Как правило, все хотят иметь сексуальное и сильное тело, но никто не хочет работать. Мы видим множество оправданий каждый раз, когда упоминается фитнес, и пугает то, что только около 3% людей в США придерживаются философии здорового образа жизни.^[1]

При этом вы когда-нибудь задумывались о том, почему все эти люди не могут прийти в форму? Конечно, есть некоторые ленивые, некоторые с законными проблемами со здоровьем, и легкодоступная дешевая нездоровая пища не помогает, но я думаю, что здесь есть кое-что еще.

Людям не хватает времени, они напуганы и сбиты с толку. Да, это так просто. Большинство людей либо не могут добраться до спортзала, либо у них нет много денег, чтобы платить долгосрочные членские взносы, либо они не чувствуют себя комфортно, занимаясь спортом с другими, либо они просто не знают, что делать, когда они ходят в спортзал.^[два]

Что ж, с помощью нескольких полезных трюков, некоторой полезной информации и некоторой решимости вы можете создать все необходимые условия для создания впечатляющего телосложения, даже не выходя из дома. Вот что нужно иметь в виду:Реклама

Исправление осанки и повышение гибкости

Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство новичков, когда они начинают тренироваться, заключается в том, что их тела настолько привыкли сидеть, скрючившись, перед экраном, что им трудно свободно передвигаться. Человеческое тело может быть удивительно гибким и принимать любые позы, но для большинства людей это потребует большой работы.

Начните с постепенного улучшения осанки в течение нескольких недель, используя небольшие упражнения, более эргономичную мебель и просто помня о том, как вы стоите, ходите и сидите.^[3]Вы можете комбинировать это с короткие и приятные упражнения на растяжку, делать примерно два раза в день, чтобы ваше тело было готово правильно выполнять базовые упражнения.

Изучение основных движений

Хотя за тем, чтобы стать сильнее и похудеть, стоит много науки, все это можно свести к нескольким основным концепциям и ряду наиболее эффективных упражнений. Вот лучшие движения для общего развития, которые вам нужно освоить (вы можете найти примеры того, как выполнять все упражнения, упомянутые здесь, на Bodybuilding.com ):

• Приседания: король всех упражнений, приседания строят большую часть мышц ног с упором на квадрицепсы и ягодицы, если вы делаете это хорошо и глубоко, как должны. Это может быть хорошим упражнением на разгибание кора и грудной клетки, если вы держите перед собой какой-нибудь вес, как в вариациях приседаний Гоблета и Зерчера.
• Выпады: отличное упражнение для квадрицепсов и ягодиц, которое также нацелено на разгибатели бедра. Это также учит сохранять равновесие.
• Варианты отжиманий:^[4]отжимания настолько универсальны, что некоторые называют его спортзалом для бедняков. Стандартные отжимания узким хватом прорабатывают трицепсы, передние плечи и грудь, в то время как в более широких вариациях больше внимания уделяется груди. Подъем ног смещает акцент на плечи и верхнюю часть груди, а отжимания в стойке на руках - это преимущественно упражнение для плеч и трицепсов.
• Отжимания: еще одно отличное упражнение для нижней части груди и трицепсов, это невероятно увлекательное движение, которое при правильном выполнении может быстро набрать вес.
• Подтягивания и подтягивания: возьмитесь за перекладину, свисайте с нее с почти полностью вытянутыми руками, а затем подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Это довольно простое, но сложное движение, которое развивает большую спину, бицепсы и предплечья. Расположите руки лицом к голове, чтобы активировать бицепс, и немного шире, развернув ладони от себя, чтобы лучше воздействовать на широчайшие.
• Ряды / перевернутый ряд: горизонтальное тянущее движение, которое добавит кусочки мяса к вашей спине и при этом улучшит часто отстающую головку плечевой мышцы. Он даже улучшает осанку, в некоторой степени укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы можете наклониться с прямой спиной и грести от земли одной или двумя руками, или вы можете схватиться за нижнюю часть турника, поставив ноги на землю, и втянуться в него.
• Ягодичные мосты: отличный способ по-настоящему изолировать и проработать ягодицы. Он также поражает подколенные сухожилия, которыми часто пренебрегают люди, тренирующиеся дома.
• Разгибания бедер в полу: хорошее дополнение, которое также уделяет внимание ягодицам и подколенным сухожилиям, в результате чего ноги в хорошем тонусе и уравновешиваются.
• Подъем икры: икроножная мышца - небольшая, но важная, особенно для женщин, которые хотят отлично выглядеть на каблуках. Также легко добавить в конце тренировки.
• Планка, подъем ног и раскатка колеса пресса: конечно, пресс тоже требует некоторого внимания, но для достижения наилучших результатов используйте планку, задержите время, боковые планки, подъемы ног в висе или лежа и раскатку колеса пресса.
• Супермен: мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны быть сильными, если они хотят поддерживать вашу спину здоровой, уравновешивать пресс и держать вас в напряжении во время большинства других упражнений из списка, так что обязательно попробуйте это.

