Концентрация - это основа того, насколько хорошо вы управляете своим днем. Если вы не можете сосредоточиться, то выполнение определенной задачи приведет к тому, что вы почти ничего не сделаете.

Вы когда-нибудь оказывались в дождливый зимний день, глядя в окно и мечтали о том, чтобы сидеть на пляже летом, в то время как часы отсчитывают срочный срок?

Или вы пытались приступить к этой сложной задаче, но отложили ее и решили работать над чем-то более легким или вообще не работать над этим?

Это недостаток внимания, который мы все когда-то испытывали, но его влияние на вашу тревожность и уровень стресса возрастает, поскольку вы создаете большее давление на себя, потому что теперь у вас меньше времени для работы над этой сложной задачей.

Признаки и причины недостатка концентрации

Есть несколько признаков того, что ваша концентрация и уровень внимания низки. Если вам сложно вспомнить недавние события из-за плохой кратковременной памяти, тогда вы не сможете расслабиться, вы всегда будете терять что-то и изо всех сил пытаться сосредоточиться на задаче.

Вы можете бороться за принятие решений и вам не хватает энергии, и вы постоянно делаете ошибки или не можете выполнить поставленные перед вами задачи.

Сон, диета, беспокойство, стресс и даже голод - вот лишь несколько причин, по которым вы не можете сосредоточиться. Однако хорошая новость заключается в том, что есть много способов улучшить свой уровень концентрации. Это то, что вы можете сделать, чтобы вернуться на правильный путь сегодня.

20 способов улучшить концентрацию внимания

Что делать, если вы спрашиваете: «Почему я ни на чем не могу сосредоточиться?» Вот 20 эффективных вещей, которые стоит попробовать:

1. Разделите свой день на 30-минутные интервалы

Разделение времени на более мелкие, более сфокусированные промежутки поможет вам дольше сохранять концентрацию. Если перед вами стоит большая задача, трудно не откладывать на потом, поскольку это может быть непосильно.

Разбивая свои усилия на более мелкие, 30-минутные интервалы, вы даете себе небольшое обещание, что, несмотря ни на что, в это время вы будете работать только над этой задачей и ни над чем другим.

2. Используйте таймеры

Использование таймеров, чтобы помочь вам сосредоточиться, - это простой способ управлять своим временем. После того, как вы определились с задачей, над которой хотите работать, установите таймер, в течение которого вы хотите работать над этой задачей. Вы можете попробовать технику Помидора, чтобы начать^[1].

Если задача большая, не устанавливайте таймер на все утро, так как это слишком долго, чтобы вы могли полностью сосредоточиться, не отвлекаясь. Разбейте временные интервалы на более мелкие периоды.

Когда будете готовы к работе, нажмите кнопку Пуск на таймере, но не останавливайтесь, пока таймер не закончится. Вы можете использовать таймер на своем телефоне или выполнить быстрый поиск в Google онлайн-таймера.

3. Создайте личную парковку.

Одним из преимуществ интенсивной сосредоточенности является то, что ваш мозг может стать действительно творческим, поэтому в него появляются новые идеи, мысли и действия. Хотя это здорово, это может помешать вашей сосредоточенности на текущей задаче, над которой вы работаете.Реклама

Вы не хотите останавливать эти творческие мысли, поэтому, чтобы не дать вам начать выполнять несколько задач одновременно и отказаться от этого глубоко сфокусированного мышления, всегда держите под рукой блокнот и ручку.

Как только мысль или действие, не имеющее отношения к поставленной задаче, приходит вам в голову, запишите ее. Просто напишите максимум одно или два слова, чтобы, когда вы могли вернуться к нему позже, вам было достаточно вспомнить, почему вы его добавили.

4. Возьмите под свой контроль свой день

Во время напряженного рабочего дня многие отвлекающие факторы могут отвлечь вас от важных дел. Это могут быть уведомления по электронной почте, сообщения Slack, телефонный звонок или беседы коллег по офису.

