Вы иногда едите, чтобы почувствовать себя лучше или уменьшить стресс? Мы не всегда едим, чтобы утолить физический голод. Но иногда вместо этого мы едим ради эмоциональных нужд. Когда мы это делаем, это часто успокаивающая, но менее здоровая пища - и это называется эмоциональным перееданием.

Если вы считаете, что страдаете от эмоционального переедания, прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как это определить, и практические советы, как отказаться от этого.

Оглавление

1. Что такое эмоциональная еда?
   • Как узнать, что я ем эмоционально?
   • Это физический или эмоциональный голод?
2. Риски, связанные с эмоциональным перееданием
3. Стресс может повлиять на то, что вы едите
4. Могу ли я прекратить эмоциональное переедание?
5. Последние мысли
6. Дополнительные советы для эмоциональных едоков

Что такое эмоциональная еда?

Эмоциональное питание - это когда вы едите высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ всякий раз, когда испытываете стресс.^[1]Эмоциональное питание - это попытка удовлетворить ваши эмоциональные потребности и улучшить самочувствие, а не желудка. Это связано с широким спектром эмоциональных триггеров, таких как скука, стресс, беспокойство, привычка, депрессия.

К сожалению, эмоциональное питание не устраняет эмоциональные проблемы и на самом деле может ухудшить ваше самочувствие. Поскольку не только остается исходная проблема, вы также можете чувствовать себя виноватым за то, что съели больше, чем вам нужно.

Как узнать, что я ем эмоционально?

Хотя может показаться очевидным, что нужно есть только тогда, когда вы голодны, может быть довольно сложно идентифицировать эмоциональное питание, потому что вы можете даже не осознавать, что уже делаете это.

Но вы, наверное, задаетесь вопросом: как я могу узнать, делаю ли я это тоже?Реклама

Один из способов определить, есть ли у вас эмоции, - это вести дневник того, что вы чувствуете, когда едите. Это также поможет вам определить ваши триггеры. Обдумайте и запишите, как вы себя чувствуете каждый раз, когда едите, что вы ели и что чувствовали после.

• Вы едите больше или меньше, когда чувствуете стресс?
• Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше?
• Вы находите, что еда поднимает вам настроение или успокаивает, когда вы чувствуете беспокойство?
• Чувствует ли еда утешительного друга?
• Чувствуете ли вы, что бессильны в том, что и сколько вы едите?
• Вы используете еду в качестве награды?

Пища и здоровое питание - это огромный социальный аспект и аспект удовольствия. Получение удовольствия от еды отличается от использования еды в качестве основной эмоциональной стратегии выживания, когда вы чувствуете себя подавленным, напряженным, злым, расстроенным, усталым, скучающим или одиноким.

Эмоциональное переедание часто начинается с негативных мыслей, которые представляют собой усвоенное поведение, которое мы обычно улавливаем подсознательно. Но это также может быть связано с положительными эмоциями, такими как награждение себя или празднование события.

Это физический или эмоциональный голод?

Поначалу может быть очень трудно различить физические и эмоциональные сигналы, связанные с приемом пищи. Однако несколько практических советов помогут вам разобраться в различиях:

Физический голод:

• Постепенно наращивается и может подождать
• Маловероятно, что вам захочется определенной еды
• Останавливается, когда вы наелись
• Не вызывает чувства вины после еды.

Эмоциональный голод: Реклама

• Приходит внезапно и кажется, что не может дождаться
• Скорее всего, будет жаждать определенных блюд
• Не получает удовлетворения после еды
• Может вызвать чувство вины, стыда и бессилия.

Риски, связанные с эмоциональным перееданием

Когда вы едите по эмоциональным причинам, вы не только не можете устранить первопричины своих эмоциональных проблем, но и часто ассоциируетесь с чувством вины и перееданием. Это создает отрицательный цикл, когда мы чувствуем себя плохо из-за переедания, но затем снова используем пищу, чтобы успокоить нас.

Переедание может привести к ожирению, которое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, рака, артрита и депрессии. Ожирение также может привести к потере контроля, особенно над своим весом и едой. Переедание также может вызвать тошноту, которая доставляет сильное чувство дискомфорта.^[два]Это риск дальнейшего эмоционального переедания.

Стресс может повлиять на то, что вы едите

Стресс оказывает на аппетит как физиологическое, так и психологическое воздействие. В настоящее время известно, что питание также влияет на стресс через двустороннюю связь между нашим кишечником и мозгом (ось кишечник-мозг). Хронический стресс связан с повышенным потреблением энергии и богатой питательными веществами пищи, такой как жир и сахар.^[3]

У мышей гормон стресса кортизол оказывает противоположное действие на гормон лептин, подавляющий чувство голода. Мыши с более высоким уровнем кортизола продолжали есть и набирали вес. Это говорит о том, что вы не только можете есть из-за стресса, но и кортизол усиливает это, заставляя нас чувствовать физический голод, даже когда мы не голодны.