Потратьте несколько недель на то, чтобы просто приучить форму ко всем этим движениям и убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений и более медленные, осознанные движения. Не надо просто скакать повсюду. Установите и наращивайте обороты. Вы можете использовать хорошую программу силовых тренировок с собственным весом, чтобы убедиться, что вы задействуете все мышцы, продолжаете прогрессировать и получаете достаточно времени для восстановления.^[5] Реклама

Как прогрессировать в упражнениях с собственным весом

Теперь, если вы хотите иметь отличное и худощавое телосложение - и это также относится к женщинам - вам нужно нарастить мышцы, чтобы придать конечностям ту прекрасную форму, которая вам нужна, прежде чем вы сможете сбросить лишнюю дряблость и обнажить эту греческую статуя тела. Не пытайтесь совмещать работу на выносливость с силовыми упражнениями. Сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью вышеперечисленных упражнений и посвящайте некоторое время через день таким вещам, как плавание, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде, чтобы сжечь калории и улучшить свое кардио.

Итак, главный вопрос: как прогрессировать в упражнениях с собственным весом, если не набирать больше веса, чтобы сделать их более сложными? Что ж, вы можете сделать несколько вещей. Первое, что нужно сделать, чтобы испытать себя, - это добавить больше повторений.

Однако самое важное, что нужно помнить, это то, что, когда вы можете легко выполнить 15-20 повторений упражнения и у вас еще осталось несколько повторений в баке, пора усложнить задачу, выполнив одно из следующих действий:

• Добавьте дополнительный набор. Если вы начали с 3 подходов по 5-6 повторений, а теперь вам удобно 3 подхода по 15-17 повторений, то вы можете просто добавить четвертый подход в смесь.
• Делайте это медленнее. Выполнение 20 быстрых повторений - это не совсем то же самое, что выполнение 10 медленных и контролируемых повторений, где вы даже можете добавить короткую паузу, когда ваши мышцы полностью расслаблены, прежде чем сокращать их для следующего повторения.
• Сократите период отдыха между подходами. 60-90 секунд - лучшее место для отдыха между более длинными подходами по 10-20 повторений, но когда все станет проще, вы можете постепенно сократить этот период отдыха на 10 секунд, пока вы не будете отдыхать только примерно 30-40 секунд между подходами, чтобы сделайте это сложнее, прежде чем переходить к более сложному варианту или добавлению веса.
• Переходим к более сложному варианту. Когда вы освоитесь, сосредоточьтесь на вариации движения, которая представляет собой небольшую проблему, например отжимания на одной руке с мячом, затем отжимания на одной руке, приседания с пистолетом и так далее.
• Добавьте немного веса. Хотя у вас может не быть штанги, вы всегда можете получить довольно недорогой набор гантелей, несколько мешков разного размера, наполненных песком, рюкзак с камнями и даже большие бутылки с водой и молочные кувшины. как вы продолжаете прибавлять в весе.

