Есть много путаницы, загадок и отчаяния в том, как похудеть и нарастить мышцы. Мы приветствуем фотографии трансформации тела, которые видим в Instagram, Facebook и на обложках журналов, но никогда не можем воспроизвести результаты самостоятельно.

Что ж, эта загадка закончилась, потому что в этой статье я расскажу вам, как именно достичь этих результатов.

Путь к этому пути прост, но нелегок. Большинство людей сдаются слишком рано, когда перестают делать видимый прогресс.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать свой метаболизм и законы наращивания мышечной массы, чтобы быстро избавиться от жира и набрать мышечную массу.

Ускорьте метаболизм, чтобы избавиться от жира

Научиться сжигать жир и наращивать мышцы одновременно - одно из самых больших недоразумений в отношении трансформаций тела, потому что они противоположны метаболическим процессам.

Чтобы сбросить жир,у вас должен быть дефицит калорий каждый день, а чтобы нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий, но вы не можете делать и то, и другое одновременно.

Когда вы смотрите на изображения, кажется, что это можно делать одновременно, но на самом деле происходит изменение процентного содержания жира и мышц.

Если ваш вес остается неизменным на протяжении всего пути, и вы теряете жир, ваш процент безжировой мышечной массы автоматически повышается по умолчанию. Вы не набрали ни одной мускулатуры, но процентное соотношение жиров и мускулов изменилось.

Расчет калорий для сжигания жира

Есть много хороших калькуляторов калорий, которые подскажут, сколько нужно съесть, чтобы начать сжигать жир для похудения. Обычно вам нужно сократить примерно на 10-15% калорий TDEE (общего суточного расхода энергии), чтобы начать процесс.

Вы можете найти визуальное объяснение TDEE ниже.^[1]:

Реклама

Помните, что калькуляторы - это всего лишь оценка.Вам решать, отслеживать свои измерения и корректировать количество потребляемых калорий, чтобы добиться желаемых результатов.

Калькуляторы метаболизма учитывают четыре различных способа сжигания калорий, чтобы рассчитать TDEE, или количество калорий, которые вы сжигаете за день:

• Скорость метаболизма в покое
• Термический эффект пищи
• Термический эффект деятельности
• Термогенез активности без упражнений

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Это ваш исходный метаболизм в состоянии покоя или количество калорий, необходимое вашему организму для выживания, если вы весь день лежали в постели без сна.

RMR составляет от 60 до 75% ваших общих дневных энергетических затрат. Ваш RMR в основном определяется тем, сколько вы весите.

У более тяжелого человека RMR выше, чем у более легкого человека, даже если более легкий человек имеет более высокую мышечную массу, потому что метаболизм мышц составляет только около 20% от общего расхода энергии RMR.^[2].

Термический эффект пищи (TEF)

Вы слышали, что для похудения и набора мышечной массы нужно есть много белка. Это верно по ряду причин:

• Снижает потребление других продуктов, например, обработанных углеводов.
• Повышает чувство сытости, поэтому вы продолжаете чувствовать сытость дольше.
• Строительные блоки для ваших мышц - это белок.

Около 30% калорий из потребляемого белка сжигается в процессе пищеварения, который включает его усвоение и удаление отходов. Употребление большего количества белка в отличие от других макросов увеличивает количество калорий, сжигаемых во время пищеварения. Вот почему вы чувствуете себя более сытым с диетой с высоким содержанием белка.

Термический эффект активности (ТЕА)

Калории, сожженные в TEA, относительно незначительны во всем вашем уравнении TDEE. ЧАЙ - это любые калории, сжигаемые во время официальных упражнений, таких как поход в спортзал, занятия аэробикой или пробежка. Он распространяется на любые упражнения, которые вы выполняете вне своей обычной деятельности.

Термогенез активности без упражнений (NEAT)

Калории, сожженные в NEAT, сильно меняют правила игры для большинства людей и могут варьироваться до 2000 калорий, сжигаемых в день, у людей с одинаковым RMR.^[3].

Для большинства из нас, когда мы закончили тренировки в течение дня, мы больше ничего не делаем для движения. Мы проводим около часа в тренажерном зале, и вместо того, чтобы использовать остальные 15 часов бодрствования как возможность двигаться и сжечь больше калорий, мы проводим их сидя.

Вот почему может быть такая большая разница между количеством сожженных калорий между двумя людьми с одинаковым RMR.Реклама

Вне тренировки в тренажерном зале любые дополнительные движения тела засчитываются для сжигания дополнительных калорий. Самый быстрый способ добавить это в свой день - сделать все, что вы делаете, как можно более неудобным для себя.

Примеры неудобных действий, которые засчитываются в NEAT, включают:

• Лестница по сравнению с лифтом
• Парковка подальше
• Вставание для смены телеканала по сравнению с использованием пульта дистанционного управления
• Темп и ходьба во время телефонного звонка вместо того, чтобы сидеть

Увеличение NEAT имеет большое значение для более быстрого сжигания калорий, что приводит к более быстрой потере жира. Чтобы узнать больше о том, как сделать жизнь немного более неудобной для повышения уровня активности, ознакомьтесь с Эта статья .

Законы наращивания мышечной массы

Поздравляем, вы достигли стадии, на которой вы хотите настроить тон и получить определенную четкость! Научиться сжигать жир и нарастить мышцы - непростой процесс, поэтому, если вы взяли его на себя, это огромный шаг.

