Здоровое питание - это не прием пищи для похудения. Если вы профессионал или предприниматель, вы поймете, что, хотя есть, чтобы хорошо выглядеть, - это здорово, еще важнее употреблять правильные продукты, которые помогут вам лучше работать, работать и зарабатывать.

У этого здоровья есть уровни. Есть продукты, которые помогут вам улучшить ваши умственные способности, повысить уровень энергии и вывести вашу рабочую производительность на новый уровень.

Есть привычки, которые сделают вашу жизнь проще и дадут вам отличное тело и высокопроизводительный ум на автопилоте, а есть другие, которые будут делать наоборот.

В этой статье я поделюсь с вами 15 советами и привычками по здоровому питанию, которые помогут поднять ваш уровень энергии, сфокусировать ваше внимание и дать вам желаемое тело, а также иметь возможность выполнять на элитном уровне каждый день.

Читайте дальше, если вы готовы сделать здоровое питание частью своего образа жизни, а не очередной экстренной диетой.

1. Ешьте больше белка

Белок - король макроэлементов. Вот почему потребление белка - один из лучших советов по здоровому питанию. Достаточное количество белка не только способствует росту ваших мышц и помогает лучше восстанавливаться после тренировок, но и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Это приведет к гораздо меньшему количеству перееданий, улучшит ваше внимание в целом и предотвратит употребление сладких продуктов. Хорошими источниками нежирного белка являются белое мясо, нежирная говядина, яйца, сывороточный протеин и греческий йогурт.

Точка действия: Старайтесь есть около 1 г белка на фунт веса тела. Если вы весите около 170 фунтов, вам следует потреблять около 170 г белка в день.

2. Сделайте завтрак необязательным

Завтрак как самая важная еда дня - это полный миф. Продовольственные маркетологи и компании, производящие зерновые, зарабатывают большие деньги на продвижении этого сообщения. Есть люди, которые голодны по утрам, но многие нет.

Не стоит поощрять завтракать, если вы этого не хотите. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (офисный работник, профессионал) и проводите большую часть дня за своим столом, вероятно, лучше не завтракать.

Если вы очень активны, у вас низкий процент жировых отложений и у вас много энергии по утрам, неплохо было бы позавтракать.

Точка действия: Если вы не голодны, откажитесь от завтрака. Если вы собираетесь завтракать, выберите продукты с высоким содержанием белка, такие как протеиновые коктейли, яйца, бекон или копченый лосось.Реклама

3. Следите за своей едой

Отслеживание еды - отличная привычка. Исследования показывают, что люди недооценивают свое ежедневное потребление калорий на целых 50%.^[1]

Если вы считаете, что потребляете 2000 калорий в день, вы, вероятно, потребляете около 3000 калорий. Отслеживая свою еду, вы остаетесь подотчетными перед собой и, что более важно, изучаете, что содержится в продуктах. Неоценимое значение имеет изучение различного содержания макроэлементов (белков, углеводов, жиров) в пище.

Точка действия: Использовать MyFitnessPal приложение для отслеживания вашего питания 4-5 дней в неделю. Сделайте хотя бы 2 выходных, так как чрезмерное усердие может привести к чрезмерной одержимости едой.

4. Больше яиц - это хорошо

Еще один огромный миф заключается в том, что яйца вредны для холестерина. Это неправда.

Несмотря на опасения, связанные с потреблением яиц и высоким уровнем холестерина, исследования не показывают заметного увеличения риска сердечных заболеваний или диабета от употребления до 6–12 яиц в неделю.

Яйца являются отличным источником витамина B, с высоким содержанием антиоксидантов и белка, и, пока вы контролируете общее количество калорий, употребление яиц не представляет отрицательного риска для здоровья.

Точка действия: Ешьте яйца сколько угодно. Лучше всего их приготовить в омлетах, пашот или отварных.

5. Скажите 'нет' растительному маслу.

