Коробка с печеньем смотрела на меня из буфета. Несмотря на то, что я был наелся после обеда, я так сильно хотел его, что почти слышал, как маленький красный дьяволенок стоял у меня на левом плече и велел мне пойти на это. Моя рука потянулась к коробке ...

Но затем прозвучал другой голос, голос маленького ангела, стоящего у меня на другом плече, напоминая мне о моей цели - вписаться в мое свадебное платье.

Позже, в моем офисе, те же самые воображаемые персонажи снова появились, когда я изо всех сил пытался написать сообщение в блоге. Ты можешь это сделать! - сказал маленький ангел. - Просто держись! Вы пройдете через этот блок!

Тем временем на другом моем плече чертенок шепнул мне на ухо, чтобы я сделал перерыв. Почему бы тебе не спуститься вниз на перерыв на печенье? он сказал: что будет больно?

Это два классических примера проблем с силой воли, и если вы хоть немного похожи на меня, такие внутренние разговоры происходят ежедневно.

Как пишет Стэнфордский психолог Келли МакГонигал в своей книге Инстинкт силы воли , сила воли - это, по сути, соревнование между двумя частями вас самих: вашей версией, направленной на достижение долгосрочной цели, и версией, которая направлена ​​на удовлетворение немедленных импульсов. В зависимости от вашего уровня стресса, вашей энергии и вашего мышления ваш мозг будет по-разному решать любую проблему, связанную с силой воли.

Если бы все, что мы когда-либо делали, было удовлетворять наши непосредственные порывы, ничего особенного не было бы сделано (к тому же все мы, вероятно, весили бы 500 фунтов!), Поэтому само собой разумеется, что сила воли играет огромную роль в определении нашего успеха в жизни - включая наше физическое здоровье, отношения, финансовую безопасность и профессиональный успех.

Итак, если сила воли так важна, что мы можем сделать, чтобы получить от нее больше? Оказывается, много!

Физиология силы воли

Недавние достижения в области нейробиологии позволили отобразить силу воли в трех различных областях мозга, в префронтальной коре (ПФК):Реклама

Я сила: Он находится в верхней левой части PFC, что помогает вам выполнять скучные, сложные или стрессовые задачи.

У меня не будет власти: Он находится в верхней правой части PFC, что помогает вам сказать «нет» cookie, незаконному сексуальному контакту, соблазну проверить свои текстовые сообщения во время вождения ...

Я хочу силы: Этот раздел, расположенный посередине PFC и ниже, отслеживает ваши цели и желания. Он запоминает, чего вы действительно хотите, и чем быстрее срабатывают его клетки, тем больше у вас мотивации действовать или сопротивляться искушению.

Эти три области мозга вместе формируют вашу силу воли, и когда эти области вашего серого вещества недостаточно подпитываются или неактивны, ваш импульсивный мозг ящерицы берет верх. Ничего стоящего не делается, а о том, что сделано, вы потом пожалеете ...

Зная, что недогруженный префронтальный каучук причиняет всевозможные разрушения, что вы можете сделать, чтобы активизировать эти области мозга и убедиться, что ваша сила воли работает на вас? Начните с этих четырех усилителей силы воли, которые призваны обеспечить максимальную работу лобной области вашего мозга:

1. Высыпайтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как легко отвлекаетесь после бессонной ночи? Говорят, что вы можете спать, когда вы мертвы, но правда в том, что когда у вас нет хотя бы 8 часов, силовые части вашего PFC отключаются, а также импульсные центры мозга становятся чрезмерно активными, что делает практически невозможным выполнение задачи. Хороший ночной сон помогает префронтальной коре головного мозга лучше регулировать системы мозга, которые направляют вас к немедленному удовлетворению.

2. Медитируйте.

Медитация заставляет системы мозга, контролирующие силу воли, работать более эффективно. Более того, это на самом деле делает эти части мозга больше и лучше связаны с регионами, которые они должны контролировать!

Было доказано, что даже всего 10 минут медитации в день в течение пары месяцев или пара месяцев регулярных упражнений буквально расти префронтальная кора. Вы буквально меняете физиологию своей силы воли!

3. Двигайте телом (например, выполняйте упражнения).