Чтобы нарастить мышцы, сначала нужно увеличить потребление калорий.

Основываясь на вашем TDEE, вы хотите добавить примерно на 10% больше калорий в качестве отправной точки. Этого достаточно для наращивания мышечной массы, а любой избыток может привести к накоплению жира, если вы недостаточно тренируетесь или недостаточно активны.

Опять же, не забудьте отслеживать свои измерения и при необходимости корректировать калории.

Во-вторых, следуйте программа наращивания мышц которые вы можете выдержать как минимум от 3 до 6 месяцев.

Последовательность является ключом к наращиванию мускулов, потому что их нужно регулярно стимулировать и расщеплять, чтобы восстановить их. Вы должны тренироваться не реже двух раз в неделю по минимум час каждый раз, чтобы начать получать результаты.

Конечно, чем чаще, тем лучше, но это требует лучшего планирования и более сложного плана тренировки частей тела. Итак, если вы новичок, начните с простого. Нет необходимости тренироваться 6 раз в неделю, если вы не готовитесь к соревнованиям.

Прогрессивная перегрузка

Мышцам нужно бросить вызов, чтобы расти. Вам нужно постепенно и последовательно увеличивать количество поднимаемой нагрузки и объем.Реклама

Под нагрузкой понимается вес, который вы поднимаете во время силовой тренировки. До определенного момента становится нереалистичным продолжать добавлять килограммы к каждому упражнению каждую неделю, после чего вам нужно переключать упражнения и работать над более слабыми точками, чтобы преодолеть это плато.

Однако цель работы с грузом - постоянно увеличивать поднимаемый вами вес.

Увеличение громкости - еще один метод прогрессирующей перегрузки. Объем означает общее количество повторений для данного упражнения. Если вы делаете 3 подхода по 12 повторений, это означает, что вы сделали в общей сложности 36 повторений.

Но увеличение объема не означает выполнение сверхвысоких повторений по 20+, если только вы не тренируете мышцы на выносливость и силу.

Вы хотите использовать тяжелый вес и иметь возможность поднимать его больше каждую неделю за счет увеличения числа повторений и подходов.

Вот наглядное объяснение того, как можно справиться с прогрессирующей перегрузкой.^[4]:

Интенсивность тренировок

Обращать внимание на то, что вы делаете, необходимо, если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы, потому что вы хотите нарастить и улучшить связь между мозгом и мышцами для оптимизации роста.

Здоровая связь души и тела означает, что вы можете лучше чувствовать работу мышц во время каждого упражнения.

Вы знаете, что выбрали правильный вес, когда последние 2–3 повторения из предполагаемого диапазона повторений являются сложными. Иногда вам нужно преодолеть ожог и мышечную усталость в последних повторениях.

Это небольшое преодоление дискомфорта и есть разница между средним телом и телом с большей четкостью. Поднятие тяжестей почти до отказа увеличивает набор мышц, метаболический стресс и анаболический набор для наращивания мышц.Реклама

Правильное восстановление

Это наиболее упускаемый из виду аспект наращивания мышц. Мы слишком много внимания уделяем приемам пищи до и после тренировки, настройке макросов и добавкам, забывая, что у нас уже есть лучший инструмент для восстановления: наше собственное тело.

Лучше всего отдыхать не менее одного дня, но не более трех дней между тренировками, которые нагружают одну и ту же группу мышц. Перетренированность приводит к снижению способности к физической нагрузке, возможным травмам и болезням.

Помните, что во время восстановления мышцы разрушаются в тренажерном зале и строятся за его пределами.

Спите от 7 до 8 часов и следите за уровнем стресса, чтобы оптимизировать время восстановления. Недостаток сна и чрезмерный стресс вызывают резкий скачок уровня кортизола, что приводит к появлению тяги к голоду, снижению регуляции сжигания жира и ускорению старения.

Здесь вы можете узнать, как быстро снизить уровень стресса.

Остановить скачкообразный переход по программе

Каждый день на веб-сайте, в журнале или в вашей социальной сети появляются новые тренировки, новые упражнения, новые программы. Неудивительно, что нам хочется попробовать всего понемногу!

Частое переключение программ мешает вам получить какие-либо результаты.

Если вы слишком часто меняете программу, вы не добиваетесь прогресса в каждом упражнении. Становится трудно оценить, становитесь ли вы сильнее или даже добиваетесь результатов, потому что у вашего тела не хватает времени на адаптацию.

Сила - это навык, который необходимо развивать и развивать, постоянно практикуя его. Если вы слишком часто меняете набор навыков, вы не узнаете, улучшаетесь ли вы, и, следовательно, урезаете себе будущий прирост мышц.

Заключение

Шаги к потере жира и набору мышц просты, но путь к этому - нет.

Отслеживание и измерение количества калорий - это самый быстрый способ избавиться от жира, а также повысить уровень активности за пределами тренажерного зала. Если вы последовательно будете следовать законам наращивания мышц, вы сможете получить более сильное и подтянутое тело.Реклама

Применение этих методов гарантирует, что вы получите желаемый результат!

Подробнее о том, как похудеть и нарастить мышцы

• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить сжигание жира?
• Как быть здоровым и сжигать жир: 3-х минутный прием HIT Health, который помогает сжигать жир
• Как набрать мышечную массу естественным путем (пошаговое руководство)

Рекомендуемое фото: Бенджамин Клавер через unsplash.com

Справка