Мы все хотим быстрого решения проблемы, мы не хотим часами сидеть в тренажерном зале или внимательно изучать каждый прием пищи, чтобы понять, что мы потеряли всего полкилограмма после месяца работы. Хотя не существует волшебной таблетки, которую мы могли бы принять, чтобы сбросить лишний вес за ночь, существует эффективный метод сжигания жира, который продолжит сжигать жир до 48 часов после тренировки, и он называется Интервальная тренировка высокой интенсивности или же HIIT коротко.

ВИИТ не повсеместно известен среди крыс, не занимающихся физкультурой, поскольку это метод, используемый фитнес-моделями и спортсменами, занимающимися выносливостью, для ускорения метаболизма и быстрого сжигания жира перед соревнованиями. Это форма интервальной тренировки, выполняемой короткими анаэробными пакетами с меньшим количеством периодов отдыха. Считается самым эффективным кардиоупражнением, которое можно выполнять. менее 30 минут практически в любом месте .

Если вы хотите перестать жертвовать своим священным временем на беговой дорожке, прочтите ниже, чтобы узнать, как HIIT может помочь вам достичь желаемой стройности тела.

Что такое ВИИТ?

Интервальная тренировка высокой интенсивности означает выполнение коротких серий интенсивных упражнений, таких как езда на велосипеде, спринт, плавание, скакалка, гольфы, с последующими короткими периодами восстановления, такими как ходьба. Цель короткого периода восстановления - нормализовать частоту сердечных сокращений перед выполнением следующего анаэробного всплеска.

Это отличается от обычных упражнений на выносливость, поскольку они никогда не позволяют вашему телу приспособиться к одному уровню интенсивности, давая организму шок, необходимый для начала использования упражнений. жир как топливо для тренировки . Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег на беговой дорожке в течение определенного времени с постоянной скоростью, вызывают мышца катаболизм , разрушение мышечной ткани, создавая вид «тощего жира», от которого многие хотят держаться подальше. Катаболизм мышц может длиться даже до 7 дней после того, как имело место постоянное кардио.

Как вы выполняете HIIT?

Прелесть HIIT в том, что вы можете настроить его под свой тип телосложения и нуждается и по-прежнему добивается результатов. Я не рекомендую сразу переходить к HIIT, так как это может сказаться на сердечно-сосудистых заболеваниях или ранних признаках артрита, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли это вам.

Если вы решили, что хотите попробовать HIIT, сначала определите, какие упражнения для сердечно-сосудистой системы вам нравятся больше всего. Вот список некоторых распространенных упражнений, которые используются для HIIT-тренировок:Реклама

• Бег
• Плавание
• Прыжки со скакалкой
• Бег по лестнице
• Выпады
• Отжимания
• Берпи
• Гольфы
• Прыжки гнезда

HIIT также можно выполнять с гирями, шарами для йоги и другим оборудованием, но это для продвинутых людей.

Джим Стоппанл , Кандидат наук. от BodyBuilding.com есть лучший план для новичков по HIIT-тренировкам:

Теперь о преимуществах HIIT!

1. Сжигает жир быстрее и дольше

Реклама

Исследование 2001 г. Государственный университет Восточного Теннесси пришли к выводу, что субъекты, которые следовали 8-недельной программе HIIT, потеряли 2% жира в организме по сравнению с 0%, которое было снижено у субъектов, которые прошли непрерывную программу устойчивого состояния. В том же исследовании также говорится, что субъект, который следовал вышеуказанной программе, сжигал почти на 100 калорий больше в день в течение 24 часов после каждого упражнения.

Регулярные устойчивые упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают сжигать калории во время тренировки, но с HIIT вы можете сжигать калории, просто сидя или поспав после завершения тренировки! Неудивительно, что так много спортсменов и фанатиков фитнеса используют HIIT в своих интересах и сбрасывают последние килограммы веса перед соревнованиями. Однако вам не нужно быть участником соревнования, чтобы иметь причину для начала тренировки HIIT - подумайте о сезоне купальных костюмов, следующем большом праздновании дня рождения, свадьбе или просто о своем здоровье.

2. Экономит ваше время

Вы можете найти их почти в любом тренажерном зале, на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, которые бегают с одинаковой скоростью четыре-пять раз в неделю в надежде достичь своих целей по снижению веса. Они выглядят несчастными, усталыми и морально истощенными от того, что повторяют одно и то же снова и снова без особого результата. Затем вы переходите на указанную беговую дорожку и нажимаете большую зеленую кнопку, чтобы начать повторяющуюся процедуру, которую вы называете упражнением. Термин, который обычно ассоциируется с людьми, которые не могут перерезать шнур от аэробных тренажеров, - это кардио-кролик. Если вы потеете на кардиотренажере четыре-пять раз в неделю по 30-60 минут в день - пожалуйста, ПРЕКРАТИТЕ. Вы только вредите себе и зря тратите время.

