ЕЖЕДНЕВНАЯ 15-МИНУТНАЯ ПРОЦЕДУРА РАСТЯЖКИ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ В ФОРМЕ И ГИБКОСТЬЮ

Что произойдет, если вы никогда не растянетесь? Зачем вам вообще нужны упражнения на растяжку? Когда-либо чувствовал боль в мышцах и стеснение или ограниченный диапазон движений в любой части вашего тела? Может быть, общая усталость и проблемы с засыпанием?

Хорошие упражнения на растяжку могут помочь вам не только преодолеть все вышеперечисленное, но также помогут быстрее вылечиться и сохранить общее более здоровое состояние здоровья.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку также снижает ваши шансы получить травму, тренируя мышцы до максимального предела. А легкая растяжка перед сном улучшает сон и расслабляет мышцы, поэтому вы просыпаетесь свежими и легкими.Реклама

Как начать тренировку на растяжку?

Как только вы поймете, что регулярная растяжка приносит массу преимуществ, вопрос в том, с чего начать, следует ли вам делать динамическую или статическое растяжение , как часто вы должны это делать и что именно делать.

Статическая растяжка больше связана с раскрытием тела. В этом типе растяжки вы выполняете пассивную растяжку и удерживаете ее в течение более длительного периода, в некоторых случаях от 45 секунд до даже 3 минут.

Динамическая растяжка может выполняться без какой-либо разминки, поскольку она сама по себе служит растяжкой и разминкой. Растяжки выполняются гораздо короче в секундах, и ключевым моментом является повторение.Реклама

У обоих есть свои плюсы - и минусы, только если все сделано неправильно. Тем не менее, с практической точки зрения, динамическая растяжка - хороший вариант, которым можно заниматься ежедневно. Частоты через день тоже достаточно, если вы занимаетесь другими тренировками или йогой.

Здесь мы рассмотрим процедуру динамической растяжки, которую вы можете выполнять в любое время дня со всеми преимуществами, упомянутыми ранее в этой статье. Эта процедура растяжки заботится о всех основных группах мышц и помогает вам расслабиться во всех частях тела.

Давайте вникнем в это.Реклама

1. Динамическая растяжка ладони

Кредит изображения: Первый крик родителей

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела, ладони смотрят к бедрам. С нетерпением жду.

Выберите точку фокусировки впереди, сцепите пальцы и на вдохе поднимитесь на пальцы ног, вытягивая руки вверх ладонями к небу. Подержите 5 секунд и вернитесь.
Продолжайте дышать, удерживая растяжку, и выдыхайте, возвращаясь.
Повторить 5 раз.

2. Динамическое растяжение под прямым углом

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела, ладони смотрят к бедрам. С нетерпением жду.
На вдохе вытяните обе руки над головой к небу пальцами вверх.
На выдохе наклонитесь вперед от поясницы, вытянув руки вперед как можно ближе к ушам.
Остановитесь, когда ваш торс окажется параллельно земле.
Смотрите вниз или, в случае напряжения шейки матки, смотрите вперед. Держите 5 секунд.
Вдохните, поднимитесь и потянитесь вверх.
Выдохните и наклонитесь вперед с вытянутыми руками, так чтобы туловище было параллельно полу.
Повторите пять раз и расслабьтесь.

3. Динамическое боковое растяжение дуги.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела, ладони смотрят к бедрам. С нетерпением жду
На вдохе поднимите левую руку вверх, на выдохе наклонитесь в сторону правой, держа локоть прямым, а левую руку как можно ближе к левому уху. Держите 5 секунд.
На вдохе поднимитесь, выдохните и опустите руку вниз.
Теперь вдохните и поднимите правую руку, на выдохе наклонитесь в сторону левой стороны, держа локоть прямым, а правую руку как можно ближе к правому уху. Держите 5 секунд.
На вдохе поднимитесь, выдохните и опустите руку вниз.
Завершите пять раундов, так что правая и левая рука вместе составляют один раунд.

4. Вращение талии.

Встаньте, расставив ноги чуть больше ширины бедер - максимум 1-2 фута в зависимости от вашего роста. Будьте осторожны, не увеличивайте это расстояние, иначе цель растяжки будет нарушена.
Руки по бокам ладонями к бедрам. С нетерпением жду.
На вдохе поднимите руки ладонями вниз и опустите их параллельно земле.
На выдохе повернитесь в левую сторону, положив правую руку на внешнюю сторону левого плеча, а левую - на правое бедро, ладонью наружу.
Вдохните и вернитесь, держа руки параллельно земле.
На выдохе повернитесь в правую сторону, положив левую руку на внешнюю сторону правого плеча, а правую - на левое бедро, ладонь повернута наружу.
Завершите пять раундов, так что правая и левая рука вместе составляют один раунд.

