Когда дело доходит до фитнеса, ты не можешь извиняться, верно? Независимо от того, насколько вы заняты, вам необходимо быть в хорошей форме и здоровье. Очевидно, сложно выделить эти несколько драгоценных минут для тренировки, но вам нужно найти время для упражнений и добавьте его в свой ежедневный контрольный список. Креативный режим упражнений может оказаться большим подспорьем, если вы просто хотите пропустить поход в спортзал. Люди из разных слоев общества застряли перед этой дилеммой, особенно работающие женщины, которым часто приходится задавать вопрос: «Когда мне тренироваться?» У меня просто нет времени. Поверьте мне, да!

Все мы желаем стройной фигуры в форме песочных часов, и включение упражнений в повседневную жизнь кажется невыполнимой задачей. Но есть несколько базовых стратегий, которые вы можете использовать, чтобы заставить ваши мышцы работать, а сердце биться быстрее, чтобы добиться хорошего тонуса. Мы составили список из 10 основных упражнений для женщин, которые могут вписаться в их распорядок дня и максимально использовать свое время. Независимо от того, насколько вы заняты повседневными делами, выделите немного времени, поработайте свое тело и получите немного добычи.

1. Боковая планка

Боковая планка - это упражнение йоги, которое укрепляет руки, живот и ноги. Общее чувство равновесия улучшается. Это разновидность обычного упражнения на планке, в котором вы наращиваете силу, принимая положение отжимания.

Как это сделать: Лягте на правый бок, ноги абсолютно прямые. Поднимите себя правым предплечьем, сделав диагональную форму. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Напрягите пресс и постарайтесь удержаться в течение 60 секунд. Если у вас не получается дойти до 60 секунд, задержитесь на 10-15 секунд и отдохните 5; Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола. Повторите с другой стороны.

2. Отжимания.

Отжимания лучшее упражнение для женщин. Добавьте отжимания к своим обычным тренировкам, чтобы укрепить грудь. Ваши плечи, трицепсы и ягодицы приобретут потрясающую форму с идеально подтянутым и подтянутым корпусом. Получите дополнительный импульс, проработав все эти мышцы одновременно, сжигая тонны калорий. Вы не можете попросить большего в одном упражнении, верно?Реклама

Как это сделать: Расположите руки чуть выше плеч, прямо под линией плеч. Держите ноги вместе и убедитесь, что ваше тело находится на идеальной линии от пяток до головы, как если бы метла вдоль вашего тела касалась вашей головы, спины, ягодиц и пяток. Сердечник и ягодицы должны быть плотно задействованы. Опуститесь настолько, чтобы, по крайней мере, согнуть локти под углом 90 градусов и по возможности коснуться грудью земли. Поднимите корпус и выпрямите руки (не сжимая локти).

3. Подъемы

Подъем - очень простое комплексное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц нижней части тела. Он также имеет множество вариаций, которые вы можете включить в свой ежедневные упражнения, чтобы оставаться в форме сохраняя при этом свежесть вашей рутины.

Как это сделать: Встаньте перед ступенькой, скамейкой или лестницей с прямой позой (спина, ноги, руки и ступни абсолютно прямые). Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а вес должен находиться в обеих руках, ладони обращены к телу. Встаньте одной ногой в центр ступеньки. Медленно согните колено и сделайте шаг назад. Не забывайте переходить на другую сторону.

4. Мосты

Упражнение «мост», также известное как подъем бедра, является отличной тренировкой для укрепления нижней части, тыльной стороны ног и корпуса. Люди с травмами спины могут выполнять это упражнение, чтобы выровнять мышцы спины.

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите тело на пол.Реклама

5. Планка с подъемом рук.

Планка с поднятием рук - многофункциональное упражнение. Он улучшает стабильность плеч и позвоночника, а также укрепляет мышцы кора и поясницы. Перекатывающее движение тела, когда вы переключаете руки, переносит нагрузку на ваше ядро, в конечном итоге заставляя вас усердно работать над поддержанием равновесия и немедленно влияя на вашу осанку.

