Разве вы не хотели бы есть в два раза больше, чем сейчас, без набора веса? Если так, у меня для вас хорошие новости, потому что это станет возможным, если вы узнаете, как повысить метаболизм.

Оглавление

1. Как много вы знаете о метаболизме?
2. Можно ли естественным образом изменить скорость основного обмена?
3. Увеличивает ли еда больше метаболизма?
4. Продукты, повышающие метаболизм
   • Сахар и углеводы
   • Жиры
   • Белки
   • Другие продукты и добавки
5. Нижняя граница

Как много вы знаете о метаболизме?

Прежде чем мы перейдем к мясу, позвольте мне сказать, что метаболизм - это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле.^[1]Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела, однако слово метаболизм часто используется как синоним скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий.

Скорость метаболизма - это приблизительная оценка того, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы просто остаться в живых и выполнять все свои биохимические реакции. Эти реакции требуют энергии, иначе говоря, сжигают калории.

Представьте, что только ваш мозг потребляет почти 20% вашего TDEE (общего дневного расхода энергии в состоянии покоя),^[два]ваше пищеварение и система детоксикации занимают второе место, на третьем - восстановление тканей и так далее.

Оставаться в живых дорого для вашего тела, и его двумя основными валютами являются жиры и сахар.

Когда я говорю об улучшении вашего метаболизма (метаболизма), я имею в виду увеличение количества энергии, которое требуется вашему телу, чтобы (в значительной степени) лечь в постель и ничего не делать в течение 24 часов.

Дополнительная физическая активность, дополнительное мышление или борьба с болезнями - это вещи, которые требуют много энергии (сжигают много калорий), но на самом деле они не повышают метаболизм… на самом деле они могут его снизить.

Можно ли естественным образом изменить скорость основного обмена?

Ответ на этот вопрос - да, и вы также можете добиться ускорения метаболизма и уменьшения жировых отложений, если будете есть больше.

В шоке? Ну, я тоже.

То, как я столкнулся с этим явлением, довольно забавно. За 10 лет работы тренером я помог многим занятым профессионалам естественным образом улучшить метаболизм, сделав их стройнее, стройнее и сильнее, но в начале своей карьеры я даже не знал, теряли ли они вес из-за увеличения метаболизм или потому что мы создали дефицит калорий с помощью диеты и упражнений.

Когда я регулярно тренировал своих клиентов, они теряли вес. Каждый раз, когда я брал отпуск на несколько недель, я возвращался в Лондон и обнаруживал, что большинство из них прибавили в весе, несмотря на то, что они соблюдали диету и поменяли наши тренировки с отягощениями на кардио.

Напротив, когда они собирались в отпуск, они не делали никаких упражнений и переедали, как будто завтра не наступило, а возвращались либо легче, либо с таким же весом (но выглядели более мускулистыми).Реклама

Наблюдение за этим феноменом, происходящим снова и снова, заставило меня задуматься о механике нашего метаболизма и способах его взлома.

Было ли действительно возможно, что, расслабляясь и съедая больше еды, кто-то действительно мог поддерживать свой текущий вес или даже терять жир?

Желая ответить на этот вопрос, я потратил немало лет на изучение и тестирование различных пищевых стратегий, пока, наконец, не взломал код улучшения метаболизма, который позволяет вам есть как король и выглядеть как греческий бог.

Увеличивает ли еда больше метаболизма?

Прежде чем я объясню, почему употребление большего количества пищи ускоряет метаболизм, позвольте мне остановиться на том, что, как я вижу, люди делают гораздо чаще: меньше есть и больше двигаться.

Довольно часто можно увидеть людей, отправляющихся в свой ежегодный путь похудания (обычно после Рождества или Пасхи), следуя очень строгим диетам и бомбардируя свое тело несколькими часами физических упражнений в день.

Несмотря на краткосрочную эффективность этого подхода, в долгосрочной перспективе, если целью является повышение метаболизма и потеря большого количества жира в течение длительного периода времени, это просто не сработает.