5. Квадратная растяжка

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам тела, ладони смотрят к бедрам. С нетерпением жду.
Вдохните и согните правую ногу, пальцы ног направлены вверх. Обхватите лодыжку правой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем выдохните.
Вдохните и согните левую ногу пальцами вверх. Обхватите лодыжку левой рукой и поднесите пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем выдохните.
Обязательно держите лодыжку круглой рукой - пальцы вместе, большой палец врозь.
Завершите пять раундов, так что правая и левая рука вместе составляют один раунд.

6. Динамические приседания.

Кредит изображения: Новое определение силы

Присядьте и вытяните правую руку изнутри, проведите правой ладонью ниже подошвы правой стопы ладонью вверх. Выведите левую руку изнутри, проведите левой ладонью ниже подошвы левой стопы ладонью вверх.
Тем, кто не умеет приседать, сверните коврик и держите пятки на нем и встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы вы могли положить ладони на стену.
После того, как вы нашли удобное положение, запрещается перемещать руки с того места, где они находятся.
На выдохе поднимитесь и выпрямите колени, сохраняя положение ладоней.
Вдохните, присядьте и выдохните, снова поднимаясь и выпрямляя колени.
Повторите пять раз медленно и с осознанием дыхания.

7. Тигровая растяжка

Спуститесь на землю на четвереньках - на коленях и ладонях. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а колени на одной линии с бедрами. Также убедитесь, что запястья и плечи находятся на одной линии. Расслабьте пальцы ног.
На вдохе поднимите правую ногу, пальцы ног направлены вверх. Постарайтесь поднести пальцы ног как можно ближе к голове. Пусть спина выгибается естественно. Поднимите шею, как будто пытаясь соприкоснуться с пальцами ног.
На выдохе опустите ногу вниз, согнув колено, и проведите им из-под тела, чтобы встретить лоб. Опустите шею, глядя вниз, пытаясь встретиться с коленом.
Повторите растяжку с левой стороны - оба раза медленно и осознанно.
Завершите пять раундов, так что правая и левая рука вместе составляют один раунд.

8. Dynamic Cobra Stretch.

Лягте животом на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер.
Положите лоб на коврик и ладонями ниже плеч лицом вниз, локти повернуты внутрь к телу.
На вдохе, крепко держась за коврик, поднимите туловище и поверните назад вправо, чтобы посмотреть в сторону левой пятки. Пока вы встаете, поверните налево и посмотрите на правую пятку.
Выдохните и снова положите лоб на коврик.
Снова вдохните, посмотрите направо, затем налево и на выдохе опустите.
Повторить пять раз.

9. Растяжение взбивания мельницы

Сядьте, расставив ноги и отведя их друг от друга настолько, насколько вам удобно. Выберите максимальное и удобное расстояние.
Сведите ладони вместе и сцепите пальцы. Вытяните руки вперед, одновременно выпрямляя локти. Руки останутся в этом положении на протяжении всего растяжения. Не сгибайте локти.
Вдох-выдох. Начните делать большой круг, поворачивая туловище вправо и двигая руками вместе с ним. Представьте, что ваше бедро зафиксировано в одной точке, и ваше тело окружает его. Сделайте как можно больший круг, отойдя как можно дальше назад.
Выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте, когда поднимаетесь. Обведите пять раз.
Повторите то же растяжение с левой стороны, пять раз сделав большой круг, поворачивая тело с левой стороны.

10. Растяжка «бабочка» со складкой вперед.

Для нашей последней растяжки сядьте, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе лицом друг к другу.
Поднесите пятки как можно ближе к тазу, не чувствуя боли в коленях.
Вытяните позвоночник прямо и, удерживая его прямо, обхватите ладонями пальцы ног с обеих сторон, крепко сжимая.
Дышите и начинайте махать ногами, как бабочка машет крыльями медленно и нежно.
Сделав пару взмахов, сядьте прямо с вытянутым вверх позвоночником и, сохраняя прежнее положение рук, наклонитесь вперед от поясницы.
Не выгибая позвоночник, максимально наклонитесь вперед и дышите. Держите его в течение 10 секунд или сколько хотите, не чувствуя боли в пояснице.

Продвиньте свое здоровье вперед

Теперь, когда вы знаете все удивительные преимущества, которые дает всего лишь короткая 15-минутная процедура растяжки, не ждите. Вставайте и попробуйте это упражнение на растяжку прямо сейчас, так как перед этим вам не нужно разминаться.

Знаешь что? Помимо регулярной растяжки тела, некоторые кардио упражнения в домашних условиях также могут помочь вам оставаться в форме. Схватить этот простой план кардио тренировки дома бесплатно и начните заниматься дома.

Желаю вам всего наилучшего, чтобы ваше здоровье было на несколько шагов впереди, и продолжайте растягиваться!Реклама