В загруженной рабочей среде трудно понять, что срочно, а что важно, поэтому вы можете легко отвлечься на запрос или почувствовать, что ваша электронная почта накапливается, поэтому вы затем потратите время, отвечая на них. Такой подход означает, что вы не можете сосредоточиться на том, что действительно важно, а на что нужно срочно ответить.

Чтобы вернуть себе контроль, вам нужно структурировать свой день. Начните с определения приоритетов того, чем вам нужно работать в этот день: срочный и важный .

Затем разбейте эти задачи на рабочие сегменты в течение рабочего дня. Эти сегменты также могут включать, когда вы просматриваете свой почтовый ящик, Slack и т. Д. Таким образом, вы контролируете свой день, а не инструменты, контролирующие вас.

5. Больше спать

Вы можете практиковать все методы фокусировки в мире, но если вы испытываете недосыпание, ваша умственная энергия будет на низком уровне, и ваша способность начать концентрироваться никогда не улучшится.

Когда вы заняты, часто возникает соблазн работать допоздна, а в некоторых случаях это необходимо.

Осознайте, что чем позже вы работаете и чем меньше вы спите, тем больше времени у вас уйдет на выполнение задачи, поскольку ваша способность оставаться сосредоточенным будет снижаться.

Ставьте сон выше всего остального, так как это время для восстановления вашего тела и разума. Чем выше качество вашего сна, тем больше вы будете сосредоточены.

6. Прекратите многозадачность.

Многозадачность - это подход, который звучит очень привлекательно, но на самом деле он часто приводит к запуску большого количества задач, но не завершению ни одной из них.

При работе соблазн многозадачности увеличивается при переходе от электронного письма к Slack и обратно к презентации, над которой вы работаете. Работая таким образом, вы никогда полностью не присутствуете ни в одном из них, поскольку всегда думаете о том, куда двигаться дальше.

Чтобы повысить качество своей работы, посвятите время одному делу и сделайте это хорошо, прежде чем двигаться дальше.

7. Кофеин работает, но не полагайтесь на него

Показано, что потребление кофеина улучшает память и когнитивные функции. Одно исследование, проведенное кафедрой психиатрии и клинической психобиологии Университета Барселоны, показало, что напитки с кофеином в сочетании с глюкозой на самом деле улучшают когнитивные функции, когда мы стареем, когда речь идет о внимании и памяти.^[два]

Кофеин отлично подходит, если вы не можете сосредоточиться, но если вы выпьете его слишком много и слишком поздно в течение дня, он может повлиять на ваш сон и усилить беспокойство. Меньшее количество сна снижает вашу способность сосредотачиваться, и, если вы уже испытываете стресс, всплески адреналина, которые он производит, могут иметь противоположный эффект, который вам нужен.Реклама

Поэтому пейте кофеин в умеренных количествах и не полагайтесь на него исключительно как на способ оставаться сосредоточенным.

8. Прогуляйтесь

Разговор о прогулке в особенно напряженное время может показаться контрпродуктивным, поскольку вам может казаться, что у вас нет на это времени. Однако отдых для ума может улучшить вашу продуктивность и производительность труда.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале достижений в области химической инженерии и биологических наук, говорится, что некоторое воздействие дневного света улучшает ваше внимание, а также производительность вашей работы.^[3]

9. Пейте больше хорошего

Когда вы очень заняты, легко забыть о питье воды, особенно когда вы заняты определенным делом.

Ваш мозг на 75% состоит из воды, но он не хранит ничего из этого, поэтому ему нужен постоянный поток, чтобы иметь возможность выполнять все сознательные функции, включая вашу память и способность концентрироваться.

Исследование Вестминстерского университета показало, что употребление всего 300 мл воды может увеличить ваше внимание на 20%!^[4]Это огромное увеличение, поэтому убедитесь, что у вас всегда под рукой есть бутылка с водой, чтобы клетки мозга функционировали наилучшим образом.

