12 ТРЕНИРОВОК, ЧТОБЫ БЫСТРО ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА НА ЖИВОТЕ ДОМА

Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии - можем ли мы заметить уменьшение жира в определенной области тела? Научный консенсус состоит в том, что это просто невозможно. Тело не может терять жир в одной области, но не в другой.^[1]

Итак, как мы можем быстро избавиться от жира на животе?

Очевидный или наиболее распространенный ответ - сделать кучу приседаний и скручиваний. Я расскажу о своих 12 любимых упражнениях, которые помогут всему телу адаптироваться и быстро избавиться от жира, не выходя из собственного дома! Эти упражнения помогают нам выглядеть стройнее в средней части, поскольку мышцы пресса становятся более наполненными и втягивают воду в мышцы, благодаря чему пресс кажется больше, а талия - стройнее.

Человеческое тело чрезвычайно разумно - гораздо умнее, чем мы когда-либо можем себе представить. Что я наблюдал в фитнесе за последние 15 лет, так это то, что тело адаптируется очень быстро. Он всегда стремится сделать наши повседневные задачи более эффективными или легкими (создавая путь наименьшего сопротивления). Это встроенный эволюционный механизм выживания для сохранения энергии.

Возникает вопрос: какие упражнения мы можем сделать, чтобы заставить тело адаптироваться и убедиться, что одна из адаптаций - это быстрое сжигание жира? Именно этот ответ является причиной того, что многие люди ходят в спортзал и не теряют жир на животе. Если вы собираетесь в тренажерный зал и делаете стандартный жим лежа, сгибания бицепса и несколько приседаний, потеря жира на животе не сделает вас более эффективными при выполнении этих упражнений. Следовательно, сильный мужчина обычно имеет умеренно избыточный вес, а спринтер очень худой.

Если телу не нужно приспосабливаться, его просто не будет. Таким образом, мы можем ходить в спортзал неделями и делать неправильные упражнения, но при этом не терять жир, и мы очень быстро теряем всякую мотивацию. Упражнения, которые приведут к самой быстрой адаптации и, следовательно, к быстрому избавлению от жира на животе, - это те, которые требуют движений всего тела.

Давайте посмотрим на обычного инструктора по йоге или пилатесу. У них, как правило, самая маленькая и узкая талия, но вы можете утверждать, что занятия йогой сжигают меньше калорий и намного менее интенсивны, чем занятия спортом или занятия в тренажерном зале. Но поскольку эти формы движения требуют движения всего тела, кажется, что они быстрее всего меняют нашу форму! Телу очень трудно делать изгибы и повороты и перемещать вес всего тела, если мы несем лишний жир. Следовательно, эти типы ходов принесут самую быструю отдачу от вложенного времени.Реклама

Итак, я выбрал комбинацию движений всего тела и упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам сбросить наибольшее количество веса за наименьшее количество времени! Вот 12 тренировок, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

1. Заряженный зверь пробивает себе дорогу

Удар зверя заставляет все тело работать вместе и проверяет ловкость, баланс, силу и выносливость, если вы сделаете более 20 повторений! Причина, по которой мне так нравится это упражнение, заключается в том, что оно требует полной нагрузки на корпус, а работа на ловкость означает, что тело просто хочет быть легче и маневреннее.

Если вы играете со своей скоростью и увеличиваете паузы в верхней части удара, это действительно усиливает контроль движений тела и разума и переводит основную работу на другой уровень, работая не только с прессом, но и с нижней частью спины и косыми мышцами!

Диапазон повторений: 3 подхода по 25 повторений

2. Достижение ползания горилл

Подобно предыдущему движению животного, ползание гориллы заставляет двигаться все тело, что заставляет ваше тело адаптироваться, облегчая вам задачу! Добавляя компонент досягаемости, вы также задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия - все они игнорируются, когда мы выполняем только скручивания, что приводит к дисбалансу.

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

3. Варианты подъема ног.

