Вы когда-нибудь устали от бесконечных кардио, но не хотите нарастить слишком много мышц, поднимая тяжелые веса? Вы не поверите, но существует идеальная золотая середина, и она называется гиря. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок переводит наш организм в режим плавления жира, а также добавляет здоровый мышечный тонус, чего можно достичь с помощью упражнений с гирями.

Оглавление

1. Гири против гантелей
2. Польза упражнений с гирями
3. 8 отличных упражнений с гирями
4. Последние мысли
5. Подробнее о наращивании мышц

Гири против гантелей

Гиря впервые возникла в России 18 века и представляет собой чугунный шар с рогами, которые образуют рукоять. Ручка - это то, что используется чаще всего, но рога полезны, когда нужны разные зацепки, например, во время приседаний с гирями.

Итак, что особенного в гирях по сравнению с гантелями и другими инструментами для силовых тренировок? Вес гири распределяется неравномерно, как у гантелей. Это создает необходимость уравновешивать и стабилизировать ваше тело во время упражнений с гирями, которые потрясающе влияют на силу, равновесие и координацию.

Что еще интереснее, исследование 2013 г.^[1]Исследование, проведенное Университетом Висконсина в Ла Кроссе за восемь недель, показало, что спортсмены (с опытом силовых тренировок) не только улучшили свою силу, но и увеличили силу кора на 70% при использовании гирь. Кроме того, аэробные способности увеличились на 13,8%, а равновесие улучшилось стремительно. Это ценно не только для обычных людей, но и для людей, которым может не хватать равновесия и силы, таких как пожилые люди и люди с ограниченными физическими возможностями.

Польза упражнений с гирями

Есть много невероятных преимуществ, которые приносят упражнения с гирями. Гири, как известно, улучшают общую силу, мощность корпуса, баланс, гибкость и координацию, а также растапливают жир и формируют здоровые и стройные мышцы.

Поскольку у гири смещен центр тяжести, обычно на расстоянии около 6-8 дюймов от вашей рукоятки, ее труднее контролировать. Следовательно, лучшие упражнения с гирями потребуют строгой и контролируемой формы и механики тела.

Вот еще несколько преимуществ тренировок с гирями:

Сочетает силу и кардио

Гиря требует от вас выполнения баллистических упражнений, сочетающих силовые, кардио и гибкость тренировки для тренировки всего тела. Они прибавят в весе при выполнении приседаний, скручиваний или махов, что поможет вам набрать силу, а также повысит ваши кардио. Они также улучшают диапазон движений при сжигании жира.

Повышает функциональную силу

Упражнения с гирями нацелены на несколько групп мышц, которые помогают в повседневных задачах и повседневной жизни. Например, русская скрутка с гирей улучшает силу как спины, так и корпуса, что улучшает осанку, а также вашу способность балансировать и поднимать тяжелые предметы.

Компактный и портативный

Гири маленькие, и вам понадобится всего одна или две, чтобы тренировать все тело. Благодаря их размеру и форме их легко хранить и при желании носить с собой в тренажерный зал и обратно.

Веселые и универсальные тренировки

Упражнения с гирями предлагают широкий спектр движений, нацеленных на каждую группу мышц для тренировки всего тела. Есть много упражнений, которые можно комбинировать по-разному, чтобы ваша повседневная тренировка была интересной.Реклама

8 отличных упражнений с гирями

Готовы ли вы добавить к своей тренировке упражнения с гирями? Вы не будете разочарованы! Ниже приведены некоторые из самых важных и важных движений в тренировке с гирями, которые будут нацелены на все ваше тело.

1. Русские качели с гирями.

Мышцы работали: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги, корпус, руки, плечи

Встаньте прямо, расставив ступни немного шире бедер. Возьмите гирю за ручку обеими руками ладонями к телу.

Теперь, держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, опуская гирю между ног. Взрывным движением вытяните бедра вперед, размахивая гирей перед собой, при этом удерживая ягодицы и корпус напряженными.

Сделайте это маховое движение в общей сложности от 12 до 15 повторений и не забывайте использовать бедра, а не руки, чтобы махать колоколом.^[2]

2. Приседания с гирей и кубком.