Как я уже упоминал ранее, употребление меньшего количества калорий и большее количество упражнений потребляют много энергии для вашего тела. В первом случае ваше тело должно использовать собственные запасы энергии, чтобы восполнить недостающую энергию, необходимую для полноценного функционирования; а во втором - вашему телу требуется дополнительная энергия для сокращения мышц.

В обоих случаях ваш TDEE (общий дневной расход энергии в состоянии покоя) не сильно различается; поэтому ваш метаболизм остается неизменным.^[3]

Другой сценарий происходит, когда вы едите меньше и больше двигаетесь в течение длительного периода времени (недель или месяцев). В этом случае ваш метаболизм замедлится, потому что ваше тело получает у нас мало доступа к пище, и нам нужно убегать от угроз сигнал.

Ваш метаболизм подобен вашему банковскому счету.

Чтобы понять эту концепцию, представим, что на ваш банковский счет ежемесячно поступает 4000 долларов. Деньги, которые вы тратите на жилье, транспорт, еду и отдых, калибруются в соответствии с этим ежемесячным доходом.

А теперь представьте, что богатый дядя начинает присылать вам 1000 долларов каждый день. Чтобы ты делал? Вероятно, вы сэкономите эти деньги в течение первых двух или трех дней, но когда вы заметите, что 1000 долларов продолжают поступать каждый божий день, вы, вероятно, начнете тратить больше, верно?Реклама

Что, если бы вместо того, чтобы богатый дядя присылал вам деньги, бедному дяде потребовалась ваша финансовая помощь для оплаты лечения его болезни? Вы, вероятно, постараетесь изо всех сил скорректировать свои расходы в соответствии со своим старым ежемесячным бюджетом в 4000 долларов.

Именно так рассуждает ваше тело:

Поступает больше ресурсов = высвобождается больше энергии (улучшается обмен веществ)

Меньше поступающих ресурсов = меньше энергии (снижение метаболизма)

Обратите внимание, что такие занятия, как силовые тренировки^[4]и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT),^[5]в сочетании с увеличением количества продуктов, богатых питательными веществами, также улучшит ваш метаболизм.

По этой причине сегодня, когда я тренирую нового клиента, я всегда начинаю с увеличения его ежедневного приема пищи и увеличения физической активности. Обычно люди очень сбиты с толку, потому что они приходят ко мне, чтобы похудеть, и я говорю им есть больше, но в обязательном порядке следующая еженедельная проверка веса показывает меньшее число.

Имейте в виду, что не все продукты одинаковы, и только определенные продукты обладают способностью заметно увеличивать метаболизм.

Продукты, повышающие метаболизм

Увеличение количества батончиков Snickers не улучшит ваш метаболизм, и вы это знаете. Возможно, вы не знаете, что определенные продукты, отмеченные как полезные, не помогают ускорить метаболизм. Они также заставляют вас набирать вес.

Прежде чем дать вам список продуктов, которые следует есть или избегать, позвольте мне объяснить простой принцип биохимии человека.

Ваше тело использует энергию из трех (или четырех) основных источников:

• Сахара : независимо от того, едите ли вы батончик Snickers или банан, углеводы, содержащиеся в них, всасываются в кишечнике и превращаются в глюкозу в крови (основная форма сахара, которую наш организм использует в качестве источника энергии).^[6]
  Когда глюкоза в крови присутствует в кровотоке (повышенный уровень), организм всегда использует ее в качестве основного источника энергии. Когда уровень глюкозы в крови падает (это явление происходит, когда вы используете эти сахара для подпитки физической активности или когда ваша поджелудочная железа вырабатывает всплеск инсулина и хранит эту глюкозу в жирах и мышцах), ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровоток. использовать как источник энергии.
• Жирные кислоты: либо из ваших собственных жировых клеток (адипоцитов), либо из любых жиросодержащих продуктов, которые вы ели за последние 2-3 часа. Жирные кислоты - более медленная и более стабильная форма энергии, чем сахар, которую может использовать ваше тело.
• Аминокислоты: Аминокислоты - это расщепленная форма белков. Белки не могут использоваться организмом в качестве источника энергии, даже в расщепленной форме. Ваше тело может преобразовывать аминокислоты в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом.^[7]Это очень неэффективный процесс, при котором тратится приличное количество энергии (и это хорошо для нас, но я вернусь к этому позже).
• Кетоны: когда вы не кормите свое тело каким-либо источником углеводов (или белков в избытке), ваша печень производит альтернативный источник энергии, называемый кетонами. Он может восполнить потребность в глюкозе (по крайней мере, большей ее части).^[8]

Теперь, когда вы знаете четыре источника энергии, которые организм может использовать для своего метаболизма, давайте перейдем к мясу (в буквальном смысле).