10. Избавьтесь от отвлекающих факторов.

Вокруг нас так много отвлекающих факторов, и многие из них, такие как сотовые телефоны и социальные сети, настолько укоренились в нашей жизни, что являются почти частью нас. Если вы не можете сосредоточиться, осознавая отвлекающие факторы вокруг вас может помочь вам начать обращать внимание.

Например, чистый стол и рабочее место уменьшают соблазн остановиться и прибраться. Аккуратное рабочее место также помогает расслабиться, потому что во время работы меньше о чем думать.

Отключите все уведомления на мобильном телефоне и ноутбуке во время работы, короткими или более длинными, если можете. Это включает значок в приложении, показывающий, сколько у вас непрочитанных сообщений.

Закройте все приложения на своем ноутбуке, которые вы не используете, и перейдите в полноэкранный режим с тем, над которым работаете, чтобы свести к минимуму все отвлекающие факторы.

У вас должен быть чистый рабочий стол и открыты только одна или две вкладки, если вы работаете в браузере. Это то же самое, что и чистая рабочая среда; это позволяет вам сосредоточиться на текущей задаче.

11. Не читайте новости

Не читайте новости - это привлекающий внимание заголовок, но он означает, что не читайте его перед тем, как приступить к работе над задачей, требующей от вас глубокого сосредоточения.

Новости, как правило, довольно удручающие, так зачем выдумывать это перед тем, как начать?

Дополнительное беспокойство не поможет вам сосредоточиться. Если вы вообще не можете сосредоточиться, это только ухудшит ситуацию. Итак, если вы любите читать новости, то вознаградите себя перерывом после того, как выполните поставленную задачу.

12. Медитируйте

Наш мозг имеет от 60 000 до 80 000 мыслей в день, или от 2500 до 3300 мыслей в час. Поэтому иногда вы можете понять, почему так сложно сосредоточиться, особенно если вас одолевают негативные мысли. Реклама

Часто в течение дня наш разум погружается в мысли, что вызывает еще больше проблем с фокусировкой. Медитация помогает вы сокращаете непрерывные мысли о том, что могло быть или что произойдет, и увеличиваете объем внимания, улучшая при этом общее психическое здоровье.

При регулярной практике это может улучшить ваш уровень концентрации и уменьшить стресс и беспокойство, позволяя вам сосредоточиться дольше.

Вы можете научиться медитировать здесь.

13. Слушайте музыку, которая соответствует вашему настроению и работе

Музыка может положительно повлиять на уровень вашей концентрации, если вы найдете подходящий тип музыки для прослушивания, когда вы не можете сосредоточиться.

Музыка также является отличным способом отвлечься от окружающих, например, от шумных коллег по работе.

В зависимости от ваших предпочтений и настроения музыка может помочь вам расслабиться, если вы работаете над особенно напряженной задачей, или помочь вам оставаться сосредоточенным в течение длительного времени.^[5]

Подготовьте заранее несколько плейлистов, к которым вы сможете получить доступ, когда они вам понадобятся, в соответствии с вашим настроением и типом работы.

14. Съешьте лягушку.

«Съешьте лягушку» описывает, как сначала нужно выполнить самое сложное задание, и после этого все станет легче.^[6]

Регулярное выполнение в первую очередь самой сложной задачи может вызвать привыкание, поскольку ваша продуктивность и уверенность резко возрастут.^[7].

15. Вознаграждайте себя

An стимул оставаться мотивированным и сосредоточенность, независимо от того, насколько мало искушение, дает вам позитивный настрой, когда вы пытаетесь оставаться сосредоточенными. Это потому, что вы знаете, что не только завершите задание, но и получите вознаграждение.

Соотнесите награду со сложностью и размером задачи.