Это показывает, что эмоциональное питание имеет не только психологический компонент, но и физиологический. Продукты с высоким содержанием жиров и сахара стимулируют в мозгу механизмы вознаграждения, которые связаны с приятными переживаниями. Отказ от этих продуктов может усилить тягу к ним.

Стресс - важный фактор в развитии зависимости и рецидива. Пристрастие к нейрохимическим эффектам этих жирных и сладких продуктов может быть связано со стрессом.Реклама

Микроорганизмы в кишечнике также влияют на ваше настроение

Триллионы микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике (микробиота), играют важную роль в восприимчивости ко многим заболеваниям.^[4]

Невероятно, но наше поведение, такое как социальная активность, стресс и реакции, связанные с тревогой, могут регулироваться нашей микробиотой. Однако методы, с помощью которых происходит это влияние, остаются малоизученными.

Ось кишечник-мозг описывает двунаправленную передачу сигналов между кишечной микробиотой и мозгом.^[5]Исследования показали, что состав микробиоты и выработка ими различных нейроактивных метаболитов могут иметь прямое воздействие на мозг.

В крупном популяционном исследовании наличие различных микроорганизмов коррелировало с качеством жизни и частотой депрессии.^[6]

Могу ли я прекратить эмоциональное переедание?

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы обдумали и определили свои триггеры для эмоционального переедания, появляется возможность бросить вызов этому поведению.

Есть несколько практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свои привычки в еде:Реклама

• Когда вы испытываете тягу или голод, проверьте свое эмоциональное состояние.
• Если вы проголодались, сделайте паузу и решите, можно ли подождать. Посмотрите, как вы себя чувствуете и почему у вас есть тяга.
• Старайтесь избегать запрещенных продуктов, поскольку они намного соблазнительнее.
• Ешьте осознанно, сосредотачиваясь на каждом глотке, не отвлекаясь на экран.^[7]Обратите внимание на каждый укус. Наслаждайтесь вкусом и текстурой того, что вы едите.
• Наслаждайтесь каждым глотком и не ешьте в спешке. Также нужно время, чтобы гормональные рефлексы дали вам понять, что вы физически сыты.
• Примите тот факт, что у всех нас есть отрицательные чувства. Но избегание их может означать, что они восстанавливаются снова и снова.
• Избегайте необходимости доедать тарелку с едой только потому, что она есть. Слушайте свое тело и остановитесь, когда наполнитесь.

Если вам скучно, попробуйте почитать книгу, решить судоку или головоломку или найти занятие, которое вам нравится. Если вы чувствуете себя одиноким, попробуйте связаться с друзьями или стать волонтером, даже если это только в цифровом формате или по телефону.

Если вы расстроены, попробуйте послушать музыку, насладиться запахом, вызывающим счастливые чувства, или поговорите с друзьями или домашними животными. Если вы чувствуете себя истощенным, не поддавайтесь искушению съесть сахар и попробуйте принять теплую ванну рано вечером или вместо этого выпейте горячий напиток.

Поддержите свое эмоциональное здоровье здоровым образом жизни

У всех нас в жизни бывают стрессы или моменты тревоги и скуки. Чтобы избежать эмоционального переедания, полезно иметь другие способы удовлетворить свои эмоциональные потребности, а не просто употреблять пищу.

Кроме того, это поможет повысить устойчивость, и вам будет легче преодолевать более трудные времена, с которыми вы столкнетесь и с которыми столкнетесь в своей жизни.

Вот несколько советов, которые помогут поддержать ваше эмоциональное здоровье здоровым образом жизни:

• Старайтесь спать около 8 часов.
• Регулярные упражнения не только улучшают ваше физическое, но и психическое здоровье, а также снимают стресс.
• Выделите какое-то время в течение дня для себя и позвольте себе расслабиться, даже если вы начинаете с 5 минут каждый день, а затем наращиваете его.
• Цени своих друзей и семью, поскольку тесная связь может помочь справиться с проблемами.

Последние мысли

Эмоциональное питание вредно не только для нашего психического благополучия, но и для нашего физического здоровья. Это не то, чего хотят люди, но, тем не менее, это происходит. Эмоциональное переедание нелегко контролировать, если вы не знаете об этом или не знаете, что уже делаете это. Вы можете начать с советов из этой статьи, которые помогут себе отказаться от эмоционального переедания и научиться лучше справляться со стрессом.Реклама

Дополнительные советы для эмоциональных едоков

• 6 способов контролировать эмоциональное переедание
• 7 причин, по которым эмоции заставляют вас переедать
• Как перестать переедать для улучшения здоровья

Рекомендуемое фото: Хелена Лопес через unsplash.com

Справка