Думаете о поднятии тяжестей? Вы хотите улучшить тонус и избавиться от лишнего жира?

Многие энтузиасты фитнеса занимаются поднятием тяжестей из-за его широкого спектра преимуществ. Тренировки с отягощениями - это очень приятная тренировка, которая предлагает эффективный способ улучшить все компоненты вашей физической формы - силу, выносливость, гибкость и сердечно-сосудистую систему.

Польза от подъема тяжестей актуальна как для мужчин, так и для женщин. Понимание его преимуществ позволяет вам делать правильный выбор при индивидуальной настройке тренировок и максимизировать ваш прогресс от каждой тренировки.

Давайте кратко рассмотрим основы тренировки с отягощениями.

Оглавление

1. Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете поднимать тяжести?
   • Фаза адаптации
   • Распад и рост мышц
   • Мышечная выносливость
2. Миф о женщинах и тяжелой атлетике
3. Каковы преимущества подъема тяжестей?
4. Сколько времени нужно, чтобы увидеть преимущества подъема тяжестей?
5. Советы на вынос
6. Дополнительные преимущества подъема тяжестей

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете поднимать тяжести?

Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, ваше тело подвергается различным физиологическим реакциям. Все зависит от того, на какой компонент вашей физической формы вы хотите ориентироваться, и какие методы и варианты вы планируете применять в своей повседневной жизни.

Если вы хотите добиться роста мышц, вы можете подумать о том, чтобы поднимать тяжести и выполнять меньше повторений. Если вы хотите повысить выносливость мышц, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы поднимать тяжести легче и выполнять гораздо больше повторений.

Фаза адаптации

Начнем с адаптации. Эта фаза обычно длится примерно 4-6 недель и может быть самой сложной для психики.

Для всех естественно испытывать болезненные ощущения, когда они начинают тренировку с отягощениями (люди больше всего жалуются на это в своих руках и ногах). Это естественная реакция организма на определение физической активности как новой.

Это может быть связано с тем, что ваши мышцы не занимались физической активностью в течение длительного времени, или это может быть впервые. Им просто нужно время, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня.

Начало этой боли, скованности и болезненности обычно наступает через 48-72 часа после тренировки с отягощениями на целевых группах мышц. Это ощущение обычно проходит через несколько дней.

Многие люди могут потерять мотивацию или испытать соблазн бросить курить на этом этапе. Причины могут быть разными, но чаще всего это происходит из-за того, что люди завышены самооценкой или не ожидают первоначальной реакции своего тела.

Главное знать, что ваше тело испытает это на этапе адаптации. Эти чувства будут уменьшаться после каждой тренировки и в конечном итоге исчезнут примерно через месяц.

Также важно не перенапрягать свое тело при адаптации к силовым тренировкам. Если вы сделаете слишком много слишком рано, это может привести к травме.

Начните с простых упражнений, а не с сложных движений. Выбирайте более легкие веса вместо тяжелых и выполняйте много повторений, чтобы ваше тело могло привыкнуть к тренировкам с отягощениями.

По мере того, как ваше тело привыкает к физиологической реакции на упражнения, вы можете сосредоточиться на других фитнес-целях, таких как наращивание мышц с помощью силовых тренировок.Реклама

Стандартная рекомендация: 3-4 подхода по 15-20 повторений в упражнении.

Распад и рост мышц

Прежде чем ваши мышцы смогут расти, они должны восстанавливаться и развиваться, выдерживая небольшие микроскопические разрывы непосредственно после интенсивной тренировки с отягощениями.

Разрывы в мышечных волокнах вызваны повторяющимся сокращением мышц, используемых в одном упражнении с отягощениями. Это первый шаг к наращиванию сухой и активной мышечной массы.

Самый эффективный метод разрушения мышечных клеток, чтобы они могли восстанавливаться и расти, - это процесс, называемый гипертрофией. Гипертрофия лучше всего достигается, когда мы поднимаем максимальный вес, который мы можем сделать за 8-12 повторений в одном упражнении данного подхода.