Например, рассмотрим сложную задачу, на выполнение которой у вас уйдет 2 часа. Вы можете вознаградить себя полным отключением работы на 20 минут и кусочком торта.

Или рассмотрите более длительный и сложный проект, который вы пытаетесь завершить. Завершив его, вы сможете купить себе новый гаджет, на который вы смотрели в течение нескольких месяцев.

16. Разбейте задачу на части

Когда вы начинаете большую задачу, она часто может казаться непосильной, что приводит к тому, что вы ищете что-нибудь, кроме этой задачи. Вы можете отложить это, но все это усложняет выполнение, так как у вас меньше времени на это, а уровень беспокойства и стресса возрастает.Реклама

Всегда лучше начать что-то, чем откладывать, поэтому начните с разбивки задачи на более простые, управляемые задачи. Вы не должны расстраиваться из-за того, что сначала выполняете более простые задачи, поскольку то, что вы делаете, создает импульс.

17. Упражнение первое.

Если вы не можете сосредоточиться, даже небольшое количество упражнений может помочь, так как это может избавить вас от любого беспокойства или дать вам заряд энергии, который может понадобиться для продолжения работы.

Вам не нужно делать длительную пробежку или тренировку, чтобы добиться этого эффекта; это могут быть отжимания, прыжки со звездой или что-то еще, что повысит частоту сердечных сокращений. Если перед вами стоит особо трудная задача, то это отличный способ предупредить вас и подготовиться к работе.

18. Спросите себя: что будет, если я этого не сделаю?

Подумайте о негативных последствиях того, что произойдет, если вы не будете работать над этой задачей и не выполнить ее, - отличный способ заставить себя оставаться сосредоточенным. Подумайте о том, что вы почувствуете или что будут чувствовать окружающие, если вы отложите задачу.

Другой подход - подумать о положительных моментах, которые приведут к выполнению этой задачи. Что он позволит вам делать, когда вы закончите? Как вы будете себя чувствовать и как это повлияет на окружающих?

19. Сотрудничайте с кем-то

Просто работая с кем-то, вы с большей вероятностью будете работать дольше и усерднее. Сотрудничество помогает сосредоточиться, поскольку вы знаете, что не одиноки в решении этой задачи, делая ее менее сложной.

В моменты, когда вы застреваете или не знаете, что делать дальше, совместная работа помогает вам продвигаться вперед по мере совместной работы над проблемой. Независимая работа в таких ситуациях часто может привести к полной остановке.

20. Установите крайний срок

Установка крайнего срока может сильно повлиять на вашу концентрацию и помочь, когда вы не можете сосредоточиться. Дав это небольшое обещание самому себе, вы создали цель, которую нужно достичь. Когда у вас будут моменты отвлечения, этот крайний срок всплывет в вашей голове как напоминание, чтобы вы не теряли сосредоточенности.

Чтобы повысить эффективность установки крайнего срока, расскажите другу или коллеге по работе, какой у вас крайний срок. У вас будет еще более веская причина выполнить поставленную задачу, потому что вы не захотите говорить другу, что не выполняли ее.

Суть

Способность сосредотачиваться на длительное время не может быть исправлена ​​мгновенно или каким-то одним способом.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете практиковать множество вещей, которые со временем позволят вам сосредоточиться более глубоко в течение длительного времени, так что ваша продуктивность взлетит до небес.

Если вы не можете сосредоточиться, вы можете просто сделать это, чтобы помочь себе. Совместите это с отличным сном, хорошей диетой и сохранением водного баланса, и, прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете, что у вас больше часов в день, чем раньше.

Дополнительные советы, когда вы не можете сосредоточиться

• Как сосредоточить внимание и максимизировать свою продуктивность (полное руководство)
• Как не отвлекаться: 10 практических советов, как повысить концентрацию внимания
• 15 быстрых способов легко сосредоточиться на работе

Рекомендуемое фото: Ilya Pavlov via unsplash.com

Справка