Чтобы вам было проще, я разделю продукты на три категории:Реклама

1. Красные флаги - Избегайте красных продуктов, потому что они замедляют метаболизм. Обычно в них очень мало питательных микроэлементов и много антинутриентов (высокотоксичных агентов). Они сильно перерабатываются или повышают уровень инсулина (тем самым останавливая процесс сжигания жира).
2. Апельсиновые продукты - Ограничьте потребление апельсиновых продуктов. Апельсиновые продукты в списке не являются оптимальным выбором, но они не оказывают негативного влияния на ваш метаболизм при умеренном употреблении. На самом деле, они содержат приличное количество питательных микроэлементов, и, если их есть в небольших количествах, они не должны останавливать процесс сжигания жира.
3. Зеленые продукты - Это продукты, которые нужно потреблять больше всего. Зеленая пища улучшит ваш метаболизм и должна составлять основную часть вашего рациона.

Далее я подробно расскажу, какие продукты следует есть и избегать:

Сахар и углеводы

Сахар напрямую не улучшает метаболизм, потому что останавливает процесс утилизации жира. Однако из этого правила есть исключение. Когда вы придерживаетесь диеты с крайне низким содержанием углеводов и сахаров в течение длительного периода времени (от двух до шести дней и далее), введение углеводов и сахаров может действительно немного улучшить обмен веществ.

К сожалению, для большинства из нас, кто любит есть хлеб, макароны, фрукты и йогурт, если мы не придерживались низкоуглеводной диеты в течение последних нескольких дней, эти продукты не являются оптимальным выбором.

Сахар, такой как фруктоза (содержится во фруктах или коммерческом сахаре), на самом деле снижает метаболизм, и его следует ограничивать. Также следует ограничить потребление сильно переработанных сахаров и углеводов. Вот цветной список сахаров и углеводов, влияющих на обмен веществ:

Красный флаг сладких продуктов, которых следует избегать:

• Сухофрукт
• Кукуруза товарная и фасованная
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Всевозможные конфеты и двойники
• Фруктовые соки и пюре в упаковке
• Сладкие молочные продукты, такие как ароматизированный йогурт, сгущенное молоко и т. Д.

Оранжевые сладкие продукты, которые следует ограничить:

• Хлеб и мучные изделия
• Молоко, а также заменители веганского молока с сахаром.
• Большинство фруктов (исключения в зеленом списке ниже)
• Картофель и продукты из картофельного крахмала
• Овсяные хлопья и другие злаки

Зеленый сахар и продукты, содержащие углеводы, улучшающие метаболизм

• Все ягоды кроме клубники
• Клубни, такие как кабачки, морковь, пастернак и т. Д.
• Сладкая картошка
• белый рис
• Все зеленые овощи

Жиры

Жирные кислоты и жиры в целом могут улучшать или уменьшать метаболизм в зависимости от их состава.

Красный флаг жирной пищи, которой следует избегать:

• Маргарин и гидрогенизированный жир
• Сало
• ГМО масла
• Большинство растительных масел из семян и арахисового масла

Апельсиновые жирные продукты, которые следует ограничить:

• Орехи
• Жир мясной
• Ореховые масла (макадамия, миндаль, кешью и т. Д.)
• Семена

Зеленые жирные продукты, которые следует есть каждый день

• Оливковое масло первого холодного отжима (без подогрева)
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Сливочное масло (органическое)
• Яичные желтки (свободного выгула)
• Костный мозг

Жирная пища в зеленой части, как правило, очень эффективна для ускорения метаболизма, особенно при отсутствии углеводов, потому что они стимулируют выработку кетонов (я расскажу об этом позже).