Наращивание мышц за счет гипертрофии

Есть два важных фактора для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии: механическое повреждение и нарушение обмена веществ.

Когда мы поднимаем тяжести, в наших мышечных клетках есть два сократительных белка, актин и миозин, которые помогают генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, которое мы поднимаем. Механическое повреждение этих белков стимулирует в нашем организме рост мышц.

Восстановление мышц может занять от 2 до 5 дней, особенно если вы новичок. Перед выполнением дополнительных упражнений с отягощениями важно дать отдохнуть по крайней мере 48 часов после тренировки определенной группы мышц.

Метаболический сбой относится к истощению всей энергии в наших мышечных клетках, когда мы поднимаем тяжести. Эти энергетические молекулы в наших клетках называются АТФ. Вы определенно можете почувствовать, что эти запасы истощились при последнем повторении.

Эти запасы энергии восстанавливаются довольно быстро. Поэтому перед выполнением следующего комплекса упражнений рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.

Более подробные советы по основам гипертрофии можно найти в рекомендациях Национальной ассоциации спортивной медицины.^[1]

Совет: во время восстановления после силовых тренировок

Активно отдыхая для мышц перед следующей тренировкой, важно правильно питаться, чтобы поддерживать восстановление организма. Это включает в себя добавление правильных ферментов, аминокислот и белков. Потребление протеина сразу после тренировки с отягощениями необходимо для восстановления мышц.

Стандартная рекомендация: 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнении.

Мышечная выносливость

Возможно, вы более сознательны в том, чтобы выглядеть громоздко? Возможно, ваши желаемые цели - просто чувствовать себя стройнее и сильнее. По этой причине вы можете больше сосредоточиться на мышечной выносливости.

Когда мы выполняем большее количество повторений, не достигая гипертрофии, мы заставляем наши мышцы интенсивно тренироваться с отягощениями, не разрушая как можно больше мышечных волокон. Это помогает нам получить более подтянутый вид, в отличие от того, когда мы разрываем и восстанавливаем больше мышечных волокон, создавая эстетический рост или эффект громоздкости.

Мышечная выносливость - это способность непрерывно сокращать мышцу, преодолевая заданное сопротивление. Он включает в себя выполнение большего количества повторений с меньшим весом и наращивание мышечной выносливости.Реклама

Еще один способ улучшить мышечную выносливость - выполнять упражнения, требующие длительного удерживания позиции (например, планка, сидение на стене).

Если ваши цели в фитнесе состоят в том, чтобы улучшить повторяющиеся функциональные действия в повседневной жизни, такие как уборка лопатой в саду или ремонт дома, то повышение мышечной выносливости является ключом к тому, чтобы справляться с такими действиями.

То же самое можно сказать и со спортивной точки зрения. Если вы хотите подняться на гору или преодолевать длинные холмы на своем велосипеде, вы должны тренировать свою выносливость, чтобы нарастить устойчивые к усталости мышцы.

Стандартная рекомендация: 3-4 подхода по 15-30 повторений в упражнении.

Миф о женщинах и тяжелой атлетике

Распространенный миф, окружающий женщин и тяжелую атлетику, заключается в том, что если женщины поднимают тяжести так же, как мужчины, то они начнут становиться более мужественными.

Эта история привела к психологическому блоку у многих женщин, которые хотят набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок - иррационального страха или мысли о том, что у них большие мышцы, как у мужчин. Хотя женщины обладают огромной способностью поднимать тот же вес, что и мужчины, они не обладают такой же способностью наращивать мышечную массу.

Из-за анатомии человека мужчины производят намного больше тестостерона, чем женщины. Таким образом, независимо от того, сколько раз в неделю женщины выполняют тренировки с отягощениями, они смогут увеличить мышечную массу, но не прибавят в весе, как мужчины.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, силовые тренировки могут заставить женщин вырабатывать больше соматотропина. Этот гормон помогает метаболизировать жир и, как говорят, снижает эффекты биологического старения. Но это не способствует стимулированию реакции наращивания мышц.^[два]

Каковы преимущества подъема тяжестей?