Подъем ног - это то, что я делаю, чтобы по-настоящему поразить те нижние части живота, которые труднее всего получить. Работая с различными вариациями, вы уравновешиваете упражнение, снова возвращая нижнюю часть в игру и прорабатывая все мышцы кора!Реклама

Диапазон повторений: 3 подхода по 10 повторений, 10 низких, 10 повторений

4. DB Press V Ups

Для этого динамического скручивания требуется гантель, хотя может быть достаточно полной емкости для апельсинового сока или воды. С помощью этой специализированной тренировки для похудания на животе вы поднимаете и без того динамичное движение полного ядра в V на совершенно новый уровень, добавляя жим плечом в начало упражнения.

Диапазон повторений: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

5. Скорпион пробивает себе дорогу

Удар скорпиона - еще одно движение животного, которое заставляет вас перемещать все тело в широком диапазоне углов и направлений. Это одна из лучших тренировок для похудания на животе, потому что в ней также есть чувство йоги. Он отлично подходит для раскрытия бедер, задействуя и работая над всем корпусом. Опять же, тело не хочет удерживать кучу веса при таких перемещениях!

Диапазон повторений: 3 подхода по 6 ударов ногами в каждую сторону

6. Поза лодки.

Поза лодки - одна из самых сложных поз йоги, над которой вам нужно работать до минуты по мере развития корпуса. Вы почти можете почувствовать, как напрягается весь корпус, когда вы удерживаете эту позу!

Диапазон повторений: 3 подхода по 45 секундРеклама

7. Боковая обезьяна.

Боковая обезьяна требует, чтобы вы задействовали корпус и верхнюю часть тела, чтобы поднять ноги и ловко перебросить по полу. Опять же, когда мы начинаем перебрасывать вес тела, тело естественным образом хочет адаптироваться, чтобы облегчить движение. Эти движения животного всего тела сжигают намного больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса, поскольку они продолжают постепенно сжигать калории в течение нескольких часов после завершения упражнения.

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

8. Скручивание медвежьего пресса.

Это еще одна разновидность животных, в которой вы добавляете хруст к динамическому движению медвежьего ползания. Эта тренировка поможет вам избавиться от жира на животе, напрягая мышцы кора. Если вы действительно можете сильно сжать корпус и пресс в верхней части движения, вы повысите эффективность тренировки!

Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

9. Скользящий мостик для ягодиц.

Скользящий мостик требует твердого пола и хороших толстых зимних носков. Но все скользящие движения добавляют совершенно новое напряжение эксцентрической части движения. Это упражнение в основном нацелено на ягодицы и поясницу. Помните, что плотное ядро требует работы на все 360 градусов, а не только на 6 прессов, которые мы видим в зеркале.

Диапазон повторений: 3 подхода по 10 повторений

10. Скручивания пресса со скольжением

Еще одно скользящее движение, добавляющее совершенно новое напряжение эксцентрической части скручивания пресса, - это скручивание со скольжением. Как и большинство упражнений и движений, перечисленных здесь, эта тренировка активизирует все ваше тело, уделяя особое внимание ядру.Реклама

Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

11. Доска 'скользящая лягушка'

Планка со скользящей лягушкой - отличная тренировка для сжигания жира на животе, которая развивает ваши основные силы, а также развивает вашу ловкость и подвижность. Это работает, заставляя вас балансировать компрессионную работу (скручивания пресса) с декомпрессионной работой (растяжкой), чтобы создать баланс в вашем теле.

Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

12. Боковая планка Yoga Flow

Когда я проходил курс йоги, это была одна из основных поз, над которыми мы работали, и я определенно заметил, что мои косые мышцы живота и средняя часть стали сжиматься и улучшаться. Идея боковой планки йоги заключается в том, что она активирует ваши предплечья, пальцы и плечи, чтобы снять нагрузку с запястий, позволяя вам удерживать стойку дольше.

Диапазон повторений: 1 комплект 2-х минутного потока

Последние мысли

Конечно, пресс строится на кухне, и нам нужно создать дефицит калорий, чтобы быстро сбросить вес вокруг живота! Но, комбинируя эти движения всего тела с упражнениями для пресса, мы создаем идеальный рецепт отличной формы пресса.

Более того, эти отличные тренировки по сжиганию жира на животе заставляют тело адаптироваться и избавляться от жира, чтобы мы могли двигаться более эффективно. Если вы хотите ускорить адаптацию - и, следовательно, быструю потерю, - не забывайте отслеживать каждое упражнение и убедитесь, что вы постепенно увеличиваете нагрузку, чтобы вызвать изменение!Реклама