Мышцы работали: Ноги, ягодицы, спина, корпус

Возьмитесь за ручку гири по бокам (за рога) обеими руками прямо перед грудью на уровне плеч. Расставив ноги на ширине бедер, согнитесь в приседе, держа колени за пальцами ног, а вес на пятках. Реклама

Как только ваши ноги станут параллельны земле, двигайтесь вверх пятками в положение стоя. Сделайте в общей сложности 12-15 повторений.^[3]Это упражнение с гирей в кратчайшие сроки приведет в тонус ваши ноги и ягодицы.

3. Жим гири выпадом.

Мышцы работали: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги, корпус

Встаньте прямо, держа ручку гири обеими руками перед собой. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно поднимая гирю правой рукой к потолку. Верните ноги в положение стоя, одновременно опуская гирю на грудь. Старайтесь делать 12-15 повторений на каждую ногу.^[4]

4. Тяга гири сумо в вертикальном положении / тяга в высоту.

Мышцы работали: Спина, ноги, плечи, руки, корпус

Для этой тренировки с гирями начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер, и гиря должна стоять на земле между ног. Опуститесь в приседание, чтобы взять гирю за ручку обеими руками (костяшками пальцев к полу).

Поднимитесь через пятки в положение стоя, одновременно поднимая гирю до подбородка руками и плечами. Держите ноги и корпус в напряжении, чтобы не напрягать спину. Опуститесь вниз, чтобы начать, и повторите 12-15 повторений.

5. Русский твист гири.

Реклама

Мышцы работали: Пресс, косые мышцы живота

Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Поднесите гирю к груди, согнув руки, и поднимите ноги от пола, удерживая их в воздухе. Начните с поворотов из стороны в сторону и, если вы амбициозны, постучите гирями по полу с каждой стороны бедер. Ваш пресс загорится примерно после пяти из них!

Продолжайте делать 15-20 повторений.^[5]

6. Жим гири одной рукой.

Мышцы работали: Грудь, руки, ядро

Лягте на землю, согнув колени (для поддержки спины). Возьмитесь за ручку гири одной рукой ладонью к телу. Медленно подтолкните гирю к потолку, поворачивая эту руку к своим ногам. Вернитесь в исходное положение и сделайте 12-15 повторений на каждую руку.^[6]

7. Толчок гири одной рукой.

Мышцы работали: Плечи, грудь, спина, ноги, корпусРеклама

Начните это продвинутое движение, держа гирю на плече ладонями вперед.^[7]Затем слегка согните ноги в коленях, откиньте левую ногу назад и взорвите гирю над головой вверх в позицию раздельного рывка.^[8]

Уравновешивайте руку и тело перед дальнейшим движением. Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой. Осторожно, не ударяя себя по голове, опустите гирю в исходное положение. Повторите и постарайтесь сделать 4-6 повторений на каждую сторону, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения с гирями.

Этот прием может быть немного сложнее, чем многие другие, поэтому посмотрите видео выше, чтобы изучить правильную технику и избежать травм.

8. Рывок гири одной рукой.

Мышцы работали: Плечи, грудь, спина, ядро

Начните с того, что гиря окажется на полу между ступнями, которые должны быть на ширине бедер. Возьмитесь за ручку и взорвитесь с пальцев ног, подтягивая гирю до уровня вашей груди (локоть должен быть втянут). На этом этапе подтолкните колокол над головой, чтобы завершить это движение.

Успокойтесь, прежде чем вернуться в исходное положение, и повторите 4-6 повторений.^[9]

Последние мысли

Когда вы готовитесь к упражнениям с гирями, убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь, прежде чем использовать некоторые из этих взрывных и больших движений, так как вы не хотите травмироваться. Всегда смотрите видео, чтобы помочь с правильной формой и механикой тела, а также отточить каждое движение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения. Объедините вышеперечисленные движения, чтобы создать универсальную тренировку с гирями, которая будет интересной и эффективной.

Подробнее о наращивании мышечной массы

• 5 советов по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышц
• Диета для наращивания мышечной массы: как есть, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы
• Как быстро и естественно нарастить мышцы (пошаговое руководство)

Рекомендуемое фото: Алора Гриффитс через unsplash.com

Справка