Мы склонны думать о физических упражнениях как о чем-то полезном для наших мышц и костей, но оказывается, что они не менее важны для нашего мозга! Как и в случае с медитацией, даже пара месяцев регулярных упражнений сделает части мозга, которые контролируют силу воли, больше, плотнее и лучше связаны, что облегчит вам отказ от отвлекающих факторов и от того, что вы действительно хотите.Реклама

4. Придерживайтесь растительной диеты с низким гликемическим индексом.

Сильные скачки и падения уровня сахара в крови наносят ущерб тому, как мозг использует энергию, и, согласно исследованиям, переход на более растительную диету фактически меняет работу мозга. Исследования показывают, что веганская диета имеет самый сильный эффект, но Любой переход на диету с низким гликемическим индексом и / или на растительной основе поможет.

Сила воли как мускул

Четыре приведенных выше совета значительно помогут вам развить силу воли, но есть и другие полезные вещи.

«Сила воли подобна мышце, которую можно укрепить с помощью упражнений, но она также утомляется от использования», - говорит Джон Тирни, соавтор книги. Сила воли , с Роем Ф. Баумейстером. Все, что требует самоконтроля, утомляет вашу мускулатуру воли, поэтому у вас будет меньше самоконтроля для любых Другие вызов силы воли, который появляется.

Если ваш начальник раздражает вас и вы тренируете самоконтроль, чтобы, например, не взорваться, у вашей мускулатуры воли будет меньше резерва. Теперь, когда вы идете домой, вместо того, чтобы приготовить себе салат, как вы планировали, с гораздо большей вероятностью вы выберете оставшийся чизкейк. Или, если ваш супруг или ребенок делает что-то раздражающее, вам будет намного труднее сохранять хладнокровие.

Хорошая новость в том, что вы, как настоящие мышцы, можете укрепить свою силу воли! Следующие четыре уловки связаны либо с укреплением вашей мускулатуры воли, либо, в первую очередь, с целью предотвратить ее утомление.

5. Сделайте в первую очередь самое главное.

Когда вы просыпаетесь утром после хорошего ночного сна, ваша сила воли находится на пике силы. Поскольку ваше самоконтроль подвергается нагрузке в течение дня, ваш запас самоконтроля будет снижаться, поэтому, если есть что-то действительно важное, что вы хотите сделать - особенно если это то, что требует силы воли для выполнения, - вам лучше делайте это как можно раньше днем.

Как я люблю говорить, то, что я делаю в первую очередь, - это то, что я делаю.

6. Сделайте это привычкой.

Когда что-то является настоящей привычкой, оно срабатывает само по себе, и не требует силы воли для вас, чтобы это произошло. Например, мне не нужно мысленно заставлять себя чистить зубы по ночам - я делаю это, не задумываясь. Если вы сможете превратить что-то в обычный распорядок дня, вы сэкономите запасы силы воли для других дел, эффективно повысив коэффициент силы воли.

7. Займитесь тренировкой на силу воли.

Если вы хотите укрепить мышцу своего тела, используйте ее. То же самое и с метафорическим мускулом силы воли: люди, которые часто используют силу воли, часто лучше владеют собой.Реклама

В Сила воли Тирни цитирует одно исследование, в котором студентов попросили в течение недели наблюдать за своей позой. В конце недели эти ученики лучше справлялись с заданиями на самоконтроль - задачами, которые не имели ничего общего с сидением прямо, - чем студенты, которые не тренировались всю неделю.

Другие идеи для тренировки мускулов силы воли включают в себя отказ от сокращений во время разговора, говорить только полными предложениями, говорить «нет» вместо «нет» или «да» вместо «да» или избегать ненормативной лексики. «Все это требует умственных усилий, - говорит Тирни. - И чем больше вы это делаете, тем больше мышцы наращиваются.

8. Измените свое окружение.

Если вас что-то постоянно соблазняет, это истощает вашу силу воли. Например, если вы пытаетесь избегать нездоровых закусок, просто кладите конфеты или нездоровую пищу так, чтобы они были рядом с вами, это истощит вашу силу воли. С другой стороны, как говорит Тирни, если убрать его в ящик или поставить в другом конце комнаты, вам будет легче, потому что вы не сопротивляетесь искушению активно.

