Снова и снова нам говорят, каким мощным инструментом могут быть дыхательные упражнения для уменьшения беспокойства и, в частности, физического воздействия, которое тревога оказывает на наше тело.

Тем не менее, как часто вы отправлялись на охоту в поисках подходящих дыхательных упражнений при тревоге только для того, чтобы наткнуться на ряд сложных йоговских жаргонов и техник, освоение которых занимает так много времени, что они просто не подходят для цели?

В конце концов, когда вы находитесь в тисках парализующей тревоги или, что еще хуже, в полномасштабной панической атаке, у вас просто нет времени принять позу лотоса и начать беспокоиться о пранаяме, чем бы она ни была.

Что вам нужно, так это быстрые и простые решения, которые вы можете применить прямо на месте, чтобы расслабить дыхание и вернуть чувство спокойствия и контроля в течение нескольких секунд.

Сегодня мы рассмотрим пять лучших дыхательных техник для этого: от мощных техник, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить тревогу до ее эскалации, до быстрых решений, которые вы можете использовать в чрезвычайной ситуации, когда случается паническая атака.

Оглавление

1. Почему работают дыхательные упражнения при тревоге?
2. Быстрые и эффективные дыхательные упражнения при тревоге
   • 1. Техника легкого брюшного дыхания.
   • 2. Дыхательный метод Бутейко.
   • 3. 1: 4: 2 Силовые вдохи
   • 4. Равное дыхание.
   • 5. Альтернативное дыхание через ноздри.
3. Выберите лучшие дыхательные упражнения для вашего беспокойства

Почему работают дыхательные упражнения при тревоге?

Прекратите то, что вы делаете, и сделайте глубокий вдох. Разве это не просто Чувствовать лучше?

В этот момент вы сосредоточены только на этом дыхании. Ваш разум не занят чтением этой статьи, прослушиванием фонового шума или погружением в тысячу и одну мысль, проносящуюся в вашем уме. Вместо этого он настроен только на это дыхание, на медленный, глубокий вдох и спокойный, расслабляющий выдох.

Сделайте еще один глубокий вдох и на этот раз обратите внимание на то, что вы чувствуете. На этот раз вы заметите, что не только ваш разум стал яснее по причине, упомянутой выше, но и что вы чувствуете себя физически другим, хотя бы на мгновение.Реклама

Это потому, что, сосредотачиваясь на этих медленных, глубоких вдохах, вы посылаете в свой мозг сигнал, что пора успокоиться. Ваш мозг, в свою очередь, посылает сообщения по всему телу, которые вызывают ощущение спокойствия, мягко омывающего вас.

А теперь сравните это с тем, что происходит, когда вы охвачены тревогой.

Когда вы нервничаете, вы склонны делать так называемое грудное или грудное дыхание, делая быстрые, неглубокие вдохи в быстрой последовательности.

Часто вместо того, чтобы замедлить дыхание, вы зацикливаетесь на том, как это учащенное дыхание заставляет вас чувствовать, что вы не получаете достаточно кислорода, тем самым повышая уровень паники. Это посылает в мозг всевозможные сбивающие с толку сигналы, который в ответ посылает свои собственные сигналы обратно через тело, негативно влияя на уровень кислорода и углекислого газа. В результате ваша кровь недостаточно насыщена кислородом, и у вас появляются все классические симптомы тревоги и панических атак, такие как бьющееся сердце, головокружение и мышечное напряжение.

Когда вы, наконец, обращаете внимание на наше дыхание и сознательно возвращаете его к медленному, ровному диафрагмальному дыханию (дыханию с помощью диафрагмы), вы сигнализируете своему мозгу, что пора скорректировать уровни кислорода и углекислого газа, облегчая эти симптомы и заставляя вас чувствовать себя спокойно. и расслабился в процессе.

Итак, это научные вещи в стороне, но как на самом деле использовать дыхательные упражнения для устранения беспокойства?

Быстрые и эффективные дыхательные упражнения при тревоге

Вот пять быстрых и эффективных техник, которые вы можете использовать прямо сейчас или всякий раз, когда они вам понадобятся, чтобы вернуться в мирное состояние покоя.

1. Техника легкого брюшного дыхания.

Начнем с одного из самых простых и эффективных доступных методов.Реклама

Возможно, вы видели, что это называется дыханием животом или диафрагмальным дыханием. Какое бы название вы это ни видели, техника по сути одна и та же.

Вот видео, которое поможет вам разобраться в этой технике:

Техника брюшного дыхания в действии:

1. Сидя или лежа в удобном положении, закройте глаза, расслабьте плечи и позвольте напряжению в мышцах исчезнуть, если это вообще возможно.
2. Глубоко и медленно вдохните через нос. Ваш живот должен расшириться, а грудь приподняться очень мало. Если это помогает, вы можете положить руку на живот и почувствовать, как вдыхаемый воздух толкает эту руку вверх.
3. Медленно выдохните через рот. Удерживая челюсть расслабленной, во время дуновения сжимайте губы, но не забывайте, что выдох должен быть приятным и нежным. Опять же, вы можете держать руку на животе и очень легко надавливать на нее на выдохе.
4. Повторяйте в течение нескольких минут, пока снова не почувствуете себя спокойным.

