Изменения режима сна, привычек или образа жизни могут негативно повлиять на ваше здоровье. Достаточное количество спокойного сна необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Поскольку так много людей изо всех сил пытаются выспаться, бизнес по производству добавок для сна процветает. Все больше и больше людей приходят и ищут естественные средства для сна. Итак, здесь мы рассмотрим некоторые из лучших естественных средств для сна, которые, как доказано, помогают вам чувствовать себя отдохнувшим:

1. Магний

Магний является одним из самых распространенных минералов на Земле и считается одним из самых простых и естественных снотворных. Он связывается с рецепторами нейромедиаторов, чтобы успокоить ваше настроение, снизить уровень стресса и помочь вам расслабиться перед сном.

Потребление достаточного количества магния поддерживает цикл сна и бодрствования и устраняет проблемы со сном.

2. 5-HTP

Он также известен как L-5-гидрокситриптофан и является естественным химическим веществом, встречающимся в вашем организме.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана, таких как орехи, семена, тофу, бобы, овес и т. Д.^[1]может помочь вам быстро почувствовать сонливость и увеличить общее время сна. После еды ваше тело превращает триптофан в серотонин. Затем серотонин превращается в мелатонин, чтобы помочь вам заснуть.Реклама

5-HTP - это решение для всего этого, поскольку это основное химическое вещество, которое превращает триптофан в серотонин.

3. мармелад

Растение мармелад богат питательными веществами и используется в качестве естественного средства против желудочно-кишечных проблем, укрепляет здоровье сердца, снижает стресс и защищает от вредных раковых клеток.

Кроме того, ягоды мармелада содержат два фитохимических вещества - сапонины и флавоноиды, которые помогают бороться с бессонницей.

4. L-Теанин

Это вызывающая сон аминокислота, которая содержится в чайных листьях. Он увеличивает уровни серотонина, дофамина и ГАМК, снижая при этом уровень химических веществ, связанных со стрессом и тревогой. Кроме того, эта аминокислота активирует высвобождение альфа-мозговых волн - они присутствуют во время быстрого сна и способствуют расслаблению.

5. Кофе

Кава используется для облегчения симптомов беспокойства, стресса и способствует расслаблению. Кава-растение содержит соединения, называемые кавалактонами, которые связываются с различными нейротрансмиттерами, включая рецепторы ГАМК, снижая активность мозга и вызывая сонливость.

6. Цветок страсти

Это очень сильное средство для облегчения симптомов беспокойства и вызывает чувство спокойствия, которое помогает лучше спать. Как и многие другие природные средства, которые мы обсуждали и рекомендовали, пассифлора работает в основном за счет повышения уровня ГАМК и снижения активности мозга.Реклама

7. Валериан

Это пищевая добавка, которая использовалась с древних времен при расстройствах сна, таких как бессонница и нервозность. Корень валерианы может улучшить сон за счет повышения уровня рецепторов гамма-аминомасляной кислоты или ГАМК. Этот нейромедиатор снижает активность нейронов в головном мозге, успокаивает центральную нервную систему и усиливает сонливость, помогая вам крепко спать.

8. Мелатонин

Это гормон, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге человеческого тела, а также в организме животных. Он играет ведущую роль в регулировании сна и циркадных ритмов.

Мелатонин, продаваемый в безрецептурных таблетках, является синтетическим, но химически он такой же, как и вещество, производимое человеческим организмом. Это помогает спящим при определенной проблеме ложиться спать по ночам.

Естественное производство мелатонина запускается из-за отсутствия света, что позволяет этому естественному средству для сна регулировать внутренние часы организма, обеспечивая усталость ночью и умственную и физическую бдительность в течение дня.

Исследования также показали, что он может помочь бороться с воспалением, способствовать снижению веса и, возможно, даже помочь детям с нарушениями развития нервной системы.

