Посмотрим правде в глаза - каждый парень хочет грудь побольше.

Формирование замечательных грудных мышц практически невозможно, ОСОБЕННО, если вы придерживаетесь традиционного менталитета жима лежа и отжиманий. Ребята делают их месяцами (даже годами) и до сих пор не могут заполнить даже рубашку среднего размера!

Это потому, что эти движения просто не оптимальны для роста груди!

Но я дам вам 4 чит-кода для грудных мышц и 3 движения, специфичных для грудных мышц, чтобы с легкостью добавить их в свой распорядок дня. В отличие от жима лежа или отжиманий, эти приемы разбудят спящие грудные мышцы и заставят их работать на всю катушку - и все это путем простого изменения вашего текущего распорядка!

1. Не нажимайте - СЖИМАЙТЕ!

В то время как большинство упражнений на грудь включают в себя отжимающие движения, люди часто пренебрегают сжатием. Грудные мышцы отвечают за несколько движений, включая горизонтальное приведение или подтягивание рук к средней линии тела.

В то время как большинство людей делают махи от груди и жим лежа, другие мышцы [плечи и трицепсы] часто помогают слишком сильно, отвлекая внимание от груди, если вы действительно не найдете упражнения, которые помогут вам лучше сжать грудь.

Большинству людей трудно почувствовать, как активизируется их грудь во время жима лежа. Я знаю, что мне потребовалось больше года, чтобы даже добиться невысокого сокращения при жиме лежа.Реклама

Попробуйте это упражнение для сильного сокращения груди:

Я называю их Napoleon Press, потому что Наполеон всегда держал руку в своем костюме, как и в этом упражнении. Возьмите один кабель на уровне ниппеля. Прижимая локоть к ребрам, надавите на весовой стек, держа руку как можно ближе к телу. Обязательно стойте прямо, с гордой грудью, и не опускайтесь на плечи. Вы почувствуете, как ваша грудь сжимается сильнее, чем когда-либо.

Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений один-два дня в неделю с умеренным весом и сосредоточьтесь на сжатии.

2. Мыслите нестандартно с оборудованием

Если вы будете делать то, что делали всегда, вы получите то, что всегда получали. Пора изменить некоторые упражнения.

Использование другого оборудования позволит вашей груди вырасти новому стимулу, вырвав вас из этого грудного плато. Изменение угла упражнений даст вам лучшую способность сокращаться, и, честно говоря, делать одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов, - безумие.

Попробуйте использовать спину для сундука:

Найдите тренажер для гребли с Т-образной перекладиной в своем тренажерном зале или установите и возьмитесь за конец перекладины одной или двумя руками. Нажатие с такой настройкой и углом действительно заставит ваши грудные волокна активироваться. Для дополнительного сжатия слегка поверните тело так, чтобы одна рука давила поперек тела и вверх для самого безумного сокращения груди, которое вы когда-либо испытывали. Вы также можете использовать V-образную насадку на конце перекладины и сжать локти для более эффективной накачки.Реклама

Попробуйте делать 3-4 подхода по 10-12 повторений один-два дня в неделю.

3. Прекратите сокращать движение!

Так почему именно жим лежа и отжимания не обеспечивают оптимального роста груди? Помимо формы, требующей совершенствования ( Прочтите эту статью, чтобы усовершенствовать свою скамейку ), эти упражнения не тренируют полный диапазон движений грудной клетки.

Это означает, что вы упускаете возможность построить сундук побольше.Реклама

Грудная мышца приводит руки к груди, но если вы попробуете это прямо сейчас, вы сможете подвести руку довольно далеко к груди, верно? Теперь попробуйте сделать это двумя руками одновременно. Практически невозможно.

Жим лежа и махи от груди кратковременно останавливают сокращение груди. Это не значит, что это плохие упражнения, но это означает, что вы можете потренировать оставшуюся часть движения с помощью другого упражнения, которое поможет устранить слабину. Чем больше сокращение, тем больше грудь.

Попробуйте этот однорычажный трос или машинную муху:

Установите трос на высоту плеч и встаньте перпендикулярно весовому стеку. Используйте одинарный трос или даже возьмите сам трос за руку. Держа тело лицом вперед, руки почти заблокированы, а лопатки вместе, проведите трос горизонтально через ваше тело. Подумайте о том, чтобы прикоснуться к противоположному плечу внутренней стороной локтя, и вы почувствуете, как ваша грудь сжимается почти до того места, где возникает судорога.

Для этого упражнения используйте более легкий вес и придерживайтесь диапазона 12-14 повторений в 2-3 подходах, стараясь не сгибать плечи.

4. Договор с намерением

Самая большая проблема с тренировочными программами для людей - это отсутствие намерения.Реклама

Большинство людей поднимают тяжести с намерением перемещать вес, а не сокращать мышцы. Для пауэрлифтинга это может быть нормально, но не для людей, которым нужна большая грудь.

Если вы делаете упражнения для груди и не можете намеренно сжать грудь, я сомневаюсь в эффективности этого упражнения в достижении вашей цели. Простое перемещение штанги вверх и вниз без правильной формы или намерения сжиматься с большей вероятностью приведет к отсутствию роста груди в лучшем случае и к травме в худшем.

Некоторые могут назвать это связью с мышцами разума, я называю это намерением. Это необходимый компонент для наращивания нужных вам мускулов. Некоторые упражнения позволяют лучше сжать грудную клетку, что неизбежно поможет вам в других упражнениях, например, в жиме лежа.

Попробуйте это упражнение с намерением по-настоящему сжать грудь:

Сидя на скамье с высоким наклоном, возьмите утяжелитель весом 10–35 фунтов и плотно прижмите его руками, позволяя единственной хватке, которая у вас есть на плите, быть давлением, которое вы прилагаете к ней. Крепко сжимая руки и прижимая локти к телу, ваша грудь стреляет через горизонтальное приведение, о котором мы упоминали ранее. Теперь, сохраняя давление, прижмите пластину к крыше и обратно вниз. Это максимизирует сокращение грудной клетки и действительно разбудит эти спящие волокна.

Мне лично нравится начинать свои дни груди с этого упражнения. Попробуйте сделать 2 подхода по 12-15 повторений, сильно сжимая мышцы.Реклама

Испытайте свои новые чит-коды

Используя эти 4 принципа и 4 новых упражнения, вы сможете максимально сжать грудную клетку, добавив разнообразия к уже существующей программе. В сочетании с правильной диетой ваша грудь будет расти, и вы будете получать потрясающую грудную клетку каждый раз, когда тренируетесь.

Не просто двигайте вещи - сжимайте с намерением, мыслите нестандартно и наблюдайте, как размер вашей рубашки и комплименты увеличиваются, когда вы, наконец, заработаете желаемый сундук.