Боль в коленях - распространенная проблема, которая затрагивает людей из всех слоев общества, и для ее решения часто требуется какая-то терапия или растяжка колен. Причины боли в коленях могут варьироваться от перенапряжения, малоподвижного образа жизни, растяжений, растяжений, травм и даже структурных проблем. Ожирение, недостаток физических упражнений или артрит также являются некоторыми широко известными причинами боли в коленях.^[1]Но могут быть и другие причины.

Например, у меня впервые в жизни заболело колено, когда я учился в колледже. Мое правое колено чуть не сломалось, потому что я подтолкнул себя больше, чем средний участник альпинистского похода, который мы совершили тем летом.Реклама

Другой распространенной причиной боли в коленях у человека среднего возраста может быть неправильное расположение рабочей станции портативного компьютера - неправильное расстояние и высота - и усиливается из-за слишком низкого, слишком высокого или даже слишком низкого стула или даже его расположения таким образом, что вы держите колени согнутыми в течение длительного времени.

Итак, какие хорошие растяжки в коленях можно сделать, чтобы облегчить боль в коленях и сохранить их здоровье с течением времени? Ну что ж, поехали!Реклама

Вот 10 растяжек для эффективного снятия боли в коленях.

1. Растяжка между коленом и грудью.

1. Лягте на спину.
2. На вдохе согните левое колено и поднесите его к груди.
3. Сцепите пальцы, поместив их за левое бедро или выше колена. Плавно приближайте ногу к телу, удерживая другую ногу на земле.
4. Держите позвоночник вытянутым, а копчик вогнутым, касаясь пола. Расслабьте плечи.
5. Если ваша шея, плечи и верхняя часть спины напряжены, вы можете положить подушку или одеяло под голову и шею. Сосчитайте до пяти, а затем поменяйте ноги местами.
6. Выполните пять раундов левой и правой ногой, вместе составив один раунд.

2. Четверная растяжка вбок

1. Лягте боком слева, согнув локоть о пол, поддерживая голову ладонью.
2. Вдохните и согните правую ногу, направив пальцы ног назад. Обхватите лодыжку правой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем выдохните.
3. Повернитесь в противоположную сторону справа.
4. Вдохните и согните левую ногу, пальцы ног направлены назад. Обхватите лодыжку левой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем выдохните.
5. Обязательно держите лодыжку круглой рукой - пальцы вместе, большой палец врозь.
6. Завершите пять раундов правой и левой, вместе составив один раунд.

3. Рисунок 4 Растяжка

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга.
3. На вдохе положите нижнюю правую ногу на левое бедро, скрестив лодыжку. В этот момент ваше правое колено, естественно, должно быть обращено в сторону, создавая фигуру в виде цифры 4.
4. Сцепите пальцы за левым бедром и осторожно начните приближать ноги к телу, отрывая левую ногу от земли, пока она не станет параллельна земле.
5. Держите позвоночник вытянутым, копчик втянут, касаясь пола, расслабьте плечи.
6. Если ваша шея, плечи и верхняя часть спины напряжены, вы можете положить подушку или одеяло под голову и шею. Сосчитайте до пяти, а затем поменяйте ноги местами.
7. Выполните пять раундов левой и правой ногой, вместе составив один раунд.

4. Подъемы на одной ноге

1. Лягте на спину, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. На вдохе поднимите левую ногу, держа колено прямо. Правую ногу можно либо поставить прямо на землю, либо согнуть, при этом ступня будет твердо стоять на земле, как вам удобно.
3. Держите позвоночник вытянутым, копчик втянут, касаясь пола, расслабьте плечи.
4. Если ваша шея, плечи и верхняя часть спины напряжены, вы можете положить подушку или одеяло под голову и шею. Сделайте 5 подъемов на одну сторону, а затем поменяйте ступни.
5. Повторите с другой стороны.

5. Разгибание ног в стороны.

1. Лягте боком слева, согнув локоть о пол, поддерживая голову ладонью.
2. Вдохните и поднимите правую ногу, держа колено прямым, а пальцы ног направлены по диагонали. Выдохните и опустите его. Повторите пять раз на средней скорости. Не делайте резких движений и не делайте это слишком медленно.
3. Повернитесь в противоположную сторону справа.
4. Вдохните и зажгите левую ногу вверх, выдохните вниз. Повторите одно и то же упражнение пять раз.
5. Убедитесь, что ядро ​​задействовано для достижения лучших результатов.

