Много лет назад я боролась с ожирением. Это было время, когда я сидел на диете Burger King 2 к 1.

Первые 30 фунтов было довольно легко сбросить, оставшиеся 90 фунтов было чрезвычайно трудно сбросить. Почему это было так сложно? Потому что я не знал, что делать. Тогда я решил скопировать то, что люди делали в спортзале, морили себя голодом, переедали определенными блюдами, и этот список можно продолжить.

В конце концов, я пришел к выводу, что изо всех сил пытаюсь похудеть, и мне нужно научиться, как это исправить. А когда я узнал, как правильно похудеть, я смог сбросить 110 фунтов жира:^[1]

Почему я боролся? Потому что я не знал, что делать.

Как это исправить? Узнав, что будет работать. Не то, что я думаю, может сработать, а то, что действительно работает.

Основываясь на опыте, я могу честно сказать вам, что 7 из 10 клиентов персональных тренингов сталкиваются с одной и той же проблемой. Они изо всех сил пытаются похудеть. Когда возникает такая ситуация, все сводится к анализу количества выходных и входных данных в нашем организме.

Больше не достаточно ходить в спортзал и выполнять случайные упражнения. Все дело в создании индивидуального плана, который будет работать на вас. То же самое и с питанием, чужая диета может вам подойти, а может и не подойти. Наконец, нам также необходимо учитывать образ жизни.

1. Чрезмерное потребление белка

Было время, когда протеиновые коктейли содержали от 50 до 100 граммов белка на один коктейль. Только после этого исследования было установлено, что за один прием пищи мы можем потреблять только 20-30 г белка каждые 3-4 часа.^[2] Реклама

У каждого человека разные сроки и потребности. Вместо 2 куриных грудок за один прием пищи (в которых содержится примерно 62 грамма белка), ешьте 1 куриную грудку за один прием пищи (31 грамм).

2. Путаница сложных углеводов и простых углеводов

Съесть кусок хлеба - это не то же самое, что съесть 4 чашки сладкого картофеля. Простые углеводы быстрее усваиваются организмом, вызывая чувство голода. Однако для переваривания сложных углеводов требуется время.

Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, безалкогольные напитки и многое другое. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, бобы, овощи и многое другое.

Простой и сложный служат разным целям.

Перед началом тренировки рекомендуется есть простые углеводы, если вы ничего не ели в течение последних 2–4 часов. Таким образом, у вас будет заряд энергии.

Употребление сложных углеводов рекомендуется как минимум через 30–45 минут после тренировки, чтобы вы могли восстановить уровень гликогена. Таким образом вы почувствуете удовлетворение после тренировок, чтобы не было тяги.

3. Не задействовать все группы мышц.

Речь идет не только о тренировках для пресса и кардио. Речь идет о тренировке всех групп мышц 2-5 раз в неделю для значительного воздействия на организм. Новичкам следует начинать с сложных движений (которые нацелены на более чем одну группу мышц).Реклама

Простая рекомендация - это 1-3 подхода по 8-12 повторений с перерывом от 30 секунд до 1:30 между подходами.

Приседания нацелены на нижнюю часть тела, в то время как ягодичные мосты в первую очередь нацелены на ягодицы и подколенное сухожилие. Мертвые отжимания нацелены на верхнюю часть тела (спереди), а Downward Dog нацелены на верхнюю часть спины.

Все вышеперечисленные упражнения нацелены на основные мышцы, поэтому я предпочитаю оставлять планку напоследок. Если все сделано правильно, планка воздействует на все группы мышц.

Приседания

Мертвые отжимания

Вниз Собака

Ягодичный мостик

Планка

4. Путаете читмила к читерскому дню.

Неплохо время от времени нарушать диету. В конце концов, мы же люди! Проблема в том, что мы слишком балуемся.Реклама

Планирование одного читмила в неделю не окажет серьезного влияния на набор веса. Однако чит-день повлияет на организм, набрав вес и почувствуя вздутие живота.

5. Пропуск еды

Если ваше тело привыкло есть определенное время в течение дня, но вы пропускаете прием пищи, оно определяет это как что-то в организме меняется; поэтому следующий прием пищи, который вы решите съесть, будет накапливаться в нашем теле в виде жира как средства для выживания.

Если ты не делаешь прерывистый пост , не пропускайте приемы пищи. Даже в этом случае вы должны знать, какие продукты есть, чтобы организм не откладывал их в виде жира.

Чего вам не следует делать, так это пропускать приемы пищи в целях похудения. Что вам следует сделать, так это спланировать свой день или неделю, когда вы собираетесь есть и перекусить, и сосредоточиться на контроле порций, балансировке белков, углеводов и жиров и пить много воды.

6. Ешьте, пока не насытитесь

Нам нужно знать, сколько еды мы кладем на тарелку. На наших тарелках должны быть здоровые порции углеводов, жиров и белков.

Вместо того, чтобы иметь 85% вашей тарелки, заполненной макаронами (углеводами), добавьте только 35%. Добавьте столько зеленых овощей, сколько хотите, затем добавьте 40% белка (куриная грудка) и 25% жира (авокадо).

Ниже вы найдете пример порционного блюда:Реклама

• Спаржа: 50% (зеленые овощи)
• Цукини на гриле: 30% (зеленые овощи, мало углеводов)
• Лосось на гриле: 20% (белки и жиры)

7. Недостаток сна

Организму нужно восстанавливать и обрабатывать все, что он прошел в течение дня. Сон не только помогает вам бороться с ночной тягой, но также помогает повысить физическую активность, поскольку вы хорошо отдохнули.

Ночью не спишь? Вот несколько решений:

• Не приносите телефон в спальню
• Установите таймер, чтобы вы могли напомнить себе, что нужно рано ложиться спать
• Не ешьте ничего тяжелого перед сном

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вот несколько потенциальных причин, которые вам следует выяснить.

Следуйте приведенным выше советам по снижению веса, и постепенно вы обнаружите, что теряете немного веса и ведете более здоровый образ жизни. Так держать!

Рекомендуемое фото: Зак Роулендсон через unsplash.com

Справка