Как это сделать: Примите позу отжимания. Медленно поднимите одну руку вверх и поверните тело лицом в сторону, поставив ступни друг на друга. Задержитесь в этом положении несколько секций, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны.

6. Отжимания на стуле.

Отжимания на стуле считаются одной из лучших тренировок для трицепсов, поскольку весь вес вашего тела приходится на трицепсы, когда вы совершаете полный диапазон движений. Это упражнение на трицепс можно выполнять везде, где есть прочный стул.

Как это сделать: Отойдите от стула лицом. Держитесь за край обеими руками, костяшки пальцев направлены прямо вперед. Примите позу скольжения: ягодицами не сидите, а руки абсолютно прямые, но убедитесь, что ваше тело находится близко к стулу. Медленно опустите тело на два счета, сгибая руки в локтях (которые должны указывать прямо позади вас). Выпрямите руки на счет до двух. Они должны поддерживать весь ваш вес. Делайте 10 повторений в подходе. Во время последнего подхода задержитесь на восемь счетов и слегка пульсируйте вверх и вниз, прежде чем выпрямить руки.

7. Выпады.

Реклама

Выпады - отличное упражнение для развития бедер и бедер, поскольку они нацелены на разгибатели бедра и разгибатели колена. Есть два основных вида выпадов - шагающий выпад и стационарный выпад. В обоих вариантах задействованы одни и те же мышцы, но задействование этих мышц сильно различается.

Как это сделать: Встаньте прямо, отведите плечи назад и положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело. Попробуйте согнуть переднее колено на 90 градусов. Вначале будет сложно, но вы добьетесь прогресса. Убедитесь, что ваше заднее колено немного выше пола и не опирается на него. Поднимитесь и повторите.

8. Приседания.

Приседания - король всех упражнений. Это комплексное упражнение для всего тела, и в этом движении задействовано больше мышц, чем в любом другом упражнении, что делает его наиболее эффективным упражнением для набора общей силы. Вы можете делать приседания где угодно, потому что вы не используете ничего, кроме собственного веса. Он в основном используется для тренировки нижней части тела, бедер и ягодиц. Помимо общей силы, приседания также улучшают пищеварение, кровообращение и осанку.

Как это сделать: Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело как можно дальше назад, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Попробуйте перенести свой вес на пятки. Ваши руки начнут подниматься перед вами для равновесия, когда вы опускаетесь. Ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении, и во время движения не должно быть моментов, когда ваши колени задевают пальцы ног. Держите нижнюю часть тела параллельно полу, грудь должна быть приподнята, а не округляться. С контролем поднимитесь обратно в исходное положение.

9. Доски

Внешний вид вашего пресса можно улучшить, если хорошо выполнить планку. Это лучшее, что вы можете сделать для идеальной формы пресса. Самое важное, о чем следует помнить, - это тот факт, что обычно люди неправильно выполняют планку и ничего не добиваются даже после нескольких месяцев тренировок. Ключ к успеху - занять яркую позицию. Если у вас есть травмы позвоночника или плеча, не пытайтесь делать это без консультации с врачом.Реклама

Как это сделать: Примите позу отжимания и согните руки в локтях. Держите вес на предплечьях, а не на кистях и запястьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до щиколоток. Начните задействовать корпус, втягивая пупок в позвоночник. Удерживайте это положение как можно дольше.

10. Круги руками

Это упражнение кажется чрезвычайно простым, но на самом деле это очень сложный и обманчивый прием. Это не увеличивает объем задействованных мышц, но повышает общую выносливость. Это движение не требует оборудования и считается одним из самых эффективных тренировочных движений.

Как это сделать: Вытяните руки, стоя прямо. Руки держите параллельно полу. Начните делать круги диаметром примерно один фут каждой рукой. Сначала сделайте это немного медленнее. Увеличивая темп, не забывайте дышать медленно. Продолжайте движение примерно 10 секунд, затем поверните его в обратном направлении.

Рекомендуемое фото: Эрл МакГихи / Растяжка через flickr.com