6. Тигровая растяжка

1. Спуститесь на землю на четвереньках - на коленях и ладонях. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а колени на одной линии с бедрами. Также убедитесь, что запястья и плечи находятся на одной линии. Расслабьте пальцы ног.
2. На вдохе поднимите правую ногу пальцами вверх. Постарайтесь поднести пальцы ног как можно ближе к голове. Пусть спина выгибается естественно. Поднимите шею, как будто пытаясь соприкоснуться с пальцами ног.
3. На выдохе опустите ногу, сгибая колено, и скользите им из-под туловища, чтобы встретить лоб. Опустите шею, глядя вниз, пытаясь коснуться колена.
4. Повторите растяжку с левой стороны - оба раза медленно и осознанно.
5. Завершите пять раундов правой и левой вместе, образуя один раунд.

Примечание: вы можете держать полотенце и все, что слегка поддерживает колено, пока вы кладете их на землю, на случай, если вам понадобится дополнительная поддержка.Реклама

7. Разгибание колена сидя.

1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Соедините пальцы, поместив их за левое колено.
3. На вдохе поднимите левое колено параллельно земле. Делайте это на средней скорости, без рывков. Повторите пять-десять раз.
4. Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.
5. Поменяйте ступни местами и повторите то же упражнение с правой ногой.

Примечание. На изображении предлагается держать стул, а не заднюю часть колена, но я бы рекомендовал придерживать заднюю часть колена, поскольку она обеспечивает лучшую поддержку. Выбирайте исходя из вашего удобства.

8. Динамические приседания.

1. Присядьте и выведите правую руку изнутри, проведите правой ладонью ниже подошвы правой стопы ладонью вверх. Выведите левую руку изнутри, проведите левой ладонью ниже подошвы левой стопы ладонью вверх.
2. Тем, кто не умеет приседать, сверните коврик и держите пятки на нем и встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы вы могли положить ладони на стену.
3. После того, как вы нашли удобное положение, запрещается перемещать руки с того места, где они находятся.
4. На выдохе поднимитесь и выпрямите колени, сохраняя положение ладоней.
5. На вдохе приседайте, на выдохе снова поднимайтесь, выпрямляя колени.
6. Повторите пять раз медленно и с осознанным дыханием.

Примечание: вопреки мнению некоторых, приседания очень хороши для укрепления колен и, следовательно, уменьшают боль в коленях в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Делайте это медленно, и все будет в порядке. Если вы чувствуете, что это слишком сложно для вас - бедра недостаточно открыты или возникает сильная боль, вы можете просто сесть на стул, а затем встать - продолжайте повторять, вытянув руки вперед.Реклама

9. Выпад на коленях

1. Выдохните и положите ладони на землю в перевернутом положении V.
2. Вдохните и крепко поставьте правую ступню между ладонями, левое колено поставьте на землю, пальцы ног расслаблены.
3. Сядьте, держите позвоночник прямо, ладони сведите к талии.
4. Убедитесь, что правое колено и лодыжка находятся на одной линии. Ждать с нетерпением.
5. Вдохните и крепко поставьте левую ступню между ладонями, правое колено на землю, пальцы ног расслаблены.
6. Завершите пять раундов, по одному подходу левой и правой руки, составляя один раунд.

Примечание. Положите полотенце или любую другую амортизирующую ткань для большей поддержки колен.

10. Растяжение взбивания мельницы.

1. Сядьте, расставив ноги и подальше друг от друга, насколько вам удобно. Выберите максимальное и удобное расстояние.
2. Сведите ладони вместе и сцепите пальцы. Вытяните руки вперед, одновременно выпрямляя локти. Руки остаются в этом положении на протяжении всего растяжения, не сгибайте руки в локтях.
3. Вдох-выдох. Начните делать большой круг своим туловищем, поворачиваясь вправо и двигая руками вместе с ним. Представьте, что ваше бедро зафиксировано в одной точке, и ваше тело окружает его. Сделайте как можно больший круг, отступив как можно дальше.
4. Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь. Обведите пять раз.
5. Повторите то же растяжение с левой стороны, пять раз сделав большой круг, поворачивая тело с левой стороны.

Последовательность - ключ к успеху

Растяжка и укрепление колен - это мягкий и постепенный процесс. Таким образом, последовательность в выполнении этих упражнений на растяжку колен имеет большое значение.Реклама

Колени - один из самых важных суставов в основной структуре вашего тела. Так что заботьтесь о них и наслаждайтесь безболезненными здоровыми коленями, независимо от вашего возраста и рода занятий. Желаю тебе всего наилучшего!

Больше растяжек, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить физическую форму

• 9 эффективных растяжек для уменьшения боли во время и после тренировки
• 15 статических растяжек, которые полностью улучшат вашу программу тренировок
• 5 простых упражнений на растяжку, чтобы зарядиться энергией за офисным столом

Рекомендуемое фото: Брюс Марс через unsplash.com

Справка