Люди виноваты в том, что у них менее рациональные мысли. Мы можем предположить, что произойдет худшее, или сделать поспешные выводы, прежде чем у нас будет вся информация. Когнитивная реструктуризация помогает людям осознать свои иррациональные мысли, чтобы они могли исправить их и заменить их более рациональными способами мышления, которые могут помочь облегчить симптомы тревоги, депрессии, стресса, гнева и травм.

Когнитивная реструктуризация - основная часть когнитивно-поведенческой терапии, разработанной Аароном Беком в 1960-х годах. Бек связал симптомы своих пациентов с их искаженным мышлением и выдвинул гипотезу, что если он сможет помочь своим пациентам распознать их искаженное мышление, он сможет помочь им облегчить симптомы их психического здоровья.^[1]

Затем Дэвид Бернс популяризировал идеи Бека в 1980-х в своей книге. Чувствую себя хорошо .^[два]

Когнитивная реструктуризация лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это четырехэтапный процесс, который помогает людям распознать свои искаженные мысли, чтобы изменить их.

Оглавление

1. Когнитивные искажения
2. 4 шага когнитивной реструктуризации
3. Пример когнитивной реструктуризации
4. Эффективность когнитивной реструктуризации
5. Суть
6. Дополнительные советы по изменению своих мыслей

Когнитивные искажения

Я разговаривал с Марго Эскотт, LSCW^[3]о том, как она использует когнитивную реструктуризацию в своей терапевтической практике в Неаполе, штат Флорида, и объяснила, что начинает процесс с того, что знакомит своих клиентов с типами когнитивных искажений.

Эскотт передает своим клиентам список когнитивных искажений.^[4]и просит их потратить неделю на размышления о том, какие из них резонируют с ними.

Ниже приведены примеры различных когнитивных искажений:

Ментальная фильтрация

Это происходит, когда человек выбирает только одну (обычно отрицательную) деталь ситуации и сосредотачивается только на связанных с ней эмоциях и поведении.

Например, возможно, сын устроит маме вечеринку-сюрприз на день рождения. Все проходит без сучка и задоринки, но у торта получается неправильный вкус. С помощью мысленной фильтрации сын сосредоточится на одной детали и почувствует, что все это провалилось.

Черно-белое мышление

Когда это происходит, человек не может видеть золотую середину и воспринимает ситуацию как все или ничего.Реклама

Чрезмерное обобщение

Чрезмерное обобщение очень распространено и происходит, когда человек делает поспешный вывод, не имея достаточной информации.

Катастрофический

Такой образ мышления возникает тогда, когда человек думает, что произойдет худший исход. Это часто случается с людьми, которые боятся летать. Несмотря на то, что полет - самый безопасный вид путешествия, они начинают верить, что самолет разбивается каждый раз, когда они садятся в него.

Персонализация

Обычно это происходит у людей с низкой самооценкой или паранойей, когда кто-то думает, что все, что люди делают или говорят, касается них.

Должны заявления

Эти утверждения появляются, когда кто-то сравнивает себя и других с общепринятыми универсальными стандартами. Мы можем наблюдать это у молодых девушек, которые, увидев рекламу косметических товаров, начинают говорить, что я должна быть стройнее / красивее.

Чтение мыслей

Это может произойти, когда кто-то без проверки предполагает, что думает кто-то другой.

Гадание

Люди, как правило, очень обеспокоены будущим, и это может побудить некоторых предположить, как все будет разворачиваться, обычно с помощью негативных стереотипов мышления.

Эмоциональное рассуждение

Это происходит, когда человек предполагает, что его эмоции отражают реальность.

Маркировка

Навешивание ярлыков возникает, когда кто-то делает общие заявления или обобщения о себе или других, основываясь на поведении в конкретной ситуации. Например, если вы ошиблись и пришли к выводу, что вы тупой или неудачник, это навешивание ярлыков.

Каждый список когнитивных искажений отличается, но это даст вам общее представление о том, какое иррациональное мышление преследует когнитивная реструктуризация.

4 шага когнитивной реструктуризации

Когда вы стремитесь заняться когнитивной реструктуризацией, вам нужно будет выполнить четыре основных шага.Реклама

1. Сделайте это осознанным

Процесс начинается с того, что наши автоматические мысли становятся сознательными. Первый шаг требует, чтобы вы проверили свой потенциально проблемный образ мышления. Прежде чем вы сможете изменить свои мысли, вы должны осознать, как вы думаете - пока никаких суждений или исправлений.

Вы можете провести инвентаризацию своих автоматических мыслей в течение недели или исследовать их в ходе терапии с обученным профессионалом. Эскотт просит своих клиентов определить когнитивные искажения, которые они заметили в течение одной недели.

В любом случае, первый шаг важен, потому что мы не можем исправить проблемное автоматическое мышление, не осознавая, о чем мы думаем в первую очередь.

2. Оцените это

Затем пора начать генерировать более рациональные мысли. Проведя инвентаризацию своих мыслей, вы можете начать разбираться, какие из них кажутся рациональными, а какие нет.

Например, если вы скажете что-то вроде: «Я никогда не встречусь со своим спутником жизни», вы можете отнести эту мысль к категории непродуктивных / нездоровых / отрицательных, потому что вы не гадалка и, конечно, не знаете, действительно ли вы вы встретите кого-нибудь.

Шаг 2 устанавливает, что эту мысль стоит изменить.

