Дряблые руки - это то, к чему многие из нас должны стремиться. Если вы покупаете свитер или кардиган к майке или обычно выбираете платье с длинными рукавами, значит, вы не одиноки. Обычно из-за генов, общего избыточного жира или просто старения трудно избавиться от жира на руках. Жир в наших руках скапливается в основном вокруг трицепсов - мышц тыльной стороны плеча - и они склонны к дряблости, если не тренировать регулярно.

То, что мы едим, также может повлиять на степень колебания, поэтому правильное, здоровое и сбалансированное питание, а также поддержание хорошего обезвоживания могут направить вас на верный путь. Упражнения с отягощениями - самый эффективный способ избавиться от жира в подмышках, а также укрепить, придать форму и тонизировать мышцы. Вы всегда можете пойти в спортзал и потренироваться, но у кого есть на это время? Если вам нужна удобная и быстрая альтернатива, вы можете легко управлять эффективной рутиной, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей, и вы можете начать тренировать эти крылья бинго с помощью этих 10 простых тренировок.

1. Отжимания на трицепс.

Работает: Трицепс

• Руки необходимо расположить на ширине плеч на закрепленном стуле или скамейке.
• Расположите попу перед скамейкой, поставив ступни на пол на ширине плеч, ноги согнуты.
• Слегка выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы больше внимания было уделено трицепсу и меньше нагрузки на локоть.
• Держа спину ближе к скамейке, медленно опустите тело так, чтобы руки были под углом 90 градусов.
• Оказавшись в этом положении, медленно оттолкните руки обратно в исходное положение.
• Сделайте 10-15 повторений.

2. Сгибания рук на бицепс.

Реклама

Работает: Бицепсы и плечи

• Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по одной гантели в каждой руке ладонями наружу.
• Начиная с левой руки, согните локоть, чтобы медленно перенести вес на плечо, удерживая позицию в течение 5 секунд.
• Медленно отпустите локоть и снова выпрямите руку в исходное положение.
• Повторите движения с правой стороны.
• Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

3. Отжимания.

Работает: Трицепс и дельтовидная мышца

• Лежа лицом вниз, положите руки на пол примерно на ширине плеч.
• Сожмите пальцы ног и осторожно приподнимите тело, проталкиваясь руками и стараясь не сомкнуть локти.
• Медленно согните руки в локтях, поднимая лицо примерно на 2-3 дюйма от земли.
• Медленно поднимите руки вверх. Если это сложно, сделайте то же движение, но держите колени на полу.
• Повторить 10-15 раз.

4. Откидывание на трицепс.

Работает: Трицепс Реклама

• Возьмите по весу в каждую руку и встаньте на колени на пол, подвернув пальцы ног.
• Согните верхнюю часть тела вперед от бедер вверх и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
• Вытяните обе руки назад, ладони смотрят друг на друга.
• Почувствуйте напряжение трицепсов и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Планка.

Работает: Грудь, плечи, бицепс и корпус

• Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
• Вытяните ноги так, чтобы они были немного разведены и вошли в положение планки.
• Убедитесь, что ваше тело прямое, параллельное полу, а ягодица заправлена ​​внутрь.
• Втяните пресс и удерживайте это положение как можно дольше. Постарайтесь целиться 20-30 секунд и увеличивайте до минуты.
• Повторить 3 раза.

6. Разгибание трицепса.

Работает: Трицепс

• Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите одну гантель обеими руками за головой, сгибая руки в локтях.
• Поднесите вес к потолку, выпрямляя руки над головой.
• Опуститесь обратно в исходное положение.
• Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Боковые подъемы рук.

Реклама

Работает: Дельтовидные мышцы

• Встаньте на ощупь на ширине плеч. Опустив руки по бокам тела, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Начиная с левой стороны, вдохните и медленно поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу. Следите за тем, чтобы не заблокировать локоть, слегка согнув его.
• Убедитесь, что ваша рука прямая, а ладонь обращена к полу.
• Выдохните и медленно опустите руку на бок.
• Повторите с правой стороны.
• Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону и два подхода.

8. Жим над головой.

Работает: Плечи

• Встаньте, совместив ступни с бедрами, и возьмите гантели в каждую руку ладонями наружу.
• Перенесите гантели на плечи.
• Держите мышцы кора напряженными и выпрямите руки над собой.
• Медленно опустите руки к плечам.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

9. Тяга в наклоне

Работает: Трицепс и бицепс Реклама

• Ноги поставьте на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, а затем наклоните верхнюю часть тела вперед от бедер, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной и прямой.
• Убедитесь, что ваши руки прямые и находятся под плечами.
• Согните руки в локтях, поднимая руки по бокам груди, подтягивая лопатки друг к другу.
• Медленно опустите вес контролируемым движением и почувствуйте напряжение в трицепсах.
• Повторить 10-15 раз.

10. Сокрушители Черепов

Работает: Трицепс

• Держа гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите руки так, чтобы они оказались над грудью, следя за тем, чтобы локти были прямыми, но не заблокированы.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая руки в локтях на 90 градусов, когда гантели достигают коврика. Старайтесь опускать веса так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, локти согнуты и прижимаются к вашей голове (будьте осторожны, чтобы не ударить себя по лицу).
• Верните руки в исходное положение.
• Выполните 2 или 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Рекомендуемое фото: Мадди Баццокко через unsplash.com