Если вы активно заботитесь о своем здоровье и регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, посмотрите, как эффективно сжигать калории, оставаясь при этом здоровым.

К счастью, есть разные вещи, которые помогут вам сжечь лишние калории с помощью упражнений, диеты и образа жизни.

Во-первых, вам нужно лучше понимать калории.

Что такое калории?

Калорийность - это содержание энергии в пище. , но если говорить технически, калория - это то, что нужно, чтобы повысить температуру одного литра воды на один градус.

Калорийность определяется с помощью калориметров.^[1], которые похожи на мини-мусоросжигательные заводы. Они включают камеру, окруженную водой, куда помещают и сжигают лиофилизированные порошкообразные продукты. Затем измеряется температура воды, и именно так мы определяем содержание энергии в пище в килокалорийной форме.

Кроме того, именно поэтому говорят, что не все продукты одинаковы. В конце концов, одна горсть салата быстро сгорит, что приведет к минимальному повышению температуры воды, в то время как порция миндаля того же размера будет намного плотнее, что приведет к повышению температуры. Одна чашка миндаля содержит около 530 калорий, а одна чашка салата - всего пять.

Однако наш организм не сжигает калории; он их переваривает. Это делает подсчет калорий далеко не идеальной наукой, потому что вы не только не знаете точно, сколько калорий сжигаете каждый день, но и не можете быть уверены в содержании калорий в пище.

FDA допускает отклонение этикеток на 20% в любом направлении, и большая часть информации о питании поступает из баз данных, а не из фактических измерений калорий. Это не значит, что калорийность незначительна - это далеко не так, - но попытка измерить количество калорий практически невозможно.Реклама

Сколько калорий нужно сжечь фунт

Это еще один распространенный вопрос при обсуждении калорий, и ответы на него сильно различаются. Это будет зависеть от вашего образа жизни, типа телосложения, пола, ИМТ и т. Д.

Старое правило гласило, что на каждые 3500 сожженных калорий теряется один фунт. Конечно, все намного сложнее. Чем больше у вас жира, тем быстрее вы похудеете, поскольку ваше тело сжигает жир и воду. Однако, когда вы приближаетесь к своему естественному весу, ваше тело сопротивляется сжиганию жира и начинает сжигать мышцы.^[2]

Все это влияет на количество калорий, которое вам нужно, чтобы сбросить полкилограмма. Я бы хотел найти более простой ответ. Однако хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы научиться эффективно сжигать калории и помочь своему организму лучше функционировать в целом.

Ниже приведены шесть советов, которые помогут вам начать работу. Попробуйте их и посмотрите, что вам подходит.

1. Сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах

Когда вы сосредотачиваетесь на настоящей пище, а не на вещах, которые достаются из упаковки или коробки, вы значительно облегчаете своему организму переработку этих калорий.

Ваше тело предназначено для того, чтобы в достаточной мере управлять потреблением калорий, не выходя из строя. Он делал это с незапамятных времен, и только когда мы добавляем в нашу грязь искусственные и обработанные ингредиенты, все становится беспорядочно, а потеря веса становится труднее.

Думайте о своем метаболизме как о раковине, предназначенной для эффективного слива воды. Если мы даем нашему телу настоящую, цельную пищу, он сможет эффективно ее перерабатывать и истощать. Однако, если мы поместим в раковину такие вещи, как волосы и прочий мусор, сток забьется, что приведет к затоплению.

Волосы и мусор оказывают на раковину такое же воздействие, как обработанные пищевые продукты на наш организм. Обработанная пища не позволяет нашему организму работать оптимально; вместо этого он способствует накоплению жира и ухудшению здоровья.Реклама

В одном критическом обзоре было обнаружено, что из 43 рассмотренных исследований 37 выявили, что воздействие UPF [ультра-обработанных пищевых продуктов] связано по крайней мере с одним неблагоприятным исходом для здоровья. Среди взрослых к ним относятся избыточный вес, ожирение и кардиометаболические риски; рак, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания; синдром раздраженного кишечника, депрессия и слабость; и смертность от всех причин.^[3].

Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, и ваше тело естественным образом научится лучше сжигать калории, которые вы ему даете.

2. Работа над силовыми тренировками.

Если вы учитесь сжигать калории, очевидно, что физическая активность важна, но мы рассмотрим конкретные формы упражнений, которые более эффективны, чем другие.

Силовые тренировки сделает несколько вещей. Для выполнения этих упражнений требуется много усилий и много калорий для получения энергии. Они также помогают нам наращивать сухие мышцы, и чем они стройнее, тем лучше для нашего метаболизма.