3. Рационально

Как только мы определили мысль как проблемную или нездоровую, мы можем определить, почему она вообще проблемна. Это когда мы начинаем спрашивать, почему мы думаем, что это правда, правда ли это на самом деле и как часто это правда.

Идея шага 3 состоит в том, чтобы определить, насколько наше мышление является когнитивным искажением и какова реальность на самом деле.

4. Заменить

Наконец, создайте альтернативы когнитивному искажению с более рациональная мысль . Наши автоматические мысли привычны, поэтому идея состоит не в том, чтобы остановить когнитивные искажения, а в том, чтобы поймать себя, когда мы искажаем реальность, и быстро заменить искажение более рациональной мыслью.

Если я ловлю себя на мысли, что начальник меня ненавидит, мне нужно напомнить себе, что я читаю мысли. Затем, каждый раз, когда я ловлю себя на мысли, читая, что мой босс ненавидит меня, я могу заменить это искажение чем-то вроде: я не знаю, ненавидит ли меня мой босс или нет, если я не спрошу, но я знаю, получил положительный отзыв о производительности и повышение в прошлом месяце.Реклама

Идея состоит в том, чтобы заменить когнитивные искажения более рациональными способами мышления, но для этого требуется много размышлений и самосознания. Вы, конечно, можете попробовать это самостоятельно, но часто лучше, чтобы обученный профессионал провел вас через этот процесс.

Пример когнитивной реструктуризации

Скажем, я ловлю себя на катастрофах. Я замечаю, что иногда говорю, что потеряю работу и не смогу оплачивать счета, а затем потеряю дом и семью.

Когнитивная реструктуризация просит меня противостоять этому когнитивному искажению^[5].

Первый шаг для меня - осознать эту мысль и ловить себя каждый раз, когда я впадаю в катастрофу.

Затем я спрашиваю себя, правда ли это, и если вы пытаетесь предсказать будущее, вы можете знать, что это неправда. Вот здесь и пригодится практика внимательности.^[6]По словам Эскотта, осознанность - отличный способ для людей практиковать больше жизни в настоящем моменте, что также может уменьшить некоторые когнитивные искажения, такие как катастрофические.

Теперь я не знаю, потеряю ли я работу, и я даже не могу ответить, как часто это когнитивное искажение является правдой, поэтому я перехожу к шагу 3.

Теперь вам следует задуматься над конкретными вопросами. Почему я думаю, что потеряю работу? Возможно, мои родители потеряли работу, что добавило много стресса семье, когда я был ребенком. Может, я чувствую себя самозванец и не уверен в некоторых своих финансовых решениях.

На шаге 3 я придумываю более рациональный вариант. Я могу начать говорить себе, что не знаю, потеряю ли я работу. Все, на чем я могу сосредоточиться, - это делать свою работу как можно лучше. Если есть шанс, что я потеряю работу, я могу тратить время на общение в LinkedIn вместо того, чтобы заниматься катастрофами.

Я также могу сказать себе, что связывать потерю работы с потерей всего нерационально. Я могу составить список всего, что я мог бы сделать, если бы действительно потерял работу, что помешало бы мне потерять все остальное в моей жизни.Реклама

Наконец, я заменяю «собираюсь потерять работу» более рациональной мыслью каждый раз, когда ловлю себя на катастрофе. Я могу напоминать себе, что не знаю шансов, что потеряю работу, но я знаю, что у меня есть трудовой стаж и я только что получил повышение. И если я действительно потеряю эту работу, я всегда могу вернуться к работе в магазине моего тестя.

Когда вы заменяете автоматические искажения, вероятно, лучше будет более содержательно, но это даст вам хорошее представление о том, с чего начать.

Эффективность когнитивной реструктуризации

Наука доказала, что когнитивная перестройка работает. В одном исследовании^[7]когнитивная реструктуризация была более эффективной в снижении тревожности и беспокойства, чем контрольная группа и группа, которая обучалась методам релаксации.

Идея состоит в том, что когнитивная реструктуризация заставляет людей исправлять свои автоматические мысли. Эскотт объясняет, что этот процесс эффективен, потому что наши мысли становятся нашими чувствами, которые влияют на наше общее благополучие.

Суть

Когнитивная реструктуризация устраняет корень проблемы: наши когнитивные искажения. Итак, в следующий раз, когда вы поймаете себя на чрезмерном обобщении или катастрофическом анализе, сделайте шаг назад. Спросите себя, правда ли это на самом деле и как часто это правда. Развивайте более рациональное мышление, а затем замените искажение более реалистичной мыслью.

Когнитивная реструктуризация может быть не такой простой задачей, как 1, 2, 3, 4, но если вы хотите стать рефлексивным и осознающий себя и выполнять свою работу, это может оказать ощутимое влияние на уменьшение ваших травм, стресса, гнева, депрессии и симптомов тревоги.

Я хочу повторить, что когнитивно-поведенческая терапия - это метод, который лучше всего используют обученные профессионалы. Для тех из вас, кто нуждается в помощи или хочет глубже изучить когнитивно-поведенческую терапию и когнитивную реструктуризацию, поищите квалифицированных специалистов в области психического здоровья в вашем районе.

Дополнительные советы по изменению своих мыслей

• 7 практических способов изменить свое мышление и свою жизнь
• Когнитивная перестройка - превратите несчастье в счастье
• Как контролировать свои мысли и быть хозяином своего разума

Рекомендуемое фото: Бенджамин Дэвис через unsplash.com

Справка