Как и большинство этих упражнений, это может оказаться полезным выполнять, даже если вы чувствуете беспокойство. Таким образом, вы будете знать, что делать, когда придет время, когда вам все-таки понадобится его использовать.

2. Дыхательный метод Бутейко.

Одним из распространенных симптомов тревоги или паники является гипервентиляция. Это связано с таким быстрым дыханием, что кажется, будто в легкие просто не хватает кислорода, что бы вы ни делали.

На самом деле происходит прямо противоположное. Гипервентиляция вызвана попаданием слишком большого количества кислорода, нарушением баланса кислорода / углекислого газа и возникновением чувства паники. Метод Бутейко восстанавливает этот баланс, доказывая свою высокую эффективность в остановке гипервентиляции.

Вот видео, которое поможет вам разобраться в этой технике:

Дыхательный метод Бутейко в действии:Реклама

1. Сядьте поудобнее, сделайте легкий вдох через нос.
2. Так же осторожно выдохните снова через нос.
3. Сразу после выдоха зажать нос пальцами и задержать дыхание.
4. Продолжайте задерживать дыхание как можно дольше.
5. Когда вы снова почувствуете естественное желание дышать, отпустите нос и сделайте выдох.
6. Возобновите дыхание как можно более обычно.
7. Подождите 30-60 секунд и повторяйте, пока не почувствуете себя спокойным и расслабленным.

3. 1: 4: 2 Силовые вдохи

Поклонники автора бестселлеров и тренера по выступлениям Тони Роббинса, возможно, уже знакомы с этим.

Представлено в новаторской книге Роббинса 2001 г. Неограниченная мощность , эта мощная техника может помочь вам быстро перейти от короткого неглубокого грудного дыхания, вызывающего панические атаки, к глубокому медленному диафрагмальному дыханию, которое оставляет нас спокойными и расслабленными:

Как и все дыхательные упражнения, которые мы рассматриваем сегодня, у этого есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что, сосредотачиваясь на нем и только на нем, мы можем отвлечь наши мысли от триггера тревоги, приведя свой разум в ясное, спокойное состояние. из которого мы можем лучше справиться с тем, что перед нами.

Он называется 1: 4: 2, потому что это соотношение используется для определения продолжительности вдоха, задержки и выдоха. Например, если использовать это соотношение для начального счета до пяти, метод будет выглядеть следующим образом:

1: 4: 2 в действии:

1. Вдохните пять секунд
2. Задержите дыхание на 20 секунд
3. Выдохните 10 секунд.

Если вы обнаружите, что это слишком много, вы всегда можете отрегулировать количество секунд, придерживаясь того же соотношения.

Например, вы можете сделать следующее:

1. Вдохните три секунды
2. Задержите дыхание на 12 секунд
3. Выдохните шесть секунд.

Тони Роббинс рекомендует делать 10 силовых вдохов три раза в день, хотя, даже если вы не помните, что делать это в течение дня, повторение этого упражнения десять раз, когда вы боретесь с тревогой, действительно может помочь облегчить симптомы, с которыми вы сталкиваетесь. с участием.Реклама

4. Равное дыхание.

Если все эти разговоры о числах и соотношениях вызывают у вас больше беспокойства, чем решают, вот гораздо более простая версия. Этот фокусируется на вдохе и на равном количестве вдохов:

Равное дыхание в действии:

1. Медленно и ровно дышите через нос, считая до четырех.
2. Расслабьтесь и выдохните, считая до четырех.
3. Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойным и расслабленным.

Вам также может быть полезно использовать его перед сном, если ваше беспокойство вызывает у вас проблемы со сном.

5. Альтернативное дыхание через ноздри.

Наконец, мы подошли к одному из самых сложных дыхательных упражнений при тревоге, хотя и может оказаться чрезвычайно полезным, помогая нам перейти от грудного к диафрагмальному дыханию, а также восстановить концентрацию, когда тревога заставляет ваши мысли вращаться.

Вот видео, которое поможет вам разобраться в этой технике:

Альтернативная техника ноздрей в действии:

1. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю.
2. Вдохните через левую ноздрю.
3. Положите палец на левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю.
4. Поочередно вдыхайте через одну ноздрю и выдыхайте через другую, блокируя ту ноздрю, которую вы не используете.

Выберите лучшие дыхательные упражнения для вашего беспокойства

Хотя некоторые из этих техник лучше всего использовать в определенных обстоятельствах (например, по Бутейко для гипервентиляции), каждый из них в конечном итоге дает один и тот же результат - избавляет нас от этих быстрых неглубоких вдохов, вызывающих наши симптомы беспокойства, и обратно к глубоким расслабляющим вдохам оставь нам чувство спокойствия.

Чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас, вы можете потратить некоторое время на то, чтобы попрактиковаться в каждом из них, и решить для себя, какой из них наиболее эффективен для облегчения вашего беспокойства.Реклама

Рекомендуемое фото: Pixabay через pixabay.com