Важность циклов сна (и советы по их улучшению)

Важность циклов сна (и советы по их улучшению)

Ваш гороскоп на завтра

Сон - лучшее лекарство от большинства проблем, с которыми мы сталкиваемся, и плавное движение по циклам сна помогает нам лучше справляться с проблемами и быть более продуктивными с каждым днем. К сожалению, мы на удивление мало знаем о наших собственных циклах сна, преимуществах хорошего ночного сна или о том, как мы можем изменить и повлиять на наш режим сна, чтобы стать более творческими и продуктивными.

В этой статье я подробно расскажу, как работают циклы сна, как сон влияет на нашу продуктивность, и расскажу о способах сна, которые помогут вам повысить производительность и продуктивность.



Оглавление

  1. Что такое циклы сна?
  2. Как циклы сна влияют на продуктивность
  3. Как оптимизировать цикл сна для лучшего отдыха
  4. Последние мысли
  5. Дополнительные советы для лучшего сна

Что такое циклы сна?

Когда дело доходит до сна, мы проходим пять разных стадий.[1]:



Трекеры сна: пять этапов сна - приключения Джеммы

Многие думают, что типичный цикл сна состоит только из одного цикла, состоящего из этапов. Однако фазы сна, которые нам нравятся, на самом деле меняются в течение ночи в зависимости от того, как долго мы спим.

Каждый этап связан с разными мозговыми волнами. Когда нам удается пройти все стадии, мы достигаем цикла сна, который обычно длится 90 минут.

Первый этап

Это ваша фаза легкого сна, когда вы часто легко засыпаете и просыпаетесь. Как вы, наверное, испытали, на этой фазе вас легко разбудят.



Мы проходим через альфа- и бета-волны мозга, и перед тем, как мы засыпаем, у нас бывают периоды, напоминающие сны.

Второй этап

Этот этап часто длится около 20 минут, так как наш мозг производит короткие периоды быстрых ритмичных мозговых волн. Температура нашего тела падает, и частота сердечных сокращений начинает замедляться.



Этап третий

Это переходная фаза между легким и очень глубоким сном. На этой третьей стадии возникают глубокие медленные мозговые волны, известные как дельта-волны.

После трех полных циклов сна тело выйдет из этой стадии.

Четвертый этап

Четвертая стадия - это период глубокого сна, который длится около 30 минут. Ваше тело обычно переходит в четвертую стадию два раза в течение полного 8-часового цикла сна.

Важно не просыпаться во время фазы глубокого сна, так как это приводит к дезориентации и затуманиванию ума, а также гарантирует, что у вас будет очень непродуктивный день.

Быстрый сон

Это этап, на котором сбывается большинство мечтаний. Вы почувствуете быстрое движение глаз и повышенную мозговую активность. Бета-волны генерируются; они производятся, когда мы сосредоточены в умственной деятельности.

Здесь важно отметить, что наш сон не проходит через все стадии последовательно.

Наш сон начинается с первой стадии, а затем переходит во вторую, третью и четвертую стадии. После четвертого этапа глубокого сна повторяются третий и второй этапы перед переходом в быстрый сон.

После завершения REM мы обычно возвращаемся ко второй стадии сна.Реклама

Для контекста, 4-5 циклов сна являются оптимальными для хорошего ночного сна, так как каждый цикл занимает около 90-120 минут. Оптимальное количество сна, которое мы должны спать, - 8 часов в сутки, но если вы не можете получить эти 8 часов, наименее оптимальным периодом сна для пробуждения является четвертый этап.

У вас когда-нибудь сработал будильник или вы проснулись, и вы встали с головной болью и чувством вялости? Если бы вы это сделали, вы бы проснулись с четвертой стадии вашего цикла сна.

Как циклы сна влияют на продуктивность

Когда мы спим, наш мозг проходит различные стадии, которые я изложил выше, причем каждый полный цикл (все четыре стадии и REM) длится 90 минут. Поэтому имеет смысл чувствовать себя более отдохнувшими, готовыми к продуктивному дню, когда мы просыпаемся в конце полного 90-минутного цикла сна.

Следующий шаг - решить, когда вы хотите проснуться. Если вы хотите проснуться в 6 утра, вам нужно будет получить пять циклов сна по 90 минут или семь с половиной часов, что означает, что вы должны ложиться спать в 22:30.

Чтобы контролировать свой собственный цикл сна, есть ряд приложений на рынке, которые могут помочь вам проанализировать качество вашего сна. Многие из них отслеживают движения вашего тела, пока вы спите, и могут оценить различные стадии сна, в которых вы находитесь. Это поможет вам включить будильник в нужное время, чтобы завершить полный цикл сна.