Помимо высокой степени обработки, растительное масло состоит из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые чувствительны к нагреванию. Это означает, что когда растительное масло используется для приготовления пищи и подвергается воздействию тепла, связи в ПНЖК смещаются и превращаются в трансжиры, которые вызывают окислительный стресс и наносят ущерб нашему здоровью.

Это может иметь негативные последствия для кишечника, артерий, лейкоцитов и репликации генов, что может способствовать развитию заболеваний мозга в будущем.

Точка действия: Готовьте, используя традиционные жиры, такие как оливковое масло, арахисовое масло и сливочное масло.

6. Избегайте сахара как чумы

Большинство из вас знает, что чрезмерное количество сахара может привести к лишним калориям и, как следствие, увеличению веса. Однако сахар наносит гораздо больший вред другим частям тела.

Сахар блокирует гормональные сигналы и закупоривает питательные каналы, ослабляя кости и мышцы и замедляя нейронную связь, что может ухудшить настроение и память и привести к слабоумию.Реклама

Сахар укрепляет коллаген в сухожилиях, суставах и коже, вызывая артрит и преждевременное появление морщин, препятствуя выработке нового коллагена по всему телу.

Точка действия: Полностью исключить сахар практически невозможно. Однако, находясь в продуктовом магазине, посмотрите на обратную сторону этикеток продуктов питания, чтобы узнать, какие продукты содержат большое количество сахара (их будет больше, чем вы думаете). Исходя из этого, по возможности старайтесь постепенно ограничивать потребление сахара.

7. Получайте больше рыбы

Одним из витаминов, дефицитных у многих людей, является омега-3. Обычно это происходит потому, что они не получают достаточного количества рыбы в своем рационе и предпочитают только нежирное мясо.

Высокое потребление омега-3 может помочь улучшить здоровье глаз, снизить вероятность депрессии и улучшить когнитивные функции. Такие рыбы, как лосось, скумбрия, треска и сардины, являются отличными источниками омега-3.

Пункт действия: Старайтесь добавлять рыбу в свой рацион как минимум 2 раза в неделю.

8. Увеличьте потребление воды.

О нет, не другой парень говорит мне пить больше воды

Извини я что парень.

Хотя это не совсем привычка в еде, она применима к вашему питанию в целом. Причина, по которой вода так важна, заключается в том, что она позволяет жизненно важным органам, таким как мозг, нормально функционировать.

Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может нарушить многие аспекты работы вашего мозга.^[2]Это может привести к недостаточной концентрации и резко отбросить вас назад, если вы пытаетесь показать себя наилучшим образом.

Точка действия: Старайтесь выпивать 4 литра воды в день. Носите с собой бутылку, чтобы избежать обезвоживания, и всегда держите под рукой стакан воды. Если вам трудно пить достаточное количество воды, эта статья может помочь вам: Как пить больше воды, когда это кажется тяжелой рутиной.

9. Комплексные углеводы для победы

Углеводы делятся на две разные формы: сложные углеводы и простые углеводы.

Сложные углеводы - это такие продукты, как злаки с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб и крахмалистые овощи, и они являются лучшим выбором для длительного сохранения энергии, поскольку они перевариваются медленно и с постоянной скоростью.Реклама

Это действительно важно, если вы работаете много часов, так как эти продукты будут давать вам постоянный заряд энергии в течение дня и избавят вас от вялости.

Сложные углеводы также стабилизируют уровень сахара в организме, что, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу вырабатывать меньше инсулина. Это дает чувство сытости и снижает чувство голода.

Точка действия: По возможности употребляйте как можно больше сложных углеводов в качестве предпочтительного источника энергии. Постарайтесь свести к минимуму простые сладкие углеводы (конфеты, шоколад, сладкие коктейли).

10. Закуски из правильных продуктов.

Когда дело доходит до вашего здоровья, перекус может быть дьяволом.

Перекусы не только могут увеличить количество калорий и привести к увеличению веса, но и неправильные продукты могут сделать вас вялым и снизить концентрацию внимания.

Хорошие варианты перекусов - это продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и низким содержанием калорий.

