Мало кто из людей вскочит от волнения, когда зазвонит сигнал тревоги. Почему-то идея начать новый день просто не мотивирует вас, как раньше. Вот где могут помочь утренние упражнения.

Кофе, бодрая прогулка и свежий воздух отлично подходят для того, чтобы взбодриться утром. А как насчет мышц и суставов, которые помогают нам функционировать? Что мы можем делать, чтобы каждый день приветствовать все части нашего тела?

Мы составили список лучших утренних упражнений для очищения ума и зарядки тела. Какие из них вы выберете в первую очередь?

Оглавление

1. Какие виды растяжек лучше всего делать утром?
2. Чтобы начать свой день
3. Как только вы немного переместитесь
4. Сохраняйте мотивацию по мере того, как вы продвигаетесь в своей повседневной жизни
5. Собираем все вместе
6. Больше для утреннего распорядка

Какие виды растяжек лучше всего делать утром?

Нежные, динамичные растяжки могут стать вашим лучшим другом во время утреннего распорядка. Статические растяжки лучше всего приберечь на тот случай, когда ваше тело станет немного более гибким для повседневных занятий. Итак, в чем разница между динамической и статической растяжкой и почему это важно?

Динамическая растяжка предлагает вашему телу нежные повторяющиеся движения. Это помогает перераспределить жидкость, кровь и питательные вещества, которые могли поддаться силе тяжести во время сна. С другой стороны, статическая растяжка выполняется дольше и обеспечивает более неподвижное положение для каждого набора мышц. У них тоже есть свое время и место.

Тем не менее, упражнения на динамическую растяжку гораздо более полезны, поскольку вы стремитесь заставить свой разум и тело двигаться после отдыха.^[1]Ваш мозг и тело созданы для регулярного распределения жидкости, питательных веществ и кислорода. Динамические движения помогают сделать это более естественным и равномерным.

Утреннюю динамическую растяжку лучше всего выполнять медленными и плавными движениями. Резкие и резкие движения (например, кикбоксинг и некоторые техники пауэрлифтинга) лучше всего оставить на тот момент, когда у вашего тела будет возможность перераспределить ценные ресурсы по конечностям.

Готовы ли вы к некоторым примерам того, что вам следует делать для отличной утренней растяжки? Вот утренняя растяжка, которую вы можете чередовать для получения живой и интересной тренировки каждое утро недели!

Чтобы начать свой день

1. Обнимания ног

Поставьте ступни на пол или на кровать. Поднимите обе ноги к груди и обнимите себя! Опустите обе ноги на пол. Поднесите только правую ногу и обнимите ее, а затем левую ногу.

Повторите все три шага 3-5 раз. Для этого вам даже не нужно вставать с кровати!

Реклама

2. Скручивание нижней части тела.

Лицом к потолку поднимите колени и поставьте ступни вместе. Поверните колени вправо и влево, насколько это удобно. Повторите 3-5 раз.

3. Утренний цикл на полу.

Лицом к небу положите тело на горизонтальную поверхность. Положите руки на пол по бокам. Поднимите колени к груди. Медленно вращайте слегка согнутыми ногами в воздухе велосипедным движением. Поменяйте движение и продолжайте вращать обеими ногами.

Это отличное движение, которое помогает улучшить кровоток, не вызывая головной боли с утра. Это также можно сделать, не вставая с постели! Наслаждайтесь этим движением от 30 до 60 секунд.

4. Тренировки на голеностопе.

Найдите положение сидя, в котором ваши бедра будут несколько параллельны полу (хорошо подходит край кровати). Мягко и медленно поднимайте колени вверх и вниз, удерживая пальцы ног на полу.

Обратите внимание на то, как ваши лодыжки задействованы во время утренней растяжки. Повторите 5-10 раз.

5. Удлинение тела от пальцев до пальцев ног.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку над головой. Перенесите вес на левую ногу, вытянув пальцы по диагонали через левое плечо.

Вытяните большой палец правой ноги вправо, добавляя правую ногу к растяжке. Равномерным движением смените сторону 5-10 раз.

Для баланса вы можете держаться за стену, стул или стойку, используя любую из них, которая может быть вам удобна.

Реклама

6. Ходьба от колена до локтя.

Выберите в доме прихожую или более длинную комнату. Переходя из одного конца комнаты в другой, осторожно поднимайте правое колено до правого локтя. На следующем этапе проделайте левую сторону. Сделайте это по 5-10 раз с каждой стороны.

7. Ходьба через плечо от колена до локтя.

Как и в предыдущем примере, выберите место для прогулок. Во время ходьбы скрестите правое колено, чтобы он встретился с левым локтем. Сделайте это по пять-десять раз с каждой стороны.

8. Захват дверной коробки

Поднимите руки вверх и возьмитесь за верх дверной коробки в своем доме. Сделайте это в равномерном темпе 5-10 раз. Постарайтесь держать руки на одном уровне, когда поднимаете их.Хотите сделать это интересным? Путешествуйте от двери к двери и по-новому взгляните на каждую, поднимая эти конечности. Недостаточно высок, чтобы доходить до верхней части дверной коробки? Боковые рамы любого дверного проема тоже будут рады вам растянуть.

9. Открыватели легких

Сядьте или встаньте, чтобы выпрямить позвоночник. Сведите лопатки вместе, вдыхая через нос свежий утренний воздух. Это отличный вариант для веранды, двора или парка! Медленно выдохните через рот и проделайте это 5-10 раз.

Как вариант, вы можете сделать это упражнение 5 раз в начале и 5 раз в конце утреннего пробуждения.