Когда мы полностью поймем, как работает наш цикл сна и как мы фактически спим каждую ночь, мы можем многое сделать, чтобы обеспечить лучший ночной сон и избежать лишения сна, чтобы повысить нашу креативность и продуктивность.

Вот еще немного информации о том, как то, что мы делаем каждый день, влияет на сон, и наоборот:

Как оптимизировать цикл сна для лучшего отдыха

Ниже приведены 18 советов по сну, которые вы можете начать использовать прямо сейчас, чтобы использовать свои циклы сна в своих интересах:

1. Удалить технологию

Многие из нас держат телефон на прикроватной тумбочке или, по крайней мере, в спальне. Мы проверяем уведомления или отвечаем на электронные письма, а не просто отключаемся от сети и расслабляемся перед сном.

Если это не смартфоны, у многих из нас есть телевизор в нашей комнате, и мы узнаем последний сериал Netflix, прежде чем выключить свет и пойти спать.

Бодрствование часто вызывается синим светом, который исходит от экрана компьютера или смартфона, что может повлиять на ритм вашего сна.

Избегайте использования ноутбуков, телефонов или планшетов за час до сна или, по крайней мере, переводите телефон в режим полета. Оставьте свой смартфон или планшет в другой комнате, когда ложитесь спать, и решите, когда прекратить писать электронные письма и оставаться в социальных сетях, по крайней мере, за час до сна.

2. Используйте правило 90-минутного цикла сна.

Если вы знаете, что ложитесь спать позже обычного или просыпаетесь раньше, используйте свои знания о 90-минутных циклах, чтобы оптимизировать сон.

В конце цикла вы будете более отдохнувшими и ближе всего к состоянию бодрствования. Эти знания помогут вам создать более продуктивные дни.

Если вам нужно встать в 4 часа утра, вернитесь к 90-минутным шагам, чтобы выяснить, когда вам следует лечь спать.

3. Используйте приложение для отслеживания циклов сна.

Отслеживая свой режим сна хотя бы в течение недели, вы сможете лучше понять его качество.

Вы хотите просыпаться на вершине нового цикла сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и готовым к продуктивному дню. Многие приложения могут действовать как будильник и разбудить вас на пике цикла сна, а не в середине глубокого сна.Реклама

3. Не делайте упражнений за два часа до сна.

Если ты не заниматься йогой или что-то подобное, вам не следует заниматься физическими упражнениями как минимум два часа перед сном.

Упражнения накапливают энергию, повышают уровень кортизола и значительно ускоряют процесс засыпания.

4. Примите горячую ванну.

Расслабляющая ванна немного повышает температуру нашего тела, но когда мы выходим и вытираемся полотенцем, мы быстро охлаждаемся и находимся в гораздо более расслабленном состоянии, готовы ко сну, а это значит, что мы часто засыпаем быстрее.

5. Ложитесь спать до 23:00.

Сон - это важный способ отдыха, перезарядки и питания нашего тела и ума.

Хотя это зависит от человека и в разные сезоны, мы, как правило, естественным образом устаем между 22:45 и 23:00, поскольку наши биологические часы основаны на циркадных ритмах.

Чтобы избежать второго дыхания, мы должны заснуть до 23:00, в противном случае у многих людей будет дополнительный прилив энергии, который не даст им заснуть в ранние часы.

Если вы сможете придерживаться циркадного цикла, вы проснетесь отдохнувшим и продуктивным.

6. Создайте оптимальную среду для сна

Сделайте засыпание впечатлением, которого вы действительно ждете, а не чем-то, что вам нужно сделать.

Купив новый матрас, вы сможете спать лучше, чем матрас 10-летней давности, но вы можете предпринять и другие простые практические шаги.

Положите на кровать четкие и чистые простыни. Зажгите свечи и приглушите свет перед сном, пока вы расслабляетесь.

У многих из нас есть плейлист для тренировок или бега. Создать плейлист для сна расслабляющей, успокаивающей музыки, которая поможет успокоить разум перед сном.

7. Поддерживайте в комнате нужную температуру.

Отрегулируйте температуру в своей комнате или возьмите более легкие / тяжелые одеяла, чтобы не просыпаться ночью слишком жарко или холодно. Между температурой тела и циклами сна существует тесная связь.

Большинство людей лучше всего спят в немного более прохладной комнате с температурой около 65 градусов по Фаренгейту или 18 градусов по Цельсию. Пробуждение от глубокого сна из-за того, что вам слишком жарко или холодно, сделает вас очень раздражительным.

8. Используйте управляемую медитацию.