Общее оправдание того, что у вас недостаточно времени для упражнений, улетучивается, поскольку HIIT можно настроить в соответствии с вашим временным лимитом, при этом сжигая жир каждый раз вы выполняете распорядок. Это означает, что вам не нужно часами заниматься на эллиптическом тренажере, вместо этого выполняя HIIT. максимум три раза в неделю по 14-25 минут достаточно, чтобы дать вам результаты и значительно улучшить ваше общее самочувствие.

3. Местоположение НЕ имеет значения

Есть трек рядом с вашим домом? Как насчет бассейна или стадиона? У вас есть дополнительное место в гостиной или в подвале? Интервальные тренировки высокой интенсивности можно проводить где угодно! Реклама

Если на улице смертельная метель, и вы не хотите идти в спортзал - не проблема! Просто наденьте удобную тренировочную одежду и начните заниматься HIIT прямо дома. Вам не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, покрытый пылью в вашем гараже, или какое-либо модное оборудование для тренировок, просто используйте свое тело для выполнения упражнений HIIT, и вы мгновенно потеете.

Кроме того, поскольку нет ограничений в отношении снаряжения, вы можете менять свой распорядок каждые две недели, чтобы НЕТ скучать. В конце концов, скука и повторение - основная причина, по которой многие из нас вообще перестают ходить в спортзал.

4. Выносливость

Хотя существует огромное количество скептических исследований, по большей части спортсмены, участники и тренеры ручаются за ВИИТ как за отличный способ быстро повысить выносливость. Выносливость особенно важна, если вы планируете бегать в длинном беге, готовиться к гонкам с препятствиями или если вы устали от усталости после подъема по лестнице. Это отличный способ заставить ваше тело использовать короткие всплески энергии, которые происходят после седативного состояния. Например, догнать автобус, который вы почти пропустили, поиграть с детьми, погоняться за собакой по улице после того, как она заметила кошку. Если вы испытываете одышку, головокружение и мышечные спазмы, как только начинаете заниматься чем-то активным, то постепенное включение HIIT в свой обычный график - это то, что вам нужно.

5. Сохраняет мышечную массу.

Если вам нужно поджарое тело, имеющее определенную форму, то постоянные кардио-упражнения в устойчивом состоянии не дадут вам желаемых результатов. HIIT снижает вероятность того, что ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве топлива, и, следовательно, сохранить вашу мышечную массу, чего не произойдет, если вы регулярно занимаетесь кардио-сессиями. Сохраняя мышцы, вы сохраните свою силу и повысите выносливость.

Фактически, исследование Университета Лаваля пришло к выводу, что помимо уменьшения жировых отложений после тренировочной программы HIIT, в мышечных волокнах испытуемых были значительно более высокие маркеры сжигания жира, чем в группе, выполнявшей постоянные упражнения. Так что помните, кардио-кролик поможет вам сжигать калории, но вы всегда будете разочарованы результатами, так как падение на шкале будет означать уменьшение мышечной массы, а не жира.Реклама

6. Более быстрые результаты, чем традиционные кардио

Сравнивая устойчивое кардио с интервальными тренировками высокой интенсивности, мне нравится использовать следующий пример. Представьте, что вы находитесь в пробке и двигаетесь дюйм за дюймом, всегда в отчаянии раскручивая двигатель, а иногда даже полностью выключаете двигатель и снова включаете его от явной скуки. Что происходит с газом? Вы расходуете намного больше, чем автомобиль, который едет в устойчивом режиме из точки А в точку Б. То же самое и с HIIT. Поскольку вы постоянно останавливаетесь, двигаетесь и заставляете себя работать по максимуму, вы тратите намного больше энергии, чем тот, кто бегает со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут, что ускоряет ваш метаболизм. HIIT стимулирует выработку гормона роста человека за счет 450 процентов в течение 24 часов после завершения тренировки. Следовательно, ты сжигаешь больше калорий , сжигая жир намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардио.

Однако, если вы думаете, что можете добиться желаемых результатов, не меняя диеты, подумайте еще раз. ВИИТ наиболее эффективен в сочетании со здоровой диетой, состоящей из овощей, нежирного мяса и обогащенных углеводов. Употребление бургера в день, безусловно, ухудшит любые результаты, достигнутые с помощью правильной программы HIIT. Для более быстрых результатов включайте силовые тренировки 3 раза в неделю вместе с 2-3 тренировками HIIT.

Заключение

Следуя последней модной диете или бездумно двигаясь на беговой дорожке, которую мы все так любим ненавидеть, вы не получите желаемое тело. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью - отличный способ повысить производительность, избавиться от нежелательного веса тела и сэкономить время и терпение. У всех нас есть желание достичь того, чего мы желаем, - наше здоровье не должно быть исключением.

Рекомендуемое фото: Никола Альбертини через flickr.com