Из многих физиологических реакций, которые мы получаем от подъема тяжестей, есть много наград как для мужчин, так и для женщин. Вот 5 основных преимуществ того, как вы можете вести более здоровый образ жизни, поднимая тяжести:

1. Снижение веса.

Одна вещь, которую мы узнали из современной науки о физических упражнениях, заключается в том, что силовые тренировки так же эффективны, как и сердечно-сосудистая деятельность, когда дело доходит до потери веса.

Силовые тренировки позволяют нашему телу использовать свои аэробные и анаэробные системы, если они выполняются эффективно. Это означает, что при выполнении силовых тренировок мы можем сжигать калории из всех запасов энергии - углеводов, сахара и жиров, при этом сохраняя целевые группы мышц и наращивая мышечную массу.^[3]

Когда мы начинаем накапливать безжировую мышечную массу, это способствует дальнейшему снижению веса. Теперь, когда вы потребляете энергию или пищу, ваши активные мышцы нуждаются в калориях, прежде чем они откладываются в вашем теле.

Новые мышцы помогают похудеть и вывести метаболизм на новый уровень. Имея мышечную массу, вы можете сжигать калории в состоянии покоя.

2. Здоровье опорно-двигательного аппарата

Костно-мышечная система состоит из мышечной и скелетной систем. Функция этой системы - поддерживать все тело за счет поддержки костей, мышц, сухожилий, связок, суставов и органов.

Силовые тренировки могут уменьшить симптомы заболеваний опорно-двигательного аппарата, помогая смазывать суставы и уменьшая боль и скованность в суставах. Он также предотвращает мышечное напряжение и дисбаланс.Реклама

Правильно тренируя мышцы-агонисты и антагонисты (противоположные группы мышц), мы можем избежать любых биомеханических проблем, которые могут привести к проблемам с костями и органами в будущем.

Это особенно важно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, много часов сидят или демонстрируют плохую осанку в течение дня. Силовые тренировки для сгибателей бедра и постуральных мышц важны для здоровья опорно-двигательного аппарата, так как пренебрежение ими может привести к спинальным или тазовым осложнениям.

3. Улучшение настроения, уверенности и самооценки.

Наращивание мышц или ощущение стройности, безусловно, могут улучшить физический баланс нашего тела и нашу функциональную силу. Что не менее важно, это улучшает наше психическое здоровье.

Улучшение внешнего вида и самочувствия восстанавливает чувство уверенности в себе и самоуважение, что положительно сказывается на нашем социальном здоровье. Поднятие тяжестей также высвобождает в нашем теле эндорфины хорошего самочувствия и повышает уровень серотонина, заставляя нас чувствовать себя более бодрыми и продуктивными!

Выделение этих химических веществ, дающих хорошее самочувствие, в нашем организме также снижает риск депрессии и беспокойства.

4. Спортивные достижения

Спортсмены должны практиковать то, что они проповедуют, если они хотят выступить в игровой день. В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вам необходимо имитировать свою программу силовых тренировок, чтобы соответствовать тому, что вы делаете против своих конкурентов.

Например, если вы бегаете на 100 метров, вам нужно выполнить силовую программу для ног, чтобы достичь взрывной силы. Если вы баскетболист, вам захочется обогнать соперника, поэтому вам потребуется добавить плиометрическую программу в свой тренировочный полк.

Независимо от ваших способностей, было бы неплохо проконсультироваться с опытным тренером по силовой и физической подготовке, чтобы продвинуть вашу программу силовых тренировок на более конкурентоспособном уровне.

5. Здоровое сердце

Несмотря на то, что кардиотренировки необходимы для поддержания хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы, нет необходимости в представлении, но также доказано, что силовые тренировки могут помочь укрепить ваше сердце.

Хотя вы можете получить эффективную кардио-тренировку с помощью силовых тренировок, есть несколько причин, по которым тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье вашего сердца.

Повышенное кровообращение

Когда мы поднимаем тяжести, мы увеличиваем скорость кровообращения. Кровь более эффективно направляется по нашему телу к задействованным мышцам. Когда мы увеличиваем мышечную массу, мы гораздо легче и чаще отправляем кислород и другие питательные вещества по нашему телу. Это улучшает нашу сосудистую систему и способствует здоровому сердцу.