Мышцам необходимы калории для их поддержания, а это означает, что даже в состоянии покоя наше тело сжигает калории. Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, тем самым позволяя нашему организму лучше обрабатывать сахара, поскольку они будут обрабатываться более эффективно, что снижает вероятность того, что в конечном итоге они будут откладывать его в виде жира.^[4].

3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Большинство людей знают о HIIT, так как это одна из лучших тренировок, которую вы можете выполнять. Он также отлично сжигает калории и может сжигать больше калорий за долю времени, затрачиваемого на регулярные, устойчивые кардио.

HIIT-тренировка включает в себя выполнение комплексных упражнений (например, велосипедных спринтов или обычных спринтов) в течение примерно 30 секунд, за которыми следует 90-120-секундный период восстановления в более медленном темпе. Вы можете сделать от 3 до 8 раундов, что приведет к тренировке, которая не займет у вас много времени.Реклама

ВИИТ похожи на силовые тренировки, поскольку в них используется много калорий. Это тяжелые тренировки, но хорошая новость в том, что они не занимают столько времени и сжигают больше калорий менее чем за 30 минут, по сравнению с часом ходьбы на беговой дорожке. Вот почему спринтеры выглядят стройнее, чем марафонцы.

Другой преимущество HIIT называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Это эффект дожигания, который позволяет нашему телу сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Нашему организму требуется много кислорода для выполнения HIIT-тренировки, и ему необходимо его восполнять - это достигается за счет сжигания калорий.

Мы можем сжигать калории в течение 24 часов после тренировки HIIT.^[5]. Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно тренироваться каждый день, чтобы получить эти преимущества; всего 2-3 раза в неделю может быть эффективным.

Вот руководство для начинающих по HIIT: как выбрать лучшие движения для тренировки HIIT

4. Попробуйте обучение табате.

Это HIIT, вышедший на новый уровень. Табата были изобретены для олимпийских спортсменов как сверхинтенсивный тренировочный метод, но он также отлично сжигает калории.

Табата - это четырехминутная тренировка, и, как бы странно это ни звучало, за ее дизайном стоит много науки. Табата следует той же схеме, что и HIIT-тренировка, но здесь интенсивное упражнение выполняется в течение 20 секунд, за которым следует 10-секундный отдых в течение 8 раундов, всего четыре минуты.

Самое замечательное в Табате то, что ее можно делать с упражнениями с собственным весом, такими как бёрпи или альпинисты, и это можно делать где угодно. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно делать бёрпи для отличной тренировки.

Конечно, вес тела увеличивает интенсивность тренировки, доводя нас до предела. Поначалу может показаться, что это не так, но важно продолжать настойчиво, потому что, когда вы достигнете середины пути, периоды отдыха будут казаться недостаточными.Реклама

Если вы действительно настроены научиться сжигать калории, Табату можно добавить в конце силовой тренировки и выполнять через день.

5. Ешьте острую пищу.

Вот тот, который не требует от вас вставать из-за обеденного стола! Употребление острой пищи, такой как перец халапеньо, кайенский перец, перец чили или острый соус, может ускорить метаболизм на 8%, поскольку они содержат химическое соединение, называемое капсаицином.^[6].

Острая пища увеличивает термогенную продукцию нашего тела за счет сжигания жира для создания тепла, поэтому мы чувствуем себя теплее и наши пазухи очищаются. Капсаицин также может предотвратить увеличение веса; говорить о двойном ударе!

Если вам нужна дополнительная информация о пользе для здоровья острой пищи, загляните в Эта статья .

6. Пейте холодную воду.

Это не приведет к сжиганию того же количества калорий в день, как при хорошей HIIT-тренировке, но, поскольку мы должны пить воду в течение дня, мы можем сжигать калории, пока мы на ней.

Вода не только увлажняет нас и утоляет жажду, но и холодная вода может временно ускорить метаболизм.

Холодной водой тело должно согреть, создавая термогенный эффект. Это немного различается, но одно исследование показало, что употребление 17 унций холодной воды может увеличить сжигание калорий как минимум на 4,5% до 30% в течение 30-40 минут.^[7].

Последние мысли

Обдумывая, как эффективно сжигать калории, чтобы похудеть, важно не забывать, что в нашем организме заложена эта способность.Реклама

Мы можем положиться на естественные методы сжигания калорий и улучшения здоровья. Эти естественные методы не только полезны для здоровья, но и, как правило, не требуют больших затрат и легко добавляются в любой образ жизни.

Подробнее о том, как сжигать калории

• Как на самом деле выглядят 500 калорий в разных продуктах питания
• Почему концентрация на калориях не помогает вам питаться здоровее
• Периодическое похудение натощак (окончательный способ похудания)

Рекомендуемое фото: Юлия Баллью через unsplash.com

Справка