Точка действия: В целом постарайтесь свести перекусы к минимуму. Если вы хотите перекусить, старайтесь есть вареные яйца, сывороточный протеин, греческий йогурт, творог или другие продукты с высоким содержанием протеина. Если это закуски на основе углеводов, старайтесь есть рисовые лепешки, батончики с высоким содержанием клетчатки и убедитесь, что закуска менее 200 калорий. Посмотрите эти 15 здоровых перекусов, которые вы всегда должны есть дома .

11. Не пейте калории.

Самый простой способ набрать вес и потреблять лишний сахар - это употреблять свои калории (также известные как невидимые калории.

Безалкогольные напитки, фруктовые соки и некоторые горячие напитки могут содержать огромное количество калорий и ингредиентов, о которых вы не подозреваете. Добавив это к общему потреблению пищи, вы можете набрать довольно много калорий в конце дня.

Точка действия: Пейте воду, когда хотите пить, выбирайте диетический безалкогольный напиток вместо обычного безалкогольного напитка и употребляйте черный кофе с небольшим количеством молока вместо сладкого латте Starbucks.

12. Добавляйте в еду больше белого картофеля.

Белый картофель - недооцененная еда. Это не только один из самых экономичных продуктов, но и самый сытный.

Исследование, проведенное в 1995 году, показало, что вареный белый картофель занимает первое место по индексу сытости (SI), когда речь идет о продуктах, которые насытят больше всего.^[3]Это может быть очень полезно, когда вы пытаетесь снизить количество калорий, и при этом они по-прежнему дают вам энергию в течение дня.Реклама

Точка действия: Неукоснительно добавляйте вареный белый картофель к своим блюдам и приправляйте их различными мясными и овощными блюдами.

13. Овощи вместо фруктов

Мы снова и снова слышим, что есть больше фруктов и овощей, как если бы они были равноценны. К сожалению, это не случай.

Овощи содержат более высокое соотношение питательных веществ и энергии, чем фрукты, и, несмотря на большое количество витаминов и минералов, фрукты по-прежнему содержат много сахара.

Я не хочу запугивать вас, заставляя вас не есть фрукты. Когда нужно сделать выбор, лучше выбрать фрукт, чем шоколадный батончик. Однако, вероятно, разумнее будет есть больше овощей по мере возможности.

Точка действия: Одной порции фруктов размером с яблоко в день достаточно. Наполните свою тарелку большим количеством овощей, таких как шпинат, брокколи, спаржа, морковь, огурец, салат, в течение дня.

14. Пейте зеленый чай.

Зеленый чай - это горячий напиток с небольшим содержанием кофеина, который помогает повысить уровень вашей энергии в течение дня. Зеленый чай богат антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые обладают сильным противовоспалительным действием.

Точка действия: Потребляйте зеленый чай до 14:00, когда у вас мало энергии и вы хотите получить заряд энергии на работе.

15. Будьте последовательны, а не оптимальны

Ключ к здоровому питанию - быть последовательным. Не каждый день будет идеальным, и будут периоды, когда вы сделаете неправильный выбор.

Это нормально, если только вы не сделаете это привычкой. Чем больше вы стремитесь быть последовательными, а не оптимальными, тем больше вы будете строить хорошие системы, которые помогут вам делать правильный выбор, когда дело доходит до здорового питания.

Последние мысли

Я надеюсь, что вы найдете информацию в этой статье полезной и что она мотивирует вас принимать правильные интуитивные решения, когда дело касается вашего питания в будущем.

Используйте эту информацию как маяк в море дезинформации относительно питания.

Придерживайтесь этих принципов, и вы будете на пути к здоровому разуму, телу и духу, которые могут работать на высочайшем уровне каждый день.Реклама

Дополнительные советы по здоровому образу жизни

• 10 советов, как сделать здоровое питание привычкой
• 74 здоровых привычки, которые радикально улучшат все аспекты вашей жизни
• Превратите эти 17 целей в области здоровья в повседневные привычки для улучшения общего самочувствия

Рекомендуемое фото: Луи Гензель @shotsoflouis через unsplash.com

Справка