Одно известное исследование показало, что голодные студенты, которые были вынуждены сопротивляться искушению съесть печенье с шоколадной крошкой, не справлялись с последующими тестами на сосредоточенность и самоконтроль так же хорошо, как студенты, которых ранее не просили проявлять сдержанность. Простое удержание искушений из поля зрения может иметь большое значение, чтобы ваши мускулы силы воли не утомились.

Точно так же, если вы хотите чего-то достичь, вы можете изменить свое окружение, поэтому вам потребуется меньше силы воли для этого. Например, я знаю парня, который хотел выработать ежедневную привычку бегать, но как только он вставал с постели и продолжал свой день, он просто не мог переключиться, чтобы надеть одежду для бега.

Его решение: он заснул в спортивной одежде, а обувь и носки оставил на полу рядом с кроватью. Теперь, когда он просыпается утром, он первым делом надевает обувь и выбегает прямо за дверь, почти не требуя силы воли!

Противоинтуитивный трюк с силой воли

9. Практикуйте сострадание к себе.

Принято считать, что для того, чтобы привести себя в форму, необходимы большие дозы самокритики. Пощадите метафорический жезл, как бы балуйте ребенка. Но расхожее мнение ошибочно.

Учеба после учебы показал, что когда вы сталкиваетесь с препятствиями на пути к силе воли, сострадание к себе всегда побеждает самокритику.

Как говорит МакГонигал в эта статья Psychology Today , субъекты исследования, которые практиковали сострадание к себе [вместо того, чтобы ругать себя], проявили большую готовность учиться и улучшать свои собственные слабости, ошибки или неудачи.Реклама

В другом исследовании, цитируемом МакГонигалом в Инстинкт силы воли Женщин, сидящих на диете, пригласили в лабораторию якобы для того, чтобы попробовать конфеты. На самом деле они были участниками эксперимента по силе воли и состраданию к себе.

При входе в лабораторию женщин попросили взять с подноса пончик и съесть его, а затем выпить большой стакан воды (чтобы они чувствовали себя неудобно сытыми). Затем их отвели в комнату с разными видами конфет и велели есть столько, сколько они хотят. Без ведома испытуемых, исследователи заранее тщательно взвесили конфеты, чтобы они точно знали, сколько съела каждая женщина.

Перед тем, как попасть в зал для дегустации конфет, половине женщин было предложено простое вмешательство из сострадания к себе, что-то вроде: «Мы заметили, что многие женщины очень плохо себя чувствуют после того, как съели пончик». Пожалуйста, помните, что мы просили вас сделать это, и каждый иногда нарушает свою диету, так что не будьте слишком строги к себе.

Демонстрируя классический эффект «Какого черта», женщины, которые не прошли вмешательство самосострадания, съели конфету, в то время как женщины, прошедшие вмешательство самосострадания, в конечном итоге съели треть количество конфет в качестве контрольной группы!

Поэтому в следующий раз, когда вы проиграете в испытании на силу воли, помните, что вы человек, оставьте жезл и относитесь к себе так, как если бы вы были любимым другом.

И последний совет:

10. Окружите себя людьми, которые делают то, что вы хотите делать.

МакГонигал участвует в Инстинкт силы воли что один из важнейших факторов, определяющих, будете ли вы иметь лишний вес и не в форме, - это то, есть ли у ваших друзей и семьи избыточный вес и не в форме. Как бы нам ни хотелось думать о себе как о индивидуалистах, оказывается, что людям действительно нравится чувствовать себя нормально, настолько, что мы бессознательно примем на себя нездоровое поведение, чтобы быть похожими на всех.

Однако верно и обратное: если люди, с которыми вы близки, здоровы и в хорошей форме, статистически вы, скорее всего, останетесь таким же.

И это касается не только здоровья и фитнеса. Как пишет МакГонигал, окружение себя людьми, которые разделяют вашу приверженность вашим целям, заставит вас почувствовать себя нормой и, следовательно, повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своих обязательств!

Какой бы ни была ваша цель, вы увеличите свою силу воли, просто найдя или создав племя товарищей.Реклама

Как стать чудом силы воли

Итак, вот и все: десять советов, как увеличить силу воли. Выберите один из них, чтобы попробовать на этой неделе и посмотреть, что из этого выйдет. После того, как вы применили один из этих приемов в своей жизни, выберите другой, чтобы добавить, и довольно скоро вы станете чудом силы воли!

Рекомендуемое фото: Клуб рабочих писателей на сайте workingwritersclub.com