за тренировку. Увеличьте вес, используемый в упражнениях, которые вы можете делать в 10 раз.
• Неделя 3: 4 подхода на каждое упражнение. Выполняйте 8 повторений в упражнении.
• Неделя 4: 4 подхода на каждое упражнение. Увеличьте вес, используемый в упражнениях, которые вы можете делать в 10 раз.
• Неделя 5: По 5 подходов на каждое упражнение. Выполняйте 8 повторений в упражнении.
• 6-я неделя: По 5 подходов на каждое упражнение. Увеличьте вес, используемый в упражнениях, которые вы можете делать в 10 раз.

Больше, чем тренировка пресса

Поскольку это тренировки всего тела, вы обнаружите, что наращиваете мышцы и становитесь сильнее во всех остальных частях тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, - это гиря , набивной мяч и ленты сопротивления. При необходимости можно заменить штанги и гантели.

После выполнения этой тренировки в течение 4-6 недель вы можете переключиться на новую программу с новым фокусом. Я рекомендую всегда включать хотя бы несколько упражнений из этой тренировки в свои программы, чтобы ваш пресс всегда тренировался должным образом.

Не забывайте о диете

Хотя этот план тренировки брюшного пресса поможет вам создать плоский пресс, который станет сильнее, чем когда-либо, вы должны правильно питаться, чтобы он выглядел так, как вы хотите. Диета для сжигания жира не должна быть сложной. Простое сокращение муки и продуктов, богатых сахаром, поможет вам получить видимый пресс.Реклама

Рекомендую прочитать 3 совета, которые помогут сбросить 10 фунтов за 21 день для получения подробных советов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира.

Исследования показывают, что достаточное количество сна имеет решающее значение для избавления от жира на животе.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы нарастить сильные, стройные и функциональные мышцы живота. Все, что вам осталось, это попробовать. Как только вы это сделаете, я гарантирую, что вы никогда не почувствуете потребности выполнить еще один кранч, подъем ног или сесть.

(Фото: Мужчина показывает шесть кубиков с женщиной через Shutterstock)