Любой, кто меня знает, знает, что у меня есть память о Дори из В поисках Немо слава. Одно из самых больших разочарований моего мужа во мне заключается в том, что я просто не могу вспомнить, где мы ели в прошлые выходные или что он только что напомнил мне сегодня. К счастью, у таких людей, как я, есть надежда. С помощью следующих 9 советов по улучшению памяти можно лучше запоминать и улучшить общее состояние и функционирование мозга, а также помочь предотвратить деменцию в более позднем возрасте.

1. Сон

Сон имеет решающее значение для улучшения и поддержания здоровой памяти. Недавно ученые обнаружили, что сон играет ключевую роль в помощи мозгу в обработке воспоминаний. Во время естественных циклов сна ваш мозг стирает одни синаптические связи, что усиливает другие. Короче говоря, забывание - ключевая часть запоминания, потому что оно очищает менее важные воспоминания, чтобы мозг мог извлечь то, что более важно.

Хороший ночной отдых имеет решающее значение в этом процессе избавления от беспорядка в мозгу, который помогает вам вспоминать важные вещи.

Сон также важен, потому что он помогает вам регулировать стресс и оставаться здоровым, что также является важным компонентом хорошей памяти. Трудно что-то вспомнить, когда ты подавлен или подавлен.

2. Правильно питайтесь

Еще один важный совет по улучшению памяти - правильное питание. Еда, наполненная полезные жиры и антиоксиданты было показано, что они улучшают память и поддерживают общую память и здоровье мозга.

Это означает, что употребляйте чернику, лосось и брокколи. Это может быть клише, но соблюдение хорошо сбалансированной диеты со свежими фруктами, овощами, орехами, нежирным мясом и рыбой, вероятно, самый простой способ улучшить вашу память.

С другой стороны, было обнаружено, что обработанные пищевые продукты и продукты с рафинированным сахаром имеют противоположный эффект на мозг; они на самом деле вредят памяти и могут даже способствовать развитию болезни Альцгеймера.^[1]Так что откажитесь от сахара и расфасованных продуктов и сразу переходите к целым, здоровым продуктам, которые полезны для вашей памяти и общего состояния здоровья.Реклама

Некоторые исследования также показали, что кофе и темный шоколад полезны для здоровья вашего мозга, потому что они содержат немного натурального кофеина, который держит вас в тонусе. Часть процесса запоминания требует бдительности, потому что вы не будете вспоминать вещи, на которые вы недостаточно внимательны, чтобы обращать внимание в первую очередь. Вы не можете хранить то, что не замечаете.

Однако, как и во всем, главное - умеренность. Я вообще отказываюсь от кофе, потому что польза для памяти не перевешивает то, насколько я нервничаю и тревожусь. Обратите внимание на свое тело, чтобы понять, кажется ли вам немного кофе или темного шоколада хорошей идеей для улучшения памяти.

3. Упражнение.

Говоря о бдительности, упражнения помогают телу работать, что тоже полезно для вашей памяти. Исследователи^[два]обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и заставляют вас потеть, помогают укрепить гиппокамп. Поскольку ваш гиппокамп отвечает за вербальную память и обучение, это означает, что регулярные упражнения помогают улучшить вашу память.

Хотя тонизирующие упражнения полезны для вашего здоровья в целом, то же исследование показало, что они не влияют на память. Так что заставьте свое сердце биться и потейте его хотя бы три раза в неделю, чтобы испытать еще один естественный ускоритель памяти.

4. Пейте много воды.

Новое исследование^[3]показал, что даже небольшое обезвоживание ухудшает кратковременную память. Участники были разделены на две группы. Одной группе было разрешено пить воду, а другой - нет, пока они сидели в горячей комнате в течение нескольких часов. Группа, которая не пила воду, показала худшие результаты по тестам на память. Исследование показало, что потеря всего 0,72 процента веса тела вызывает ухудшение памяти.

Это означает, что нужно пить много воды в течение дня. Я очень виноват в том, что не делаю этого, что может объяснить мою память о Дори, так что давайте поклянемся выпить эту воду, чтобы улучшить наши воспоминания.

5. Ограничьте токсины

А теперь поговорим о том, чего следует избегать. Следующий совет по улучшению памяти - ограничить употребление алкоголя и наркотиков. Алкоголь нарушает возбуждающую функцию нейронов всего мозга, что плохо сказывается на памяти.^[4] Реклама

Одно исследование, опубликованное в WedMD, показало, что у людей среднего возраста, которые выпивают не менее 2,5 порций в день, происходит более быстрое снижение умственного развития, чем у тех, кто этого не делает.^[5]Однако они не обнаружили какой-либо разницы в снижении умственного развития между участниками, которые полностью воздерживались от алкоголя, и теми, кто пил умеренно. Вывод - пить в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровье мозга и памяти, или полностью воздерживаться от алкоголя.