Управляемая медитация может помочь вам спать быстрее и успокоить разум, помогая вам наслаждаться более глубокими и восстанавливающими циклами сна.

Когда вы медитируете, ваши мышцы расслабляются, ваше дыхание становится медленнее и глубже, а ваши повседневные мысли могут превратиться в богатые сказочные образы.

Попробуйте это руководство, чтобы начать работу: 5-минутное руководство по медитации: в любом месте, в любое время

9. Сон в полной темноте.

Известно, что дневной свет подавляет выброс мелатонина в мозг. Мелатонин - это естественный гормон, который выделяется в нашей крови в темноте и помогает нашему телу чувствовать себя более расслабленным и менее внимательным.Реклама

По возможности используйте плотные шторы, маски для глаз и другие инструменты, чтобы создать в комнате больше темноты и избежать нарушения сна.

10. Избегайте кофеина после 13:00.

Всемирное общество сна рекомендует избегать употребления кофеина за шесть или более часов до сна. Кофеин, употребляемый за 6 часов до сна, может повлиять на продолжительность вашего сна более чем на час.

Итак, наслаждайтесь кофе, но четко указывайте, когда вы должны выпить последнюю чашку дня.

11. Создайте режим сна.

Один из самых простых способов обеспечить себе 8-часовой сон каждую ночь - это создать режим сна.

В идеале у нас должно быть определенное время для сна, но это не всегда возможно, поскольку у нас могут быть запланированные вечера или определенные рабочие или семейные обязательства.

Вместо этого выберите время, когда вы собираетесь вставать утром и работать снова, чтобы время от времени получить свои 7 или 8 часов.

если ты следовать утреннему распорядку когда вы встаете в 5 утра, вы знаете, что идеальным было бы ложиться спать в 9 или 10.

Постарайтесь просыпаться в течение 14 дней в определенное время и посмотрите, какое влияние это окажет на вашу жизнь.

12. Проведите аудит сна.

Начните анализировать эффективность своего сна, чтобы изучить различные советы, которые помогут вам проснуться бодрым и продуктивным. Вы можете использовать дневник сна или просто ввести информацию в электронную таблицу, чтобы получить представление о том, насколько хорошо ваш разум перемещается по циклам сна.

Вы хотите отслеживать:

  • Когда ты пошел спать
  • Что ты делал перед сном
  • Когда вы проснулись
  • Как вы себя чувствовали, когда проснулись
  • Сколько раз вы просыпались ночью
  • Что вы ели перед сном
  • Как комфортно вы себя чувствовали ночью
  • Любой сон в течение дня

Попробуйте отслеживать в течение 7 или 14 дней. Вы начнете замечать закономерности, которые помогут вам избавиться от лишних вещей или добавить что-то, чтобы улучшить свой сон.

13. Попробуйте полифазный сон.

Вы, наверное, слышали о полифазном сне и о том, сколько людей используют эту технику, чтобы изменить свои циклы сна, так что им нужно всего 2–4 часа сна в сутки.

По сути, вы разбиваете свой сон на два отрезка времени, а не на традиционный монофазный сон, в котором мы спим только один раз в день.[два]. Вы спите короче, но чаще.

Многие из нас спят днем, это может быть что угодно, от 15-минутного энергетического сна до более продолжительного 90-минутного сна, и при этом все еще спят 5-8 часов в сутки.

Полифазный сон бывает другим. Речь идет о том, чтобы спать намного меньше, и часто она строится по одному из двух способов:

  • Спите 20 минут каждые четыре часа, всего два часа в день.
  • Высыпайтесь нормально ночью с тремя 20-минутными снами в течение дня.

Цель состоит в том, чтобы проводить больше времени в течение дня и меньше спать ночью, но этот метод не рекомендуется в долгосрочной перспективе.

14. Попробуйте спреи для подушек или ароматерапию.

На рынке наблюдается рост количества спреев для подушек, которые обещают помочь вам быстрее заснуть и проснуться с ощущением бодрости и бодрости. Они призваны помочь уменьшить беспокойство во сне и улучшить качество сна, успокаивая и успокаивая разум и тело.Реклама

Вы также можете использовать ароматические масла, такие как масло лаванды, чтобы быстрее заснуть. Эти масла успокаивают нервную систему, снижая кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру кожи.

15. Медленно завершите свой день

Когда у вас много вещей на уме или у вас высокий уровень энергии после того, как вы вышли на улицу или посмотрели фильм, может быть трудно естественным образом успокоиться перед сном и спокойно пройти через циклы сна.

В рамках своего графика сна выделите 30-45 минут, чтобы просто успокоить разум и тело, прежде чем ложиться спать.