Усердно работайте над своей формой, а затем старайтесь изо всех сил на каждом занятии, не переусердствуя. Я бы посоветовал прекратить повторение без отказа и отдыхать, пока не почувствуете, что можете выполнить еще один полный подход.Реклама

Определение типа кардио, которое вам нужно сделать

Кардио не так уж и сложно понять, и в основном это сводится к нескольким простым правилам, в зависимости от вашей формы и целей:

• Если вы худой и хотите стать сексуальным и мускулистым: делайте легкие и устойчивые кардио, например, быстрая прогулка в течение часа, 5-6 минут прыжков со скакалкой здесь и там, или даже 10 минут бокса с тенью или танцев каждый раз. день. Не позволяйте этому слишком сильно сокращать ваши калории.
• Если у вас немного избыточный вес и вы хотите сбросить 10 фунтов или меньше и нарастить мышечную массу: это то же самое, что и в предыдущем примере, просто добавьте 2-4 более интенсивных сеанса бега, плавания, круговых тренировок в неделю, чтобы сократить вес в первую очередь. Вернитесь к предыдущему примеру после того, как сбросите вес и снова сконцентрируетесь на наращивании мышц.
• Если у вас серьезный избыточный вес и ваша главная задача - похудеть на 20+ фунтов: опять же, это то же самое, что и в предыдущем примере, только вы можете заниматься еще более интенсивными тренировками или ежедневными умеренными кардио-сессиями продолжительностью около 20-30 минут в течение некоторого времени. . После того, как вы сбросили большую часть веса, вернитесь к предыдущему примеру, а затем к первому, когда вы сбросите все лишние килограммы, от которых хотели бы избавиться.

Вы можете выбрать любой вид деятельности, который вам нравится, от прыжков со скакалкой, езды на велосипеде и плавания до пеших прогулок и других видов спорта с высокими кардио.

Взгляните на диеты и соблюдайте их разумность

Что касается диеты, мы будем делать ее предельно простой:

• Старайтесь есть разнообразные овощи с каждым приемом пищи.
• Ешьте фрукты, семена и орехи вместо сладостей.
• Выбирайте постное мясо вместо обработанного и готовую пищу вместо быстрого и жареного.
• Начните подсчитывать потребление макроэлементов^[6]
• Обманывайте, если необходимо, но старайтесь, чтобы эти блюда были небольшими, немногочисленными и далеко не такими.

Если вы сможете придерживаться программы примерно 80% времени, вы будете на пути к лучшему здоровью и прекрасному телу!Реклама

Основы домашнего спортзала своими руками

Вот некоторые важные вещи, которые могут помочь вам добиться лучших результатов дома:

• Набор гантелей
• Турник для подтягивания
• Колесо ab
• Большие старые прочные мешки, наполненные песком

Вы можете выполнять массу отличных упражнений с этими простыми инструментами, но если вы не можете выложить их прямо сейчас, хорошие альтернативы включают пятигаллонные молочные кувшины, наполненные водой, стопку книг, сложенных в рюкзаке, с помощью друга / партнера. лягать на вас, толкать или тянуть, чтобы оказать дополнительное сопротивление, или просто поднимать тяжелую мебель и перемещать ее по комнате.

Творчество окупается. Посмотрите, как выполняются определенные упражнения и на каком оборудовании, и попробуйте воспроизвести это с помощью предметов домашнего обихода. Например:

• Два стула = погружная станция
• Все, что можно повесить = перекладина
• Стопка больших одеял на полу = скамейка
• Палка и веревка = тренажер для предплечий
• Полотенце, обернутое на перекладину или хват гантели = толстый хват для силы кисти и предплечья.
• Автомобиль = приспособление для толкания, чтобы развить выносливость и силу в ногах.

Все это довольно дешево, и вы можете проявить столько творчества, сколько захотите, просто не забывайте согласовываться с вашим обучением, чтобы видеть желаемые результаты.Реклама

Все, что нужно, - это немного сообразительности и смазки для локтей, и вы создадите приличный домашний тренажерный зал и по пути усвоите несколько отличных привычек. Все дело в том, чтобы быть последовательными и пытаться прогрессировать на каждой тренировке или, по крайней мере, каждую неделю, продолжая добавлять повторения, использовать более сложные движения и прибавлять в весе, при этом правильно питаясь для ваших текущих целей. Попробуйте и всегда помните, что 90% всего этого - это ваша приверженность и интенсивность, с которой вы атакуете эти позитивные изменения в жизни.

Рекомендуемое фото: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Справка