Точно так же было показано, что чрезмерное употребление марихуаны вредит кратковременной памяти у участников среднего возраста. Люди, которые употребляли марихуану каждый день в течение как минимум пяти лет, показали снижение вербальной памяти, внимания и способности принимать быстрые решения по сравнению с теми, кто употреблял марихуану умеренно или воздерживался.^[6]

Хорошее практическое правило для защиты и улучшения памяти - умеренно или не употреблять алкоголь и другие наркотики.

6. Дополнения

Вы также можете улучшить свою память, используя некоторые добавки . Давайте начнем со старых стандартов, таких как витамин Е и жирные кислоты Омега-3. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает уменьшить воспаление мозга, что важно для здорового функционирования памяти, а жирные кислоты омега-3 защищают здоровье клеток, что также важно для памяти.

Есть также некоторые менее известные добавки, такие как Львиная грива и родиола розацеа которые, как было показано, улучшают память. Львиная грива - это гриб, который воздействует на мозг так же, как витамин Е и другие антиоксиданты. Это помогает уменьшить воспаление, что позволяет мозгу лучше функционировать. Львиная грива также помогает улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для памяти и обучения.

Родиола розацеа - это растение, которое помогает защитить здоровье надпочечников. Это помогает предотвратить умственное и физическое переутомление.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какие добавки могут вам подойти для защиты и улучшения вашей памяти.Реклама

7. Медитируйте

Следующий из наших советов по улучшению памяти - попробовать медитацию. Медитация заключается не в том, чтобы не думать или заставить свой мозг отключаться. На самом деле речь идет о том, чтобы стать любопытным и осознавать свои мысли.

Мне нравится сравнивать медитацию с наблюдением за облаками. Когда у вас появляется новая мысль, вы не осуждаете ее, вы просто принимаете ее и позволяете ей уйти. Затем проносится еще одна мысль, и еще одна. В конце концов, с достаточной практикой вы научитесь успокаивать свой ум.

Одно из преимуществ медитации - улучшение памяти. В одном исследовании студенты, которые пробовали медитацию осознанности в течение восьми дней, лучше справлялись с GRE, улучшили свою рабочую память и меньше отвлекались.^[7]Это довольно серьезные улучшения всего за восемь дней, так что попробовать определенно стоит.

Вот руководство по медитации для новичков: Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)

8. Будьте внимательны

Если вы не большой поклонник медитации, вы также можете попробовать другие техники и стратегии осознанности, чтобы улучшить свою память.

В моей книге Играйте по-своему: 120 упражнений, вдохновленных импровизацией, которые помогут вам успокоиться, остановить движение по спирали и принять неопределенность , У меня есть игры, в которые вы можете играть, чтобы практиковать внимательность, пока вы заняты своим делом.

Одна игра называется «Назови это так, как ты это видишь». Все, что вам нужно сделать, это указать на вещи, когда вы куда-то идете, и произнести названия этих предметов: автомобиль, дерево, трава, ветка, телефонный столб. Если вы будете делать это в течение пятнадцати секунд, вы не сможете слишком много думать, беспокоиться или нервничать.Реклама

Это способ заставить себя быть в настоящем или быть внимательным, и, как я уже объяснял, внимательность очень полезна для вашей памяти. Приятно осознавать, что вам не нужно сидеть на подушке и говорить ОМ, чтобы ощутить преимущества внимательности.

9. Используйте это или потеряйте

Наконец, последний из наших советов по улучшению памяти - использовать это или потерять. Исследование, опубликованное в Science Daily^[8]показали, что люди с умственно отсталой или сложной работой и люди с более долгим образованием имеют более высокий уровень полезного мозгового белка и более низкий уровень потери памяти и болезни Альцгеймера. Это означает, что вам нужно держать свой мозг в напряжении и думать, если вы хотите улучшить и сохранить здоровую память.

Вы можете разгадывать головоломки, разгадывать кроссворды, вступать в книжный клуб или изучать новый язык - все, что угодно, чтобы поддерживать свой мозг и сохранять здоровую память.

Нижняя граница

Практический результат для улучшения вашей памяти - это начать со здорового фундамента. Высыпайтесь, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания и выполняйте аэробные упражнения. Затем практикуйте внимательность или медитацию, попробуйте добавки, стимулирующие мозг, и каждый день бросайте вызов своему куполу. Это ингредиенты для улучшения вашей памяти и сохранения ее работоспособности на долгие годы.

Вы всегда можете быть немного Дори, но это не значит, что вы можете делать какие-то шаги каждый день, чтобы улучшить свою память и сохранить хорошее здоровье.

Дополнительные советы по увеличению памяти

• 13 простых приемов запоминания, которые помогут легко запомнить что угодно
• Возможно ли улучшение памяти? 12 способов, которые действительно работают Как запоминать больше и быстрее, чем другие люди

Рекомендуемое фото: Джесс Бейли через unsplash.com

Справка