По словам Майкла Гранднера, директора Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, мелатонин очень безопасен, если принимать его в обычных дозах, которые составляют от 0,5 до 5 мг.^[два]По его словам, доза 0,5 мг может быть всем, что необходимо для регулирования цикла сна, и ее следует принимать за три-пять часов до сна. Людям, которые хотят принимать мелатонин перед сном, лучше всего подойдет доза 5 мг.Реклама

При приеме в высоких дозах или чаще люди сообщают о головных болях или проблемах с желудком в качестве побочного эффекта. Другие побочные эффекты включают сонливость, тошноту, головокружение, легкий тремор, раздражительность, низкое кровяное давление, спазмы желудка и даже временное чувство депрессии.

9. Глицин

Глицин - это аминокислота, которая играет важную роль в нервной системе. Недавние исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон. В исследовании говорится, что люди, страдающие плохим сном, могут принимать 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.^[3]На следующее утро вы почувствуете меньшую усталость.

Добавки глицина также помогли участникам быстрее заснуть.

10. Лаванда.

Он обладает естественным успокаивающим действием и, следовательно, эффективно расслабляет вашу нервную систему. Врачи все чаще используют лаванду для облегчения симптомов и даже лечения некоторых неврологических расстройств.

Аромат лаванды мгновенно успокаивает и расслабляет - и нередко можно увидеть эфирные масла лаванды, шампуни, лосьоны, свечи и чаи перед сном, которые продаются как средство от беспокойных ночей.

Бонус: естественные способы борьбы с бессонницей

Вот несколько дополнительных натуральных средств для борьбы с бессонницей:^[4] Реклама

Пейте теплое молоко и мед

Завершить день теплой кружкой молока и меда - одно из лучших естественных средств от сна. По данным Национального фонда сна, секрет кроется в комбинации триптофана, аминокислоты, которая, как известно, вызывает сон. Триптофан увеличивает количество серотонина, гормона, который действует как естественное успокаивающее средство, в мозгу. Углеводы, как и мед, помогают быстрее передать этот гормон в мозг.

Выключите искусственное освещение

Для тех, кто страдает бессонницей, мирная, спокойная и расслабляющая обстановка очень важна для непрерывного сна. Таким образом, одним из наиболее эффективных естественных средств от сна является удаление электроники со светящимися экранами, например сотовых телефонов, планшетов, ноутбуков и т. Д. Было обнаружено, что синий свет нарушает ваши циркадные ритмы, затрудняя засыпание.

Принять горячую ванну

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале физиологической антропологии, женщины принимают горячую ванну перед сном, быстрее засыпают.^[5]и заявляет о более высоком и хорошем качестве сна, чем у женщин, которые просто ложатся спать.

Пейте травяной чай

Исследование австралийского университета Монаш показывает, что людям, которые хотят улучшить качество своего ночного сна, следует начинать пить одну чашку чая из пассифлоры перед сном.^[6]Точно так же чашка ромашки перед сном также оказывает расслабляющее действие на мозг. Другой травяной раствор, валериановый чай, пищевая добавка, используемая при бессоннице и нервозности, может сократить время, необходимое для засыпания, и обеспечивает глубокий, приятный отдых и уменьшение ночных пробуждений.

Управляйте стрессом с помощью упражнений

Попробуйте натуральные средства от сна, такие как йога, медитация или ведение дневника перед сном, если по ночам вам мешает беспокойство или стресс. Это помогает снизить стресс, почувствовать себя спокойнее и расслабить ваш разум и тело, помогая вам спать быстрее и лучше.

Прочитать книгу / роман

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году исследователями из Университета Сассекса, чтение перед сном может помочь вам справиться с бессонницей.^[7]Исследование показало, что 6-7 минут чтения снижают уровень стресса на 68%. Это помогает очистить разум и подготовить тело ко сну.Реклама

Нарушение сна, такое как бессонница, является одним из наиболее разрушительных факторов, мешающих отдыху и сну, и следование вышеупомянутым советам и рекомендациям, безусловно, может помочь вам лучше контролировать сон.

Больше, чтобы помочь вам лучше спать

• Полное руководство по ночному распорядку: лучше спать и продуктивно просыпаться
• 20 лучших медитаций от сна и бессонницы
• Какой лучший чай для сна? 7 рецептов, которые стоит попробовать сегодня вечером
• 15 естественных лекарств от бессонницы, которые вы не пробовали, но которые действительно работают

Рекомендуемое фото: Джоанна Никс через unsplash.com

Справка