10. Пробуждение живота (Кобра)

Положите тело на живот (лицом вниз). Положите локти и ладони на пол у верхней части туловища. Опустите руки и локти в пол, приподняв туловище (полукобра). Сделайте полный вдох на ходу.

Затем опустите плечи, выпуская воздух через рот. Сделайте это 3-5 раз.

Для испытания попробуйте выпрямить руки (в полную кобру). Не сжимайте локти и не забывайте использовать дыхание, чтобы узнать, как долго оставаться в каждом положении. Совместное движение и дыхание помогают вашему телу циркулировать кислород и питательные вещества.

11. Основные пробуждения

Начните с положения на полу ладонями и коленями на расстоянии плеч (положение стола). Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Повторите с другой стороны. Продолжайте, медленно меняя каждую сторону от 5 до 10 раз. Держите лицо параллельно полу. Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону во время движения. Реклама

12. Махи ногами вперед.

Это одна из тех утренних тренировок, которые действительно заставят вашу кровь двигаться. Встаньте так, чтобы позвоночник был прямо, а ступни на ширине плеч. Держитесь левой рукой за стол, стену, дерево или дверной косяк. Аккуратно махните правой ногой перед собой и позади себя 5-10 раз, а затем поменяйте сторону.

13. Боковые махи ногами.

Встаньте так, чтобы позвоночник был как можно более вертикальным. Держитесь левой рукой за дерево или дверной косяк. Осторожно поверните правую ногу перед левой ногой, а затем 5-10 раз в крайнее правое положение и поменяйте сторону.

Помните, что может быть рядом с вами по обе стороны. Удар ногой по столу в любое время дня неинтересно, но, конечно, это не тот способ, которым большинство из нас хочет разбудить свое тело!

14. Пробуждение для пальцев ног, свода стопы и икр.

Пройдите босиком пару минут. Встаньте, поставив ноги на удобное расстояние друг от друга. В равномерном темпе поднимитесь, чтобы встать на носки, и снова опуститесь до плоскостопия. Повторите 5-10 раз. (Если у вас болит свод стопы, возможно, вам придется надеть удобную поддерживающую обувь, прежде чем встать с постели.)^[два]

Как только вы немного переместитесь

Касания пальцев ног стоя - прекрасная растяжка для ног, спины и рук. Однако, наклонившись утром первым делом, у некоторых людей может кружиться голова. Кровь должна циркулировать по всему телу, прежде чем вы решите опустить голову ниже уровня сердца. Помните о своем личном состоянии артериального давления.^[3]

Сохраните эти следующие несколько растяжек после того, как вы немного переместитесь с некоторыми из показанных выше растяжек. Это поможет в первую очередь обеспечить поток жидкости и кислорода по всему телу.^[4]

15. Чередование касаний пальцев ног.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Протяните правую руку вниз, чтобы коснуться левой стопы, лодыжки или голени.

Непосредственно после этого поднимите обе руки вверх, вытягивая позвоночник и тело, чтобы принять вертикальное положение. Дотянитесь левой рукой до правой стопы, лодыжки или голени. Чередуйте каждое положение 3-5 раз для отличной утренней растяжки.

16. Махи руками с широкими ногами.

Ставьте ступни на максимально удобную ширину. Не блокируя колени, согнитесь в талии и дотянитесь до пальцев ног. Осторожно покачивайте руками, позволяя им болтаться, пока вы шевелите пальцами. Поднимать и опускать от 1 до 3 раз.

Для испытания положите ладони на пол, а не махайте ими. Согните колени, приближая ягодицы к полу. Выдохните, когда вы опускаетесь на корточки. Повторить 2-3 раза.

17. Детская поза собаке вниз.

Начните с прямых рук и ног в положении стола на полу). Удерживая руки на полу, опустите ягодицы, чтобы сесть на ноги. Медленно выдыхайте, когда опускаетесь. Суньте голову между плеч; вы должны почувствовать, что ваш позвоночник удлиняется.Реклама

Вернитесь в положение стола. Аккуратно выпрямите руки и ноги и поднимите ягодицу в воздух (собака вниз). По мере продвижения вверх наполняйте легкие. Надавите на ладони и почувствуйте, как растягиваются руки и ноги. Плавным движением проделайте этот переход 2–3 раза, чтобы хорошо растянуть верхнюю и нижнюю части тела.

Сохраняйте мотивацию по мере того, как вы продвигаетесь в своей повседневной жизни

Когда вы освоитесь с каждым растяжением, старайтесь выполнять его одно за другим. Создавайте новый заказ каждую неделю. Во время чистки зубов делайте несколько махов ногами вперед, чтобы начать день, когда вы менее заинтересованы.

Научите друга своей любимой утренней растяжке. Это поможет вам вдохновиться и освежи свою память для каждого.

Распечатайте этот список и разрежьте бумагу на кусочки в соответствии с отдельными участками. Перемешайте кусочки и выберите их наугад, чтобы было интересно.

Собираем все вместе

Растяжки, которые проходят через все тело, помогают объединить мышцы, суставы, сухожилия и связки конечностей. Чередуйте свои любимые утренние упражнения.

Вы заметите, что многие из этих участков можно легко адаптировать или использовать по дороге в любимый парк, по тротуару или во дворе. Дверную коробку можно обменять на дерево. Ваш коридор можно обменять на парковую дорожку.

Самая важная вещь - заставить себя двигаться таким образом, чтобы охватить все ваше тело, не вводя в первую очередь быстрых и резких движений, когда ваши ноги касаются пола.Реклама

Больше для утреннего распорядка

• 30 освежающих процедур для повышения вашей утренней мотивации
• 20 простых и здоровых рецептов завтрака для быстрого утра
• 10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на протяжении всего дня

Рекомендуемое фото: Скотт Брум через unsplash.com

Справка