Имейте в виду, что 1 грамм жира содержит в 2,5 раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов; поэтому есть больше жиров для ускорения метаболизма нужно делать очень постепенно, чтобы избежать увеличения веса.

Белки

Прием пищи не только посылает в ваш мозг регулирующие сигналы о изобилии или нехватке ресурсов, но также может увеличить ваш метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).^[9]Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF.^[10]Он увеличивает скорость метаболизма на 15-30%, по сравнению с 5-10% углеводов и 0-3% жиров.

Также было доказано, что потребление белка помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание; на самом деле, исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона.^{[одиннадцать]}

Также белки помогают сохранить мышечную массу.^[12]Чем больше у нас мышечной массы, тем выше наш основной метаболизм.

По этим причинам первый совет по питанию, который я обычно даю клиентам, - это уменьшить количество сахара и увеличить количество белков. Этого быстрого обмена часто бывает достаточно, чтобы запустить их метаболизм и начать процесс сжигания жира.Реклама

Источники красного протеина, которых следует избегать

• Дешевые сывороточные протеины
• Я белки
• ГМО мясо
• ГМО яйца
• Упакованное мясо

Источник апельсинового белка будет ограничен

• Консервированный тунец
• Консервированная рыба
• Консервы мясные
• Продукты с высоким содержанием глютена, такие как Seitan
• Выращенная рыба

Источники зеленого белка для повседневного использования

• Мясо свободного выгула
• Яйца от кур на свободном выгуле
• Дикое мясо и рыба
• Изолят сывороточного протеина
• Коллаген и говяжий белок гидролизованы

Обратите внимание, что это общая категоризация продуктов, которые при добавлении в ваш рацион могут увеличивать или уменьшать метаболизм. Есть некоторые конкретные продукты и добавки, о которых стоит упомянуть, потому что было доказано, что они улучшают метаболизм за счет увеличения выработки щитовидной железы или частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, это следующие.

Другие продукты и добавки

Холодная вода

Питьевая вода может временно ускорить метаболизм. Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10-30% примерно на час.^[13]

Это неудивительно, поскольку наше тело состоит в основном из воды, а правильная гидратация является ключом к быстрому метаболизму. Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Масла или порошки MCT

Было показано, что триглицериды со средней длиной цепи или МСТ улучшают метаболизм, стимулируя выработку кетонов.^[14]Кокосовое масло содержит жиры MCT и при использовании в качестве замены кулинарного масла может помочь вам улучшить обмен веществ.

Вы можете купить концентрированную версию масел MCT и съесть ее отдельно, чтобы еще больше усилить этот эффект. В любом случае кокосовое масло или чистое масло MCT могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы придерживаетесь кетогенного или прерывистого голодания.

Кофеин

Было доказано, что кофеин и кофе улучшают обмен веществ за счет увеличения частоты сердечных сокращений и, следовательно, улучшения потребления калорий.^{[пятнадцать]}

Зеленый чай

Зеленый чай

Считается, что увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также снижает производство и усвоение жира.^[16]

Нижняя граница

В этой статье я только что рассказал об основах питания и метаболизма, но есть много других вещей, не связанных с едой, которые вы можете сделать для улучшения своего метаболизма, например, улучшение качества сна и выполнение определенных упражнений.

А пока просто знайте, что внесение небольших и постепенных изменений в свой рацион может улучшить метаболизм и улучшить ваше общее состояние здоровья. Начать с изменения одной привычки за раз - всегда лучшая стратегия для достижения любой цели.

После того, как вы улучшите свой рацион, гидратацию и добавки, вы можете подумать о тестировании более продвинутых биохаков или техник, таких как ледяные ванны и HIIT-тренировки натощак.

И помните, более высокий метаболизм не только помогает вам сбросить вес и поддерживать его в норме, но также дает вам больше энергии и чувство бодрости. Если вы дадите ему время, оно действительно того стоит.Реклама

Рекомендуемое фото: Фицум Адмасу через unsplash.com

Справка