Сниженный риск сердечных заболеваний

Силовые тренировки помогают бороться с риском различных сердечных заболеваний. Поскольку силовые тренировки увеличивают сердечный выброс и снижают АД, они также уменьшают симптомы, которые могут вызвать сердечные приступы, такие как стресс и аритмия.

Тренировки с отягощениями также стимулируют похудание. Снижение веса - ключевая цель предотвращения таких заболеваний, как диабет, сердечная недостаточность и инсульт. Интересный пример из Harvard Health объясняет, как поднятие тяжестей может уменьшить сердечные заболевания.^[4]

Лучшее качество сна

Как упоминалось ранее, силовые тренировки помогают высвобождать эндорфины и серотонин в нашей системе, помогая нам чувствовать себя более расслабленными и менее напряженными. Это помогает людям, которые занимаются спортом, расслабиться и лучше спать в ночное время.

Хороший сон снижает скорость работы вашего сердца, поскольку он позволяет большему количеству кислорода поступать в вашу систему, что снижает кровяное давление.Реклама

Сколько времени нужно, чтобы увидеть преимущества подъема тяжестей?

Все хотят видеть быстрые результаты от тяжелой атлетики, но тренировки с отягощениями - это игра на терпение.

Во время фазы адаптации (4-6 недель) вы ощутите больше физических преимуществ, чем эстетических. Другими словами, за это время ваше тело научится справляться с восстановлением.

Ваши мышцы будут все меньше и меньше болеть между каждой тренировкой (будут некоторые выходные), и вы начнете чувствовать себя сильнее, думая, что можете взять на себя больше.

В течение первого месяца вы начнете замечать эстетические различия, касающиеся изменений в составе вашего тела.

Вы можете увидеть небольшие или значительные различия в сухой мышечной массе по сравнению с жировыми отложениями. Варианты того, как изменится состав вашего тела за это время, будут зависеть от интенсивности ваших тренировок (подходов, повторений, скорости, времени отдыха).

Хотя вы еще не совсем видите этого воина в зеркале, ваши джинсы могут лучше сидеть.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело должно адаптироваться к увеличению размера мышц через 4-6 недель. Пришло время уменьшить количество повторений, увеличить вес и немного сократить время отдыха.

Теперь ваше тело должно быть готово выдержать эти мышечные разрывы для роста мышц. Если это ваша основная цель, вы должны начать замечать большие различия в течение 8–12 недель, если будете соответствовать своей программе.

Советы на вынос

Когда дело доходит до силовых тренировок, важно четко определять свои фитнес-цели.

Мой совет - тренировать все компоненты вашей физической формы, поскольку все они необходимы для разных этапов и аспектов вашей жизни. Поднятие тяжестей дает множество преимуществ, и у вас есть возможность максимально их использовать.

Особенно важно здоровье опорно-двигательного аппарата. Поддерживайте динамику программ силовых тренировок, чтобы они включали много движений. Это добавляет дополнительную ценность вашему сердечно-сосудистому здоровью.

Если вы офисный работник, который сидит подолгу в течение дня, жизненно важно улучшить осанку, силу бедер и корпус с помощью корректирующих упражнений.

Если ваша работа требует работы с тяжелыми грузами, например, работа на складе, важно практиковать свою силу и выносливость.

Независимо от вашей ситуации, практика того, что вы читаете, поможет вам наслаждаться последующими годами своей жизни.

Если вы хотите участвовать в соревнованиях высокого уровня, я рекомендую проконсультироваться с опытным персональным тренером в вашем регионе.Реклама

Дополнительные преимущества подъема тяжестей

• Как силовые тренировки могут полностью изменить ваше тело
• Наука объясняет, как поднятие тяжестей может изменить структуру вашего мозга
• 5 способов, которыми поднятие тяжестей может сделать вас внимательным
• Поднятие тяжестей может снизить риск смерти на 46%

Рекомендуемое фото: Анастасия Марагос через unsplash.com

Справка