Вы жаждете быть в форме и здоровым, но изо всех сил пытаетесь найти время в своем плотном графике? Многие из нас попали в эту ужасную головоломку, но, к счастью, фитнес можно легко адаптировать к образу жизни практически любого человека. Это особенно касается упражнений с собственным весом, поскольку они не требуют оборудования и выполняются где угодно и когда угодно!

Привычка к здоровым упражнениям не требует много времени или усилий, как многие думают сначала. Самый простой способ начать - выполнять тренировки с утра. Мало того, что это удобно, он разбудит ваше тело и даже вызвать дополнительное сжигание жира до завтрака.

Используйте только эти 6 движений с собственным весом, и вы быстро укрепите и растянете все свое тело за 6 минут! Они заставят вашу кровь перекачиваться, улучшить настроение и даже продуктивнее на день вперед.Реклама

Готовы вступить в клуб утренних воинов? Выполняйте каждое упражнение одно за другим по круговой схеме. Посмотрим, как далеко ты сможешь пройти за 6 минут!

1. Приседания.

Без тени сомнения, приседания - король упражнений для всего тела. Хотя они сосредоточены в первую очередь на мышцах нижней части тела, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, они также помогают укрепить весь корпус. Повышая тонус ног и прорисовывая ягодицы, вы также улучшите равновесие и улучшить плотность костей !Реклама

1. Ставьте ноги на ширине плеч.
2. Напрягайте пресс, когда опускаете тело и отталкиваете бедра назад.
3. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте 10-15 повторений.

2. Отжимания.

Отжимания - еще одна мощная сила упражнений с собственным весом, на этот раз сосредоточенная в первую очередь на верхней части тела. Они сильно активизируют мышцы груди, рук и плеч, а также прорабатывают мышцы кора. Не стоит недооценивать эффективность этого упражнения!

1. Начните с положения отжимания на четвереньках, руки прямые, а кисти рук чуть шире плеч.
2. Зафиксируйте свое тело в прямом положении от головы до щиколоток.
3. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не соприкоснется с землей.
4. Оттолкнитесь вверх, сосредотачиваясь на сокращении груди и задействовании кора
5. Сделайте 5-15 повторений.

3. Доски

Реклама

Планка является золотым стандартом упражнений для укрепления мышц живота и кора. Может показаться, что это упражнение со статической фиксацией не так уж и много, но не позволяйте этому обмануть вас! Это простое изометрическое упражнение прорабатывает корпус сильнее, чем многие другие распространенные упражнения для пресса. Благодаря задействованию основных мышц в естественной функции стабилизации, пресса и мышц нижней части спины.

1. Расположите руки на уровне плеч.
2. Напрягите ягодицы, задействуйте корпус и поддерживайте тело в прямом положении от головы до ног.
3. Сохраняйте положение без нарушения формы в течение 20-60 секунд.

Никогда не бывает легко оставаться здоровым при плотном графике. Вот почему вам нужна программа, чтобы поддерживать мотивацию для достижения этой цели. Наша система целей предлагает программу, которая предоставляет БЕСПЛАТНЫЕ и специально разработанные материалы, чтобы держать вас в курсе простых и здоровых идей, чтобы вам не нужно было тратить много времени и усилий, чтобы оставаться здоровым. Нажмите, чтобы узнать больше!

4. Выйти

Это упражнение, известное некоторым как дюймовый червь, прорабатывает как верхнюю часть тела, так и основные мышцы, поскольку вы поддерживаете вес своего тела. Его можно сделать еще сложнее, добавив отжимания во время этого движения.Реклама

1. Начните из положения стоя, ступни немного дальше ширины плеч.
2. Опуститесь в положение на корточках
3. Положите руки на пол перед собой и постепенно выводите их, пока не примете положение отжимания.
4. Постепенно верните руки к ступням, затем вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте 2-8 повторений.

5. Лошадь-качалка с низким выпадом

Выпады сосредоточены на укреплении нижней части тела и растяжении подколенных сухожилий и икр. Вариант с лошадью-качалкой помогает увеличить растяжку сгибателей бедра и улучшить осанку в целом.

1. Сделайте выпад левой ногой вперед и согнитесь примерно на 90 градусов.
2. Выпрямите левое колено и вытолкните верхнюю часть тела вперед, пока пальцы не коснутся земли.
3. Попытайтесь зажать левую ногу между руками
4. Вернитесь в положение стоя и повторите для другой ноги.
5. Выполните от 5 до 15 повторений (обе ноги)

6. Велосипедный кранч

Реклама

Средний скручивание не может сравниться с скручиванием велосипеда, и это идеальное дополнение к доске. Это упражнение поможет привести талию в тонус, проработав мышцы кора, брюшного пресса и косые мышцы.

1. Начните с того, что лягте на землю, расправив нижнюю часть спины.
2. Руки заведите за голову, но не сцепляйте пальцы
3. Поднимите колени к груди и позвольте плечу слегка приподняться от пола.
4. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, поворачивая туловище влево и поднося правый локоть к левому колену.
5. Сосредоточьтесь на движении грудной клетки, когда вы двигаете локтями. Поменяйте стороны и повторите то же движение.
6. Чередуйте стороны по 5-15 повторений (с каждой стороны).

Находите контент, который вам полезен? Щелкните поле цели ниже, чтобы получить дополнительные советы по упражнениям и диетам, которые помогут сэкономить время и не потребуют усилий. Сделав это простое действие, вы больше не сможете вести здоровый образ жизни!