Чтобы расслабиться, попробуйте пить горячий чай с медом, вести дневник или медитировать. Притормозите, чтобы лучше выспаться ночью.

Если это не помогло, возьмите книгу и прочитайте 15 минут перед сном.

16. Избавьтесь от беспорядка в уме

Чтобы создать идеальную гармонию разума и тела перед сном, попробуйте взять все, что крутится у вас в голове, и записать это на бумаге. ведение журнала .

Попробуйте посидеть 15 минут и запишите свои переживания, цели и случайные мысли. Очистите ваш внутренний почтовый ящик, так сказать. Успокойте эту внутреннюю болтовню, чтобы вы были в правильном настроении, чтобы испытать глубокий сон.

Для новичков ознакомьтесь с этим руководством по ведению журнала.

17. Выражайте благодарность перед сном

Дайте себе 5 минут перед сном, чтобы поблагодарить за день. Это расслабляет разум и тело и оставляет вам ощущение позитивного настроения.

Что бы ни случилось в течение дня, сделайте шаг назад, подумайте и будьте благодарны.

Благодарность поможет вам не заснуть, беспокоясь. Вы будете позитивными, благодарными и спокойными, а не будете бороться с негативным, обеспокоенным умом.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, сосредоточьтесь на одной вещи, которую вы хотите достичь, и позвольте своему подсознанию работать над этим, пока вы спите.

Последние мысли

Выделение времени для полноценного сна и подготовка условий для качественного сна - это секрет достижения большего и продуктивности в течение дня.

Если ваша цель - просыпаться более энергичным и продуктивным в течение дня, тогда попробуйте техники, которые кажутся правильными.

Сделав несколько изменений в своем образе жизни и окружающей среде, а также получив больше знаний о том, как вы спите, вы можете значительно улучшить качество своего сна, чтобы обеспечить вам отличный ночной сон и максимальную производительность каждый день.

Дополнительные советы для лучшего сна

  • Наука о сне: 8 секретов о сне и продуктивности, которые я хотел бы знать раньше
  • 11 привычек успешных людей во сне
  • 5 вещей, которые помогут вам уснуть естественным образом
  • Как прийти в форму: полное руководство

Рекомендуемое фото: Энтони Тран через unsplash.com

Справка

[1] ^ Приключения Джеммы: Трекеры сна: пять этапов сна
[два] ^ ВРЕМЯ: Люди спят 20-минутными перерывами для повышения производительности. Но безопасно ли это?

Калькулятор калорий

О нас

nordicislandsar.com - Источник практических и адаптируемых знаний, посвященных улучшению здоровья, счастья, продуктивности, отношений и многого другого.

Рекомендуем
Возможно, пришло время прекратить ваши отношения, если появятся эти 14 знаков
Возможно, пришло время прекратить ваши отношения, если появятся эти 14 знаков
Как профессионально исполнять караоке, когда вас нет
Как профессионально исполнять караоке, когда вас нет
Ученые считают социально тревожных людей очень умными
Ученые считают социально тревожных людей очень умными
15 испанских фраз, которые нужно знать, чтобы не выглядеть глупо в Коста-Рике
15 испанских фраз, которые нужно знать, чтобы не выглядеть глупо в Коста-Рике
uListen делает YouTube фоновым аудиоплеером на вашем устройстве Android
uListen делает YouTube фоновым аудиоплеером на вашем устройстве Android
10 признаков того, что вы добьетесь большого успеха, но вы этого просто не осознаёте
10 признаков того, что вы добьетесь большого успеха, но вы этого просто не осознаёте
25 креативных продуктов, о которых вы даже не подозревали
25 креативных продуктов, о которых вы даже не подозревали
Надежные приемы удаления пятен любого вида
Надежные приемы удаления пятен любого вида
Выбор лучшего утюжка для черных волос
Выбор лучшего утюжка для черных волос
Как рано вставать: 6 вещей, которые делают те, кто рано встает
Как рано вставать: 6 вещей, которые делают те, кто рано встает
Домашняя охота за хорошим фен-шуй
Домашняя охота за хорошим фен-шуй
5 способов отпустить гнев и восстановить душевное спокойствие
5 способов отпустить гнев и восстановить душевное спокойствие
12 плохих лидерских качеств, о которых нужно знать
12 плохих лидерских качеств, о которых нужно знать
10 натуральных ускорителей мозга для улучшения памяти, энергии и внимания
10 натуральных ускорителей мозга для улучшения памяти, энергии и внимания
15 правил поведения и запрета на свидания
15 правил поведения и запрета на свидания